Тренировка трапециевидной мышцы спины. Упражнения на трапецию. Выполняется это упражнение для трапеции так

Трапециевидная мышца - это довольно широкая мышца плоской формы, располагающаяся в верхнем отделе спины и задней части шеи. По размерам трапеции судят насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении в объеме данных мышц заметно увеличивается шея. Эксперты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, поскольку они способны визуально сузить плечи.

Данную группу мышц можно отлично развить в комплексе с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины - к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

• верхняя - зона шеи
• средняя занимает самый верх лопаток
• нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги - это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

Совет: выполняя шраги со штангой важно делать большой размах движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены. Во избежание получения травм, не следует во время упражнений на трапецию со штангой как-либо вращать головой.

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Как качать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

• выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
• сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
• после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях № 2

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях № 3

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно - важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

Тренировка трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц - это шраги с каким-либо спортивным снарядом - гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой

Цель: разделение трапециевидных мышц с дельтами. Важно делать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется применять широкий хват, спину следует держать прямо. Для уменьшения нагрузки на связки, руки следует слегка сгибать в локте. Рекомендуется избегать резких движений.

Упражнения на трапецию с гантелями

За счет большого размаха можно отлично прокачивать даже трудно тренируемые мышцы. Важно, чтобы руки со снарядом всегда были прямыми. Для активации процесса анаболизма следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

От правильной техники выполнения упражнений зависит итоговый результат. Прокачать эффективно трапециевидные мышцы можно 2 вариантами - подтягивание на турнике с широким захватом и увод перекладины за голову. При выполнении данных нагрузок важно, чтобы локти были направлены в пол, в момент подъема необходимо как можно сильнее напрягать трапециевидные мышцы.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

• классическое пожимание плечами с гантелями - достаточно 2 похода по 10 раз
• на наклонной скамье с гантелями - задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх - 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
• тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
• на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

• если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
• заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
• для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок - массаж, теплый душ и т.д.
• накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело - тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-03 Просмотры: 17 954 Оценка: 5.0 Практически все мужики хотят себе большие трапеции. Но, увы, трапеции довольно плохо растут и арсенал упражнений для их тренировки не так уж велик. Да и секретов, не так уж много. Но они есть. И сейчас я попробую рассказать вам всё, что знаю о том, как же заставить ваши «трапы» расти. Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают у меня: «Как накачать трапеции?». Дело в том, что прежде чем задумываться о размерах этих мышц, нужно для начала набрать мышечную массу в целом. Если вы худой и у вас, соответственно, худая спина и плечи, то вы никогда не разовьёте свои трапеции, пока не наберёте достаточно мяса по всему телу. Ну а теперь к делу!

Немного анатомии

Итак, обратите внимание на рисунок. Трапециевидная мышца крепиться внизу к копчику, а вверху к затылку. То есть, это довольно большая мышца. И делиться она условно на три зоны:

• Верхняя часть. Та, которая видна спереди над плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
• Средняя часть. Та, которая расположена между лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе.
• Нижняя часть. Та, которая находится ниже лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание плеч.

Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

К стандартным упражнениям относятся и . Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции. Лично я советую выполнять по 3 – 4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока ваши трапеции не начнёт жечь. Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно. Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки. Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как при ). Это сути не меняет. Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день спины.

Нестандартные упражнения

Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но которые тоже хорошо развивают трапеции.

Тяга рывковая

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу. Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Фермерская прогулка

А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции, нужно:

• Приматываться к гантелям (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
• Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.

Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и можно сделать в любом зале.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.

Итоги

1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам. 2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч. 3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения. 4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений. Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):

• День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
• День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)

Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:

• Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)
• Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)

Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых и . Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

• Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

• Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

• Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

• Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

• Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• . Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

• Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
• Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
• А нижняя работает как противодействие.

Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

Учимся делать шраги на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

• Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.

  Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

• Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? ? ? ?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова .

Мышечный корсет спины удерживает позвонки в правильном положении, снимая часть давления на них, возникающего под действием земного притяжения и физических нагрузок.

Сильные рельефные мышцы спины выглядят красиво и при этом снижают вероятность развития позвоночных патологий.

Если визуально разделить спину на 2-а примерно равных участка горизонтальной линией, то трапециевидная мышца спины расположена в верхней ее части, начинаясь от нижнего края лопаток и заканчиваясь шейной зоной.

Она имеет форму трапеции, узким краем располагаясь внизу и расширяясь кверху. Место прикрепления мышцы: от затылочной кости, позвонков грудного отдела, выйной связки и верхней выйной линии к акромиальному концу ключицы, середине акромиона и к ости лопатки (под трапецией находится ).

Функциональные особенности

Мышечный каркас работает в группе с грудными мышцами-антагонистами. Функции трапециевидной мышцы заключаются в том, чтобы возвращать на место лопатки, а вместе с ними и руки.

Мышечные волокна «трапеции» делятся на 3 отдела: верхний, средний и нижний. Верхний подтягивает лопатки вверх, нижний – возвращает их вниз, а средний отвечает за приведение лопаточных костей к позвоночнику.

Анатомия тела человека устроена таким образом, что упражнения для накачки этой мышечной группы подбираются отдельно для верхнего, среднего и нижнего отдела, хотя в процессе могут быть задействованы дельтовидные мышцы, ромбовидные, бицепсы.

Накачанный верхний отдел трапециевидной мышцы делает визуально плечи уже, а шею короче за счет растущего мышечного объема в месте шейного основания слева и справа.

Сильные верхние мышечные волокна позволяют постепенно увеличивать вес спортивных снарядов, с которыми выполняются движения руками – без растяжения и травмирования мышечных волокон. Это немаловажно в таких видах спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, гребля, плавание.

Иногда во время занятий этими видами спорта развивается воспаление «трапеции», сообщающее о неправильном распределении нагрузки и растяжении мышц в этой области.

Лечение требуется и тогда, когда сдавление нервных окончаний в позвонках шейного и грудного отдела вызывает спазмирование мышечных волокон. Это бывает при , и других позвоночных патологиях.

Как укрепить трапецию?

Как накачать трапециевидную мышцу спины за короткое время? Для укрепления этих мышц не понадобится много времени – достаточно несколько раз в неделю выполнять 2-3 упражнения. Но делать их нужно правильно.

Перед занятиями желательно сделать легкий разогревающий массаж этой мышечной группы – будет получен более продуктивный результат от упражнений.

1. Выпрямленные руки с гантелями расположены вдоль тела. Можно использовать штангу, которую нужно взять хватом сверху (гриф находится на уровне бедер). Взгляд устремлен вперед, голова расположена ровно, грудь слегка выпячена, спина прямая. Груз нужно поднять до уровня груди, разводя локти в стороны.
2. Верхний отдел трапеции можно качать с помощью шраг. Гриф штанги располагается впереди корпуса или позади него на уровне бедер. Кисти держат его хватом сверху. Теперь нужно сделать движение плечами вверх, похожее на то, когда человек недоуменно пожимает плечами. Плечи поднимаются на одинаковую высоту одновременно. Движение делается в размеренном темпе. В момент максимального напряжения совершается еще одно мини-усилие, и плечи поднимаются еще чуть выше.
3. Развернуться к скамье правой половиной туловища. Правая нога согнута в колене, голень лежит на скамье. Правая рука упирается в скамью. Корпус нужно наклонить вперед так, чтобы он располагался параллельно скамье. Голова слегка наклонена вперед – шея образует прямую линию с позвоночником. Левая нога слегка согнута в колене, стопой упирается в пол. Левая рука держит спортивный снаряд и находится в свободном висе. Кисть с плечом образует прямую линию. Далее левая рука сгибается в локте – он устремлен назад в потолок. Кисть с гантелей приближается к корпусу до тех пор, пока груз не коснется боковой части туловища. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное. Развернувшись левым боком к скамье, выполнить упражнение правой рукой.

Чем технически сложнее упражнение, тем труднее его выполнять, потому что при неправильном положении тела будут напрягаться другие мышечные группы, а не «трапеция».