Зашагивания на лавку — простое, но эффективное упражнение. Ягодичный мостик Скручивания с поворотом

Подъём на скамью - это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку.

Исходное положение

Возьмите гантели хватом в замок. Руки с гантелями расположите по бокам от ног. Станьте перед скамьёй или выставьте степы. Угол в колене при подъёме ноги на возвышенность должен быть 90 градусов. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Голова смотрит прямо. Плечи распрямлены, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения подъёма на скамью

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

• Можно выполнять упражнение со штангой. Вес будет больше, но сложнее удержать равновесие.
• Всегда выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
• Если большой вес гантелей сложно держать в руках, пользуйтесь лямками или крючками.

Ошибки

• Подъём двумя ногами. Становится на опору одна нога, а потом доставляется вторая, это положение снимает нагрузку с рабочей ноги.
• Наклон корпуса к рабочей ноге.

При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на следующие мускулы:

• большая ягодичная,
• квадрицепс (передняя поверхность бедра),
• бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку).

Правильная техника

1. Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин - 7-10.
2. Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)
3. Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.
4. Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого - когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.
5. Опустите нерабочую ногу обратно на пол.

Правильная техника для мужчин:

И для женщин:

Типичные ошибки

Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же ошибки бывают:

• Колено рабочей ноги выходит за носок . Такое положение неестественно и слишком сильно нагружает сустав - вы вскоре можете услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте его вперед слишком сильно.
• Скругление спины . Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов позвоночника. Запомните - держать спину нужно во всех упражнениях, где это возможно!
• Заваливание вперед . Очень часто, когда упражнение выполнять трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу - то грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.

Дополнительная экипировка

Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки . Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.

Возможно вам понадобятся кистевые бинты , если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.

Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки , поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко - когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.

Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше - менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно - залог роста.

При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

Еще один момент - какой вес брать . Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг - для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

Плюс-минус четыре кг веса - это обычные колебания для мужчин, которые плотно кушают, и уж тем более для женщин, у которых часто задерживается вода в организме. То есть подняться по лестнице к себе на этаж окажется эффективнее, чем делать зашагивания с таким весом - там, по крайней мере, выйдет больше повторений.

Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Исходное положение:

1. Примите положение лежа.
2. Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
3. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
4. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

1. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
2. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
3. На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
4. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Варианты выполнения

Видео Ягодичный мостик для мужчин

Видео Мостик для ягодиц для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

• В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
• Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
• В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
• До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
• Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
• Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
• В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
• Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
• По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
• Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
• Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
• На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.

Вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса. Данные упражнения можно использовать и как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг.

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: использование веса тела

Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела. Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой). Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.
Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью. Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей. Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO. Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале - далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.

Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Поликвина.
Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи. Скамья должна быть с наклоном или положите под пятки рабочей ноги что нибудь. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз. Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору.
Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью. Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед. Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью. Ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Опорная нога должна оставаться прямой. Распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете.
В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге.
Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.

После этого упражнения атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге - к полноамплитудным приседаниям. Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.
Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой.
Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три - один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.

Случайное упражнение

Случайная программа

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) - упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

Основные работающие мышцы : ягодичная (средняя/большая/малая),

дополнительные : мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

дополнительно укрепляются мышцы пресса,

а также растягиваются задняя поверхность бедра,

вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

Обратите внимание на положение позвоночника , вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в . Поверьте, ягодицы будут просто гореть от !

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

В идеале, нужная высота скамьи - 40 см . Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток - так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору : это чревато пережимом мышц и сосудов.

Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере - это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости .
Руки на валике, а таз навесу.

Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса .

Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон - это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,

поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости . Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза и ?

Конечно, нет ! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.