и контролировать свой вес при помощи физической нагрузки – способ известный и эффективный. А наиболее эффективна для данных целей комбинация из силовых и кардиотренировок. Можно их чередовать, например, тренироваться со штангой и бегать на беговой дорожке, а можно просто заниматься на гребном тренажере.
Гребной тренажер обеспечивает как силовую, так и аэробную нагрузку одновременно, заставляя работать все мышцы тела и все системы организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и др.). Спортсмену нет необходимости тренировать отдельно каждую мышечную группу и проводить долгое время на кардиотренажере. Благодаря такой многофункциональности, гребной тренажер сжигает калорий больше чем любая другая физическая деятельность (за час на гребном тренажере можно сжечь до 1000 ккал, а к примеру, бег, в зависимости от интенсивности сжигает 200-600 ккал).
Получается, что выбор гребного тренажера в целях похудения – это еще и экономия времени на тренинг.
Есть еще один подводный камень, который следует учитывать при жиросжигающей направленности тренировок. Люди, имеющие лишний вес, испытывают огромную и излишнюю нагрузку на суставы и увеличивать ее физическими упражнениями неразумно и опасно. Поэтому из тренировок лучше исключить бег и все, что связано с активными перемещениями (спортивные игры, единоборства), а также упражнения с отягощениями.
Это еще одно важнейшее преимущество гребли для похудения.
На самом деле, гребля на воде – один из немногих (а если быть точнее, то из трех, наряду с плаванием и ходьбой на лыжах) видов спорта, которые гармонично развивают все тело и делают это без ущерба для других органов. Только вот далеко не каждый гребной тренажер хорошо имитирует реальную греблю. Лучше всех с этим справляются, по понятным причинам, гребные тренажеры на водном сопротивлении.
И ведь это еще не все! Чтобы тренировка, в том числе жиросжигающая, была эффективной, нагрузку необходимо регулировать. Для разминки требуется один уровень сопротивления, для кардиотренировки – другой, а для силовой – третий. Также следует учитывать и то, что у каждого человека физическое состояние разное и на одном тренажере могут заниматься разные люди.
Эту проблему решили специалисты австралийской компании First Degree Fitness. На всех гребных тренажерах с водным сопротивлением производства FDF установлена уникальная система регулирования нагрузки. Она значительно увеличивает возможности спортсмена, тренирующегося с целями контроля за весом.
С гребными тренажерами First Degree Fitness можно забыть об изматывающем тренинге. Спортсмен, тренируясь на них, просто получает удовольствие. Равномерная гребля под плеск воды в баке создает непередаваемую атмосферу, параллельно и незаметно сжигая лишние калории.
Каждый элемент тренажера, сиденье, упоры для ног, ручки регулируются и рассчитаны на человека с любой комплекцией, что делает тренировку комфортной, а значит и эффективной. Лучшая на рынке гарантия говорит и о лучшем качестве. А дизайн не оставит равнодушным даже тонких ценителей.
Вряд ли можно найти более приятный, безопасный и эффективный способ для похудения.
Чтобы сбросить лишний вес, необязательно посещать спортзал. Тренажер для похудения можно приобрести и установить дома, тогда тренировки можно будет проводить в любое удобное время. Быстрому сжиганию жира способствуют занятия на кардиотренажерах. Самыми популярными являются: беговые дорожки, степперы, велотренажеры и эллипсоиды. Чтобы выбрать наиболее эффективный, нужно учитывать индивидуальные особенности организма и собственный уровень физической подготовки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- прочная веревка диаметром 5-7 мм и длиной примерно 6-7 м;
- теплоизоляция для труб из вспененного полиэтилена;
- 2 блока-ролика с диаметром по 30 мм;
- 60 см обычной веревки;
- шуруп-полукольцо;
- дюбель;
- дрель.
- 1. Прочную веревку с сердцевиной разрезать пополам. Каждую половинку продеть в свой блок. Чтобы обрезанные концы со временем не распустились, можно подпалить их с помощью спичек.
- 2. В результате должно остаться 4 свободных конца, из которых нужно сделать рукоятки. Для этого можно взять куски теплоизоляции для труб подходящей длины и надеть их на веревки. Это необходимо, чтобы за ручки было удобно держаться.
- 3. После этого следует зафиксировать концы веревок узлами так, чтобы получились полноценные рукоятки. Узлы должны быть крепкими. Ведь они должны выдерживать вес человека во время выполнения упражнений.
- 4. Обычную веревку длиной 60 см нужно разрезать пополам и каждую половинку продеть в свой блок. Свободные концы веревки необходимо зафиксировать на шурупе-полукольце.
- 5. Затем следует прикрепить тренажер к стене. Для этого нужно примерно на уровне пояса просверлить отверстие дрелью. В него вбивают дюбель и вкручивают шуруп-полукольцо с надетыми веревками.
Показать всё
Лучшие кардиотренажеры для похудения
Наиболее быстрому сбросу веса способствуют кардиотренировки. Это занятия, проходящие в аэробном режиме, во время которых организм активно снабжается кислородом. Также в процессе учащается дыхание, сердцебиение и сжигается жир.
К кардиотренировкам относят бег, быструю ходьбу, плавание и т. д. Заниматься можно на улице, но делать это круглый год обычно не позволяют погодные условия. Поэтому многие посещают тренажерный зал, в котором установлены кардиотренажеры.
Но если не хочется тратить время на посещение спортзала и постоянно покупать абонемент, можно приобрести тренажер для похудения домой. К тому же людям, имеющим большой лишний вес, чаще всего легче начать заниматься в домашних условиях без лишних глаз. Чтобы выбрать самый эффективный кардиотренажер, нужно ознакомиться с достоинствами и недостатками каждого из них.
Беговая дорожка
Самый известный тренажер для похудения - беговая дорожка. Именно ее чаще всего покупают для занятий дома. Дорожка имитирует обычный бег или ходьбу, но тренироваться можно даже за просмотром любимого сериала в любое удобное время.
Беговая дорожка
Все беговые дорожки делятся на механические и электронные.
Механические
Полотно механических тренажеров приводится в движение за счет мускульной энергии, когда человек начинает идти и бежать. Занятие на таком тренажере максимально приближено к естественным условиям. Но в этом есть и негативный момент - в процессе тренировки полотно движется рывками, и суставы испытывают излишнюю нагрузку.
Чтобы решить эту проблему, некоторые механические дорожки оснащаются магнитной системой. За счет этого движение полотна становится более ровным и легким.
Механические беговые дорожки стоят довольно дешево и обычно занимают меньше места, чем электронные. К тому же их можно установить в любом месте, так как они не требуют подключения к розетке. Но функционал таких дорожек ограничен.
Электронные
В электронных беговых дорожках полотно приводится в движение электродвигателем. Поэтому перемещается оно равномерно, не создавая излишней нагрузки на суставы.
Такие дорожки дают возможность выставлять необходимую скорость и регулировать ее по своему желанию. Также обычно они имеют множество встроенных программ. Если выбрать одну из них, скорость, уровень наклона и другие параметры будут меняться автоматически.
Но стоят электронные дорожки гораздо дороже механических. К тому же они являются более громоздкими и занимают много места. Устанавливать их нужно так, чтобы шнур доставал до розетки.
Критерии выбора
При выборе конкретной модели беговой дорожки стоит обратить внимание на размер полотна. Оно должно быть достаточно широким, чтобы заниматься было удобно. Стоит учесть, что чем больше весит человек, тем шире должна быть движущаяся лента.
Важно смотреть и на наличие в тренажере дополнительных опций. Например, количество встроенных программ, изменение угла наклона полотна, вмонтированный проигрыватель и т. д. Выбирать стоит лишь те функции, которые действительно будут полезными. Ведь за лишние опции придется платить.
Велотренажер
Отлично подойдет для домашних тренировок велотренажер. Он компактнее беговой дорожки и не так сильно нагружает суставы. К тому же с помощью велотренажера можно подтянуть мышцы бедер и ягодиц.
Выделяют различные виды велотренажеров: вертикальные, горизонтальные, гибридные и портативные. В вертикальной конструкции педали расположены под сидением. Это позволяет приблизить занятие к естественной езде на велосипеде и дает максимальную нагрузку.
Вертикальный велотренажер
Но если есть проблемы со спиной, желательно приобрести горизонтальный велотренажер, в котором педали располагаются на одном уровне с сидением. Это более физиологичное положение, которое снимает напряжение с позвоночника.
Горизонтальный велотренажер
Гибридные тренажеры позволяют изменять положения сидения. Обычно их приобретают, если у членов семьи различное состояние здоровья.
Перемещение сидения на гибридном велотренажере
Портативные велотренажеры представляют собой подставку с педалями без сидения. Заниматься на них не очень удобно, но зато они практически не занимают места и стоят недорого.
Портативный велотренажер
По принципу действия различают велотренажеры: ременные, колодочные, магнитные, электромагнитные и велоэргометры. Первые три вида являются механическими и не требуют подключения к электросети. Стоят они дешевле, но их функционал не так широк.
Электромагнитные и велоэргометры имеют встроенные программы тренировок и обеспечивают наиболее плавный ход. К тому же они оборудованы мини-компьютерами, позволяющими отслеживать состояние организма на протяжении тренировки. Но цена таких велотренажеров довольно высока.
Степпер
Более простой кардиотренажер - степпер. Он отлично подходит для домашних тренировок, так как стоит совсем недорого и занимает мало места.
Конструкция тренажера представляет собой платформу с педалями для ног. Занятия на степпере имитируют подъем по лестнице, поэтому помогают не только похудеть, но также укрепить мышцы ног и ягодиц. За это ему нередко отдают свое предпочтение женщины.
Выделяют несколько видов степпера. Самые простые тренажеры имеют только платформу с двумя педалями. Цена на них минимальна, но нагрузка бывает недостаточной. К тому же во время занятий не задействуется верхняя часть тела.
Мини-степпер
Усовершенствованные степперы имеют ручки, которые двигаются в процессе тренировки вместе с педалями. Такой тренажер обеспечивает нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела.
Степпер с рукояткой
Вместо ручек степпер бывает оснащен эспандерами, с которыми можно выполнять упражнения во время занятия.
Степпер с эспандерами
Кроме этого, степперы делят на механические и электромагнитные. Последние дают возможность менять уровень нагрузки и выбирать встроенную программу. К тому же они предоставляют информацию о скорости, количестве пройденных шагов, потраченных калорий и т. д. Но стоят такие тренажеры дороже.
Эллипсоид
Одним из самых лучших для похудения считается эллиптический тренажер. Его также называют эллипсоидом или орбитеком. Он напоминает движение на лыжах. По сути, это тот же бег, но без нагрузки на суставы.
Эллиптический тренажер
Конструкция тренажера включает маховик, педали и движущиеся ручки. По типу нагрузки выделяют: ременные, магнитные, аэромагнитные и электромагнитные эллипсоиды.
Для домашнего использования хорошо подходят магнитные тренажеры. Они достаточны бесшумны и обеспечивают ровный, плавный ход.
В тренажерных залах обычно устанавливают электромагнитные эллипсоиды. Они подходят для профессиональных целей, но стоят очень дорого.
Гребной тренажер
Гребной тренажер также очень эффективен для похудения и улучшения качества тела. Занятие на нем сочетает в себе кардио и силовую тренировку. Ведь в процессе задействованы многие группы мышц: руки, плечи, спина, пресс, ноги и другие.
Тренажер для гребли состоит из скамьи, перемещающегося сидения и рукояти. Ноги упираются в специальные подставки, руки держатся за рукоятку. На выдохе происходит толчок, ноги выпрямляются, корпус отклоняется назад. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Выделяют несколько видов гребных тренажеров. Воздушный использует сопротивление воздуха, которое создается встроенными лопастями вентилятора.
Воздушный гребной тренажер
В водном тренажере применяется сопротивление воды. Движения получаются плавными и естественными, как при настоящей гребле на лодке.
Водный гребной тренажер
Магнитные и электромагнитные гребные тренажеры обеспечивают более ровный ход движения без рывков. К тому же они работают практически бесшумно. Но стоят такие устройства значительно дороже.
Электромагнитный гребной тренажер
Самыми надежными производителями кардиотренажеров считаются: Kettler, Torneo, HouseFit, Brumer и другие.
Другой инвентарь
Кроме кардиотренажеров, можно приобрести другой инвентарь для домашних тренировок. Это могут быть гантели или эспандеры для выполнения силовых упражнений, которые также способствуют похудению.
Стоят такие приспособления на порядок дешевле, чем кардиотренажеры. Но при регулярных занятиях они оказываются не менее эффективными.
Гантели и штанги
Удобно купить домой несколько небольших гантелей разного веса. С ними можно выполнять огромное количество разнообразных упражнений на все группы мышц: ноги, ягодицы, руки, спину и т. д.
Гантели разного веса
Во время интенсивной тренировки с гантелями можно сжечь даже больше калорий, чем при занятиях на кардиотренажере. К тому же процесс жиросжигания продолжится и после окончания тренировки. Ведь мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.
Можно приобрести и разборные гантели, на которые можно со временем добавлять новые диски. Тогда нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
Разборные гантели
Делать упражнения для похудения и укрепления мышц в домашних условиях можно и с небольшой штангой. Она подойдет для выполнения приседаний, выпадов и других энергозатратных движений. Сначала можно тренироваться с пустым грифом, постепенно добавляя блины.
Если вес штанги кажется слишком большим, можно использовать бодибары. Их вес бывает различным. Но минус заключается в том, что повесить диски на них не получится.
Бодибары
Резиновые ленты
Отличным вариантом для домашних тренировок могут стать резиновые фитнес-ленты. Они прицельно действуют на мышцы, не нагружая суставы.
Резиновые ленты для тренировок
Желательно приобрести целый набор эластичных лент, которые будут отличаться друг от друга уровнем сопротивления. Обычно производителя выделяют их различными цветами.
Обруч
Популярностью у женщин пользуется обруч. Считается, что с его помощью можно быстро убрать живот, бока и уменьшить талию.
Но на самом деле точечное жиросжигание - это миф. Жир уходит равномерно по всему телу независимо от выполняемых упражнений. Поэтому кручение хулахупа не поможет избавиться от жировой прослойки на животе.
Небольшой эффект можно заметить, если тренироваться с обручем не менее 30-40 минут практически каждый день. Ведь такие тренировки относятся к низкоинтенсивному кардио, и жир начнет "гореть" только через 20 минут занятия. Небольшую нагрузку получают и мышцы. Но все же это время можно потратить на более действенные упражнения.
Скакалка
Скакалка - известный всем еще с уроков физкультуры спортивный инвентарь. Прыжки являются разновидностью кардиотренировки. Поэтому чтобы похудеть, прыгать придется достаточно долго. Но результат не заставит себя долго ждать. К тому же в процессе прыжков напрягаются мышцы практически всего тела и развивается выносливость.
Сейчас есть множество различных видов скакалок. Первый - это обычный шнур с ручками. Именно такую скакалку все помнят с детства. Простая конструкция подойдет для новичков.
Скоростная скакалка оснащена подшипниками. За счет этого она позволяет сделать до 5-6 оборотов в секунду. Прыжки с такой скакалкой дают более серьезную нагрузку и способствуют ускоренному похудению.
Скоростная скакалка
Утяжеленные скакалки весят больше обычных. Поэтому занятия с этим инвентарем эффективно действуют на развитие мышц верхней части тела. Утяжеление достигается за счет увеличения массы шнура или вставки утяжелителей в ручки.
Утяжеленная скакалка
Наиболее современные скакалки имеют встроенный счетчик, который показывает количество сделанных оборотов и потраченных калорий. Стоят они значительно дороже обычных.
Скакалка со встроенным счетчиком
Как сделать тренажер для похудения своими руками?
Сделать тренажер для похудения можно и своими руками. Он получил название "Похудей". Его конструкцию разработал Николай Долинов.
Самодельный веревочный тренажер, по заверению автора, способен заменить множество упражнений с другим инвентарем. С его помощью можно быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Разработчик утверждает, что 15 минут занятий на этом тренажере заменяют 120 приседаний, 1 час бега и 200 скручиваний на пресс.
Сделать такой тренажер самостоятельно несложно. Он состоит из двух веревок с четырьмя рукоятками для ног и рук, двух блоков-роликов и крепления.
Тренажер "Похудей"
Для изготовления тренажера Долинова потребуются следующие материалы:
Чтобы сделать из этого тренажер для похудения, нужно выполнить ряд последовательных действий:
Пошаговая инструкция
Если в доме нет дрели, можно закрепить тренажер на дверной ручке. Но для этого она должна быть надежной.
Проводить занятия нужно в спортивной одежде и кроссовках даже дома. Ведь тренироваться в форме удобнее физически и психологически. А спортивная обувь обязательна, так как это позволяет избежать травм и защищает суставы.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело, остальные решают «локальные» задачи. Давайте рассмотрим, какой тренажёр эффективнее всего для похудения в домашних условиях.
Виды и особенности
Гребной
Гребные тренажеры развивают мускулатуру верхней половины туловища - плеча, рук, груди. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Польза занятий в том, тем, что улучшается осанка, работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляется спина .
Гребной тренажер эффективен для похудения: за час сжигается до 7,4 ккал на 1 кг. Занимаются на нем люди с ожирением, заболеваниями коленных и голеностопных суставов, мужчины и женщины. Создать спортивный силуэт можно за 3–4 месяца.
Противопоказания к занятиям - заболевания сердца и сосудов, травмы позвоночника. При неосторожных движениях существует риск повредить спину. К недостаткам относят большие размеры. Но производители предлагают компактные складные модели.
Цена - от 10 тыс. р. до 55 тыс. р.
Читайте также:
Эллиптический
Орбитрек совмещает в себе особенности нескольких тренажеров - беговой дорожки, велосипеда, степпера, но при этом обладает и другими функциями. Относится к кардиотренажерам, укрепляет сердце и сосуды, ускоряет кровоток, улучшает обмен веществ.
Эллиптический тренажер подходит обоим полам и всем возрастам. К занятиям по рекомендации врача допускаются люди с заболеваниями голеностопных и коленных суставов (последнее обеспечивается тем, что ноги при выполнении упражнений полусогнуты, а траектория движений - мягкая эллиптическая). В орбитреках есть обратный ход, и в работу вовлекаются дополнительные мышцы, которые не прорабатываются на других тренажерах.
Максимальная нагрузка приходится на мышцы ягодиц и бедра, подколенные сухожилия, несколько меньше задействованы мышцы спины и рук, а также голени.
Читайте также:
За месяц занятий на орбитреке сжигается 2–3 кг веса при условии правильного питания, привести мышцы в тонус. За 1 минуту сжигается около 13 килокалорий.
Эллипсоид не для людей с сердечными недугами, заболеваниями позвоночника и нижних конечностей. Орбитрек - громоздкий аппарат длиной от 1 метра, высота достигает 1,5 метра. Механические модели создают много шума.
Стоимость эллиптического тренажера - от 8 тыс. руб. до 720 тыс. руб.
Велотренажер
Велотренажер - аппарат и для спортивных тренировок, и для реабилитации, оздоровительных занятий. В продаже есть мини-велотренажеры, представляющие собой платформу с педалями, а табурет служит сиденьем.
На велотренажере мышца не наращивается. Главная польза от занятий - тренировка сердца. Также удается развить диафрагму, легкие. «Езда» на стационарном велосипеде влияет на сгибатели и мышцы бедра, ягодиц, поясницы, икр, большеберцовую мышцу, работает пресс. Тренировки предупреждают заболевания опорно-двигательного аппарата - артрозы, радикулит, остеохондроз. При максимальных нагрузках развивает тренажер группы мышц грудной клетки и рук. Во время занятий сжигается 7,4 ккал в час на 1 кг веса при средней и 11,1 ккал при интенсивной нагрузке.
При заболеваниях суставов, позвоночника предпочтительнее горизонтальная модель. Отказаться от тренировок следует при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной системы, недугах, связанных с нарушением дыхания.
Полноценные модели достаточно громоздки, особенно горизонтальные.
Стоимость - от 2,5 тыс. р. до 850 тыс. р.
Беговая дорожка
Этот тип тренажеров нагружает все тело. Интенсивнее работает нижняя часть - икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. На дорожках занимаются ходьбой, которая полезна даже беременным женщинам, а также людям с остеопорозом, артериальной гипертензией.
Противопоказания для беговой дорожки :
- варикозное расширение вен;
- болезни суставов голеностопа, слабые связки;
- бронхиальная астма;
- заболевания сердца - порок, стенокардия, митральный стеноз;
- острые стадии болезней;
- гипертония.
При полноценной тренировке за час бега теряется до 700 ккал. Беговая дорожка используется спортсменами для «усушки», а не для того, чтобы качать мышцы.
У этого типа тренажеров отмечаются такие недостатки. Профессионалы на них испытывают меньшие нагрузки из-за того, что не переносится вес в пространстве, а поверхность гладкая, без препятствий и изъянов. Шаг бега укорачивается, возможно падение и травмы, хотя благодаря амортизации нагрузка на опорно-двигательный аппарат мягче, чем при беге по стадиону. Тренажер габаритный, поэтому для установки нужно много места.
Цена беговой дорожки - от 6 тыс. р. до 1 млн р. и выше.
Степперы
Степперы нравятся женщинам, поскольку во время тренировок прорабатывается бока, талия, мышцы ног, на которых откладывается жир. Но если платформа со ступенями дополнена поручнями или эспандером, то нагружается и верхняя часть тела - пресс, бицепс, трицепс, спина. За час организм расходует 450–550 ккал. Результат видно за 2–3 месяца тренировок.
Аппарат компактный, а мини-степпер помещается даже под стол в офисе. Однако механические установки шумны - отзыв с таким предостережением встречается часто.
К тренировкам на степперах не допускают:
- при заболеваниях и травмах позвоночника, радикулите, ортопедических недугах;
- в острой стадии пневмонии и болезнях легких;
- при диабете.
С осторожностью используют тренажер при заболеваниях сердца и сосудов.
Мини-степперы продают по цене 2,4 тыс. р. и дороже, полноразмерные модели - стоят до 90 тыс. р.
Рейтинг тренажеров
|
Название тренажера |
Примечания |
Итоговая оценка |
||
|
Орбитрек |
|
|||
|
Гребной тренажер |
|
|
|
|
|
Беговая дорожка |
|
|
||
|
Велотренажер |
|
|
|
|
|
|
|
Для мужчин или женщин?
Разделяют ли тренажеры на «мужские» и женские? Ответ: нет. Тем не менее степперы предпочитают женщины. А вот имитация гребли подходит мужчинам, поскольку эти упражнения укрепляют мышцы рук и плеч. Эллипсоид, беговая дорожка и велосипед одинаково полезны представителям обоих полов.
Доступный спортинвентарь
Сложные тренажеры доступны не каждому. Но обойтись можно и дешевыми снарядами.
- Фитбол - занятия с мячом заставляют работать тело даже при варикозном расширении вен, проблемах с коленными и голеностопными суставами, в пожилом возрасте.
- Хула-хуп - тренировки с обручем создают нагрузку на дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды. Он избавляет от живота, боков, возвращает тонкую талию.
- Гимнастическая палка - гибрид штанги и гантелей. Тренировки с этим снарядом делают стройнее, прокачивают нужные мышцы.
- Скакалка - за час тренировки сжигается 750 ккал. В некоторых моделях есть счетчик калорий. Смотрите .
- Диск здоровья - помогает проработать зону талии, живота, бедер. Модель с эспандерами создает нагрузку на мышцы рук и плеч.
- Ролик для пресса - воздействует на мышцы брюшного пресса, плеч, бедер, рук.
- Эспандер «бабочка» - занятия с этим аксессуаром укрепляют мышцы рук и бедер.
Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.
Виды гребных тренажеров
Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные .
Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров - отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.
Слева - аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа - гидравлический гребной тренажер
Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.
Магнитный гребной тренажер
Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере
Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела - спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу - упражнение для укрепления мышц спины.
Техника выполнения гребли на тренажере
Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.
Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.
1 Возвратная фаза (фаза восстановления)
В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени, далее полностью выпрямите руки.
2 Фаза зацепа или захвата
Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.
Важно : при движении вверх веслом, важно помнить, что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки, как бы «загребая воду веслом», начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы. При переходе в фазу захвата нужно убедиться, что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более, чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни. Зафиксировав голени вертикально, проследите, чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.
3 Фаза разгона и движения
Убедившись, что плечи и руки расправлены, необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка, туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным, что и на предыдущей фазе. Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти, подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные, плечелучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Важно: запястья должны оставаться прямыми. Также не стоит зажимать и поднимать плечи.
В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные), включите в работу нижнюю часть спины, а также руки и плечи (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные мышцы).
4 Конечная фаза гребка
В тот момент, когда колени полностью прямые, наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер, мышцы туловища - напряжены. Голову, шею и плечи следует расслабить, локти зафиксировать сзади, запястья не напрягать.
Несколько советов для новичков: не стоит торопиться в фазе восстановления. Это приводит к образованию микротрещин на мышцах. Обратите внимание на захват рукояти. Не стоит сжимать его слишком жестко. Самым правильным вариантом станет мягкий захват рукояти пальцами. Новичкам стоит выбрать и следовать правильной технике упражнений, чем работать на износ, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Неправильное выполнение гребли приводит к травмам, растяжениям и болям в мышцах. Важно начинать упражнения на гребном тренажере, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.
Как правильно дышать при выполнении упражнения
Дыхание – составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы. При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления. При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.
Видео: Техника тренировки на гребном тренажере
Основные ошибки при выполнении упражнений на гребном тренажере
Основными ошибками при выполнении упражнений на гребном тренажере являются :
Согнутая спина в исходной позиции Прямые локти (ведет к болезням локтевых суставов) Прямые колени (ведет к заболеваниям коленных суставов) Согнутая спина (исключение - третья фаза, когда нужно слегка откинуть туловище) Неправильная последовательность гребли на тренажере (новички, не усвоив технику выполнения упражнений, переходят сразу к интенсивному темпу. Только изучив движения в низком темпе, можно переходить к работе на гребном тренажере в высоком темпе).
Польза и вред гребных тренажеров
Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.
Упражнения греблей укрепляют:
дыхательную сердечно-сосудистую нервную систему
Гребля совершенствуют:
мышечный корсет повышают выносливость организма ускоряют обмен веществ
За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал - отличный показатель в борьбе с лишним весом.
Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.
Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.
Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают сексуальную активность у женщин и мужчин.
Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.
Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:
Гипертония Заболевания щитовидной железы Сердечно-сосудистые болезни Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп) Некоторые заболевания позвоночника
Заключение
Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс; плечи: передняя и задняя пучки дельт; спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины; ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы; пресс: внутренние и внешние косые мышцы.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
руки прямые; плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами; голова направлена строго вперед; практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера; после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления; активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов». При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
Окончание:
Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь. Все мышцы тела активизируются по восходящей - от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
прекращена тяга; руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения; туловище - с наклоном «11часов»; мышцы кора в напряжении; шея и плечи расслаблены; взгляд прямой; локти опущены и отведены назад; запястья кистей выпрямлены и расслаблены; грудь слегка приподнята.
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться! Хват рукояти - мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:
Польза и вред
Многих волнует вопрос - есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:
укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем; развитие дыхательной системы;; совершенствование мышечного корсета; повышение выносливости организма; профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника; увеличение силы задействованных мышц; ускорение обмена веществ; увеличение гибкости, а также подвижности суставов.
Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.
Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:
гипертонии; проблемах с щитовидной железой; инфекция или вирусная простуда; заболевания сердца или сосудов; заболевания позвоночника.
Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!
Гребной тренажер – это один из тренажеров, который можно установить дома. Он не занимает много места и доступен по цене. Такой агрегат может пригодиться для разных целей, в частности, и для похудения. Впрочем, основное направление работы этого тренажера – работа над мышцами спины. В наше время довольно много стройных девушек и женщин. А вот с осанкой ситуация ухудшается с каждым годом. Недостаток движения и сидячий образ жизни приводит к искривлению позвоночника в разных направлениях, сутулости, остеохондрозам. От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека. Искривления часто приводят к снижению активности мозга, нарушению обменных процессов, плохому пищеварению и многим другим неприятным заболеваниям. А красивая осанка – это залог хорошей фигуры. Даже лишний вес может быть не так заметен, если у женщины красивая ровная спина. В этом случае грудь выглядит более высокой и объемной, живот втягивается, плечи гордо разворачиваются. Меняется даже сама походка.
Что такое гребной тренажер
Итак, что же представляет собой гребной тренажер? Это устройство, которое позволяет имитировать греблю на лодке. Используя его, Вы в точности повторяете те же движения, что совершали бы при гребле веслами. В некоторых моделях можно встретить забавные детали, которые максимально приближают Вас к реальным условиям гребли. Ручки выполнены в виде весел, а спереди встроен вентилятор, который имитирует свежий ветерок.
Сейчас гребные тренажеры выпускают двух видов – механические и магнитные. Первые достаточно просты и дешевы. А вот магнитные стоят в разы дороже, но и функций имеют больше. Они позволяют легко менять нагрузку, работают плавно и бесшумно.
Польза гребного тренажера
Ни для кого не секрет, что у гребцов очень красивые и мужественные фигуры. Широкие плечи, сильная спина привлекают внимание многих представительниц прекрасного пола. Конечно, нам такой эффект не нужен. И все же гребные тренажеры одинаково полезны для мужчин и женщин.
При работе на гребном тренажере задействуются мышцы спины, плечевого комплекса, пресса и даже бедер. Таким образом, работает практически все тело. Благодаря таким нагрузкам жир сжигается плавно и равномерно. А на смену ему приходят красивые сильные мышцы. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для сжигания жира.
Так как тренировки на гребном тренажере регулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то их относят к кардио-нагрузкам. Поэтому их можно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность сжигания жира и наращивания мышц. Если же Вам достаточно укрепить тело, придать ему привлекательный вид, можно ограничиться гребным тренажером.
Есть мнение, что гребной тренажер увеличивает мышцы на руках. На самом деле при правильном его использовании нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Поэтому можно не бояться эффекта «больших рук». Единственное ограничение – это проблемы с позвоночником. Впрочем, при небольшом искривлении такие нагрузки нисколько не помешают. Наоборот, они укрепят мышцы спины и выровняют позвоночник. Но начинать тренировки лучше под надзором опытного человека, который подскажет, как правильно расположиться, подобрать нагрузку и выполнять движения.
У гребных тренажеров масса достоинств . Это оптимальное сочетание цены, качества и эргономичности. Места они занимают немного, зато их эффективность выше, чем от обычных упражнений. Разобраться в работе тренажера может даже ребенок. Современные магнитные модели имеют встроенную компьютерную систему управления, которая позволяет очень быстро и легко поменять любые настройки. Можно разработать и установить для себя оптимальную программу занятий. Но самое главное достоинство – это незаменимость при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. Его рекомендуют даже людям, страдающим ожирением.
Как заниматься на гребном тренажере
Есть некоторые правила занятий на гребном тренажере . Начинать нужно с легкой разминки. Сделайте простую зарядку из упражнений, которые позволят размять суставы, разогреть мышцы. После этого Вам будет легче начать «греблю», пропадет риск получить растяжение.
Очень важно во время выполнения упражнений не сутулиться. Спина должна быть идеально ровной. Отклоняться назад нужно как можно дальше. Угол спины и пола должен составлять примерно 45 градусов. Это позволит распределить нагрузку равномерно.
Не стоит делать резких движений. Каждое отклонение и возврат в исходное положение должны выполняться плавно и не очень быстро. Тут важно не столько количество подходов и скорость, сколько тренировка выносливости. Вы должны чувствовать каждую мышцу.
Когда Вы «гребете», старайтесь переносить напряжение со спины на ягодицы и бедра. А вот колени слишком напрягать не стоит.
Оптимальное время тренировки – 50 минут. За это время Вы должны сделать 3 подхода упражнений. Каждый длится 10 минут, время отдыха между ними – тоже 10 минут. Неподготовленным людям стоит начать с недолгих тренировок. Можете устанавливать время для подходов сами. Постепенно можно увеличивать это время, а вместе с ним – нагрузки. Занятия должны быть регулярными, ежедневными. Достаточно пропустить один день, за которым последует еще и еще один. И вся работа будет проделана зря.
На что влияет гребной тренажер
Уже через месяц тренировок Вы заметите первые результаты. Любые регулярные упражнения улучшают самочувствие и настроение. Вы почувствуете, что тело стало более сильным и гибким. У Вас улучшится цвет кожи. Если возникают воспаления, они уменьшатся или вовсе пропадут, начнет вырабатывать больше коллагена, ответственного за молодость кожи.
Через несколько месяцев Ваше тело приобретет привлекательный рельеф. Спина станет прямой, движения – грациозными. Могут даже уйти некоторые заболевания, связанные с пассивным образом жизни. Вас будут меньше волновать мигрени и перепады давления, появится больше энергии для движения и новых дел. Ну а стройная подтянутая фигура поднимает настроение любой женщине и привлекает восхищенные взгляды противоположного пола.
Занимаясь на гребном тренажере регулярно, Вы можете быть уверены в том, что Ваша дыхательная и кровеносно-сосудистая системы будут в порядке. Вы можете сами предотвратить развитие многих заболеваний и сохранить молодость, затрачивая всего один час в день на тренировку.
Почему винтовку Мосина называют "трехлинейкой"?
Учредитель олимпийских игр
Галстян, арсен жораевич Дзюдо в России развивается
Секреты эффективной самообороны
Елена Вяльбе: Бог дал ребеночка, а мы приняли