- Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
- Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
- Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
- Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.
Отжимания
Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
- Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
- Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Махи
Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.
- Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
- Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
- Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .
Подробнее смотрите на видео:
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
Для красивых рук, которые создадут великолепный рельеф? Об этом расскажет наша статья.
Зачастую мы наблюдаем такую картину, когда мимо проходящая девушка имеет подтянутую фигуру, но руки у нее выглядят не особо красиво. Примечательно то, что есть такой тип фигуры, которая в первую очередь страдает при небольших изменениях. Со стороны это не совсем эстетично смотрится. Если вы следите за нормальным рационом питания, стараетесь быть всегда в форме и хотите узнать - как сделать красивые руки, тогда выполняйте специальные упражнения три раза на одну неделю.
Упражнения для красивых рук
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо провести небольшую разминку: выполните двадцать раз вращение кистями рук в одну и другую сторону, далее сделайте по пятнадцать раз вращение локтями: сначала правым, потом левым. Окончи разминку десятью вращающими движениями руками (по десять раз в каждую сторону). Такая разминка является важной частью тренировки, помогающая немного разогреть мышцы и подготовит их к предстоящим силовым нагрузкам.
Отжимания - обыкновенное классическое упражнение, предназначенное для укрепления мышц рук. Бывают они нескольких видов, но каждый из них хорошо работает с руками. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо для начала принять “упор лежа”, затем повернуть ладошки немного во внутрь и начать отжиматься. Следите, чтобы у вас не провисала поясница. Для этого хорошенько напрягите ягодицы и пресс. Старайтесь опускаться низко так, как сможете, держа при этом на одном уровне тело. Если вам непросто выполнять этот вариант отжимания, тогда опустите коленки на пол, облегчив тем самым процесс. Не забывайте держать ровно поясницу.
Отжимание от трицепса - такое упражнение рассчитано для подтягивания трицепсов. Чтобы отжимание приносило пользу, старайтесь выполнять его правильно: повернитесь к стулу или лавке спиной и возьмитесь так за нее, чтобы ваше тело оказалось на весу, а руки находились при этом на расстоянии, равное ширине плеч. Ноги должны быть на полу. Не спеша прогибайте в локтях руки, чтобы не повредить ничего, а затем вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение необходимо выполнять со средним темпом в три подхода по двадцать раз.
Планка - идеальное упражнение, благодаря которому прорабатываются не только мышцы рук. При постоянном выполнении упражнения, вы сможете улучшить состояние мышц ягодиц и пресса. Помимо этого, планка хорошо влияет на психологическое общее состояние: избавляет от стрессов и депрессий, значительно повышает настроение. Чтобы выполнит планку вам необходимо лечь на пол вниз лицом , сделать глубокий вдох, а затем выдох. При выдыхании воздуха руки согните в локтях под углом девяносто градусов, и примите “упор лежа” позицию. При этом самое главное, чтобы локти строго были расположены под предплечьями. При выполнении упражнения опирайтесь лишь на пальцы ног и на руки. При этом сами ноги должны быть сомкнуты. Также следите за телом - оно должно быть ровным.
Для этого втяните ягодицы и напрягите живот. Если вы расслабите что-то, автоматически напрягутся мышцы поясницы, а это может вызвать травмы. Простойте в планке как минимум секунд тридцать, и со временем к каждой последующей тренировке прибавляйте по десять секунд, пока не достигните двух минут.
Планка боковая - чтобы выполнить планку боковую, вам нужно лечь на бок, согнуть в локте руку. При выдохе поднимайте вверх тело , опираясь при этом на стопы ног и на руку. Вторую руку поставьте на талию . Втяните обязательно пресс и ягодицы, и не провисайте. Это упражнение не легкое, но после его выполнения вы обязательно похудеете не только в районе рук, но и в других частях тела. По началу удерживайтесь в позиции секунд пятнадцать, увеличивая постоянно время выдержки.
Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.
Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?
Упражнения для рук: всего 15 минут в день и красота обеспечена
упражнение 1упражнение 2упражнение 3упражнение 4упражнение 5
Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.
Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.
Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.
Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.
Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.
Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.
Упражнение 1.
Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.
Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.
После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.
Упражнение 2.
Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.
Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.
Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3.
Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.
Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.
Упражнение 4.
Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.
Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.
Упражнение выполнять по 3 захода.
Упражнение 5.
Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.
Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.
Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.
Правила выполнения упражнений для рук
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .
8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Тренировка должна длиться 40-45 минут
- Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
- После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
- Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.
20 лучших упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
19. Подтягивание гантелей в планке
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)
Почему винтовку Мосина называют "трехлинейкой"?
Учредитель олимпийских игр
Галстян, арсен жораевич Дзюдо в России развивается
Секреты эффективной самообороны
Елена Вяльбе: Бог дал ребеночка, а мы приняли