Жим от груди лежа техника. Полное руководство как увеличить жим лежа. Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

• Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
• Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
• С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
• Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
• Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
• Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
• Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
• После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
• Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
• Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
• На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
• Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
• Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
• Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

• Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.





• «В касание» - при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.



• На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.



• В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.



• С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.



• С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.





• Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.



• С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

• Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
• Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
• Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит (10 повторений и 3 подхода).
• Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы - 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы - 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
• В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
• После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
• Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
• Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

• Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
• Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
• Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе - опускайте снаряд вниз, на выдохе - выжимайте.

1. Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
2. Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

1. Следим за хватом

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

1. Узким хватом
2. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге - видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

Самым распространенным тренингом для мышц верха груди. Жим штанги лежа относят к самым популярным тренингам, выполняемым в спортивных залах атлетами. Более или менее опытный спортсмен регулярно выполняет этот тренинг, не говоря о новичках, которых жим штанги лежа приводит в восторг. Поэтому к скамье, на которой выполняют его трудно пробиться: там постоянно выстаиваются в очередь атлеты, желающие сделать заветное упражнение.

То, что жим штанги лежа выполняется массово, не означает, что он прост и не важны нюансы. Поэтому, не стоит начинать выполнение, только появляясь в зале, поскольку изначально заложенные ошибки тянутся потом долго, пока кто-то не направит спортсмена на истинный путь.

Не каждому тренинг дается легко: часто работают все мышцы, вместо того, чтобы нагружалась грудная. И выход один – доскональное изучение тонкостей техники до того, как выполняется жим штанги лежа.

Жим штанги лежа – многосуставной тренинг со свободным весом, который для развития силы и роста массы мышц верха тела, подходит лучшим образом. Нагрузку также получают дельтоиды и трицепсы.

Вариаций жима штанги лежа несколько в бодибилдинге:

Классический вариант.

• Выполняется лежа спиной на скамье горизонтальной.
• В исходном положении снаряд удерживают на вытянутых руках.
• Штангу опускают до касания с грудью, и вновь выжимают вверх после паузы.

Жим штанги «в касание».

В отличие от классического варианта в нижней точке паузу не делают: едва снаряд коснется груди, его тотчас толкают вверх.

Жим снаряда в раме.

Атлет принимает в раме исходную позицию, расположившись на ограничителях, выставленных на высоте груди. Рекомендуется жим для людей с травмами, поскольку рама сокращает амплитуду движения штанги, что важно особенно, когда поблизости нет партнера.

Жим штанги в тренажере Смита.

• Уникальная конструкция тренажера позволяет продуктивно совершать массу базовых упражнений, в число которых входит жим штанги лежа.
• Спортсмен принимает горизонтальное положение, отрегулировав направляющие, которые движутся вертикально.

Тренинг на наклонной скамье.

• С его помощью прорабатывать можно нижний отдел мышц груди и верхний (зависит выбор группы от выставленного угла наклона).
• Чем выше находится голова, тем акцент сильнее смещается к верху груди.
• Чтобы смещать нагрузку к нужной мышечной группе, изменяют ширину хвата: при поставленных широко ладонях (широкий хват) она направлена на середину груди, узкий хват «переводит» нагрузку на внутреннюю область мышц груди и трицепсы.
• Упражнение помогает предотвратить застой в росте мускулатуры, как и опускание на разные части груди грифа: низ, середину или верх.

Как в каждом тренинге, выполняя жим штанги лежа, допускают ошибки. Поэтому, чтобы этого избежать, «врага важно знать в лицо», т.е. важно изучить технику.

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают. На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Техника жима

Ошибаются те, кто считает жим штанги лежа простым упражнением: удобно лег и посильнее выжал. В действительности все сложнее намного: чтобы выполнить правильно многосуставное упражнение, необходимо знать, какие мышцы работают и как. Жим штанги лежа в «качалке» собирает много зрителей, которые с замиранием сердца наблюдают, переживая, возьмет вес атлет или нет. Если вес покорен, рейтинг спортсмена резко взлетает вверх.

Даже в упражнениях изолированных, нагружена не одна мышца, а минимум две. Их делят на антагонисты и синергисты. К первым принадлежат те, которые отвечают за сгибание конечностей (трицепс, бицепс, широчайшая мышца), ко вторым – те, что работают в одном направлении.

Во время тренингов мускулатура работает как в привычных для них физиологических режимах, так и в специфических, развивающих статическое усилие. Иными словами, они помогают проводить тренинг технически правильно, отвечают за стабилизирование положения разных частей тела.

Нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, поэтому, по характеру работы, мышцы делят на единицы основные и технические.

К основным принадлежат мышцы, вносящие наибольший вклад в силовое усилие в развиваемом упражнении. Это непосредственные движители (основные — НД) и вспомогательные (ВД). Кроме них, к этой группе принадлежат синергисты – мышцы, которые работают с основными в одном направлении и помогают передвигать конечности.

Вторая группа – мышцы — стабилизаторы (С), отвечающие за технически правильное выполнение движений. Своим мощным усилием они фиксируют осанку и положение отдельных частей тела. Уяснив, какая мускулатура составляет фундамент тренинга, жим штанги лежа выполнять будет легче и без ошибок. НА картинке показаны мышцы, роль которых при выполнении жима штанги лежа особенно велика.

Выполнение приведенных упражнений развивает анатомический атлас участвующих в жиме штанги лежа мышц, что приводит к росту силовых показателей и увеличению мышечного объема.

Техническая часть классического жима

Выглядит жим штанги лежа, как показано на картинке ниже:

Правильная постановка стоп

Успех всего силового упражнения зависит во многом от того, какое положение занимает спортсмен. Ступни нужно поставить на ширину плеч и зафиксировать их жестко на полу, чтобы во время жима штанги лежа, они не «елозили» по полу. Их нужно вдавливать с силой в пол на протяжении всего тренинга. Напряженные ягодичные мышцы и мускулатура бедер должны атлета слегка приподнимать, но таз от скамьи не отрывается. Прогибаясь в поясничном отделе, зафиксируйте это положение.

Какой хват выбрать

Хват выбирают широкий (закрытый). Чтобы определить положение рук, используйте насечки, которые есть на грифе. Правда, они рассчитаны на «стандартного» атлета, поэтому, их придется подкорректировать в зависимости от роста атлета, длины рук, строения сустава плеча.

Правильным будет ориентирование на вертикальность предплечий в нижнем положении. Удерживать гриф таким образом, чтобы он располагался к основанию ладоней как можно ближе. Нельзя, чтобы он «сваливался» к основанию пальцев. Локти держат строго под грифом, сильно, сжимая штангу. Жимовое усилие совершайте в одной плоскости.

Как правильно располагать штангу

В качестве ориентира использовать можно конкретный отдел груди или же воображаемую линию, которая соединяет локти. Выжимают снаряд быстрее, опускают медленнее. В крайнем нижнем положении отчетливо делают секундную паузу. Жим штанги лежа делают на выдохе, опускают снаряд на вдохе, используя мощное усилие всей мускулатуры.

Постановка головы

Чтобы не ослабить жим штанги лежа и не вызвать скругление позвоночника, не отрывают затылок от скамьи, не вертят головой. Чтобы со стоек снять снаряд, опустите плечи, лопатки сведите, напрягите шейные мышцы, а голову отведя назад. Смотреть нужно перед собой, взгляд устремите на цент грифа (а не на девушку, идущую мимо).

Варианты жима

Познакомившись с техникой выполнения жима штанги лежа, пришло время узнать о возможных вариантах исполнения, которые отличаются шириной хвата, углом наклона скамьи. Это помогает прорабатывать разные отделы мускулов.

Жим штанги лежа имеет три вариации:

• Вариант первый (узкий хват). В этом случае (1) работают трицепсы. Ладони друг от друга удалены на 10 сантиметров. Локти могут скользить вдоль корпуса, но могут быть направлены в стороны – как удобно тренирующемуся.
• Вариант второй (обратный хват). При повороте ладоней к атлету, акцент нагрузки смещается на грудные мышцы, которые работают продуктивнее на 25%.
• Вариант третий с использованием обратной скамьи. При жиме «вверх тормашками» укорачивается амплитуда, поэтому нагружен низ груди, что разрешает использование весов, значительно больших, чем в классическом варианте.

Как в жиме увеличить показатели

Понятно, что этот вопрос важен для всех, кто приходит тренироваться в зал. Если большой вес удается «обуздать», то приговором будет мускулистый торс. Но совсем не просто прибавить на штангу даже полкило.

И беда в том, что это происходит потому, что полагаются спортсмены на «авось» и «вдруг получится», что, понятно, при жиме штанги лежа, как и в других тренингах, неприемлемо.

А толкать большой вес можно, даже, если массивной мышцей грудной вас нет. Нужно знать, куда правильно приложить усилие, а такое задействовать мышцы вспомогательные помимо основных. Создав «стартовую точку опоры» вы почувствуете сразу прибавку в весах.

Что важно в начале выполнении жима

Чтобы от груди толкать снаряд эффективно, нужны тренированные ноги, как бы это нелепо не выглядело на первый взгляд. Суть в том, что тело, выполняющего жим штанги лежа, в нижнем положении напоминает пружину (потенциальная энергия находится в ногах). Разжиматься пружина будет слабо, если ноги слабые, поэтому мощного толчка не получится, как не произойдет и увеличения веса.

Укрепить ноги можно, делая приседы со штангой, становую тягу.

Наблюдая со стороны, кажется, что работу выполняют руки и мышцы груди. Но, в действительности, работают и мышцы спины, накачав которые, можно ускорить движение снаряда вверх и увеличить мощь толчка. Следовательно, нужны накачанные ноги и спина, укрепляют которую тяги со свободным весом (Т-гриф) и в блочных тренажерах, которые рекомендуется включать в тренировочную программу.

Техника выполнения движений

Каждый обязан выработать ритм и темп движения, которые подходят лично ему, и придерживаться их. Движения должны быть подконтрольными и четкими. Помогут держать вес развитые плечи. Они же защитят мелкие мышцы от травм. Получается, помимо перечисленных выше, развивать нужно мышцы плеч. И поможет в этом армейский жим.

Завершающий этап движения

Жим штанги лежа, это дожим снаряда до верхней точки и его опускание вниз. При слабых трицепсах проблематично снаряд «доталкать» в верхнюю точку, поэтому и их нужно тренировать (длинную головку). Подойдут для этих целей: узкий хват, французский жим, разгибания на блоках. Если никак не «идет» жим, еще раз прочтите все пункты, возможно, вы чего-то не заметили.

А к основным правилам, добавьте следующие:

• крепкий хват, т.е. сжимать гриф нужно настолько сильно, как-будто на нем хотите оставить отпечатки;
• по максимуму используйте при жиме штанги лежа сильные группы мышц, сократив вовлечение в процесс слабых. Останавливается снаряд обычно в точках, в которых действие сильных групп заканчивается, а включаются в работу слабые мышцы. Чтобы определиться с оптимальной точкой приложения силы, экспериментируйте с шириной хвата;
• подъем и опускание снаряда. Не зависайте со штангой, сняв ее со стойки: приступайте сразу к тренингу, ведя гриф по прямой – кратчайшему расстоянию между точками;
• правильно выбирайте число подходов и повторов: не должно их быть много или мало. Выполняйте для набора массы 3-4 подхода по 6-10 повторений, для развития силы – 6-8 сетов по 2-5 повторения; грудь тренируйте 2 дня подряд, раз в пять дней. Этого для восстановления мышечного и ЦНС хватит; оттачивайте технику. Если в последних подходах «хромает» техника, разгрузите гриф. Правильно работать с меньшим весом, но в правильной технике; психологический настрой. Представьте в уме, как выполняется жим штанги лежа. Прокручивание картинки в голове важно для положительного результата. Созидательная визуализация, перенесенная в реальность – путь к успеху. Если мозгу удастся выжать большой вес, тело последует примеру.

Осталось рассмотреть тренировочный план. Если цель – максимальный прогресс в жиме, воспользуйтесь приведенным ниже планом.

Важно правильно определить вес («экстрим»), который сможете «взять» на 1 раз.

Определиться с весом поможет формула:

Видео: Жим штанги лежа

1. Зачем делать жим штанги лежа;
2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
3. Типичные ошибки;
4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
5. Как увеличить жим лежа;
6. Нормативы по жиму штанги лежа;
7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem - stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem - stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь . Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего , который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

© lunamarina - stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  
  
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  
  
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  
  
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  
  
• Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  
  
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
	3х10
	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

Lovely	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project Mayhem	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench Press	Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
Anchor	Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
Base	Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Наша задача - помочь вам разобраться в тонкостях техники, подготовить к выполнению, и самое главное - сохранить ваше здоровье при увеличении ваших показателей.

Разминка и жим лежа

Пренебрегать разминкой - верный путь к травмам. Однако все пропускают это мимо ушей, которые потом трещат от чрезмерной нагрузки. Правильная разминка не только позволит избежать травм, но и улучшит ваши результаты, подготовит тело к упражнению. Но перед этим, полезно изучить используемые мышцы.

Основные мышцы или агонисты - большая грудная и малая грудная мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Синергисты или ассистенты для упражнения - средние и задние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца, клювовидно плечевая мышца, мышцы ног, широчайшие мышцы спины. Разогрев каждой мышцы – залог хорошей тренировки.

1 этап. Подготовьте суставы .

Вращения кистями, локтями и плечами по кругу от мелких суставов к крупным с постепенным наращивание амплитуды.

2 этап. Отжимания и подъемы грифа на грудь .

Упражнения нужно сделать в 1-2 подхода, без мышечных отказов, они должны выполняться легко и подготовить вас к дальнейшей нагрузке.

3 этап. Растяните мышцы антагонисты .

В нашем случае это спина, бицепс и трицепс, дельты.

4 этап. Подготовьте грудной отдел позвоночника .

Для этого упражнения нужен свернутый коврик или полотенце. Ложитесь на пол так, чтобы свернутый в рулон предмет оказался под вами, перпендикулярно телу и касался точки, чуть ниже лопаток. Согните перед собой ноги, руки перед вами, под углом в 45 градусов от пола и тянутся вперед. Прогибайтесь спиной через препятствие, касайтесь плечами пола и возвращайтесь назад, напрягая мышцы пресса. Во время прогиба, руки тянутся к полу за вами. 2 сета по 8-10 раз будет достаточно. Запоминайте положение вашего грудного отдела - это поможет вам в технике выполнения жима лежа.

5 этап. Разминочные подходы.

Переходите к жиму лежу, но используйте не ваш основной (рабочий) вес, а веса меньше. Постепенно увеличивайте нагрузку, по 15-20% с каждым новым сетом. При этом уменьшайте количество повторений в сете.
К примеру, если вы собираетесь жать 80 кг 10 раз, то будет следующая прогрессия:

Сет 1: 20 кг на 4-5 повторов

Сет 2: 40 кг на 5 повторов.

Сет 3: 50 кг на 4 повтора.

Сет 4: 60 кг на 2-3 повтора.

Жим лежа: техника

Есть две основные школы жима лежа - бодибилдерская и пауэрлифтерская.

Первая техника жима лежа подразумевает, что вы делаете жим с прижатой к скамье спиной и разведенными плечами. Она достаточно простая, и считается, что таким образом поясница не травмируется. Но минус этой техники в том, что она пригодна только для совсем небольших весов. При увеличении нагрузки нет стабильности в плечевых суставах, и это приводит к травмам.

Техника в пауэрлифтинге использует прогиб в грудном отделе . Это позволяет поднимать большие веса, безопасно для плечевых суставов. Основные трудности – в освоении техники. Неправильное выполнение, с прогибом в пояснице, приводит к хроническим болям в спине. Используя прогиб в грудном отделе, вы не рискуете своим здоровьем и можете безопасно прогрессировать.

Поэтому, мы предлагаем вам научиться технике школы пауэрлифтинга, и делать правильный жим штанги лежа. Ниже мы опишем два наиболее популярных способа занять правильное положение. Оттачивайте технику на небольших весах, или просто на грифе.

• Ложитесь на скамью, гриф на уровне глаз. Согните ноги и поставьте ступни на край скамьи. Руки берут гриф, примерно на две ладони шире, чем ваша ширина плеч. Далее, плотно сводите лопатки и опускаете их вниз. Лопатки больше не двигаются и прижаты к поверхности скамьи. С помощью ног на скамье, поднимаете таз и прогибаетесь в грудном отделе. Подняв грудь максимально, не отрывая при этом лопаток, медленно снимите ноги со скамьи, прижмите пятки к полу. Опустите ягодицы на скамью, не теряя прогиба, и не допуская изгиба поясницы. Ноги согнуты так, что угол между бедром и голенью не превышает 90 градусов.
• Ложитесь на скамью так, чтобы гриф был за вами, ноги на полу. Перекатами с одного бока на другой, вы помогаете свести лопатки, и прогибаетесь в грудном отделе, перенося вес на ноги и спину, при этом гриф оказывается на уровне глаз. Фиксируете ноги в положении, аналогичном способу выше.

Важные моменты техники

• Положение локтей и прижатые лопатки не дадут вам снять тяжелую штангу, для этого вам понадобится надежный помощник. Если вы сделаете это самостоятельно, то потеряете исходное положение, и выполнить упражнения безопасно уже не выйдет
• Если поначалу у вас устают ноги -вы делаете верно, ведь две основные опоры тут, это ноги и верхняя часть спины, ягодицы прикасаются к скамье, но не лежат на ней.
• Все движение начинается с ног. Возвращайтесь в исходное положение не выпрямляя руки до конца.
• Смотрите на центр грифа, не поворачивайте голову.
• На вдохе штанга опускается, на выдохе вы выжимаете ее мощным усилием.
• Опускать штангу нужно медленнее, чем выжимать, в нижней точке делается четкая пауза в секунду.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

Частые вопросы

• Какое должно быть положение кистей?
  Кисти не должны уходить от прямой линии с предплечьем, раскрываться наружу - это позволит избежать травм.
• Нагружается и болит поясница при выполнении жима лежа.
  При использовании правильной техники жима лежа поясница не нагружается, и не травмируется. Необходимо восстановить поясницу и освоить правильную технику.
• Какая должна быть ширина хвата?
  Насечки на грифе помогают ориентироваться и запоминать ширину своего хвата. Для каждого она своя, это зависит от телосложения и от мышц, которые вы хотите нагрузить. Есть различные виды жимов, в которых используется разная постановка рук. Для классического жима лежа, во время правильного хвата, предплечья в нижней точке вертикальны.

Программа тренировок жима лежа

Тренировки жима лежа должны обязательно включать в себя упражнения на ноги и мышцы кора. Становая тяга, приседания, статические упражнения (планка в упоре лежа и на локтях). Без сильной спины и хвата вы также не сможете прогрессировать, в этом вам помогут подтягивания, гиперэкстензии и тяга вертикальных блоков. Только равномерное развитие всех мышц антагонистов даст вам здоровье и силу. Предлагаем вам базовую схему прогресса для новичков в жиме лежа.

День первый.

Разминка.

3 подхода жима лежа с рабочим весом.

4 подходов с тягами на наклонной скамье.

3 подхода отжиманий от пола.

3 подхода подтягиваний.

Упражнения на пресс.

10 минут кардио тренировок.

Заминка. Растяжка.

День второй. Отдых.

День третий.

Разминка.

5 подходов приседаний со штангой.

5 подходов становой тяги.

3 подхода гиперэкстензии.

3 подхода по 1 минуте планки на локтях.

Упражнения на пресс.

Кардио по самочувствию, до 10 минут.

Заминка. Растяжка.

День четвертый. Отдых.

День пятый.

Разминка.

Отжимания широким хватом, средним хватом, узким хватом.

3 подхода подтягиваний.

3 подхода до 1 минуты стойки на руках у стены.

Упражнения на пресс.

15 минут кардио тренировок

Заминка. Растяжка.

Отдых 2 дня. Возвращение к первому дню.

Схема увеличения нагрузки в жиме лежа по неделям:

1 неделя - 70% от максимума.

2 неделя - 80%

3 неделя - 95%

4 неделя - 80%

5 неделя - 90%

6 неделя - 105%

7 неделя - 80%

Style Итог

Жим лежа – одно из базовых упражнений, рассчитанных на быстрый прогресс. В связке с другими базовыми упражнениями, жим лежа дает колоссальный эффект как в наборе мышечной массы, так и в разгоне метаболизма. Совершенствуйте каждый элемент своих тренировок, соблюдайте гармонию в развитии мышц, и вы удивитесь скорости вашего превращения.