Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ. Как заниматься на степпере. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Каждый, кто принял волевое решение регулярно заниматься спортом с целью укрепить здоровье либо сбросить лишние килограммы, обязательно задумывается над тем, в какое время ему лучше заниматься и через какой интервал после этого принимать . В данных вопросах помогут разобраться научные исследования и рекомендации, которые мы собрали в данном материале.

Все «за» и «против» в пользу утра

Также вечерние тренировки являются наиболее эффективными для снятия стресса.

Минусы занятий по вечерам

К минусам занятий по вечерам следует отнести то, что если человек имеет приоритет уменьшить формы и сжечь жир, такие тренировки должны проходить поздно вечером, спустя хотя бы пару часов после .

Сюда же следует добавить ответ на вопрос: можно ли делать зарядку перед сном. Любые физические упражнения следует завершить минимум за два часа до сна. Дело в том, что является важным фактором для здоровья каждого человека. А зарядка повышает температуру тела, усиливает кровообращение, приводит нервную систему в состояние возбудимости, а организм к бодрствованию. Все эти факторы не только не способствуют нормальному и своевременному засыпанию, а даже препятствуют ему.

Важно! Если другого времени, кроме как поздно вечером, для тренировок нет, то в завершение комплекса упражнений должны проводиться упражнения для дыхания. Они помогут наладить нормальное дыхание и нормализовать температуру тела.

И еще один важный аспект – ложиться спать после тренировки не рекомендуется. Необходимо употребить что-нибудь легкое белково-углеводное.

А как же обед?

Обеденные тренировки не являются столь популярными, как утренние и вечерние. К ним чаще всего прибегают на , в , в период отсутствия работы и т. п. Давайте рассмотрим, эффективны ли упражнения в данное время.

Почему можно

В дневное время наблюдается самая высокая терпимость организма к боли. Поэтому в это время хорошо проводить силовые нагрузки. К более комфортным и эффективным занятиям располагает дневной свет.

К преимуществам дневных посещений тренажерных залов можно отнести то, что в это время они немноголюдны, как правило, свободны инструкторы, которые могут уделить больше внимания именно вам. Также, если у вас есть возможность заниматься спортом в обеденный перерыв, это позволит вам утром понежиться в постели либо вечером подольше отдохнуть после трудового дня.
Обеденные тренировки заряжают энергией на остаток дня, стимулируют , повышают производительность. Наверняка многих интересует вопрос: можно ли заниматься спортом после еды, например в обеденный перерыв. Оптимальный интервал между тренировкой и должен составлять 1,5-2 часа (если цель лишь быть в форме, то можно сократить до одного часа).

При утренних и вечерних спортивных занятиях основной прием пищи должен приходиться на . Тренировки в обеденное время должны проводиться с учетом рекомендованных интервалов до и после приема пищи. Лучше обедать после занятий.

Важно! В питании после тренировок следует свести к минимуму употребление жиров и исключить кофеин (в течение двух часов). До и после занятий на протяжении часа нужно пить минимум по пол-литра жидкости.

Почему нельзя

У любого человека, независимо от особенностей биоритмов, нулевая активность организма приходится на послеобеденные часы – с двух до трех. Поэтому планировать занятия спортом на это время не стоит.

Работающему человеку будет трудно запланировать время на обеденный прием пищи, поскольку до тренировки полноценный обед употреблять не советуют, а еда после занятий уже придется на полдник, который также не должен быть перенасыщен калориями.

Подведем итог

Конечно, каждый будет подбирать время для тренировок индивидуально, в зависимости от ритма жизни, рабочего либо учебного графика, своего хронотипа и желаемого результата. Цель нашей статьи – указать на изменения в организме, которые происходят в то или иное время суток при его физической активности.
Подытоживая вышесказанное, отметим, что для поддержания здоровья полезными будут тренировки в любое время суток и независимо от интервала принятия пищи. Если конечной целью физических упражнений является набор мышечной массы и планируется делать акцент на силовые упражнения, на растяжки, то лучшим временем для этого будет вечер. Также вечером хорошо заниматься плаванием и командными видами спорта.

Желающим быстро и эффективно сбросить вес необходимо отдать предпочтение утренним тренировкам. В это время хорошо заниматься легкими видами нагрузки: , велотренировками, зарядкой, и т. п.

Если вы четко относитесь к определенному хронотипу, то «жаворонки» лучше всего переносят тренировки до 12 часов дня, «голуби» – отлично тренируются около четырех часов дня, а «совы» предпочитают физически нагружать организм в диапазоне восьми вечера.

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Всем интересно узнать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и каким образом правильно спланировать и распределить фитнес-нагрузки. Этой актуальной теме посвящена настоящая статья.

Фитнес по утрам

Интересные факты на тему утреннего фитнеса

Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.

Реальные плюсы утреннего фитнеса

Контроль аппетита

Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.

Интенсивное сжигание жира

Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.

Минимальный риск травмирования мышц

Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.

Минусы утреннего фитнеса

Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.

Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.

Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.

В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.

утром или вечером, важно найти оптимальное время суток для фитнеса конкретно для себя, с учетом индивидуальных биоритмов организма и образа жизни

Фитнес по вечерам

Интересные факты на тему вечернего фитнеса

Для людей, чей организм приближен к совам, однозначно подходит спорт по вечерам. Хорошо, что после рабочего дня можно проработать необходимые мышцы. Прекрасно, если есть возможность заезжать по тренажерный зал по дороге с работы. Вечерние нагрузки способствуют снятию стресса, отвлечению от рабочих нагрузок и всевозможных проблем, накопившихся за день. Занятия, предполагающие умеренное напряжение, помогают наладить сон.

Достоинства фитнеса по вечерам

Ускорение метаболизма

Мы знаем, что под вечер скорость обмена веществ в организме понижается. По этой причине сладости, употребленные во время завтрака, минимально портят фигуру, а те же калорийные продукты, добавленные к ужину, с высокой долей вероятности вызовут полноту. Разумные тренировки - отличный инструмент для разгона метаболизма до нужного уровня. Главное условие - это соблюдение умеренности во всем. Заниматься нужно без фанатизма.

Длительное сжигание жира

Послетренировочный период во время ночного сна связан с эффективным расщеплением лишнего жира. После вечерней нагрузки не прекращается уничтожение жировых запасов, оно затягивается еще на 12 часов, не меньше. Мышцы вытягивают энергетические запасы из тела для успешного восстановления волокон. На ночь допустим только легкий ужин.

Недостатки вечернего фитнеса

Все отрицательные стороны занятий перед сном вы сможете ощутить самостоятельно, это индивидуально. Но коротко коснемся темы минусов такого подхода.

Во-первых, вечернему спорту может мешать усталость после трудового дня.

Во-вторых, после поздних тренировок может сильно хотеться кушать, вследствие этого возникает риск переедания.

В-третьих, если занятия достаточно интенсивные, это может помешать спокойному засыпанию.

Теперь вы знаете все тонкости фитнеса в разное время суток, и будет легче определиться с выбором оптимального варианта для себя. Основное условие - заниматься нужно с удовольствием, постоянно искать мотивацию для улучшения своих результатов.

Для многих из нас утренние часы уже сами по себе - настоящее испытание силы и воли, поэтому даже мысль о спорте перед тяжёлым рабочим днём способна вызвать ужас. Однако исследования показали, что интенсивная зарядка в первой половине дня, куда более продуктивна, чем вечером. Так как же заставить себя вставать на час раньше, чтобы всегда оставаться в форме? Специалисты утверждают: это совсем не трудно, к тому же, любая привычка вырабатывается в течение шести недель, а значит, мечты вот-вот готовы стать реальностью.

Запишитесь в спортзал

Вспомните, с какой тоской вчера вы взглянули на аппетитное пирожное в витрине кондитерской. Вам очень хотелось съесть его, правда? А ведь когда впереди вас ждёт активная тренировка – у любых лакомств (в разумных пределах, конечно) не остаётся ни малейшего шанса задержаться на ваших бёдрах или животе.

Наймите тренера

«Зачем?», спросите вы. Всё очень просто. Казалось бы, - снова неразумная трата денег, но, тем не менее, только посторонний человек, к тому же профессионал способен как никто мотивировать вас, а главное – грамотно составить программу тренировок на несколько месяцев вперёд. В таком случае – результат изнурительного труда не заставит себя долго ждать.

Ложитесь спать раньше

Конечно, если каждый день отправляться в постель глубоко за полночь, то подъём в шесть утра покажется настоящим издевательством над организмом. Но, как известно, из любой ситуации всегда находится выход. Например… Ложиться спать пораньше. Врачи давно рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, правда, к рекомендациям, увы, немногие прислушиваются.

Готовьте вашу одежду с вечера

Фанатично увлечённые спортом люди советуют: спите в той же одежде, в которой тренируетесь. Подобное предложение, конечно вызывает сомнения, но аккуратно развешивать ваш топ и леггинсы на стуле возле кровати – совсем не помешает. Во всяком случае, это будет первым, что вам предстоит увидеть утром, и сможет послужить хорошей мотивацией.

Устраивайте забеги

Никто не говорит об участии в профессиональных марафонах, но бег на длинные дистанции, да к тому же на время – отличный способ взбодриться и побить парочку рекордов, хотя бы своих собственных.

Ставьте цели

Например, пробежать 5 километров без остановки. Каждая из нас в душе – победительница, а значит – пришло время побеждать саму себя!

Не закрывайте окна

Зимой подобный совет особенно актуален, попробуйте не проснуться, если в комнате всего пятнадцать градусов, если не меньше? Холод поднимет вас на ноги лучше любого будильника! Что касается лета, то здесь хорошей заменой станет тёплое, но очень яркое солнце, от которого трудно спрятаться даже под одеялом.

Забудьте о рутине

Научитесь готовить завтрак с вечера, чтобы утром вам потребовалось всего лишь разогреть его, пусть единственной вашей приятной обязанностью с утра будет приготовление ароматного кофе, который, кстати, совсем не стоит пить в постели, во – первых это чревато испорченным постельным бельём, а во- вторых, кофе в постели настраивает на слишком романтическое настроение, а спорт и романтика, как известно, вещи несовместимые.

Установите несколько будильников и положите ваш телефон как можно дальше от себя

Японцы, которым оригинальных идей не занимать, придумали будильник, который…бегает по полу, удирая от своего хозяина до тех пор, пока он окончательно не проснётся. Если вы пока не являетесь обладательницей этого чуда техники, воспользуйтесь подручными средствами. Если разместить телефон в противоположном конце комнаты (только не за её пределами), волей-неволей, вам придётся подняться. Как вариант: на звонок будильника стоит установить самый бодрый трек, который только есть у вас в аппарате.

Забудьте о позднем ужине

В противном случае, в спортзале желудок вам этого не простит. Да к тому же, только представьте, каково это – чувствовать себя с утра раздутым шариком, для которого даже подъём с кровати – тяжёлый, невыносимый труд.

Спорт — это здоровье! Но когда им заниматься, если 9 часов самого активного времени суток Вы проводите на работе? И это еще не считая дороги... Остается одно из двух: либо до работы, либо после нее. Что же выбрать? Когда заниматься спортом, утром или вечером?

С одной стороны, утренние тренировки в спортзале - это некий символ «правильного», здорового образа жизни. Проснулся с утра, принял прохладный душ, пробежал «кросс» на дорожке, проделал пару силовых упражнений и веселым и взбодрившимся отправился на любимую работу... Однако, несмотря на то, что утром организм еще не успел впитать в себя всю тягу трудовых будней, большинство людей, если их поднять в 6-7 утра, прибывает в состоянии «проснувшихся, но не пробудившихся». Иными словами, хорошо, если хватит сил налить себе чашку кофе и доехать до работы, не говоря уже о фитнесе. Особенно, если на улице снег и мороз, и самое большое желание состоит в том, чтобы вообще не выбираться из-под одеяла. Если кому-нибудь из читателей посчастливилось побывать в пионерлагере, он наверняка с ужасом вспомнит утреннюю зарядку, воспринимаемую превалирующим большинством «пионеров» как издевательство над неокрепшей личностью... В таком состоянии от физических нагрузок, пожалуй, будет больше вреда, чем пользы, поскольку это очень тяжелая нагрузка на сердце - ведь когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. Особенно это опасно при хроническом недосыпании - заниматься фитнесом с утра можно только тогда, когда человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, что в наше время удается не всем. Это что касается минусов утреннего спорта.

Теперь немного о плюсах. Если цель Вашего пребывания в спортзале - снижение веса, то лучшего времени, чем утренние часы, не найти. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если Вы занимаетесь спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в 3 раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

Чем же руководствоваться при выборе времени занятий?

Жаворонок или сова?

Если вечером для Вас жизнь только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то Вы - 100-процентная сова! А против природы не попрешь. Ваше время - вечер. Если же, наоборот, Вы жаворонок и с детства привыкли вставать с первыми лучами солнца - тогда вперед и песней, к здоровому образу жизни, как в старые добрые времена пионерлагерей!