Виктор Селуянов: Методики подготовки. Итальянская система подготовки. Тренировка типа Лидьярдовской. Силовой тренинг селуянов Тренировка на силу от силуянова

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
- быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
- гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.

Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны . Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят - они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+) . Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр) . Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты . Ну тут все ясно - это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда . Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами . Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг - чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов . От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок . Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать - главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ
1. Тип работы . Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно "открывания дверей" для гормонов.
3. Вес снаряда . Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами . 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов . От 4 до 9.
6. Частота тренировок . Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин - полнейший бред.

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
- быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
- гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.

Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны . Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят - они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+) . Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр) . Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты . Ну тут все ясно - это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда . Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами . Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг - чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов . От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок . Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать - главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ
1. Тип работы . Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно "открывания дверей" для гормонов.
3. Вес снаряда . Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами . 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов . От 4 до 9.
6. Частота тренировок . Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин - полнейший бред.

Метод тренинга Селуянова вызывает много споров среди спортсменов и специалистов. Узнайте, как наука подходит к составлению тренировочных программ.

Содержание статьи:

Силовые упражнения - повторное выполнение определенных движений со сравнительно невысоким темпом и большой нагрузкой. Сегодня создано большое количество различных методик тренинга. У каждой из них существуют свои поклонники и противники. В этой статье мы рассмотрим принципы построения силовой тренировки в бодибилдинге по Селуянову.

Силовая тренировка и гипертрофия мускульных волокон

В ходе научных исследований было установлено, что при повышении веса спортивного снаряда снижается максимально возможной число повторов упражнения. В качестве показателя максимальной произвольной силы мускулов в спорте принято использовать понятие повторного максимума, под которым следует понимать вес снаряда, который может быть преодолен лишь раз.

Повышение силовых показателей может быть вызвано улучшением процесса контроля сокращения мускулов либо благодаря увеличению числа миофибрилл. В последнем случае одновременно увеличивается и саркоплазматический ретикуллум, а затем происходит увеличение поперечных размеров волокон мускулов.

Также поперечные размеры волокон могут увеличиваться и вследствие увеличения числа митохондрий, гликогенового депо и прочих органелл. Основным фактором роста мускулов следует считать повышение количества митохондрий. Именно такова и цель занятий, направленных на развитие силовых показателей. Но добиться этого можно лишь при сохранении скорости распада белковых соединений при одновременном повышении темпов их синтеза в тканях мускулов. На повышение скорости производства протеинов оказывают влияние следующие факторы:

• Запас аминокислотных соединений в тканях;
• Высокая концентрация анаболических гормонов в кровотоке;
• Высокий уровень креатина в тканях;
• Высокое содержание ионов водорода.

За исключением первого фактора, все остальные напрямую зависят от тренинга. Для обеспечения необходимого запаса аминокислотных соединений в тканях необходимо использовать правильную программу питания.

Принципы силовой тренировки по Селуянову

В первую очередь при составлении программы тренинга необходимо соблюдать принцип выбора и соблюдения правильной техники упражнений. Для этого атлет должен понимать биомеханические особенности выполнения каждого движения. Если им не будет соблюдаться правильная техника, то это может привести к травмам.

Принцип качества усилия

Атлету необходимо в каждом движении добиваться максимального напряжения целевых мускулов. Для этого необходимо выполнить три условия:

• Использовать рабочие веса в 90–10 процентов от максимума при выполнении от 1 до 3 повторов в каждом сете.
• При использовании веса спортивного снаряда от 70 до 90 процентов максимального выполнять 6–12 повторов в каждом подходе.
• При использовании отягощений весом от 30 до 70 процентов максимального, необходимое количество повторов в каждом сете должно составлять от 15 до 25.

Принцип негативных повторов

Для получения максимального результат от тренинга, необходимо добиваться, чтобы мускулы при выполнении движений всегда находились под напряжением. Это справедливо не только при их сокращении, но и удлинении. Вторая фаза движения называется негативной, а первая - позитивной. Суть принципа негативных повторов заключается в выполнении движения только в негативной фазе или говоря проще – при опускании спортивного снаряда.

Принцип объединяющих серий

Суть принципа сводится к сокращению или полному устранению пауз между сетами. В культуризме такие серии часто называют суперсетами. При выполнении суперсетов атлет достигает максимального времени в течение, которого креатин пребывает в свободном состоянии. Это в свою очередь приводит к увеличению скорости синтеза РНК.

Кроме этого суперсеты увеличивают приток крови к тканям, что существенно повышает качество их питания.

Принцип сплит-тренировок

Этот принцип следует использовать после нескольких месяцев занятий всем начинающим атлетам. Вам необходимо создать сплит программу так, чтобы каждая мускульная группа тренировалась один или максимум два раза в течение недели. Это связано с тем, что для производства новых миофибрилл организму требуется от семи до десяти дней. Таким образом, суперкомпенсация после силового тренинга наступает через 7–15 суток после занятия.

Система суперкомпенсации

Мы уже говорили, что миофибриллы синтезируются в течение 7–10 суток. По этой причине при проведении тренировок с акцентом на набор массы, они должны продолжаться от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы анаболический фон достиг своего пикового значения. Чтобы использовать систему суперкомпенсации атлету необходимо прекратить выполнять развивающие движения в течение одной или двух недель, акцентируя внимание на тонизирующих. Для этого следует использовать от одного до трех сетов.

Принцип оздоровительного силового тренинга

В ходе исследований учеными воздействия силовых занятий на организм, было установлено, что применять его могут только здоровые люди. Но в то же время при использовании дозированных нагрузок заниматься культуризмом могут и люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, тромбофлебитом и т.п. Но еще раз повторим, что это возможно только при строгом дозировании нагрузок. В этом случае организм получит все положительные моменты, которыми обладает бодибилдинг:

• Повышение уровня анаболических гормонов в кровотоке.
• Ускорение анаболических процессов в тканях мускулов.
• Сжигание жировых подкожных отложений.

Существуют специальные системы оздоровительных силовых тренировок, например, методика «Изотон». Благодаря ее использованию можно существенно укрепить свое здоровье и замедлить развитие некоторых заболеваний.

Об основных принципах силовых тренировок в этом видеоролике:

18 января

Селуянов, Виктор Николаевич (1946 г. р.) - профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке - спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса.

Такую информацию даёт нам википедия. Кроме всего прочего, википедия приводит и часть его научных работ. И всё.

Надо сказать, что мы не против любых тренировок (даже не против кроссфита, да-да), но мы не любим, когда особенно упоротые «адепты» стараются какой-то вид тренировок преподнести как единственно верный и правильный, начисто отвергая остальные виды.

Мы намеренно не стали уточнять отношение Сергея к тренировкам по «системе Селуянова», т.к. не видим в этом смысла, а суть поста совсем не в этом.

Что говорит современная спортивная наука о активной растяжке мышцы между подходами?

Растягивания снижают способность мышцы проявлять динамическую силу, особенно при быстрых сокращениях.

Можно/нужно ли делить мышцы на гликолитические и окислительные и основываться на этом при тренировке?

Практически все скелетные мышцы содержат оба типа волокон, заставить их сокращаться отдельно практически невозможно, разве что используя нагрузки ниже 30% ПМ, выполнять подходы не до отказа и с большими промежутками отдыха.

Можно/нужно ли делить тренировки на «развитие миофибрилл» и «развитие митохондрий»?

Так можно условно разделить тренировки на силу и массу мышц, приводящие к истинной гипертрофии и тренировки на выносливость без гипертрофии.

При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Возможно ли такое?

Лишь вечный двигатель имеет КПД 100%.

Методика Селуянова (БИОДЕКС) по измерению мышечной композиции, т.е. соотношения быстрых и медленных волокон, заявлено что точность выше и предсказание предрасположенности к спорту выявляет лучше чем биопсия мышечной ткани. Нужно ли принимать во внимание это соотношение и на каком уровне тренировочного мастерства это будет иметь значение?

Даже если допустить теоретически, что можно оценить композицию волокон неинвазивно, практическое значение этой находки ограничено. Простые полевые тесты прыжок вверх и в длину дадут гораздо больше информации о потенциале спортсмена.

Какое современное виденье на счёт силовых тренировок раз в неделю 70% от ПМ 4-5 подходов до отказа. Действительно ли это оптимальный режим для роста силовых результатов и мышечной массы?

На сегодняшний день, согласно рекомендациям ACSM для увеличения силы и мышечной массы (примечание, рекомендации для увеличения силы и массы несколько отличаются) в большинстве подходов необходимо отягощение 70 - 85% ПМ. Необходимость отказа не доказана, но полагают, что с ростом тренированности вариативность стимула надо увеличивать, а также выполнять некоторые подходы упражнений до отказа.

Возможен ли прирост силы в 2% за тренировки при описанном выше режиме и как долго он может продолжаться?

Исследований достаточной продолжительности или подтверждающих возможность стабильного прироста результатов от тренировок не существует. Вероятность прироста результата в упражнениях с ростом тренированности неизбежно уменьшается.

Отсутствует ли прирост силы/объёма ММВ при традиционных тренировках.

В исследованиях с участием бодибилдеров показано, что от «классической тренировки на массу» (3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений) увеличивается поперечник всех типов волокон.

Есть ли свидетельства необходимости отдельной тренировки ММВ и влияние этого на силовой результат (пауэрлифтинг, ТА, бег, кроссфит)?

Закисление мышцы (накопление ионов, молочной кислоты и гормонов в результате работы до отказа) в результате тренировок как единственное необходимое условие роста мышц. Достаточно ли такого обоснования?

В мышцах образуется лактат, который многие далёкие от биохимии люди, иногда даже в учебниках называют молочной кислотой. Разница между ними колоссальная, лактат - отличный энергетический субстрат, который имеет преимущество при окислении перед глюкозой. Кроме того, в ходе преобразования лактата из пирувата связываются ионы водорода, таким образом лактат препятствует закислению мышцы. Кроме того, лактат облегчает выход ионов водорода из клетки.
Основным стимулом гипертрофии является механическая нагрузка на мышцу, всё остальное - сопутствующие условия, каждое из которых оказывает частично влияние, намного уступающее механическому стимулу.

Есть ли единственный оптимальный промежуток между выполнением силовых тренировок, например основанный на том, что мибриофиллам необходимо 7-10 дней для синтезирования и есть ли вообще такие данные?

Это полнейшая ерунда, среднюю скорость протекания отдельных процессов можно вычислить путём их искусственной изоляции, однако в живом организме сопутствующие условия и текущее состояние определят результат.

Правдиво ли утверждение, что сила мышцы зависит исключительно от её поперечника и одинаковый объём даст одинаковую силу, что у молодого ТА, что у пенсионера?

Нет, не правда. Ошибки две:
1. С возрастом, качество мышц ухудшается, тот же поперечник генерирует меньшее усилие;
2. Явление на микроуровне нельзя напрямую переносить на макроуровень, если отдельное волокно конкретного типа может и не изменить свои свойства, то соотношение волокон, а также сократительных и несократительных компонентов в цельной мышце может изменяться, а сравнивать многосуставные движения на основе информации об отдельных волокнах в мышцах вообще некорректно.

Таких оснований нет. Сухожилия не ограничивают силовые способности.

Есть какие то исследования подтверждающие идею наращивания «сухожильной массы» от тренировок на отказ или вообще необходимости в этом?

Таких исследований нет. Научно подтверждено увеличение прочности и поперечника сухожилий вследствие длительной тренировки. Тем не менее, специальных нагрузок для тренировки сухожилий нет.

Силовая тренировка (на примере жима лежа) по Н.В. Селуянову

Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью , там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.Сразу замечу, что данная программу будет спланирована и построена лично мной. Но, по принципам, которые предлагает профессор Селуянов.

Вступление.

Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.

1. Тренировочные принципы.

Перед тем как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:

Принцип качества усилий

Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить. Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:

1. Упражнения с интенсивностью 90-100% - выполняются в силовом режиме.
2. Упражнения с интенсивностью 50-90% - выполняются в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
3. Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.

Также упражнения воздействуют на:

1. Упражнения с интенсивностью 90-100% - нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).
2. Упражнения с интенсивностью 50-90% - суставно-связочный аппарат и ГМВ.
3. Упражнения с интенсивностью 20-50% - ОМВ.

Принцип приоритета.

Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.

Пример : Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.

Принцип микроциклирования.

Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.

Упражнения делятся на два типа:

Развивающие:

• вГМВ - 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
• ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
• ОМВ – 3-4 серии.

Тонизирующие

• вГМВ - 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
• ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
• ОМВ – 1-2 серии.

Принцип суперкомпенсации.

Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.

Примерное время восстановления всех основных структур:

• Нервная система – 7-21 день.
• Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
• Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
• Мышцы (структурная гипертрофия) - 3-7 дней.
• Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.

2. Тренировочная программа.

Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.

№1 вГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1		90-100%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
2	Жим с бруса	90-110%	3-5	1-5	Силовой	вГМВ
3	Французский жим лежа		5	6-12	Силовой	ГМВ
4			5	6-12	Силовой	ГМВ
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3		20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4			3-5	6-12	Силовой	ГМВ
№3 ГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	60-75%	3-4	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук с гант лежа		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№4 вГМВ Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	90-100%	1-2	1-2	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
№5 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Подтягивания		3-5	6-12	Силовой	ГМВ
№6 ГМВ Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-60%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук на блоке		1-2	6-12	Силовой	ГМВ

Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.

Акценты на мышечные волокна.

В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.

Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ , при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.

№1 вГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	90-100%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
2	Жим с бруса	90-110%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
3	Французский жим лежа		3-5	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		3-5	6-12	Силовой	ГМВ
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Сгибание рук со штангой стоя		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№3 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	80-100%	1-2	1-3	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Жим с резинами	20-30%	1 серии		Статодин	ОМВ
№4 ГМВ поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук с гант лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
№5 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	80-100%	1-2	1-3	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Жим с резинами	20-30%	1 серии		Статодин	ОМВ
№6 ГМВ Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-3	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Подтягивания		3-4	6-12	Силовой	ГМВ

Анализ:

• вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
• ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
• ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.

Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ.

№1 ГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	4-5	6-12	Силовой	ГМВ
2	жим гант		4-5	6-12	Силовой	ГМВ
3	Французский жим лежа		4-5	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		4-5	6-12	Силовой	ГМВ
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Сгибание рук со штангой стоя		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№3 ГМВ поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук с гант лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
№4 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	80-100%	1-2	1-3	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Жим с резинами	20-30%	1 серии		Статодин	ОМВ
№5 ГМВ поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание на блоке стоя		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	сред дельт гант		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№6 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Сгибание рук со штангой стоя		3-4	6-10	Силовой	ГМВ

Анализ:

• вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
• ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
• ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.

3. Периодизация и циклирование нагрузки.

Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.

Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление . Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.

Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ.

Недели	Упражнение	инт	подх	повт	КПШ
1-2	Жим лежа	80-82,5	5	4-5	20-25
3-4	Жим лежа	87,5-90	3	3-4	9-12
5-6	Жим лежа	80-85	4	4-5	16-20
7-8	Жим лежа	90-92,5	2	2-3	4-6

Анализ:

• 1-2 недели: Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
• 3-4 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
• 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
• 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%

Как видно идет переменное циклирвоние рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.

Общие выводы:

Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.

Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.

Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и Селуянов в этом не виноват.