Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях. Подъемы ног в сторону

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений , но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других - увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы , поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

Мост

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол. Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Пилатес - популярная и широко применяемая во всем мире разновидность фитнеса, которая учит чувствовать тело и двигаться гармонично. Одним из подвидов пилатеса является пилатес с использованием гимнастического мягкого или утяжеленного мяча. Его главным преимуществом является отсутствие нагрузки в пояснице и суставах, что делает данный вид пилатеса доступным для людей всех возрастов и с любой физической подготовкой, а также беременных женщин. Пилатес предоставляет возможность заниматься как в фитнес-клубе, так и в спокойной домашней обстановке.

Пилатес на мяче - залог подтянутой фигуры и отличного самочувствия

Пилатес с мячом, требующий балансировки и особой концентрации, обеспечивает прекрасные результаты тренировки мышц всего тела. Особенно эффективно мяч помогает прорабатывать центральную группу мышц, а именно мышцы-стабилизаторы корпуса и пресса. Пилатес на мяче развивает координацию и гибкость, улучшает подвижность суставов и осанку. Во время занятий пилатесом с мячом применяется специальный метод дыхания, который способствует улучшению общего кровоснабжения в организме человека. Точный контроль амплитуды движения в сочетании с правильным дыханием - ключ к хорошей физической форме и замечательному самочувствию.

Занятия с мячом во время беременности направлены на укрепление мышц малого таза и поддержание мышц в тонусе. Мяч востребован в родильных домах, позволяя в процессе родов снять нагрузку, боль и дискомфорт с позвоночника.

Мягкий мяч для пилатеса задействован в выполнении большого количества упражнений. Проводить тренировку с мячом можно в различных положениях, что делает каждое занятием интересным, увлекательным и неповторимым.

Если вы желаете усложнить и разнообразить тренировки, в таком случае можно использовать в тренировках пилатесом медбол. Утяжеленные мячи для пилатеса развивают не только баланс, ловкость и координацию, но также силовую выносливость. Утяжеленный мяч позволяет быстрее сжечь калории и получить красивую фигуру.

Мяч для пилатеса: как выбрать?

Выбирая , важно отталкиваться от собственных возможностей и целей, для достижения которых приобретается спортивное оборудование.

Так, для поддержания тонуса мышц без нагрузки на поясницу и суставы лучше выбрать . Главным критерием в выборе мяча является рост пользователя. Мяч диаметром 45 см предназначен для детей ростом до 152 см, взрослому человеку при росте до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см, при росте 166-185 см - мяч диаметром 65 см, при росте более 185 см - мяч диаметром 75 см. Для регулярных занятий пилатесом остановите выбор в пользу мяча с технологией антриразрыва. Данная технология защищает от травм. В случае прокола или износа, мяч не лопнет, а медленно начнет сдуваться.

Если вы хотите похудеть и подтянуть фигуру в малые сроки, в таком случае лучше купить утяжеленный мяч. Производители предлагают медболы разного веса и дизайна. Для новичков оптимально подходит универсальный круглый медбол без ручек весом от 1 до 3 кг.

Занимаясь пилатесом с мячем, вы будете всегда в отличной физической форме и в прекрасном настроении. Не нужно тратить свое драгоценное время на походы по спортивным магазинам в поиске мяча. по выгодной цене и с доставкой вы можете в нашем интернет-магазине.

Если вы с завистью смотрите на плоские животы подруг – то пилатес на мяче станет для вас наилучшим помощником. Сам по себе пилатес – это специальная методика, которая была создана Йозефом Пилатесом около ста лет назад. Несмотря на то, что заниматься ею можно и без какого-либо вспомогательного снаряжения, пилатес на фитболе – это практически самостоятельное направление, которое имеет массу различных упражнений.

Если вы собрались выполнять подобные тренировки, нужно запомнить несколько правил, которым обязательно нужно следовать, вне зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Во-первых, должно быть глубоким дыхание. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на тренировках, отбросив лишние мысли. Во-вторых, нужно сохранять темп выполнения упражнения, не торопясь и размеренно выполняя все, что необходимо. И если вы будете практиковать пилатес с мячом, плоский живот через некоторое время будет вам гарантирован.

Упражнения, которые будут предложены ниже, можно использовать и по отдельности, а можно и все за один раз, это зависит от ваших предпочтений. Конечно, те, кто только начал работать над собой с помощью подобных тренировок, будут себя чувствовать несколько неуверенно в течение первых недель, но потом дело должно понемногу наладиться. Когда организм привыкнет, можно будет делать упражнения разнообразнее, меняя их последовательность и добавляя новые элементы. Выполняя полезные упражнения с мячом по системе пилатес, можно быстро привести себя в форму – фитбол поможет в этом.

Читайте также: Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии

Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно сделать разминку – лечь спиной на фитбол, согнуть колени, бедра расположить как можно ближе к полу, затем поднять их 4-6 раз, после чего, удерживая их в верхней позиции, повращать руками 5 раз.

Упражнения с фитболом

Первое из упражнений с фитболом по системе пилатес – для мышц живота. Нужно сесть на мяч, и начать идти вперед ногами. Мяч будет расположен примерно посередине спины. Не забываем про согнутые колени – они должны располагаться над пятками. Бедра – на уровне коленей и плеч, прямые руки расположены за головой. Сначала тянем руки к полу, после этого кладем ладони на затылок, их не сцепляем. Отрываем от мяча лопатки, голову и шею. После этого аккуратно возвращаемся в исходное положение, делаем так же еще 8-10 раз.

Если вы хотите делать такие упражнения пилатес с мячом, после которых ваш пресс будет выглядеть красиво, то следующее наверняка вам подойдет. Нужно лечь на пол и положить на фитбол согнутые ноги, ладони положить под затылок, а сам мяч зафиксировать пятками. Делаем вдох, выдыхая, поднимаем мяч, подтягивая его к себе. Приподняв мяч, нужно задержать его в этом положении, а потом плавно опустить. Повторяем 8-10 раз.

Делая упражнения пилатес с мячом, можно добиться многого – красивая спина, снижение веса и повышение тонуса вам гарантированы. Теперь нужно лежа на полу, согнуть колени и поставить стопы на фитбол, руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Со вдохом прижмите стопы к мячу, выдыхая, напрягите пресс, а затем поднимайте таз и спину таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. В этом положении необходимо оставаться в течение пяти вдохов и выдохов, а потом аккуратно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается в 5 подходов.

​

Занятия пилатесом позволяют исправить мышечный баланс, улучшить осанку, координацию, развить силу, гибкость, нормализовать работу внутренних органов и систем, ускорить метаболизм. Одними из популярных упражнений являются те, которые выполняются на фитболе или гимнастическом мяче. Их можно делать как в фитнес-зале, так и в домашней обстановке. В статье мы подобрали комплекс эффективных упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Польза пилатеса на фитболе

Занятия на фитболе полезны для мужского, женского и детского организма. Впервые их начали практиковать для терапии новорожденных и маленьких детей в 60-х годах ХХ века. Ограничений по возрасту для занятий нет.

Они оказывают такие позитивные изменения в организме:

• укрепление мышц, в частности, спины, ягодиц, кора, а также суставов;
• улучшение осанки;
• придание плоской формы животу;
• развитие координации движений;
• развитие гибкости;
• укрепление здоровья в целом;
• улучшение работы внутренних органов;
• налаживание обмена веществ;
• избавление от лишних килограммов;
• избавление от болей в спине;
• развитие вестибулярного аппарата;
• развитие чувства баланса и суставов;
• восстановление после травмирования позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
• регенерация межпозвонковых дисков;
• успокоение нервной системы, снятие стресса.

Преимуществами тренировок на гимнастическом мяче являются:

• отсутствие риска травмирования;
• включение в работу большого количества мышц, в том числе глубоких;
• увеличение нагрузки на тело.

Как выбрать мяч для занятий

При приобретении гимнастического мяча нужно обратить внимание на такие нюансы:

• наличие отметок ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality), «Система антиразрыв», указывающих на то, что снаряд защищён от неожиданного лопания;
• ограничения по весу;
• поставка насоса в комплекте.

Есть 3 типа мячей:

В магазинах представлены мячи диаметром от 45 до 95 см. Взрослые люди, как правило, приобретают снаряды диаметром 65 и 75 см. Есть 2 способа правильно подобрать размер:

• воспользоваться следующими рекомендациями подбора по росту:

class="table-bordered">

• провести тест на образование угла сгиба коленей: присесть на фитбол, расположив полную стопу на полу. Определить размер угла между голенью и бедром. При правильно подобранном снаряде угол должен составлять 90–100 градусов.

Важно! Фитбол следует подобрать по размеру. Плохо подобранный размер приведёт к неправильным нагрузкам на тело и, как следствие, к отсутствию ожидаемого эффекта.

После приобретения фитбола его необходимо надуть на 70–80%, а через несколько часов полностью спустить. После следующего надувания на 100% мяч будет готов к использованию. Новичкам можно надувать фитбол не полностью, поскольку чем больше он надут, тем выше нагрузка на тело и тем сложнее делать упражнения.

Необходимость разминки и заминки

Перед тренировкой на гимнастическом мяче необходимо производить разминку и заминку. Эти мероприятия нужны, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки, тем самым подготовив их к нагрузкам.
Разминку необходимо делать следующим образом:

1. Лечь на фитбол спиной вниз.
2. Колени согнуть.
3. Бёдра разместить как можно ближе к полу.
4. Осуществить подъём бёдер 4–6 раз.
5. В ходе последнего подъёма задержать бёдра в верхней точке.
6. Сделать 4–6 вращений руками.

В ходе заминки следует осуществить растяжение основных мышц, уделяя каждой группе по полминуты.

Знаете ли вы? Система физических упражнений пилатес получила название от фамилии его изобретателя - Джозефа Пилатеса. Автор методики представил её миру в 20-х годах ХХ века.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных и несложных упражнений на фитболе.

Скручивание с растяжкой

Скручивания призваны укрепить мышцы живота. Правильная техника исполнения выглядит так:

1. Лечь на мяч средней частью спины.
2. Произвести сгибание коленей под углом 90 градусов.
3. Тело выпрямить в ровную линию.
4. Согнув локти, руки завести за голову. Ладони сцеплять не нужно.
5. Приподнять голову и лопатки от фитбола.
6. Осуществить возврат в изначальную позу лёжа на мяче.
7. Произвести 8–12 повторов.

Обратные скручивания прорабатывают мышцы кора. Их делают следующим образом:

1. Принять положение лёжа на полу.
2. Согнутые в коленях нижние конечности закинуть на мяч и обхватить его пятками.
3. Согнув руки в локтях, закинуть их за голову, разместив ладони на затылке.
4. Вдохнуть и выдохнуть.
5. Напрячь мышцы пресса.
6. Синхронно с выдохом осуществить подъём мяча нижними конечностями, подводя их к животу и отрывая от пола ягодицы.
7. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
8. Медленно опустить мяч ногами на пол.
9. Осуществить 8–12 повторов.

Мостик с перекатом

Это движение активизирует мышцы задней части бедра, ягодиц, кора, сгибатели позвоночника:

1. Лечь на полу с руками, опущенными вдоль туловища.
2. Ладони опустить вниз и прижать к полу.
3. Осуществить сгибание коленей под углом 90 градусов.
4. Поместить стопы на фитбол.
5. На вдохе прижать стопы к фитболу, напрячь мышцы пресса, осуществить подъём ягодиц и спины, выровняв тело в линию.
6. Зафиксировать позицию и сделать пять вдохов и выдохов.
7. Осуществить возврат в изначальное положение.
8. Произвести 5 повторов.
9. При выполнении 5-го повтора сделать 6–8 перекатов фитбола вперёд и назад, осуществляя выпрямление нижних конечностей.

Подъёмы ног в сторону

Добиться красивого рельефа бёдер, тонкой талии и плоского живота помогут подъёмы ног, лёжа на фитболе.

Знаете ли вы? Пилатес практикуют такие звёзды, как Джулия Робертс, Перис Хилтон, Мадонна, Рейчел Вайз, Шарлиз Терон.

Их делают так:

1. Встать на колени.
2. Левой стороной опереться на фитбол, поместив на него левую руку.
3. Правую ногу выровнять.
4. Сделать 8–16 подъёмов правой ноги.
5. В конце последнего повтора задержать ногу в верхней точке.
6. Осуществить несколько пружинящих движений.
7. Затем произвести движения ногой вперёд и назад.
8. Зафиксировать ногу спереди.
9. Произвести несколько подъёмов.
10. Выполнить повтор движения, сменив ноги.

Подтягивание коленей

Подкачать мышцы брюшного пресса, улучшить состояние позвоночника и ягодиц поможет сложное упражнение, в ходе которого колени подтягиваются к груди:

1. Принять положение лёжа лицом вниз с упором на выпрямленные руки и закинутыми голенями на фитбол.
2. На выдохе осуществить подтягивание коленей к груди, переместив мяч по лодыжкам.
3. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
4. На выдохе осуществить возврат в изначальную позицию.

Выпрямление и сгибание ног

При правильном исполнении движение приводит в действие мышцы кора, квадрицепсы и заднюю часть бедра:

1. Принять положение лёжа на полу, согнув руки и ноги, с упором на локти, предплечья, ягодицы и стопы. Руки должны образовывать в локте прямой угол. Грудь расправить. Мышцы кора напрячь.
2. Мяч зажать между лодыжками.
3. Вдохнув, поднять мяч ногами с пола, выпрямив колени. Между нижними конечностями и полом должен образоваться угол 45 градусов.
4. Выдохнуть и опустить мяч.

Отжимание на мяче

При отжимании работают трицепсы, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс.

1. Принять положение лёжа бёдрами на фитболе лицом вниз с упором на ладони. Ладони разместить чуть шире уровня плеч. Тело нужно вытянуть в прямую линию.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Согнуть локти и произвести опускание корпуса.
4. Повторить движение 8–12 раз.

Гиперэкстензия

Если вам необходимо поработать с подвздошно-рёберной, поясничными, ягодичными мышцами, средними мышцами спины и бицепсами бедра, то в тренировку нужно включить гиперэкстензии.

1. Лечь на мяч животом, опёршись на таз. В пол упереться носками стоп.
2. Поместить руки за голову.
3. Разогнуть поясницу, чтобы тело выпрямилось в линию.

При выполнении данного движения руки также можно скрещивать на груди.

При этом движении работают глубокие бёдерные мышцы и косые мышцы живота.

Технически оно выполняется так:

1. Принять положение стоя на коленях.
2. Правую сторону опереть о фитбол.
3. Осуществить подъём рук, сгибая в локтях.
4. Внешнюю сторону ладоней приложить ко лбу, чтобы концы пальцев соприкоснулись.
5. Осуществить вдох.
6. Напрячь пресс.
7. Выдохнув, выпрямить корпус вертикально, не прекращая прикасаться бедром к мячу.
8. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
9. Повторить 5–8 раз.

Чтобы увеличить нагрузку на тело, можно в первоначальной позиции опираться лишь на колено одной ноги, а вторую ногу, расположенную дальше от мяча, выпрямить, сделав упор на носок.

Приседания положительно влияют на осанку, красоту бёдер и здоровье позвоночника.

1. Взять фитбол в руки.
2. Поднять его над головой на вытянутых руках.
3. Принять исходное положение - стоя с выпрямленной спиной, расправленной грудью и плечами, с напряжёнными ягодицами и прессом.
4. Сделать опускание корпуса, сгибая колени под углом 90 градусов и отводя таз назад.
5. Плавно осуществить возврат в изначальную позицию.

Русалочка

При правильном выполнении данного упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, внешней части бёдер, спины.

1. Принять положение лёжа левым боком на фитболе с упором в пол на внешнюю сторону стопы левой ноги.
2. Левую руку положить на мяч.
3. Правую руку, согнув в локте, закинуть за голову.
4. Мышцы кора и ягодиц напрячь.
5. Осуществить плавный и синхронный подъём корпуса вправо и прямой правой ноги.
6. Произвести возврат в изначальную позицию.
7. Осуществить необходимое количество повторов и повторить упражнение в другую сторону.

Уголок

Идеальный пресс невозможно получить без включения в программу упражнения «уголок». Чтобы добиться эффекта, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Принять положение лёжа лицом вниз на мяче с упором ладонями в пол и телом, выпрямленным в прямую линию.
2. Мяч нужно поместить под бёдрами.
3. Осуществить подкат мяча к рукам и стойку на руках.
4. Произвести возврат в изначальную позицию.

Основные правила эффективных занятий

Чтобы добиться эффекта, не забывайте о таких правилах:

1. Важно уделять внимание дыханию. В пилатесе используют глубокое дыхание животом.
2. Все движения нужно делать в плавном темпе, избегая рывков и резкости.
3. Выполняя упражнения, следует концентрироваться на движениях и ощущениях в теле.
4. Занятия нужно проводить регулярно - лишь так они будут эффективными.
5. Перед началом проведения тренировок следует ознакомиться с перечнем лиц, которым пилатес противопоказан.
6. Новичкам программу тренировок должен разработать опытный инструктор.

Упражнения на фитболе можно включать по отдельности в тренировку либо построить занятие полностью на мяче. Рекомендованная частота - 2–3 раза в неделю.

Важно! Занятия пилатесом противопоказаны людям с лишним весом, имеющим кардиологические заболевания, травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, грыжу позвоночника, а также женщинам в 1-м триместре беременности. В случае наличия серьёзной болезни необходимо разрешение лечащего врача.

Таким образом, тренировки на фитболе оказывают положительное воздействие на здоровье человека в целом. При регулярном их проведении можно добиться усовершенствования фигуры, улучшения осанки, избавления от болей в спине и укрепления мышц кора.

Видео: пилатес с фитболом

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

Для пресса

Упражнение № 1

1. Встаем на колени.
2. Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
3. Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
4. Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
5. Фиксируем позу на 3–4 секунды.

Число повторов – 10.

Упражнение № 2

1. Садимся спиной к мячу.
2. Используем фитбол как опору для поясницы.
3. Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
4. Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
5. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

Упражнение № 3

1. Принимаем положение лежа на спине.
2. Мяч зажимаем между ног в районе икр.
3. Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1

1. Ложимся на спину.
2. Пятками опираемся сверху на фитбол.
3. Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

Упражнение № 2

1. Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
2. Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
3. Отдыхаем 3–4 секунды
4. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

Упражнение № 3

1. Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
2. Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Заключение – профессионалы о пилатесе

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

• На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
• На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
• На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
• Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
• О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!