Причин заболеваний опорно-двигательного аппарата великое множество, здесь определенную роль играет и наследственный фактор, и различные инфекционные и неинфекционные заболевания, но часто причины кроятся в неправильном образе жизни и в отсутствии сбалансированного питания.

Особенно это касается хрупкости костной ткани (частые переломы, неправильный рост костей, остеопороз - вымывание кальция из организма) и заболеваний суставов и позвоночника (солевые отложения, износ хрящевой ткани, недостаточная выработка внутрисуставной жидкости). Вероятность появления большинства из этих неприятных явлений можно существенно снизить, начав вести подвижный образ жизни с одновременным изменением своего питания.

Ни для кого не секрет, что движение – жизнь, это значит, что человеку исключительно важно постоянно быть в движение. Причем это не обязательно должны быть тяжелые нагрузки и интенсивные занятия спортом, достаточно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения и соблюдать регулярность их выполнения. Это может быть финская ходьба, легкий бег, велоспорт, катание на роликах, плавание, аэробика и многое другое.

Регулярные физические упражнения укрепляют связки и сухожилия, повышают упругость и выносливость мышц, способствуют формированию красивой осанки и спортивной, подтянутой фигуры. Кроме того, во время занятий спортом оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, усиливается обмен веществ, кровь обогащается кислородом.

Для поддержания опорно-двигательной системы, ортопеды рекомендуют не только повышать физическую активность, но и полноценно отдыхать. При этом во сне все мышцы и суставы, а особенно позвоночник, должны сохранять свое правильное положение, что обеспечивают правильно подобранные ортопедические матрацы. Благодаря особому наполнению и продуманной внутренней конструкции, такие матрацы повторяют все естественные изгибы позвоночника, благодаря чему мышцы тела перестают испытывать дополнительную нагрузку и могут эффективно отдохнуть во время ночного сна.

Важным моментом остается питание человека. Так как оно обеспечивает все органы и ткани, в том числе и опорно-двигательную систему, всеми необходимыми питательными веществами.

Для костей очень полезны молочные продукты питания средней жирности: молоко, сыр, творог, йогурт, кефир, сметана и другие. Они богаты кальцием, являющимся основным строительным материалом для костей. Сам по себе кальций усваивается довольно плохо, поэтому его необходимо употреблять вместе с сопутствующими витаминами (Д, С) и минералами (магний, марганец, бор и другие). Витамин Д, фосфор и некоторые другие элементы содержатся в различных сортах морских рыб, вот почему важно регулярно употреблять морепродукты, хотя бы два раза в неделю.

Для улучшения подвижности суставов рекомендуется включать в пищу холодцы, заливные, желе, мармелад, а также хрящи. Если требуется большое количество глюкозамина в пище, то тогда следует включать в рацион питания специальные биодобавки, в состав которых входит глюкозамин или хондроитина сульфат.

Таким образом, в поддержании здоровья опорно-двигательной системы важно не только придерживаться правильного образ жизни и питания, но и отказаться от вредных привычек, ведущих к ее ослаблению. К ним относится злоупотребление кофе и алкоголем, курение, употребление большого количества соленой и консервированной пищи.

10 секретов здоровья опорно-двигательного аппарата

В целом, остеопороз можно предотвратить при помощи диеты, богатой кальцием на протяжении всей нашей жизни, задолго до начала развития заболевания. Тем не менее, если у вас уже есть остеопороз, вам тоже будет интересно узнать эти 10 секретов здоровья опорно-двигательной системы, которые помогут вам укрепить кости и, таким образом, создать резервные запасы кальция в организме.Узнайте в нашей статье!

1. Следите за своим весом

Придерживайтесь веса, нормального для вашего возраста и роста. У всех нас есть идеальный вес, с которым мы чувствуем себя хорошо и наслаждаемся отличным здоровьем и легкостью, и вовсе не обязательно стремиться к минимальному весу, ведь, не стоит забывать, что крайности всегда вредны.

Избыточный вес дает «лишнюю» нагрузку на нашу опорно-двигательную систему, что вызывает преждевременный износ и слабость наших костей, но и крайняя худоба, в свою очередь, заставляет наше тело забирать недостающие ему питательные вещества из собственных мышц и кальций из своих костей. Так что, помните: всегда держите гармоничный для вас вес.

2. Важность витамина D

Вы можете найти витамин D в виде пищевых добавок в аптеках. Это «укрепитель» наших костей, витамин D помогает нашему организму луче усваивать кальций, который мы получаем с пищей.

Этот витамин также содержится в лососе и витаминизированном молоке, но его содержание в этих продуктах не такое высокое, так что лучше поговорить с вашим врачом, чтобы он посоветовал вам дополнительные витаминные добавки.

3. Польза витамина К

Слышали ли вы о витамине К? Он не так хорошо известен, как витамин C, но благодаря ему можно восстановить костную ткань, делая нашу опорно-двигательную систему более сильной и выносливой. Не стоит забывать, что кости являются «живой тканью», которая нуждается в адекватном питании и периодически обновляется.

Таким образом, добавьте в ваш рацион эти продукты:

4. Полезны ли кисломолочные продукты для наших костей?

Вопрос пользы молочных продуктов, как вы знаете, поднял много споров. Являются ли они источником полезных веществ или опасны для нашего здоровья? Молоко, содержащее животные белки, не всегда правильно обрабатывается, поэтому всегда следует прислушиваться к своему организму, хорошо ли вы себя чувствуете после этого стакана молока, или нет.

В продаже есть молоко, обогащенное кальцием и витамином D, оно очень полезно. Тем не менее, есть и другие продукты, богатые кальцием, вы можете выбрать варианты из этого списка:

• Цельнозерновые продукты
• Сардины в масле
• Лосось
• Греческий йогурт
• Тахина (Это тип пасты вы можете найти в магазинах здоровой пищи, она богата кальцием и производится из обжаренных семян кунжута)

5. Осторожнее с витамином E!

Согласно недавней публикации в журнале Nature Medicine, если переусердствовать в употребление витамина Е (он содержится в подсолнечном масле, авокадо, миндале или арахисе), то это вызывает формирование в нашем организме остеокластов, типа клеток, которые ускоряют износ костной ткани и способствуют возникновению остеопороза.

Таким образом, несмотря на то что витамин Е является хорошим антиоксидантом, не стоит увлекаться им, например, постарайтесь не готовить каждый день на подсолнечном масле. Используйте луче оливковое, это будет гораздо полезнее для здоровья ваших костей.

6. Избегайте газированных напитков, разрушающих кости!

Не страшно, если вы их пьете изредка, один или два раза в неделю. Однако, имейте в виду, что в состав этих сладких напитков входит кислота, которая непосредственно вредна для здоровья наших костей. Пейте их в умеренных количествах!

7. Осторожнее с красным мясом

Красное мясо богато животным белком, который высвобождают тот тип кислот в крови, которые нейтрализуют кальций, тем самым предотвращая его усвоение нашими костями. Замените его на постное мясо, например, индейку или курицу.

8. Не курите

Мы постоянно об этом напоминаем. Нет привычки вреднее и опаснее для нашего здоровья, чем табакокурение, и никотина в крови является прямым врагом наших костей, он может уменьшить плотность костной ткани.

9. Кофе можно, но в умеренных количествах

Кофе полезен лишь до тех пор, пока мы его пьем в умеренных количествах, то есть, не более двух чашек в день (около 200 мл)

10. Важность спорта

Не стоит для этого бежать марафон, или оставлять все ваши деньги в тренажерном зале. Наши кости будут нам благодарны и за умеренные физические нагрузки, легкие упражнения, например, ежедневные полчаса ходьбы или плавание два раза в неделю. Все это укрепит нашу костную массу, поддержит гибкость тела и улучшит наше общее самочувствие.

Давайте применим на практике эти простые советы, прямо сегодня!

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Укрепление опорно-двигательного аппарата должно стоять на одном из ведущих мест в физическом развитии каждого человека. Опорно-двигательный аппарат состоит из костной и мышечной системы. С его деятельностью связана главная функция всего живого – движение.

Скелет человека выполняет и другие не менее важные функциональные опции, к которым относятся:

• опорная;
• защитная;
• участие в кроветворении и минеральном обмене.

Нарушение работы опорно-двигательного аппарата может привести к сбою многих систем организма. Одним из распространенных отклонением в работе скелетно-мышечной системы является нарушение осанки. За счет чего позвоночник испытывает нагрузки, приводящие ко многим заболеваниям. Сколиоз, радикулит, остеохондроз – вот далеко не весь список проблем, связанных с позвоночником.

Укрепление опорно-двигательного аппарата при помощи тренинга позволит увеличить прочность костной ткани и ликвидировать нежелательные искривления позвоночного столба. Во время систематических физических нагрузок развиваются суставы, повышается эластичность мышечных сухожилий и связок, увеличивается гибкость тела.

Комплекс упражнений для укрепления опорно-двигательного аппарата должен делать упор на развитие костно-мышечной ткани и суставов. Рассмотрим упражнения для укрепления разных видов мышц тела и повышения подвижности суставов.

А в качестве тренажера выберем обычную шведскую стенку, которая является лучшей профилактикой болезней спины и опорно-двигательной системы в целом. Одни только подтягивания на турнике отлично укрепят спину, а вис на перекладине расслабит ее мышцы.

Укрепление опорно-двигательного аппарата при помощи шведской стенки

Укреплять костно-мышечную систему необходимо с раннего возраста. В дошкольный период формируются изгибы позвоночного столба, а значит и правильная осанка карапуза. Поэтому тренировки на укрепление позвоночника станут в это время особенно актуальными. Взрослым, особенно тем, чья работа связана с сидячим образом жизни или с ношением тяжестей, также необходимо акцентировать внимание на костно-мышечной системе.

Одной из вариаций шведских стенок Wallbarz, который отлично подойдет как для детских, так и для взрослых тренировок, является деревянная шведская стенка Wallbarz Woodsy. Этот спортивный уголок оборудован дополнительным оборудованием, которое позволит в игровой форме укрепить детский позвоночник и расширить тренировочный потенциал для взрослых.

Переходим непосредственно к упражнениям, выполнять которые можно всем членам семьи. И начнем с самого главного тренинга позвоночного столба – висения.

Висеть можно как на турнике, так и на перекладине. На последней растяжка позвоночника будет более эффективной. Именно в этом положении вес тренирующегося способствует вытяжению позвоночника. Минимально висеть нужно одну минуту, а для полного выпрямления и растяжения позвоночника понадобится не менее трех минут.

С помощью виса на перекладине мы лечим различные детские искривления и останавливаем возрастные изменения позвоночника.

Следующее, что мы сделаем, это из предыдущего положения тела будем делать скручивания. Для этого подтянем колени к телу и начнем делать развороты в разные стороны. Благодаря этому упражнению все сдвинувшиеся позвонки встанут на место и укрепятся как мышцы позвоночника, так и пресса.

Позвоночный столб должен быть не только крепким, но и гибким. Поэтому необходимы задания и на гибкость. Одно из них следующее: встаем на нижнюю ступеньку спиной к стенке, руки укладываем на поперечину, до которой достают руки. Прогибаемся в позвоночнике вперед. Аналогично можно делать обратный прогиб, стоя к стенке лицом.

Кстати, деревянная шведская стенка Wallbarz Woodsy позволяет сделать все эти упражнения одновременно ребенку и его родителю. Первый может висеть и прогибаться на деревянной лестнице, а второй – на веревочной. Ребенку весело и интересно, взрослому – дополнительная нагрузка.

С позвоночником пока все. Переходим к укреплению различных мышц тела.

Для укрепления мышц ног приседаем поочередно на одной ноге. Вторая в это время крепится на перекладине. При этом высоту подъема можно менять. Делая наклоны к ноге, находящейся на ступени, мы растягиваем боковые мышцы и мышцы бедра.

Поместив ноги на нижней ступени, делаем отжимания от пола или просто стоим в планке. Планка может быть и из другого положения: принимаем упор лежа лицом к стенке, руки помещаем на первую ступень. Можно поочередно приподнимать и опускать ноги. Этими упражнением мы прорабатываем абсолютно все группы мышц: плечи, руки, мышцы груди и спины, пресс.

В заключении парочка упражнений на повышение подвижности суставов. Стенка в этом случае послужит опорой для поддержания равновесия.

Протягиваем руки вперед, при необходимости помещаем их на перекладину. Делаем вращательные движения кистями, в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах.

Стоя около стенки, делаем круговые движения верхней частью туловища и тазом.

Приседаем лицом к лестнице, при необходимости опираемся руками о стенку. Из этого положения отводим поочередно ноги в стороны и делаем вращательные движения в коленных суставах.

Все эти несложные упражнения, выполняемые на регулярной основе, помогут вашей семье забыть о проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

• Удалить все
• Отключить

Опорно-Двигательная Система: как провести эффективную реабилитацию, - В.Антилевский

Хотите сохраните это видео?

• Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Понравилось?

Не понравилось?

Узнайте ПРОГРАММУ эффективной реабилитации ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ от ученых-нутрициологов-практических врачей Главное - эта программа НА САМОМ ДЕЛЕ РАБОТАЕТ. Проверено временем.

Итак, вы узнаете:

Какие процессы стимулируют создание и укрепление кости, а какие - наоборот, стимулируют разрушение кости.

Кальций - кальцию рознь, или какие формы кальция хорошо всасываются в кишечнике и укрепляют нашу ОДС, а какие почти целиком отправляются из организма в унитаз, не всасываясь.

В чем особенности эффективного восстановления хрящевой ткани суставов.

И, наконец - вы узнаете об эффективной программе реабилитации опорно-двигательной системы.

Результат восстановления позвоночника при тяжелом дискогенном радикулите http://nsp.kiev.ua/kak-ya-vostanovils.

Два контрастных результата срастания переломов, и почему так произошло http://nsp.kiev.ua/dva-kontrastnyh-re.

Чем отличается ПРОТРУЗИЯ межпозвонкового диска от ГРЫЖИ межпозвонкового ДИСКА. Что делать?

Упражнения ЛФК для укрепление опорно-двигательного аппарата

Опорно-двигательный аппарат на протяжении жизни человека подвергается постоянной нагрузке и со временем изнашивается. Происходят негативные изменения в суставах и костях, атрофируются и ослабевают мышцы тела, хрящи и связки. Основными причинами изменений являются старение, чрезмерная масса тела, механические повреждения, длительное нахождение в позах, неудобных для человеческого организма. Чтобы поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, нужно контролировать свое питание, употреблять достаточное количество минералов и витаминов, а также регулярно выполнять упражнения лечебной физкультуры.

Польза лечебных упражнений и особенности их выполнения

Физические упражнения представляют собой тренировочные движения, которые выполняются с определенным уровнем нагрузки. Они могут быть активными - тогда упражнение относят к динамическим. Если при выполнении элемента расходуется большое количество энергии, а амплитуда движений отсутствует либо сравнительно невелика, то его относят к статическим. Для таких упражнений характерно повышение артериального давления, поэтому в пожилом возрасте подобный вид нагрузки противопоказан.

Для укрепления опорно-двигательного аппарата используют динамические занятия, которые положительно воздействуют на весь организм в целом, и особенно - на сердце, органы дыхания и кровеносную систему.

Польза динамических упражнений:

• Стабилизируют психоэмоциональный фон, снимают последствия стресса, улучшают работу мозга за счет усиления кровоснабжения.
• Предотвращают набор избыточной массы тела.
• Тренируют сердечную мышцу: регулярные динамические занятия помогают сердцу без проблем ускоряться в нужной ситуации, и быстро выравнивать ритм. Благодаря четкой работе сердца, нормализуется работа кровеносной системы в целом.
• Углубляют дыхание, помогая насыщать организм кислородом и выводить углекислый газ.
• Разрабатывают суставы, связки и мышцы, расширяя границы движений. Амплитуда становится больше, повышается сила мышц, приостанавливается процесс атрофии мышечной ткани.
• Укрепляют кости, выступают мерой профилактики остеопороза.

Физические упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата должны выполняться по определенным правилам, чтобы приносить пользу, а не вред:

• быть разносторонними, включающими в работу разные части тела;
• быть регулярными и проводиться по определенному графику дня;
• не должны быть травмоопасными: исключают прыжки, резкие и широкие взмахи руками.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере привыкания организма. Перед занятиями требуется консультация врача, который поможет определить начальный уровень нагрузки. Оптимальный вариант: проводить первые тренировки под присмотром инструктора ЛФК.

Физические упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата

Пожилой человек ограничен в выборе лечебных упражнений, но, при желании, сможет подобрать приемлемый для себя вариант. Для повседневной физической активности можно выбрать пешие прогулки, занятия в бассейне, бег трусцой, скандинавскую ходьбу. Дома выполняют гимнастические элементы, которые предполагают неторопливые медленные действия. Исключают из программы наклоны, поднимание нижних конечностей в положении лежа, а при наличии варикозного расширения вен придется отказаться от приседаний и поднятия тяжестей.

Распорядок дня учитывает следующие пункты:

• Утренняя разминка. Выполнять упражнения начинают прямо в постели, сразу после пробуждения. В течение 5 минут медленно потягивают и вращают конечности, сгибая их в запястных, голеностопных, локтевых и коленных суставах. Затем принимают сидячее положение и 5 минут разминают плечевой и шейный отделы: выполняют повороты головой, руками. После встают и еще 5 минут ходят на месте, высоко поднимая колени; или пересекают комнату, от стены к стене, совершая глубокие вдохи и сильные выдохи.
• Ежедневная прогулка. Этот пункт не предполагает поход в магазин за продуктами. В руках не должно быть предметов. Прогуливаться нужно от 30 минут и до часу, не прерывая движения. Для ходьбы лучше выбрать парк или малолюдную улицу, ведь занятия на свежем воздухе - отличная профилактика нервных расстройств.
• Тренировка. Может проходить в домашних условиях или в специализированном центре. Нагрузку и план занятий должен составить специалист с учетом возрастных особенностей пациента. Занятия должны проводиться минимум 3 раза в неделю поминут.
• Вечерняя гимнастика. Заключается в хождении и глубоком дыхании (как в третьем этапе утренней разминки). Если позволяют погодные условия, нужно открыть окно и дышать свежим воздухом.

Кроме выполнения физических упражнений следует принимать поливитаминные комплексы, чтобы уменьшить вероятность остеомаляции или остеопороза.

Противопоказания к занятиям и меры профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата

В стремлении укрепить скелет и мышцы нельзя забывать, что физические занятия имеют ряд противопоказаний, которые важно учитывать пожилому человеку. К заболеваниям, при которых недопустимы активные нагрузки, относятся:

• масштабные повреждения сердца;
• астма;
• некоторые виды пороков сердца;
• аритмия;
• стойкая артериальная гипертония;
• патологические изменения органов дыхания;
• сахарный диабет (некомпенсированный);
• язвы;
• заболевания почек в острой стадии;
• инфекционные процессы.

Если во время тренировки возникают приступы головокружения, болезненные ощущения в голове, конечностях или груди, нарушение координации движений, высокая частота сердечных сокращений, тошнота и чрезмерное возбуждение, то занятие необходимо прекратить и обратиться за повторной консультацией к специалисту.

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата должна начинаться с молодого возраста: сидячую работу необходимо компенсировать активными прогулками и увлечениями; в рационе питания, по возможности, нужно ограничить потребление вредных продуктов. Важно следить за своим весом; избегать повреждений костей и суставов; укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник. Пожилым людям при переносе тяжелых предметов нужно распределять вес на обе стороны тела, поднимая его с полусогнутых ног, а не в наклоне. В течение дня нужно несколько раз ложиться на твердую поверхность и полностью расслабляться, давая отдых позвоночнику.

Как укрепить опорно-двигательный аппарат?

С каждым днем все больше людей отдают предпочтение малоподвижному способу жизни: работа за офисным столом сменяется сидением за компьютером дома. И это отнюдь не лучшим образом сказывается впоследствии на состоянии опорно-двигательного аппарата.

Отсутствие достаточной двигательной активности провоцирует снижение подвижности суставов, которая и вызывает в дальнейшем различные заболевания. Эти болезни можно разделить на артрозы (дегенеративные изменения) и артриты (воспалительные процессы).

Виды заболеваний ОДА

Наиболее часто диагностируемыми патологиями опорно-двигательного аппарата в последнее время стали остеохондроз, остеоартроз, ревматоидный артрит, подагра и болезнь Бехтерева. Рассмотрим каждое заболевание более подробно.

Остеохондроз

Среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата чаще всего диагностируется межпозвонковый остеохондроз (большая часть больных – мужчины в возрастелет).

В ходе его развития межпозвонковые диски подвергаются дегенеративным изменениям. Этот приводит к деформации позвонков, а затем – их сближению. Со временем на краях позвонков разрастается костная ткань (этот процесс называется остеофитом). Такие участки позвоночника очень уязвимы, особенно при постоянной нагрузке и напряжении.

Основным симптомом остеохондроза может стать односторонняя, двусторонняя или центральная боль.

Она усиливается при поднятии тяжестей, в ходе выполнения различных силовых упражнений или же при движении. Болезненные участки можно выявить даже на ощупь. Иногда при данном заболевании может возникать корешковый синдром – резкие болевые ощущения вдоль всего спинномозгового нерва (корешок спинномозгового нерва в данном случае зажимается сблизившимися позвонками).

В самом начале заболевания остеохондроз можно вылечить консервативными методами. Чтобы устранить боль, необходимо обеспечить неподвижность той части позвоночника, которая поражена остеохондрозом.

В этом случае более существенный эффект даст иммобилизация. Если остеохондроз достаточно запущен, то для удаления осколков кости из сустава может понадобиться хирургическая операция.

Остеоартроз

Развитие этого заболевания, чаще встречающегося у женщин в возрастелет, прогрессирует достаточно медленно, переходя в хроническую форму. Дегенеративным изменениям в данном случае подвержен гиалиновый хрящ. Старение суставного хряща, неспособного к достаточно сильным нагрузкам, и приводит к возникновению остеоартроза. Он может быть вызван:

полученной травмой;

наследственным заболеванием;

нарушением кровообращения;

избыточной массой тела;

неполноценной структурой хряща (в редких случаях).

У женщин это заболевание может дать о себе знать в период менопаузы. Болевые ощущения при остеоартрозе слабее, но деформируются суставы гораздо сильнее. Как правило, первыми остеоартроз затрагивает тазобедренные и коленные суставы. При существенных нагрузках на них может начать ощущаться боль, усиливающаяся к вечеру.

Эта болезнь имеет несколько стадий:

1. Небольшая припухлость сустава, который становится болезненным и горячим, хотя внешний вид его не сильно изменяется. При этом симптомы заболевания сильнее проявляются ближе к концу дня.
2. Деформация сустава.
3. Ограничение подвижности сустава.

Ревматоидный артрит

При этом заболевании, имеющем воспалительный характер, поражаются суставы. В этом случае у больного эрозии и деструкции первыми подвергаются стопы и мелкие суставы кистей. Затем артрит может затронуть более крупные суставы.

Ревматоидный артрит сопровождается постоянными ноющими болями в суставах, которые больной сильнее всего чувствует во время движения. Затронутые этой болезнью суставы не только припухают, но и становятся менее подвижными. Чаще на развитие артрита указывает возникающее по утрам ощущение скованности во всех суставах, как здоровых, так и пораженных. После выполнения физических упражнений скованность, как правило, исчезает.

Заболевание не только постоянно прогрессирует, но и характеризуется сезонными обострениями. Такие периоды сопровождаются повышением температуры, увеличением воспаления и дальнейшим поражением новых суставов.

Если не начать лечить ревматоидный артрит, то впоследствии мышцы, прилегающие к пораженным суставам, могут атрофироваться. Также суставы станут заметно деформированными, а их подвижность – существенно ограничится. Это может привести к различным травмам, например, вывихам.

Болезнь Бехтерева

При этой болезни, чаще всего встречающейся у мужчин, поражению подвержен позвоночный столб. Болевые ощущения в данном случае возникают вследствие воспалительных процессов в межпозвонковых суставах и спинальных связках.

При этом боль может чувствоваться как во всем позвоночнике, так и в отдельных (пораженных) его частях. Чувство боли или скованности позвоночника может возникать как после длительного отдыха, так и во время изменения метеорологических условий.

Отсутствие соответствующего лечения приводит к деформации позвоночника, изменению осанки, возникновению «дискообразной» спины. В худшем случае наступает полная неподвижность позвоночника.

Подагра

Этот вид заболевания опорно-двигательного аппарата, чаще всего встречающегося у мужчин после 40 лет, вызывается нарушением обмена веществ, в результате которого поражаются суставы. Это провоцирует нарушение обмена мочевой кислоты, что приводит к накоплению в полости суставов микрокристаллов моноурата натрия.

Подагра сопровождается приступами боли (как правило, возникающими ночью), которые могут быть вызваны:

• сильным стрессом;
• злоупотреблением алкоголем;
• чрезмерным употреблением белковой пищи;
• полученной травмой.

Первая стадия заболевания – острый артрит первого плюснефалангового сустава. При этом повышение температуры и припухлость покрасневшего сустава может наступить довольно быстро – через несколько часов.

Длится такое состояние, если его не лечить (а это выполняется посредством приема назначенных врачом противовоспалительных нестероидных препаратов), может как часами, так и днями.

В дальнейшем прогрессирующая болезнь может охватить и другие суставы, позвоночник, а затем и сухожилия, деформировать суставы.

Терапия заболеваний опорно-двигательного аппарата

Лечить заболевания опорно-двигательного аппарата можно несколькими способами:

• Консервативными (терапевтическими) методами;
• Оперативными (хирургическими) методами;
• Народными способами.

Выбор конкретного способа лечения зависит от того, какая именно патология наблюдается у пациента, насколько запущено заболевание. При этом обязательно необходимо провести полное обследование пациента, ознакомившись с результатами которого лечащий врач сможет рекомендовать оптимальный вариант.

Консервативные методы лечения подходят для лечения любого из вышеперечисленных заболеваний. В зависимости от используемых препаратов они могут быть:

1. Этиотропными. В этом случае под воздействие попадает причина заболевания (с помощью антибиотика устраняется инфекция, вызывающая артрит, а стероидные гормоны воздействуют на аутоиммунные реакции).
2. Симптоматическими. Симптоматические методы лечения устраняют симптомы заболевания: могут снять воспаление, избавить от боли, замедлить прогрессирующую болезнь.

Лекарственные препараты, применяемые при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, могут быть как в форме таблеток и порошков, так и в виде лекарственных растворов, вводимых в суставную полость.

Если заболевание достаточно запущено или консервативные методы не дали желаемых результатов, то лечение проводится с помощью оперативного вмешательства.

Чтобы устранить болезненные симптомы и облегчить жизнь пациенту, проводится операция.

При этом может осуществляться:

• Артропластика. Восстанавливает двигательную функцию;
• Артродез. Фиксирует конечность в определенном положении;
• Оперативная замена сустава на его искусственный протез.

При лечении различных патологий опорно-двигательного аппарата иногда используются и народные средства. Их использование аргументируется тем, что побочные эффекты от натуральных растительных средств практически отсутствуют. При этом они могут снять боль, выполнить антисептическую, антибактериальную и противовоспалительную функции. Также им приписывают и общеукрепляющее действие.

Для получения положительного эффекта от лечения народными средствами используются не отдельные лекарственные травы, а травяные сборы, в состав которых могут входить до десятка различных растений.

Физиопроцедуры при патологиях ОДА

Физиопроцедуры, как правило, являются не основным методом лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, а лишь дополняют его. Благодаря им улучшается метаболизм, микроциркуляция в тканях, стимулируются репаративные процессы. Они также могут оказать обезболивающее действие, снять мышечное напряжение, повысить тонус мышц.

Чаще всего используются такие методы физиотерапии:

1. Электростимуляция. При электростимуляции происходит воздействие на мышцы переменного электрического тока, слабого напряжения и силы. Вызывая таким образом сокращение мышц, она укрепляет их и улучшает их тонус.
2. Электрофорез. Эта физиопроцедура отличается от предыдущей тем, что посредством постоянного электрического тока происходит введение лекарственных препаратов в ткани. Благодаря такому методу вещество оказывает положительный эффект, не оказывая при этом побочного токсического воздействия на организм.
3. УВЧ. В ходе УВЧ на ткани пациента воздействуют импульсы электрических полей ультравысокой частоты. Это регенерирующая и обезболивающая процедура.
4. Парафиновые аппликации. При этом методе происходит тепловое воздействие на ткани пациента, улучшающее кровообращение, снимающее мышечные спазмы, воспаление и утоляющее боль.
5. Ударно-волновая терапия. В ходе этой процедуры происходит воздействие звуковой волны на проблемный участок. Эта процедура снимает боль, способствует ускорению метаболизма в тканях, способствует выработке коллагена и практически не имеет противопоказаний.
6. Магнитотерапия. Эта физиопроцедура основана на воздействии на проблемные участки магнитного поля. Благодаря ей улучшается кровоснабжение, активизируются внутренние резервы, наблюдается оздоровление всего организма.

Восстановление и укрепление ОДА в реабилитационном центре «Эвексия»

Поскольку лечение опорно-двигательного аппарата – процесс довольно длительный, то непременно необходимо закрепление его положительных результатов в центрах восстановления, специализированных клиниках, реабилитационных центрах. Одним из таких учреждений является реабилитационный центр «Эвексия», осуществляющий реабилитацию заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата.

Лечение и восстановление функциональности позвоночника, различных суставов и мышц в данной клинике осуществляется при помощи:

• индивидуально подобранной физиотерапии;
• акупунктуры;
• отделение изо кинетических упражнений
• терапии триггерных точек;
• ударно-волновой терапии;
• внутримышечной стимуляции;
• тренировке баланса и проприоцепции;
• мануальной техники воздействия.

При этом лечение пациента может осуществляться как стационарно (то есть пациент получает услуги и проживает в центре), так и амбулаторно (пациент приезжает для получения необходимых процедур, а остальное время может проживать, например, в гостинице).

Особенно эффективным методом восстановления больных с нарушениями ОДА считает изокинетическая терапия.

Это лечебная методика воздействия на опорно-двигательный аппарат человека, в процессе которой используются передовые технологии в области биомеханики и компьютерных устройств. Терапия изокинетическим методом позволяет произвести не только качественное лечение, но и выявить нарушения в работе мускулатуры и суставов пациента.

Каждая мышца в теле человека связана с функционированием опорно-двигательного аппарата в целом. Чтобы сделать одно движение, либо же выполнить более сложное физическое упражнение, активизируется огромное количество мышц, хрящей и суставов. Такой эффект достигается благодаря математическому балансу сил в организме человека. Если же какая-то часть опорно-двигательного аппарата дает сбой, то возникают разнообразные травмы, разрывы связок, и повреждения мышечных волокон.

Современная биомеханика и компьютерные технологии дают возможность измерить силу и потенциальную сопротивляемость мускулатуры в каждом сегменте человеческого тела. Полученные информационные данные сообщают о качестве работы мышцы, сустава или костной ткани. Это позволяет выявить проблему частого получения травм, развития хронического воспаления, и выработать эффективный метод терапии с целью восстановления стабильного функционирования отдельных частей тела.

Также у пациентов применяется изокинетическая диагностика. Этот вид диагностического исследования заключается в том, что пациент находится внутри специального изокинетического устройства. Оператор предварительно вносит в компьютер антропометрические данные о человеке.

Затем пациент выполняет ряд физических упражнений на каждую часть тела отдельно. При этом присутствует кинетическая нагрузка на руки, ноги и все отделы позвоночника. Нагрузка находится в допустимых пределах, и травмирование исключено в принципе.

По итогам изокинетической диагностики врач получает исчерпывающую информацию о состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата пациента.

Компьютеризированная техника в автоматическом режиме определяет участки тела, где находятся ослабленные мышечные ткани, изменения в суставах и костях. На основании этого заключения назначается изокинетическая терапия, направленная на повышение тонуса мышечной массы и опорно-двигательного аппарата в целом.

При реабилитации в условиях стационара центр обеспечивает:

• встречу в аэропорту и проезд до центра на специально оборудованном транспорте;
• двухместный номер для проживания с полным пансионом;
• восстановительную медицину, осуществляемую квалифицированными реабилитологами, кардиологом, пульмонологом, ортопедом;
• выполнение диагностических анализов;
• круглосуточный сестринский уход;
• дополнительные услуги (телевидение, бесплатный Wi-Fi, экскурсию в города Неа-Калликратия и Салоники).

Реабилитационный центр Evexia

• реабилитационную терапию;
• бесплатное передвижение из отеля Калликратии в «Эвексию» и обратно;
• обед;
• дополнительные услуги (диетическое меню, гидромассажный бассейн, бесплатную парковку, бесплатный Wi-Fi).

Для каждого пациента специалистами клиники разрабатывается оптимальный план реабилитационных методов.

Наш эксперт - мастер спорта по плаванию, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова.

Сборная «солянка»

Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.

Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы - от шейных позвонков до стоп.

Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.

Также в программу входят упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия. Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать, преодолевая сопротивление. За счет этого тренируются связки, плечевой и локтевой суставы.

Польза для всего организма

Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.

Положительно действуют занятия и на нервную систему. В гимнастику включены упражнения, направленные на вытяжение срединного нерва, проходящего от области шеи до ладоней. Мышцы шеи считаются стрессовыми, и, когда человек постоянно находится в подавленном или раздраженном состоянии, они зажаты.

Стоит только расправить эти мышцы - как сам человек расслабляется, успокаивается.

Заниматься могут все

Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом - и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика - мелкие и малоподвижные.

Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще - 5-6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.

Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.

Приступаем к упражнениям!

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плечевые суставы

1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.

В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.

Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.

2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.

Повторяем 8-10 раз.

3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление - на вдохе.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Колени

1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.

Совершаем круговые движения коленями: сначала 8-10 раз внутрь, затем - наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.

3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинис-тыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.

Выполняем 8-10 таких движений. Смотрим вперед.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Шейный отдел позвоночника

1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.

С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.

Выполняем 8-10 таких движений.

2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.

Делаем 8-10 таких движений.

3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.

Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не нужно перенапрягать мышцы шеи.

8-10 раз - в одну сторону, а потом в другую.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Стопы

Встаньте прямо, согните ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.

Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8-10 раз по-очередно каждой ногой.

Министерство РФ по связи и информатизации

Сибирский Государственный Университет Телекоммуникаций и Информатики

Кафедра физического воспитания

Реферат

На тему:«Составление комплексов упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата»

Выполнил: студент группы С-08 ХХХ

Проверил: Войтенко Л. Д.

Новосибирск 2003

Содержание:

Введение.

В данном реферате я хочу рассказать о том, что такое опорно-двигательный аппарат, как сохранить его здоровье, и что является причиной его заболеваний. Будут приведены примеры выполнения упражнений на сохранение здоровья, крепости суставов, силы мышц.

Что такое опорно-двигательный аппарат?

«Опорно-двигательный аппарат составляют кости скелета с суставами, связки и мышцы с сухожилиями, которые наряду с движениями обеспечивают опорную функцию организма. Кости и суставы участвуют в движении пассивно, подчиняясь действию мышц, но играют ведущую роль в осуществлении опорной функции. Определённая форма и строение костей придают им большую прочность, запас которой на сжатие, растяжение, сгибание значительно превышают нагрузки, возможные при повседневной работе опорно-двигательного аппарата. Например, большеберцовая кость человека при сжатии выдерживает нагрузку более тонны, а по прочности растяжение почти не уступает чугуну. Большим запасом прочности обладают также связки и хрящи суставов.

Скелетные мышцы осуществляют как статическую деятельность, фиксируя тело в определённом положении, так и динамическую, обеспечивая перемещение тела в пространстве и отдельных его частей относительно друг друга. Оба вида мышечной деятельности тесно взаимодействуют, дополняя друг друга: статическая деятельность обеспечивает естественный фон для динамической. Как правило, положение сустава изменяется с помощью нескольких мышц разнонаправленного, в том числе противоположного, действия. Сложные движения сустава выполняются согласованным, одновременным или последовательным сокращением мышц ненаправленного действия. Согласованность (координация) особенно необходима для выполнения двигательных актов, в которых участвуют многие суставы (например, бег на лыжах, плавание).

Скелетные мышцы представляют собой не только исполнительный двигательный аппарат, но и своеобразные орган чувств. В мышечном волокне и сухожилиях имеются специальные нервные окончания – рецепторы, которые посылают импульсы к клеткам различных уровней центральной нервной системы. В результате создаётся замкнутый цикл: импульсы от различных образований центральной нервной системы, идущие по двигательным нервам, вызывают сокращение мышц, а импульсы, посылаемые рецепторами мышц, информируют центральную нервную систему о каждом элементе системы. Циклическая система связей обеспечивает точность движениям и их координацию. Хотя управление движением скелетных мышц осуществляется различными разделами центральной нервной системы, ведущая роль в обеспечении взаимодействия и постановке цели двигательной реакции принадлежит коре больших полушарий головного мозга. В коре больший полушарий двигательная и чувствительная зоны представительств образуют единую систему, при этом каждой мышечной группе соответствует определённый участок этих зон. Подобная взаимосвязь позволяет выполнять движения, относя их действующим на организм факторами окружающей среды. Схематически управление произвольными движениями может быть представлено следующим образом. Задачи и цель двигательного действия формируются мышлением, что определяет направленность внимания и усилий человека. Мышление и эмоции аккумулируют и направляют эти усилия. Механизмы высшей нервной деятельности формируют взаимодействие психофизиологических механизмов управления движениями на различных уровнях. На основе взаимодействия опорно-двигательного аппарата обеспечиваются развёртывание и коррекция двигательной активности. Большую роль в осуществлении двигательной реакции осуществляют анализаторы. Двигательный анализатор обеспечивает динамику и взаимосвязь мышечных сокращений, участвует в пространственной и временной организации двигательного акта. Анализатор равновесия, или вестибулярный анализатор, взаимодействует с двигательным анализатором при изменении положения тела в пространстве. Зрение и слух, активно воспринимая информацию из окружающей среды, участвуют в пространственной ориентации и коррекции двигательных реакций.»

В чём причины заболевания?

Основной из причин заболевания опорно-двигательного аппарата является недостаток двигательной активности – гиподинамия. Она возникает «в связи с активной заменой ручного труда механизированным, развитием бытовой техники, транспортных средств и т. д. Неблагоприятно сказывается на состоянии всех органов и систем организма, способствует появлению избыточного веса тела, развитию ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.»

«У пожилых людей под влиянием естественных возрастных изменений нервных структур и опорно-двигательного аппарата уменьшаются объём и быстрота движений, нарушается координация сложных и тонких движений, ослабляется тонус мышц, возникает некоторая скованность. Всё это обычно проявляется раньше и в более выраженной форме у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.»

«Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и другое, что вредно отражается на здоровье внутренних органов.»

«Отсутствие достаточной двигательной активности в режиме дня приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.»

Что делать?

«Занятие физическими упражнениями и спортом увеличивают прочность костной ткани, способствуют более прочному прикреплению к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночник и ликвидируют в нём нежелательные искривления, способствуют расширению грудной клетки и выработке хорошей осанки.

Главная функция суставов – осуществление движения. Вместе с этим они выполняют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость.»

«При работе мышцы развивают определённую силу, которую можно измерить. Сила зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематическая физическая тренировка увеличивает силу мышц именно за счёт увеличения количества и утолщения мышечных волокон и за счёт увеличения их эластичности.

Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн. мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25 000 кгм.»

Основной физкультурной формой борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура. Она «применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика – основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на 2 группы: для костно-мышечной и дыхательной систем.

Первые в свою очередь подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу, - для мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного – пассивные и активные. Пассивными называют упражнения для поражённой конечности, выполняемые больным с помощью здоровой конечности или при содействии инструктора ЛФК; активными – упражнения, выполняемые полностью самим больным.»

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что при заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на упражнения направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов.

Для повышения подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:

«исходное положение – руки вперёд, ладони вниз. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу.

исходное положение – руки вперёд, ладони внутрь. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, в лучезапястном суставе.

исходное положение – руки вперёд. Круговые движения в лучезапястных суставах, в локтевых и плечевых суставах.

исходное положение – руки на пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).

исходное положение – руки за голову. Круговые движения туловищем.

исходное положение – руки к плечам. Круговые движения тазом влево и вправо.

исходное положение – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

исходное положение – основная стойка. Наклон влево, вправо.

исходное положение – руки вверх в стороны. Наклоны вперёд до касания пола руками.

исходное положение – лёжа на спине, руки вверх. Наклоны вперёд, руки к носкам.»

«Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются из самых разнообразных исходных положений (стоя, упор присев, лёжа, в висе, стоя на коленях и т. д.). Движения в стороны, вверх, назад вперёд осуществляются как прямыми руками, так и согнутыми в локтевых суставах. Упражнения для рук и плечевого пояса могут широко использоваться в сочетании с упражнениями для других мышечных групп (ног и туловища и т. д.).

Упражнения для мышц шеи – это в основном наклоны головы вперёд, назад, в стороны, повороты головы и вращательные движения.

Упражнения для мышц ног должны подбираться с учётом всех мышечных групп, выполняющих сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также отведения и приведения бёдрами. Это различные движения прямыми и согнутыми ногами, выпады вперёд, в стороны, назад, поднимания на носки, приседания на двух и одной ноге с опорой и без опоры руками, прыжки на месте, с продвижением вперёд и др.

Упражнения для мышц туловища способствуют развитию подвижности в позвоночнике. Это в основном наклоны и повороты в различных направлениях. Выполняются они из исходного положения стоя, сидя, лёжа на животе и спине, стоя на коленях и др. После упражнений, направленных на развитие той или иной мышечной группы, должно следовать упражнение на расслабление, нормализующее мышечный тонус. Это поднимание рук и свободное, расслабленное их опускание, широкие, размашистые движения туловищем без напряжения, наклоны вперёд с опущенными руками, расслабление мышц в положении сидя, лёжа, потряхивание руками, ногами и некоторые другие.»

«Упражнения для воспитания осанки. Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильно или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянное применение специально подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.

исходное положение – руки вниз в замок. 1 – 2. Руки вверх - назад, подняться на носки, прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.

исходное положение – руки на пояс. 1 – 2. Полунаклон вперёд, подняться на носки, смотреть вперёд. 3 – 4. Исходное положение.

исходное положение – палку на лопатки хватом за концы. Наклон влево. 3 – 4. Исходное положение. 5 – 8. Так же вправо.

исходное положение – основная стойка. 1 – 2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3 – 4. Исходное положение.

исходное положение – упор сидя сзади. 1 – 2. Прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.

исходное положение – лёжа на полу на животе пред гимнастической стенкой. 1 – 2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.»

Список литературы:

«Домашняя медицинская энциклопедия», главный редактор Покровский В. И., Москва: «Медицина», 1993 год.

«Физическое воспитание», учебник, редакторы Головин В. А., Маслякова В. А., Коробкова А. В. и др., Москва: «Высшая школа», 1983 год.

«Группы здоровья», 2-ое издание, Рубцов А. Т., Москва: «Физкультура и спорт», 1984 год.

Наталья Плесовских
Упражнения для профилактики нарушений опорно - двигательного аппарата

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ НОГ И ЖИВОТА

ТОЛСТЫЙ И ТОНКИЙ

Станьте на колени, сядьте на пятки, выпятите живот и прогнитесь в пояснице. От этого вы станете намного толще. Затем втяните живот и станете плоским, как доска.

ПОДНИМАЙТЕ НОГИ ВПЕРЕД

Станьте по стойке смирно. Одной рукой крепко возьмитесь за какой-нибудь предмет, поднимите одну ногу до горизонтального положения и оттяните носок. Ногу не выбрасывайте, а поднимайте! Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и не напряжен. Сначала поднимите правую, а потом левую ногу. Сколько раз можно делать это упражнение? Столько, сколько вам это нравится.

СОБАЧКА ВСТАЛА НА ЗАДНИЕ ЛАПКИ

Станьте на колени, потом сядьте на пятки, поднимите руки вперед и делайте ими так, как собачка, когда она «служит». Вдруг щенка что-то напугало, и он начал вилять хвостом. Это движение выполняется следующим образом: после того как вы посидели на пятках, надо быстро подняться и занять исходное положение, а затем снова сесть на пятки. Будьте внимательны. Щенок все еще испуган и виляет хвостом!

ВОЗДУШНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вытяните ноги вперед и начните поочередно перебирать ими, представляя, что вертите педали велосипеда. Внимание! В момент выпрямления ноги должны быть немного наклонены вперед! Время от времени «звоните».

С ГАНТЕЛЬЮ НА СТУПНЯХ

Лягте на спину и поднимите ноги вверх. На ступни положите легкую гантель (или какой-нибудь другой предмет) и попробуйте удержать его в равновесии. Колени выпрямите, а руки положите под голову. Давайте считать, как долго вы сможете продержать гирю в равновесии. Когда в соревновании участвует много детей, бывает очень весело.

ВОЗДУШНАЯ ЛЕСТНИЦА

Лягте на спину и идите на прямых ногах по воображаемой лестнице, пока ноги не достигнут отвесного положения. Затем медленно сойдите вниз. Носки ног вытяните! Дети могут задать вопрос, на каком же этаже они находятся?

ОБЕЗЬЯНКА НА ДЕРЕВЕ

Лягте и поднимите одну ногу отвесно вверх, крепко возьмитесь двумя руками за бедро и, перебирая руками, поднимитесь до щиколотки, как обезьянка на дерево. Ногу обхватывайте как ствол дерева! Время от времени надо отдохнуть. А затем снова повторять упражнение, поднимая вверх то правую, то левую ногу.

ФУТБОЛ В ВОЗДУХЕ

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Бейте то правой, то левой ногой по воображаемому мячу. Потом «разозлитесь» на мяч и ударьте его двумя ногами сразу.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

Лягте на спину. Поднимитесь, сгибая спину, руки вытяните перед собой горизонтально, а затем вновь плавно лягте. Если вы не можете выполнить это упражнение, то положите руки на затылок и рывком поднимитесь в положение сидя. Если и это вам трудно, то подсуньте ноги под шкаф или какую-нибудь другую мебель или попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. И вы обязательно встанете! Следите за тем, чтобы локти не касались пола, когда вы садитесь или ложитесь. Сколько раз вы можете так сделать?

НОГИ ЗА ГОЛОВУ

Лягте на спину, занесите прямые ноги назад через голову и упритесь пальцами ног в пол.

ДОСТАНЬТЕ НОСОМ КОЛЕНО

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, ухватитесь за щиколотку и попытайтесь дотянуться носом до колена. Сначала до левого, потом до правого.

ВАНЬКА-ВСТАНЬКА, ПОДНИМИСЬ!

Сядьте на пол и подтяните одну ногу к груди, вторую выпрямите. Обхватите обе-ими руками согнутую ногу и лягте на спину; при этом согнутую ногу поднимите как можно выше, потом опустите ее вниз и сядьте. Так и перекатывайтесь из стороны в сторону, как Ванька-встанька.

ПЕРЕКАТ И ПОДСКОК

Лягте на спину, согните колени и обхватите их руками. Затем подтяните колени к груди, перекатитесь назад, а потом вперед и вскочите на ноги. Попробуйте, это легче, чем вы думаете.

ЧЕРВЯК

У червяка нет ни рук, ни ног, и все-таки он передвигается, делая волнообразные движения всем телом. Попробуйте, может быть, и вы так сможете? Лягте на спину, руки плотно прижмите к телу, ноги сдвиньте и вытяните. А теперь на ягодицах, спине и плечах постарайтесь продвинуться вперед. Не касайтесь руками земли.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ СЯДЬТЕ ПО-ТУРЕЦКИ

Кто из вас может, взявшись руками за уши, сесть по-турецки на землю, а потом опять подняться?

НАКЛОНИТЕСЬ НАЗАД

Станьте на колени, плотно прижмите руки к туловищу, затем, не сгибая спины, наклонитесь назад, почти касаясь ступней, а потом вернитесь в прежнее положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянут! Нельзя садиться и отрывать руки от туловища.

ОТКРЫТЫЙ ПЕРОЧИННЫЙ НОЖИК

Сядьте на пол, выпрямите ноги и туловище, руки вытяните вдоль тела. Затем на-клоните туловище сначала вперед, а потом слегка назад и попробуйте поднять ноги в нужное положение. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми. Сколько времени вы сможете продержать их в таком положении?

Руки и спину не отрывайте от земли.

ЧЕЙ ТОЛЧОК СИЛЬНЕЕ?

Два ребенка ложатся на спину, ногами друг к другу, колени слегка согнуты, ступ-ни одного плотно прижаты к ступням другого. Дети одновременно толкают друг друга ногами и отъезжают. Чей толчок сильнее, тот и победил! Это упражнение возможно лишь на гладком натертом полу.

ПАЛЬЦЫ НОГ ХОДЯТ в гости

Два ребенка ложатся на спину (головы вместе, ноги врозь) и крепко берутся за руки. Затем поднимают ноги вверх за голову. Пальцы их ног «здороваются» и снова опускаются на пол. Веселое упражнение!

Два ребенка ложатся на спину (ноги врозь, головы касаются макушками) и крепко берутся за руки. Руки лежат на полу. Дети поднимают ноги вверх до вертикального положения, а затем опускают их направо. После этого они поднимают ноги, как кран поднимает груз, пока они снова не займут вертикальное положение, а затем опускают их влево. Во время упражнения ноги должны быть сжаты вместе и выпрямлены.

ОТКРОЙТЕ И ЗАКРОЙТЕ ВОРОТА

Упражнение выполняют два ребенка, один стоит, а другой лежит на спине. Лежащий ребенок вытягивает ноги и расставляет их. Стоящий ребенок тоже расставляет ноги и остается в таком положении. Лежащий ребенок давит ногами с внешней стороны на щиколотки второго ребенка, тот сопротивляется. Затем стоящий ребенок ставит свои ноги с внутренней стороны щиколоток лежащего ребенка, который с силой давит на ноги стоящего ребенка. Потом они меняются ролями.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ СПИНЫ

КАК ЛУЧШЕ?

Два ребенка сидят по-турецки. Один положил руки на колени и горбится; осанка у него небрежная. Второй - выпятил грудь колесом и выпрямил спину. Какой ребенок вам больше нравится: прямой или сутулый?

ТЯЖЕЛОАТЛЕТ

Положите одну гантель (или какой-ни- будь другой подобный предмет) на плечи и представьте себе, что она очень тяжелая. Сначала походите с ней взад-вперед, потом поднимите эту «гигантскую тяжесть» на высоту поднятых рук и опять опустите на плечи. Ходите с гордым видом, приосанившись, как атлет после взятия веса. Следите за тем, чтобы плечи были прямыми и чтобы «тяжесть» не упала.

КАК НОСЯТ ВОДУ?

Раньше, когда на всю деревню был один колодец, девушки должны были носить воду в ведрах. Ведра висели с двух сторон на коромыслах, а коромысла носили на плечах. Представьте себе, что вы несете такую тяжесть. Ходите с палкой на плечах, распрямив плечи и выпрямив спину. Будьте очень внимательны, не разлейте воду!

САМОЛЕТ

Станьте в исходное положение: ноги вместе, руки в стороны на высоту плеч. Руки - крылья самолета. Теперь летайте в разные стороны, делая наклоны то вправо, то влево. «Крылья» надо наклонять в сторону поворота.

Во время выполнения упражнения дети могут гудеть.

БОКСЕР

Представьте себе, что вы на кого-то очень рассердились и захотели с ним побоксировать. «Бейте» кулаком изо всех сил, и не обязательно в одну точку, а куда только можете попасть.

ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА

Станьте, слегка расставив ноги. Одну руку положите на пояс, другую поднимите вверх и описывайте ею круги, постепенно убыстряя движения. Рука - крыло ветряной мельницы, вертится, касаясь уха и ноги, вперед и назад, в зависимости от того, куда подует ветер. Кроме того, попробуйте описывать круги двумя руками одновременно, хотя это и очень трудно.

ДРОВОКОЛ

Станьте, слегка расставив ноги. Представьте себе, что в руках у вас топор. Сделайте большой взмах и ударьте изо всех сил топором по чурбану. Разрубите по крайней мере десять таких чурбанов.

СБОР ФРУКТОВ

Вы находитесь в большом фруктовом саду, в котором, как в сказочной стране, можно сорвать любой плод, какой только душе угодно, и с большим удовольствием его съесть. Отяжелевшие от плодов ветки опустились низко, и вот уже в ваших руках яблоки, груши, персики. Складывайте их в корзину, пока она не наполнится.

КОСАРЬ

Вы когда-нибудь видели, как косят траву? Косарь слегка наклоняется вперед и де-лает взмах косой то в одну сторону, то в другую. Давайте делать, как он. Машите косой слева направо, каждый раз делая небольшой шаг вперед. Несмотря на покачивание, двигайтесь точно по прямой.

ДИСКОБОЛ

Станьте, слегка расставив ноги, и поднимите левую руку вперед, а правую назад. Затем рукой, отведенной назад, сделайте сильный взмах, словно метаете диск. Взмах надо сделать так сильно, чтобы описать поворот вокруг собственной оси, но не упасть и не сойти с места. А лучше всего - начертите круг и не выходите из него

УПРАЖНЕНИЕ С ПАЛОЧКОЙ

Лягте на живот, отведите руки назад, возьмите в них палочку или гантель. Держите ее в руках крепко и приподнимите грудь от пола. Снова опуститесь. Повторите это несколько раз подряд, при этом голову надо приподнять и смотреть вперед.

ЛЮБОПЫТНЫЙ

Любопытный ребенок лежит на животе, руки соединены за спиной, живот и ноги плотно прижаты к полу. Выгнув грудь, ребенок с любопытством смотрит вперед и по сторонам; он настолько любопытен, что пытается посмотреть назад. Следите за тем, чтобы у вас двигалась одна голова, даже тогда, когда вы смотрите назад. При этом руки нужно прижимать книзу.

ИНДЕЕЦ В ДОЗОРЕ

Лягте на живот, одну руку прижмите к телу, а ладонь другой приставьте козырь-ком к глазам. Приподнимите грудь и посмотрите налево и направо, как индеец в дозоре. Затем поменяйте руки местами и повторите

упражнение.

ЛЕТЯЩАЯ ПТИЦА

Лягте на живот и разведите руки в стороны, словно крылья. Прижмите бедра и ноги к полу. Затем начните поднимать и опускать голову и грудную клетку, а руками двигать, как летящая птица крыльями. Смотрите вперед и плечи высоко не поднимайте.

ПОДНИМИТЕ ВДВОЕМ

Два ребенка ложатся на пол, головой друг к другу. В согнутых руках они держат палочку или гантель. Общими усилиями они поднимают предмет на вытянутых руках, затем осторожно опускают его и опускаются сами.

ЛЮБОПЫТНЫЙ КОТЕНОК

Вытяните руки вперед, станьте на колени, а затем сядьте на пятки. Наклонитесь, опершись об пол руками, как можно ниже, почти касаясь его носом. В таком положении начните передвигаться, перебирая руками сначала в одну сторону, а потом в другую, и так несколько раз. При этом вы должны озираться по сторонам, как крадущийся котенок. Наконец, котенок, не найдя ничего интересного, опять садится на задние лапки.

КОШКА ЛОВИТ МЫШЕЙ

Когда кошка отправляется ловить мышей, она плотно прижимается к полу и тихо ползет вперед, сначала вытягивая переднюю лапу, а затем и заднюю. Лапы она ставит совсем бесшумно, потому что у мышей очень хороший слух. Попробуйте и вы ползти, как кошка. Кто будет тише всех ползти, тот больше всех поймает мышей.

С ЧАШЕЙ ВОДЫ В РУКАХ

Сидя на пятках, поднимите руки вверх и представьте себе, что вы держите наполненную водой чашу. Затем начните медленно подниматься, пока не станете на колени. Все время смотрите вверх и следите за тем, чтобы не расплескать воду.

ЩЕНОК

Ходите на четвереньках, как это делают щенки. При каждом шаге подтягивайте вперед колено, стараясь коснуться им носа. Будьте осторожны, не упадите!

ЧТО НАХОДИТСЯ В ПАКЕТЕ?

Сядьте на пятки, опустите лицо к полу и закройте его руками. Вы стали «пакетом». В нем находится сюрприз. Не будем гадать о содержимом, лучше давайте откроем пакет. Внезапно встаньте и поднимите руки кверху: пакет открыт. Если вы говорите, что в пакете находится котенок - все мяукают, если же в пакете находится щенок - все лают. Каждый раз надо пакет закрывать и придумывать новое содержимое.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ЩЕНОК

Опуститесь на колени, обопритесь двумя руками об пол. Затем поверните туловище в одну сторону и посмотрите, что там делается. Ничего не обнаружив, поверните туловище в другую сторону и посмотрите, что происходит там. Движение вправо и влево надо делать стоя на четвереньках. Внимание! Спину прогибать не следует.

ПАРОВОЗ

Вы, конечно, видели паровоз и наблюдали, как работает поршень, приводящий в движение колеса. Давайте попробуем изобразить это движение. Станьте на колени, затем сильно наклонитесь вперед, руками обопритесь об пол, а кисти рук поверните внутрь. Опустите грудь так, чтобы нос почти касался земли. Начинайте пыхтеть, как паровоз. После прибытия на станцию назначения, выпрямите спину, выпрямите руки и снова садитесь на пятки. Перед каждым вокзалом надо громко свистеть.

ГРЕБЛЯ

Сядьте на коврик, сложите ноги по-турецки. Руки - это весла. Обопритесь ими об пол с двух сторон и начинайте грести. Гребите вперед и назад. Устройте состязание по гребле. Внимательно следите за осанкой!

НА ПЛОТУ ПО ТЕЧЕНИЮ РЕКИ

Знаете ли вы, как управлять плотом? Плотогон упирает один конец шеста в дно реки, и плот устремляется вперед. Попробуйте, сможете ли и вы передвигаться таким образом. Наш плот - это маленький коврик. Сядьте на него, обопритесь руками об пол перед коленями и сильно оттолкнитесь назад. Руки и туловище при этом выпрямите и даже привстаньте с пяток. Затем сядьте снова, обопритесь руками об пол и продолжайте свое путешествие.

ТОЛКАНИЕ ПРЕДМЕТА

Ходите на коленях, сильно прогнув спину в пояснице, а грудью почти касаясь пола, и толкайте перед собой руками мешочек с песком, кубик или другой предмет. Старайтесь отодвинуть его как можно дальше. Если в упражнении участвуют одновременно много детей, можно устроить состязание.

РЫБА

Лягте на пол, руки вытяните вперед, ноги сожмите вместе и выпрямите. Поднимите руки и грудь вверх, а затем вернитесь в прежнее положение. После этого взмахните как можно выше ногами и начинайте перекатываться от головы к ногам и обратно, словно выпрыгнувшая из воды рыба.

УПРЯМЫЙ ЖЕРЕБЕНОК

Маленький пони очень жизнерадостен и все время старается выбежать во двор - уж очень там весело. Садитесь на корточки и обопритесь руками об пол. Затем подкиньте ноги назад-вверх, оттянув при этом носки. Затем, мягко выпрямив, приземлитесь на ступни ног (не на колени). Во время подкидывания ног надо держать голову высоко, так как иначе можно «клюнуть» носом. Выполнив это указание, вы можете мотать головой и ржать!

ПРЕСС-ПАПЬЕ

Лягте на живот, согните ноги в коленях и возьмите их руками за щиколотки. Вы-гните корпус, грудь и бедра вверх, насколько это возможно. Начните перекатываться, как пресс-папье на столе или как лошадка на карусели.

С ПОДУШКОЙ НА СПИНЕ

Наклонитесь вперед, положите на спину маленькую подушку, разведите руки в стороны и, подняв голову, начните ходить по комнате. Это упражнение можно проводить и в виде состязания. Побеждает тот, кто не дает подушке упасть со спины.

ПЕРЕТЯНИ ПАЛКУ

Два ребенка садятся по-турецки, прислонившись друг к другу спинами. В вытянутых вверх руках они держат палку. Наклоняя верхнюю часть тела вперед, дети пробуют перетянуть палку каждый в свою сторону. Все это время надо смотреть на палку.

АРКА

Два ребенка становятся друг к другу боком на расстоянии одного шага и берут в руки обруч: одной рукой снизу, а другой над головой. Потом делают шаг в сторону, наклоняются друг к другу и образуют арку. Сделав внешнюю сторону арки как можно выпуклее, вернитесь в исходное положение, а обруч опустите вниз. Повторите это упражнение несколько раз и поменяйтесь местами.

ТЕЛЕЖКА МОРОЖЕНЩИКА

Два ребенка становятся один против другого на расстоянии шага, потом кладут друг другу руки на плечи и сильно наклоняются вперед, выпрямив спину и подняв голову. Теперь они похожи на тележку мороженщика, а их головы на крышки ледников! В таком положении дети двигаются маленькими шагами вперед, время от времени выкрикивая: «Мороженое! Мороженое!».

ИСПУГАВШИЕСЯ ЛОШАДИ

Станьте спинами друг к другу, сделайте один шаг вперед, руками, отведенными назад, возьмитесь за одну и ту же палку (или гантель) и по сигналу тяните в противоположные стороны, как две испугавшиеся лошади - повозку. Плечи опустите вниз, а спину выгните дугой!

НА ЛОДКЕ

Два ребенка садятся на пол лицом друг к другу и вытягивают ноги. Ступни ног одного ребенка упираются в ступни ног другого. Затем дети наклоняются и крепко берутся за руки. Один ребенок пытается отклониться назад и тянет за собой другого, который, оказывая товарищу небольшое сопротивление, постепенно наклоняется вперед. Вслед за этим он начинает тянуть первого, который, в свою очередь, оказывает ему сопротивление. Они похожи на двух гребущих с большим усилием спортсменов.

ПОДНИМИ МЕШОК

Два ребенка одного роста стоят, прислонившись друг к другу спинами, руки их подняты вверх, кисти рук соединены. Один ребенок слегка сгибает ноги в коленях, наклоняется вперед и взваливает другого на спину. Второй лежит неподвижно, как мешок. Первый ребенок выпрямляется и ставит «груз» на землю. Затем второй ребенок взваливает на спину «мешок». Делайте это упражнение и зацепившись согнутыми в локтях руками.

ВОРОТА

Два ребенка стоят, касаясь спинами, и в поднятых руках держат обруч. Маленькими шажками они расходятся в разные стороны, не отрывая глаз от обруча и потягиваясь. Затем такими же маленькими шажками возвращаются в исходное положение и кладут обруч на плечи. Их головы оказываются как бы в рамке обруча. Не поднимайте плечи!

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ НОГ И СВОДА СТОПЫ

ДВИГАЙТЕ СТУПНЕЙ

Сядьте на стул или на пол. «Познакомьте» друг с другом пятку и пальцы правой ноги. Пальцы остаются на месте, а пятку продвиньте вперед по направлению к пальцам. Пальцы отодвинутся. Снова приблизьте пятку - и пальцы снова убегут. В результате ступня начнет двигаться волнообразно. Теперь выполните упражнение в обратную сторону - подожмите пальцы, но на этот раз сдвинется уже пятка.

СОЖМИТЕ ПАЛЬЦЫ НОГ

(В «КУЛАК»)

Сядьте на пол или на табурет, сильно прижмите пальцы ног к подошве, а затем снова их с силой распрямите (подобное упражнение хорошо и для кистей рук).

ВЕРТИТЕ ПАЛКУ ПАЛЬЦАМИ НОГ

Сядьте на пол или на табурет и поставьте вертикально к нему палку или гантель. Поднимите немного ступни, зажмите предмет подошвами и вертите.

ВЗБЕРИТЕСЬ НА ПАЛКУ

Сядьте на пол или табурет и возьмите в руки палку (или гантель). Поставьте ее вертикально на пол и попробуйте на нее влезть, для этого обхватите палку справа и слева ступнями - пятки и пальцы тоже упираются в палку. Взбирайтесь до тех пор, пока могут сгибаться колени. Затем спуститесь по палке вниз.

МАССАЖ СТУПНИ

Сядьте на табуретку и вытяните ноги, поставьте ступню правой ноги чуть повыше икры левой ноги и начинайте сильно массировать ее. Массируйте поочередно то одну, то другую ногу.

РАЗМИНКА БАЛЕРИНЫ

Сядьте на скамью и упритесь пальцами ног об пол. Начните разминку с маленьких шажков. Идите вперед до тех пор, пока ступни не коснутся пола, затем вернитесь назад, как балерина на пуантах. Следите за тем, чтобы колени не поворачивались внутрь, а пятки находились недалеко друг от друга.

ЛОВИТЕ МЯЧИК НОГАМИ

Сядьте на пол и начинайте подбрасывать ногами маленький мячик, только не трогайте его руками.

КАТАЙТЕ МЯЧИК

Сядьте на пол или на табуретку и поставьте ступню на теннисный мячик. Затем начните катать мячик то к носку, то к пятке. Это очень хороший массаж для ног! Ноги время от времени надо менять.

ИГРА В ШАРИКИ И КОЛЬЦА

Сядьте на пол, разложите перед собой в линию десять колец. Перед кольцами положите по шарику. Опустите шарики в кольца поочередно: пять пальцами правой ноги, пять - левой. Затем выньте шарики руками и положите их перед кольцами. Потом возьмите кольца и опустите их на шарики. А кто половчее, шарики из колец может вынуть не руками, а пальцами ног.

ВЯЖИТЕ НОГАМИ

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, колени раздвиньте в стороны, а ступни приблизьте одна к другой. Пальцами ног возьмите по прутику (это могут быть также и большие вязальные спицы и карандаши). На один прутик набросьте колечко с другого прутика, как петлю при вязании. Затем нанизать на прутик несколько колец и «сплетите несколько петель» или же наденьте все кольца сразу.

СКАТАЙТЕ ЧУЛОК

Сядьте на пол или на табурет и расстелите перед собой чулок (или платок). Выдвиньте вперед одну ногу, распрямите пальцы, ухватите ими чулок и подберите часть его под ступню. Затем снова распрямите пальцы и подберите новую часть чулка. И так повторяйте до тех пор, пока чулок не исчезнет под ступней полностью. Сначала делайте это упражнение одной ногой, потом второй, а под конец двумя ногами одновременно.

С ПЯТКИ НА ПАЛЬЦЫ

Стоя на двух или на одной ноге, крепко возьмитесь для поддержки за что-нибудь рукой. После этого поднимитесь на пальцы и опуститесь на пятки. Следите за тем, чтобы у вас не получилось прыжка! Колени все время выпрямлены.

ТАНЕЦ НА КАНАТЕ

Начертите на полу мелом линию и попробуйте пройти по этой линии, удержав равновесие: разведите руки в стороны и делайте вид, что танцуете на проволоке. Поставьте одну ступню вплотную перед другой, колени сгибать нельзя. Ни в коем случае не ставьте ногу рядом с линией, а то упадете вниз!

ОБЕЗЬЯНКА НА ДВУХ НОГАХ

Вы видели когда-нибудь, как ходит обезьянка? По земле она ходит точно так же, как и по дереву: на внешней стороне ступни, сжав пальцы ног внутрь, словно держась за невидимую ветку.

Попробуйте ходить, как обезьянка. Для этого ноги надо слегка согнуть в коленях.

ПРОГУЛКА С ШАРИКАМИ

Пальцами ног удерживайте по шарику. Затем сильно сожмите пальцы и переместитесь на внешней стороне ступни вперед. Потом попробуйте удержать два шарика или больше. Вот так с ними и гуляйте.

ИГРАЙТЕ В МЯЧ НОГАМИ

Два ребенка садятся на пол один напротив другого и, слегка откинувшись назад, опираются на руки. Потом они берут ногами теннисные мячи и начинают перебрасываться ими. Не ловите мяч руками!

ХОДИТЕ С МЯЧОМ

Возьмите теннисный мяч, сильно зажмите его между ступнями. После этого начинайте ходить на внешней стороне ступней.

ПРЫЖКИ с мячом

Зажав мяч между ступнями ног, начинайте прыжки на внешней стороне ступней. Смотрите, не выроните мяч! Но если это случится, ловите его ногами, руками мяч не трогайте!

УПРАЖНЕНИЯ. РАЗВИВАЮЩИЕ ЧУВСТВО РАВНОВЕСИЯ, СМЕЛОСТЬ И ЛОВКОСТЬ

СОСТЯЗАНИЕ В БЕГЕ

Несколько детей бегут к цели, которую можно обежать и затем возвратиться назад.

СОРЕВНОВАНИЕ В ПРЫЖКАХ НА ОДНОЙ НОГЕ

Согните в колене одну ногу и быстро поскачите на второй к условленной цели. Кто коснется земли согнутой ногой, выбывает из игры. У самых маленьких победителем считается тот, кто на дистанции коснется ногой земли наименьшее количество раз.

БЫСТРАЯ ХОДЬБА

Давайте состязаться в ходьбе! Кто побежит- проигрывает! Дойдем до условленного места и обратно.

БЕГАЙТЕ ВДВОЕМ

Станьте рядом, переплетите ваши «внутренние» ноги, одну с другой. По правилам состязания, если какая-нибудь из пар упадет- она из игры выбывает.

СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Кто сможет дольше всех простоять на одной ноге ни за что не держась руками?

СОСТЯЗАНИЕ В БЕГЕ СО СВЯЗАННЫМИ НОГАМИ

Начинайте прыгать со связанными (колени свободны) или просто сжатыми нога-ми. Прыжки должны быть по возможности большими. Прыгайте аккуратно, не ударьте друг друга!

ХОДЬБА С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

С закрытыми глазами надо пройти через хорошо знакомое помещение. Кто сумеет это сделать не открыв глаза, выигрывает.

ПРЫГАЙТЕ В ВЫСОТУ

Давайте прыгать через натянутую веревку. С разбега или с места, двумя ногами или одной. Отметьте высоту вашего прыжка и попытайтесь прыгнуть в следующий раз еще выше.

ПРЫЖКИ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

Спрыгните с закрытыми глазами со ступеньки или со стула. На первых порах не-которые могут держаться рукой. Но позднее попробуйте спрыгивать без помощи рук.

ПРЫГАЙТЕ С РАЗНОЙ ВЫСОТЫ

Спрыгните со ступеньки, затем со стула, а потом и с чего-нибудь повыше. Сначала лицом, боком, а когда станете совсем ловкими- даже спиной.

ЧЕРЕЗ ЧТО ВЫ УМЕЕТЕ ПЕРЕПРЫГИВАТЬ?

Попробуйте перепрыгнуть через различные по длине и высоте предметы. Начните с

чего-нибудь плоского, например с подушки, потом положите одну подушку на другую, а в конце возьмите и стульчик. Упражнение надо проводить на нескользком полу.

Отметьте мелом на полу то место, с которого вы хотите прыгать. Затем прыгайте с этой черты как можно дальше и отметьте место приземления. Делайте все новые и новые прыжки, может быть, вы будете ставить все новые и новые рекорды!

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ

Без помощи рук поднимитесь или опуститесь по наклонной доске. Идти надо выпрямившись, мелкими шажками. Затем поставьте доску еще круче и начните восхождение «на высокую гору». Если вы очень ловкие - попытайтесь подняться вперед спиной. Если у вас нет доски, используйте для этого упражнения гладильную доску или скамейку.

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ НА КОЛЕНЯХ

Совершите восхождение по наклонной доске на коленях, держитесь обеими руками за ее края. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой! Когда достигните вершины, перевернитесь и скатитесь вниз сидя или лежа на спине. Затем поставьте доску еше круче.

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ ПОЛЗКОМ

Лягте на наклонную доску, обхватите ее крепко двумя руками и начинайте ползти вверх. Подняв голову, смотрите все время на «высокую гору». Не меняя положения, спуститесь вниз. Когда «гора» станет крутой, вы сможете вниз съезжать; если наклон будет не очень крут, можно спускаться с «горы» головой вперед.

ПЕРЕКАТЫВАНИЕ БРЕВЕН

Лягте на пол, выпрямите тело, согните ноги и вытяните над головой руки. Затем потихоньку повернитесь на бедро и руку и перекатитесь в одну сторону. Следите, чтобы руки и ноги были прямыми, а пятки вместе! Упражнение проходит особенно весело на открытой, слегка наклонной площадке.

БОЙ ПЕТУХОВ

Два ребенка становятся лицом к лицу, одна нога согнута в колене, руки скрещены на груди. Они наскакивают друг на друга, как бойцовые петухи. Кто упадет или опустит согнутую ногу на пол - проигрывает. Только не наступать на ноги и не ссориться!

ПОДПРЫГИВАЮЩАЯ ОБЕЗЬЯНКА

Низко приседаем и подскакиваем, убирая под себя обе ноги - как маленькая обезьянка, которая чему-то рада.

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ

Два ребенка стоят лицом к лицу, выставив вперед ноги. В руках они держат веревку (или ремень). Ступни выдвинутых вперед ног обведены кружком. Каждый ребенок тянет веревку в свою сторону. Тот, кто упадет или кого вытянут из круга, - проигрывает.

ТОЛКАНИЕ МЯЧА ГОЛОВОЙ

Становитесь на четвереньки и толкайте головой мяч. Если вы уже хорошо выполняете это упражнение, можно устроить состязание. Кто первый придет к цели, тот и победит.

СКАТЫВАНИЕ МЯЧА ПО РУКАМ

Станьте прямо, ноги выпрямите и слегка расставьте в стороны, наклоняя корпус вперед, начните скатывать мяч по рукам сверху вниз, к пальцам. Интересно, кто. выиграл это соревнование?

КТО СИЛЬНЕЕ?

Два ребенка становятся лицом к лицу и, как борцы, делают правой ногой шаг вперед. Затем они берутся за руки, пытаясь стянуть или столкнуть друг друга с места. Кому это удается, тот и победил.

ПЕРЕДАЧА МЯЧА НАЗАД

Несколько детей выстраиваются в затылок на расстоянии шага друг от друга. Затем один из детей подает через голову назад большой мяч и следит за ним взглядом до тех пор, пока стоящий сзади ребенок не возьмет его. Когда мяч дойдет до последнего ребенка, все дети поворачиваются в противоположную сторону и игра начинается снова. Никто не должен сходить со своего места!

ПЕРЕДАЧА МЯЧА В СТОРОНУ

Дети становятся в круг, расстояние между детьми - один шаг. Подняв руки вверх, они начинают передавать мяч. Корпус не поворачивайте, а наклоняйте в сторону! Мяч переносите только над головой. После того как мяч сделает полный круг, его начинают передавать в обратную сторону.

ПОДАЧА МЯЧА В ТУННЕЛЬ

Станьте в ряд на небольшом расстоянии друг от друга и расставьте ноги. Расставленные ноги образует туннель. Затем наклонитесь вперед и начинайте подавать мяч по туннелю назад. Когда мяч дойдет до конца, все дети поворачиваются в противоположную сторону. Можно увеличить расстояния между играющими и снова передавать мяч в туннеле.

ПОЛЗКОМ ЧЕРЕЗ ТУННЕЛЬ

Представьте себе, что стул - это туннель, через который," не дотронувшись до ножек, вам надо проползти. Если хотите, можете продолжить туннель, поставив в ряд несколько стульев. Если же вы возьмете вместо стульев табуретки - ваша задача станет еще труднее! Итак, начинайте ползти на четвереньках, на коленях и локтях или даже на животе. Очень важно не прикоснуться ни к стенкам, ни к потолку туннеля.

ТАЧКА

Один ребенок становится на четвереньки, а другой берет его за щиколотки. Первый начинает уходить от него на руках, а другой, не отпуская ног, поднимается во весь рост. Видите, получилась тачка! Если упражнение выполняет группа - можно устроить соревнование.

СЯДЬТЕ ВДВОЕМ

Два ребенка становятся друг к другу спиной, сцепляются руками и в таком положении медленно опускаются и садятся на пол. Затем они так же медленно поднимаются, плотно прижимаясь друг к другу спинами. Чем сильнее они будут прижиматься друг к другу, тем легче им будет выполнить это упражнение.

ВВЕРХ - ВНИЗ

Два ребенка становятся один против другого, касаясь друг друга пальцами ног. Потом берутся за руки и начинают сильно тянуть в разные стороны. Один ребенок садится, а второй продолжает стоять. Затем второй ребенок садится, а первый поднимается.

ПРИСЯДКА

Садимся на ступню одной ноги, а другую ногу вытягиваем вперед, опираясь пяткой об пол. Затем, сделав маленький подскок, меняем ноги местами: сначала подтягиваем пятку вытянутой ноги, а потом протягиваем вперед вторую ногу. Руки надо скрестить на груди или вытянуть вперед.