Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
- По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
- Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
- Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
- Стремитесь тазом назад, к стопам.
- Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.
Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.
Противопоказания
- Паховая грыжа
- Боли в спине и суставах ног
Плюсы
Физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. Служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. Способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. В асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. Мандукасана облегчает менструальные боли.Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.
Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры - возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.
Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.
Что это за упражнение?
Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.
Плюсы и минусы
Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:
- Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
- При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
- Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
- Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
- Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
- Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.
- Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
- Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.
Польза
Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:
- позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
- Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
- Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
- . Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
- Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
- Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.
Кому не следует выполнять упражнение?
Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Возможные варианты выполнения
Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.
Классический вариант
Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:
- Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
- Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
- Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
- Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.
Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.
Вариант для мышц пресса
Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
- Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
- Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
- Сразу же начинайте делать следующий подъём.
Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.
Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.
Вариант для ног
Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:
- Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
- Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
- Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.
Динамический вариант
Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.
Ваши действия:
- Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
- Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
- Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
- Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.
Выполняется минимум двадцать повторов.
Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!
Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.
© DepositPhotos
Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.
© DepositPhotos
Приводящие мышцы бедра
Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.
Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.
© DepositPhotos
Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника - важная задача всех женщин.
Упражнение «Лягушка» - очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро - под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.
Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.
Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!
Сегодня существует огромное количество упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Наше внимание обратим к упражнению лягушка для ягодиц, ног и пресса. Различные вариации упражнения позволяют проработать сразу несколько мышечных групп, главное, знать технику выполнения с учетом всех нюансов.
Упражнение лягушка для растяжки
Девушки, которые хотят стать обладательницами стройных ног, должны обратить свое внимание на упражнения для растяжки. «Лягушка» позволит в дополнение улучшить , укрепить пресс и мышцы ног. Кроме этого, растяжка положительно сказывается на здоровье, снижая риск возникновение заболеваний мочеполовой системы.
Как делать упражнение лягушка для растяжки ног:
- Расположитесь на четвереньках и начните раздвигать колени в стороны до тех пор, пока между бедром и голенью не окажется прямой угол. Лобковая кость должна быть перпендикулярна полу.
- Не спеша подайте таз назад и опустите предплечья на пол. В спине должен быть максимальный прогиб.
- Зафиксируйте положение на полминуты и вернитесь в ИП, а затем, повторите упражнение несколько раз.
Чтобы усилить растяжение, можно соединить стопы подошвами друг к другу. Сначала будет сложно удерживать их рядом друг с другом, поэтому можно попросить помощника подержать стопы.
Упражнение лягушка для пресса
Это упражнение эффективное и с его помощью за непродолжительное время можно избавиться от некрасивой складки на животе, привести мышцы в тонус и при желании добиться рельефности. Упражнение лягушка задействует в работу сразу все мышцы живота, но наибольшая нагрузка идет все же на прямую мышцу. Выполнять упражнение стоит в три подхода, делая по 20-30 повторений. Чтобы получить результат, после каждого подхода пресс должен гореть.
Как выполнять упражнение лягушка:
- Примите горизонтальное положение, вытянув ноги вперед. Согните ноги в коленях, а затем, разведите их в стороны, при этом стопы должны быть соединены друг с другом.
- Подтягивайте к себе стопы, как можно сильнее, чтобы ноги в итоге образовывали ромб. Руки скрестите на предплечьях, чтобы они не мешали.
- Держите поясницу прижатой к полу. Выдыхая, выполняйте скручивание, поднимая верхнюю часть тела. Зафиксируйте положение.
- Вдыхая, медленно вернитесь в ИП. Сделайте необходимое количество повторений.
Если вы хотите повысить нагрузку на внутренние и внешние
Польза упражнений на растяжку ног для женщин
Хорошая растяжка ног является особой гордостью представительниц прекрасного пола. Помимо грациозной и легкой походки, красивой осанки, изящных и подтянутых ножек упражнения на растяжку ног полезны для женщин еще и тем, что при их регулярном выполнении заметно улучшается подвижность области крестца и тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области брюшной полости и малого таза, снижается вероятность заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эластичные связки и подвижный таз очень пригодятся вам в период вынашивания беременности и станут залогом легких родов.
Немаловажно, что хорошая растяжка ног позволит укрепить пресс и мышцы ног, сделать их более рельефными и привлекательными.
Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений - Лягушка.
Как делать упражнение «Лягушка» для растяжки ног
Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра и области паха из положения сидя. При его выполнении важно следить за дыханием, чтобы улучшить кровообращение в мышечных тканях и усилить приток кислорода и питательных веществ. Не следует прилагать гиперусилий: делайте растяжку настолько, насколько позволяет ваша гибкость тела. Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам.
Чтобы этого избежать, лучше всего выполнять данное упражнение по очереди с подругой, которая будет контролировать правильность техники упражнения, или с фитнес-тренером.
Техника выполнения упражнения «Лягушка»
- Встаньте на четвереньки и неспешно раздвиньте колени в обе стороны так, чтобы ваша голень и бедро находились под прямым углом друг к другу, а лобковая кость располагалась перпендикулярно полу.
- Плавно подайте кости таза вперед, опустив при этом предплечья на пол. Спина максимально прогибается назад, подошвы стоп касаются друг друга. Хорошо, если подруга поможет удерживать стопы на полу в правильном положении.
- Зафиксируйтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте необходимое количество повторов.
P.S. Существует еще один облегченный вариант выполнения упражнения "Лягушка", при котором нужно просто лечь спиной на пол, максимально развести колени и голени, соединив при этом подошвы ног так, чтобы возникало ощущение хорошей растяжки в области паха. Эта версия подойдет для начинающих, кому пока не удалось освоить прогибы спины.
Техника холотропного дыхания в домашних условиях и противопоказания Дыхание техника в домашних условиях
Светлана хоркина - биография, информация, личная жизнь
Анастасия Загоруйко (Романова)
Сколько играется овертайм по времени в хоккее?
Лошадь породы ирландский гунтер