Все упражнения на разные группы мышц. Основные группы мышц и упражнения для них. Велосипед со скручиванием

В сем привет, дорогие друзья. Сегодня крайне интересная тема о силовом тренинге, точнее, я покажу силовые упражнения на все группы мышц для разных условий. Это будут конкретные упражнения, «заточенные» под зал или Ваш дом. Естественно, я постараюсь хоть парой слов описать особенности каждого упражнения, к тому же эта статья заинтересует девушек, ведь многие упражнения можно использовать и им.

Силовые тренировки - это анаэробные тренировки, позволяющие преследовать различные цели типа набора массы, увеличения силы, укрепления связок и суставов, улучшения общего здоровья посредством двигательной активности.

Как Вы понимаете, тренироваться можно где угодно: посещать соответствующие заведения, у себя на дому или на спортивной площадке. И именно для этого я ниже перечисляю упражнения, которые помогут Вам правильно выстроить свою программу тренировок.

Мой список упражнений делится по зонам тела, точнее, по мышцам, которые прорабатывают те или иные упражнения. Но, как Вы понимаете, одни упражнения подходят больше для одних целей (общее увеличение объемов мышц и силы), другие для иных (шлифовка, «добивание» мышц). Я говорю сейчас о базовых изолирующих упражнениях. Поэтому в каждой зоне тела будет подраздел.

Условия тренировок

Честно сказать, я понятия не имею, где Вы планируете заниматься. Если по абонементу в спортзале, то Вам «все карты в руки». Ну, а если в домашних условиях, то снова я не смогу точно предугадать, каким спортивным оборудованием Вы располагаете. Может у Вас есть турник? Или целая шведская лестница с навесным оборудованием (перекладина, брусья)?

Посмею предположить, что люди, планирующие заниматься на дому, имеют в своем арсенале разборные гантели или обычные гири разных весов - мне кажется, это обязательный минимум. Возможно, у кого-то есть свой личный мини-зал с хотя бы одной скамьей, грифом и набором блинов, гантелями, блочными тренажерами и стойками для приседаний.

К тому же я часто говорю в своих статьях, что полноценные спортивные снаряды можно заменить самодельными или импровизированными для тех, кто только-только начал заниматься, и ему не нужно больших весов для отягощений.

Я постараюсь промаркировать упражнения, которые будут больше подходить для дома. Естественно, те, которые можно делать в зале, я никак не буду называть - это само собой разумеющееся дело.

Силовые упражнения на все тело

Грудь и трехглавые мышцы (трицепсы)

• жим штанги лежа ш/х на горизонтальной и наклонных скамьях;
• жим гантелей лежа на тех же скамьях - можно делать в домашних условиях;
• жим у/х на горизонтальной, с положительным и отрицательным наклоном скамьи;
• жим в тренажере «Хаммер» (имитирует жимы лежа, но со свободным весом);
• отжимания от пола с различной постановкой рук - для дома;
• отжимания на брусьях;
• обратные отжимания - подойдет для дома.

Изолирующие:

• разгибания рук в блочном тренажере;
• разгибания рук из-за головы и в наклоне с гантелями - для дома;
• французский жим стоя, сидя или лежа со штангами или гантелями - с гантелями и гирями подойдет для дома;
• разведение гантель лежа - для дома;
• сведение рук в кроссовере (блочной раме).

Мышцы спины и двуглавые мышцы рук (бицепсы рук)

• становые тяги различными способами - для дома, если делать с гантелями или гирями;
• подтягивания на перекладине различными хватами (широким, средним, узким, обратным, развернутым) - для дома;
• тяга штанги или гантель в наклоне - с гантелями для дома;
• тяга гантели одной рукой в наклоне - дома;
• тяги верхнего блока к груди и за голову в блочном тренажере;
• тяга нижнего блока к животу;
• тяги на рычажных тренажерах.

Изолирующие:

• пуловер с гантелей - для дома;
• гиперэкстензии - для дома;
• шраги со штангой или гантелями - с гантелями для дома;
• сгибания рук со штангой или гантелями - для дома, если с гантелями;
• сгибания рук в скамье Скотта;
• концентрированные сгибания рук с гантелей - для дома.

Мышцы плеч

• жимы штанги или гантелей от груди или из-за головы стоя или сидя - с гантелями можно на дому;
• жимы в тренажерах типа «Хаммер»;
• жим Арнольда - дома;
• тяга штанги или гантель к подбородку - с гантелями на дому;
• горизонтальная протяжка.

Изолирующие:

• подъем гантелей в стороны, в стороны в наклоне, перед собой (их еще называют махами) - все это делаем дома;
• подъем гантель в стороны лежа лицом вниз на скамье - дома;
• разведения рук в стороны в блочных тренажерах.

Мышцы ног

• приседания со штангой на плечах, груди и руках;
• приседания в тренажере Смита;
• «плие» приседания - для дома;
• жим ногами в тренажере или гакк-приседания;
• «ослиные» подъемы на носки - дома;
• выпрыгивания с места - для дома;
• выпады с гантелями или в тренажере Смита - с гантелями дома.

Изолирующие:

• разгибание ног в блочном тренажере;
• сгибание ног в блочном тренажере;
• подъем на носки сидя в тренажере;
• разведение и сведение ног в блочном тренажере;
• махи ногами в разные стороны в тренажере или в «блоке».

Мышцы пресса

• сгибания туловища с блочным тренажером;
• сгибания туловища на горизонтальной скамье;
• сгибания туловища лежа на полу - для дома;
• сгибания туловища лежа на полу на боку - для дома.

Изолирующие:

• сгибания туловища на наклонной скамье;
• подъем бедер к груди в висе на перекладине - дома.

Большинство из представленных упражнений однозначно подойдет для девушки, особенно приседания в тренажере Смита с выставленными вперед ногами, выпады с различной постановкой ног. К тому же есть масса упражнений, где девушки могут заниматься с собственным весом или весом собственных частей тела. Например, подъем согнутой ноги стоя на четвереньках.

Заключение

Надеюсь, я удовлетворил Ваше любопытство и помог подобрать нужные упражнения. Если так, и статья Вам понравилась, то непременно оставьте комментарий, подпишитесь на обновления блога или поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина !!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед!!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

• Свобода
• Полноценный рацион
• Пол и 4 стены
• Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

• За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
• Принять холодный душ для бодрости;
• Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
2. Тело обязательно должно быть прямым.
3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, - предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

Многие ищут , с помощью которого можно добиться .

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, - это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

Круговая тренировка - идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, - всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, - (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
3. Ваша основная цель - похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
4. Ваша задача - обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка - ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно , которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Упражнение второе. Выпад и жим руками

1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Упражнение третье. Отжимания

1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

Упражнения пятое. Скручивания

1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

1. Исходное положение - такое же, как в предыдущем упражнении.
2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение восьмое. Планка

1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение - упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп - ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней .

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Конечно, самое очевидное решение - это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать в домашних условиях - абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:

1. Гантели с возможностью добавления веса
2. Штанга с набором утяжелителей
3. Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии , дальше уже прогресса не будет.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди - потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко - оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, ?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты - с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель - похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.