Упражнения для укрепления пресса. Методика развития мышц брюшного пресса

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота. Есть десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков. Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.



Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

• увеличить объём мускулатуры;
• снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но рассмотрим различные движения.

Упражнения для дома

Все упражнения – это вариации . В первом случае туловище подтягивается к коленям. Во втором – колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

• Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
• Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц.
• На секунду задержитесь в пиковой точке, после чего вернитесь в ИП.



Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на низ пресса. Самое простое исполнение – на полу.

• ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
• Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
• Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.



Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

• ИП – лёжа на скамье, таз и полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
• Подведите колени к груди.
• Верните ноги в ИП.



Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.



Планка

Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

• на прямых руках;
• на локтях;
• с вытянутой рукой и/или ногой;

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом прямой.
• Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.



Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Это более эффективное упражнение для прямой мышцы живота, чем скручивания. Как и в других случаях, здесь имеет место вариативность.

Классическая схема:

• ИП – вис на перекладине.
• Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
• После секундной паузы вернитесь в ИП.



В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу. Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции. Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.



Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам.

«Молитва»

Из названия можно догадаться, что придётся изрядно понаклоняться. Для тренировки потребуется верхний блок с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

• ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
• Усилием пресса наклонитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
• Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.



Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально. Несмотря на растущую популярность этого варианта, специализированное устройство – не самое лучшее средство для прокачки пресса.



Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. В рамках каждой задачи к решению есть несколько путей для движения к цели. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу/рельеф пресса (для тренажёрного зала):

Программа для девушек (для тренажёрного зала и дома):

Программа на силу пресса:

Пресс тренируют 2-3 раза в неделю, если цель – масса и сила. Рельефный или подтянутый живот – цель, для достижения которой можно занятия участить. В первом случае количество повторений обычно не более 15. Во втором их число увеличивают до 20, уменьшив при этом время отдыха между подходами.

Вам не нравится своя фигура, особенно «подводит» пресс? Изумительную фигуру помогут вам сделать упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Вы забудете об отвислом или выпяченном животе!

Всего 8 упражнений для пресса, которые преобразят вас до неузнаваемости! Готовы приступить? Тогда вперед – к красоте!

Зачем надо укреплять мышцы?

Понятно, что отвисший животик или чрезмерно выпяченный не украшает никого.

Но это не самое «ужасное», намного хуже то, что слабые мышцы брюшного пресса приводят к нарушению моторной функции кишечника, желудка и к постепенному опущению внутренних органов.

Кроме этого, мышцы брюшной стенки влияют на нормальное протекание беременности и родов.

Укрепить мышцы поможет специальный эффективный комплекс упражнений.

Как правильно выполнять упражнения, их эффективность

Упражнения для пресса, о которых вы сегодня узнаете самые эффективные! Они разработаны так, что во время занятий прорабатываются абсолютно все мышцы.

Результат заметен уже буквально через несколько занятий. В качестве награды за ваши старания вы получите плоский живот и тонкую талию.

Выполнять упражнения надо без большого напряжения, чтобы не спровоцировать образование грыжи.

Комплекс упражнений для пресса

1. Пресс-бабочка. В положении лежа на спине, согните в коленях ноги, затем разведите их в сторону, удерживая вместе стопы. Руки при этом держите за головой. Начинайте приподнимать корпус, стараясь не сшибать спину. На пару секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Для косых мышц живота. Примите положение тела как в первом упражнении, руки вытяните вдоль пола. Начинайте приподнимать корпус тела, вытягивая поочередно вперед руки. Следите при этом, чтобы шея с головой оставались на одном уровне, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Сделайте 12-15 повторов.
3. Планка – выполняется по десять подходов. Каждый подход выполняйте не менее трех секунд.
4. Вытягивание. В положении лежа на спине, приподнимите ноги. Начинайте руками тянуться к носочкам. Старайтесь не сгибать ноги и спину. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5. Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Немного приподнимите корпус тела. Начинайте касаться локтем левой руки колена правой ноги. Затем повторите то же самое с другой рукой. Упражнения выполняются по 12-15 раз в каждую сторону.
6. Со стулом. Крепко держитесь за спинку стула рукой. Расслабьте шею, опустите низ плечи, локти – слегка согнуты. Медленно приподнимайте поочередно вверх колени. Выполните упражнение десять раз по пять подходов.
7. Ноги по сторонам. Положение – лежа на спине, ноги – подняты верх. Опустите ровные ноги в левую сторону, не отрывая при этом корпус тела от пола, затем опустите в правую сторону. Повторите упражнение по 12-15 раз в каждую сторону.
8. С мячом. Спина остается ровной. Примите положение тела, как показано на изображении. Поочередно приподнимайте ноги на 10 сантиметров. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполнить по силам каждому.Начинайте постепенно — с первых, затем переходите к остальным.

Красивая фигура стоит приложенных усилий. Главное правило – регулярные занятия и все у вас обязательно получится! Удачи.

Сегодня мы охотно делимся с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий - и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету.

И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

Пресс-бабочка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнение для косых мышц живота
Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины - прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Планка

В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Средний уровень

Тянемся к носочкам!

Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.

Велосипед
В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Продвинутый уровень

Колени вверх

Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Ноги по сторонам

Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с мячом

В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!
Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

• Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
• Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
• Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
• Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
• Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
• Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
• Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
• Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

• Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
• Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
• Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
• Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

Видео о способах накачать пресс новичкам