Упражнение «Кошка. Упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — виды и техника выполнения Как делать упражнение кошечка

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

• Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
• Снятие компрессии позвоночника.
• Повышение гибкости.
• Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
• Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать , что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

• – , верхняя часть, поясница.
• – и (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют , и . Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид , профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

С каждым годом количество людей, испытывающих болевые ощущения в области спины, возрастает. Всему виной , поскольку многие проводят время перед компьютером в неправильном положении. Справиться с этой ситуацией поможет упражнение «Кошка» с дополнительным качанием пресса и мышц бедер. При регулярном выполнении можно забыть о боли в спине и добиться правильной осанки.

Как выполнять упражнение «Кошка» для спины?

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами. Центр тяжести должен приходиться на колени и ладони. Вдохните, втяните живот и, наклоняя голову вниз, вытягивайте спину вверх как можно выше. Посчитайте до восьми и на вдохе опуститесь вниз, а затем прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. После этого повторите все с самого начала.

1. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется включать это упражнение в зарядку и делать его стоит на голодный желудок. Если же вы все-таки поели, то должно пройти, хотя бы 2 ч.
2. Необходимо совершать медленные и плавные движения, которые похожи на волны.

Упражнение «Кошка» полезно для беременных, поскольку оно помогает размять позвоночник и провести массаж брюшной полости. При регулярных тренировках можно улучшить

Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» – очень простое упражнения для спины в домашних условиях, но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.

Исходное положение

• встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

1. Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
2. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
4. Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии

В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, .

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника, поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 . Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе

Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса. Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

7 полезных свойств упражнения

• Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
• Подходит для беременных женщин. Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.
• Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей. Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.
• Подтягивает пресс и укрепляет спину. Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности. Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.
• Способствует расслаблению позвоночника и шейной области. Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области. Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.
• Повышает выносливость организма в целом. Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп. А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг. И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.
• Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

1. Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди.

2. Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название - «Кобра».

3. Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Частые ошибки при выполнении

• Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
• Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов. Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
• Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
• Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
• Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
• Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

• При наклоне головы, старайтесь, чтобы она стремилась к нахождению как можно ближе к локтям;
• Находиться в точках прогиба необходимо около 8 секунд. Это оптимальное время для новичков и начинающих в спорте, старожилы тренинга же могут увеличить этот временной промежуток;
• При выполнении прогиба наверх, чтобы как можно тщательнее нагрузить спину, представляйте, что пытаетесь оттолкнуть от себя чью-то руку. Прогибаясь же вниз, что пытаетесь увернуться от неприятного прикосновения;
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или хотя бы через несколько часов после приема пищи.

Включив кошку в Ваши привычные тренировки или в тренинг утренней зарядки, Вы избавите себя от ненавистных болей, подарите себе королевскую осанку и вместе с тем безграничную уверенность в себе.

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

«Кошка» — это , которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

• Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
• Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
• Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

• Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
• На вдохе возвращаемся к начальному положению.
• Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
• Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

• Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
• Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
• Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в и пр. Польза колоссальна:

• Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
• Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
• Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
• Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
• Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Одноклассники