Скручивания на скамье для пресса техника выполнения. Обратные скручивания на наклонной скамье. Как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно заставляет работать прямую, наружные и внутренние косые брюшные мышцы одновременно. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать, разберем в статье.

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Усложнение занятий

Часто усложнения используют в атлетической гимнастике, кросс-фите и фитнесе.

Такое упражнение, как скручивания на наклонной скамье, можно усложнять, так как со временем мышцы брюшного пресса адаптируются к нагрузкам. Потому тренировать пресс можно через день, а в качестве усложнения использовать добавление веса и менять угол наклона скамьи.

Для выбора отягощения используются любые предметы, которые можно удерживать в руках, это может быть блин от штанги или , медболл, или стопка книг, если тренировка происходит в домашних условиях.

Как выбрать оптимальный вес отягощения. Вес отягощения можно подобрать благодаря простому тесту, вам требуется сделать 20-30 скручиваний с отягощением, если вы не чувствуете жжения в мышцах, то вес можно добавлять.

Угол наклона может усложнить выполнение скручиваний засчет увеличения амплитуды, чем ниже ваше исходное положение, тем сложнее вам даются повторения.

Профессионалы используют большой угол и грамотно подобранное отягощение.

• Если вам тяжело даются скручивания, согните немного ноги в коленях, тем самым вы сможете уменьшить статическую нагрузку на пресс.
• Если же вы хотите дать статическое напряжение, то удерживайте ноги прямыми.
• Также для придания статического напряжения на мышцы брюшного пресса, вы можете поднять и удерживать руки над головой, тем самым вы будете хорошо растягивать мышцы, и они будут напряжены.

Обратные скручивания

Обратные скручивания или подъем ног на наклонной скамье. Универсальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы брюшного пресса. Также благоприятно воздействует на поясничный отдел.

Техника выполнения упражнения

Нужно лечь на наклонную скамью, ногами вниз. Руками крепко держатся за скамью, стараться по скамье не съезжать. Мышцы пресса держите в напряжении. Ноги поднимите и немного согните в коленях. Это является исходным положением.

Стараясь коснутся коленями до груди поднимите ноги, оторвав таз от скамьи. Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнения на прямой скамье. Для усложнения можно использовать .

Физические нагрузки позволяют человеку быть в форме и работать над скульптурированием тела в желаемом направлении. Одним из самых эффективных упражнений для атлета считаются скручивания на наклонной скамье, помогающие добиться высоких результатов в зале. Правильные действия станут залогом успешной тренировки пресса – важнейшего подготовительного этапа тела спортсмена.

Что дает упражнение?

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале продолжительное время, с уверенностью скажет, что скручивания на пресс на наклонной скамье входят в комплекс базовых упражнений. Ими не стоит пренебрегать ни любителям, ни профессионалам. Тренировка пресса позволяет атлету проработать мышцы живота, что является залогом успешной подготовки тела к возрастающим нагрузкам. Правильное выполнение задачи тренирует внутренние косые, прямую и наружные мышцы, отвечающие за совершение поворотов и поддержание позвоночника в нормальном состоянии. Помимо брюшной области тренировка пресса затрагивает мышечные ткани бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Проводя скручивания на наклонной скамье, атлеты добьются появления проработанного красивого пресс, станут обладателями идеальной фигуры и ускорят процесс сушки тела примерно на 5–6 кг.

Возможные противопоказания

Как и любое упражнение, скручивания на наклонной гимнастической скамье имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

1. Грыжа позвоночника. Болезнь диагностируют у доброй половины профессиональных бодибилдеров. Грыжа не станет причиной отказа от общих тренировок, однако про прокачку мышечной ткани живота классическими способами придется забыть.
2. Недавнее хирургическое вмешательство. Если человеку сделали операцию в области живота или позвоночника, то о тренировках мышц пресса придется на время забыть. Последствия игнорирования противопоказания ясны даже новичкам в тренажерном зале.
3. Отстающие поясничные мышцы. Редкое явление, появляющееся из-за дисбаланса мышечных тканей брюшной области и поясницы. Например, атлет увлекался одним упражнением на мышцы пресса, напрочь забыв о тренировках поясницы. Из-за такой оплошности корпусу сложно оставаться в прямом положении. Ликвидировать последствия отстающих мышц поможет месячный курс гиперэкстензии.
4. Доброкачественные образования брюшной полости. Нагрузки, появляющиеся при проведении тренировок на пресс, создают сильный пампинг мышц живота, что может спровоцировать превращение доброкачественного новообразования в злокачественную опухоль.
5. Язва желудка. Обострившаяся форма болезни является противопоказанием для выполнения отдельных задач и посещения тренажерного зала. Скручивания на наклонной скамье провоцируют ухудшение состояния больного и серьезные осложнения при лечении язвы.

Список запретов для упражнения невелик, однако о нем стоит помнить постоянным посетителям тренажерного зала.

Техника выполнения

Правильное выполнение поставленной задачи станет гарантом быстрого достижения целей, в нашем случае – качественной прокачки пресса при проведении скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения по этапам представлена ниже.

1. Ознакомьтесь с устройством наклонной скамьи. Если на тренажере имеется «штырек», регулирующий угол наклона, то вам повезло. Поставьте угол на отметку 30 градусов – она считается идеальной нагрузкой для начала тренировки.
2. Сядьте на тренажер, поставьте ноги так, чтобы они надежно зафиксировались в валиках. Помните: правильно занятое положение ног позволит провести упражнение без ненужных отрывов.
3. Для удобства сложите руки на груди.
4. Расслабьте шею, вдохните воздух и отклонитесь назад. Прилягте на скамью или выполняйте задание без касаний. Голова не должна касаться тренажера.
5. Без лишней суеты скрутите тело, поднимите сначала голову и плечи, а затем все тело. При подъеме туловища сделайте выдох. Работать должны только мышцы живота. При появлении прямого угла между корпусом и бедрами зафиксируйте положение (на секунду), выдохните и опустите туловище на скамью, направляя взгляд выше своих рук.

Один подход упражнений состоит из 10–25 повторений. Их количество зависит от уровня подготовки спортсмена. Скручивания на наклонной скамье согласно приведенной технике могут проводиться до и после тренировки, но не раньше общей разминки на нижнюю часть пресса.

Упражнения на тренировку пресса на тренажере имеют несколько разновидностей.

Виды	Краткое описание	Задействованные мышцы
Неполное скручивание на наклонной скамье	Корпус поднимается не до конца (прямого угла между бедрами и туловищем не возникает)	Прямая, косые и боковые мышцы живота, квадрицепсы и мышцы кора
Косые подъемы	Техника выполнения схожа со стандартными скручиваниями. Разница в подъеме: корпус поворачивается в сторону поочередно. Одно поднятие – влево, одно поднятие – вправо	Боковые и косые мышечные ткани живота
Обратные скручивания	Задача подразумевает поднятие не корпуса, а нижних конечностей. Человек держится руками за валики, поднимая ноги так, чтобы колени коснулись груди	Верхняя и нижняя часть мышечной ткани брюшной полости, мышцы бедра, косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Туловище поднимается до образования прямого угла между бедрами и корпусом. Положение фиксируется на определенное время, затем корпус опускается на скамью	Мышцы кора, косые и прямые мышечные ткани живота

Упражнения на пресс имеют простую технику исполнения, хотя опытные тренеры и инструкторы подскажут парочку фишек, делающих результат выполнения задачи еще выше.

1. Положение рук. Сделать нагрузку на пресс более значительной несложно, достаточно изменить положение верхних конечностей. Заведите руки за голову. Обратите внимание, что ладони располагаются возле ушей, а не сцепляются замком на затылке. Правильное положение рук при скручиваниях на наклонной скамье видны на фото.
2. Утяжелители. Следующий способ увеличить нагрузку на пресс – добавить утяжелители. Профессиональные атлеты пользуются блинами, рассчитанными на их массу и физические возможности. Правильный выбор утяжелителя позволит провести упражнение эффективно и без нежелательных последствий. Тренеры не советуют баловаться с большим весом: лучше увеличить нагрузку на голову, взяв в руки блин весом 2 кг, чем качать пресс с 25 кг на груди.
3. Положение скамьи. Для безопасного выполнения задачи новичку нужно правильно выставить угол скамьи. Он не должен превышать отметки 45 градусов. Осваивая упражнение и используя его на протяжении нескольких дней, атлету разрешается увеличивать нагрузку, наклоняя скамью под еще большим углом.
4. Действие ног. Нижние конечности фиксируют атлета на тренажере. Их помощь при выполнении задачи на наклонной лавке не требуется.
5. Дыхание. Правильное чередование вдохов-выдохов повышает выносливость. Вдох делается при опускании тела, выдох – при поднятии.

Самые популярные ошибки

Скручивания на наклонной скамье – несложное в исполнении упражнение, однако это не уберегает спортсменов от досадных ошибок. Основной проблемой посетителей тренажерного зала является фиксирование корпуса в прямом положении на протяжении всего подхода. Это в корне неверно. Так тренируется не пресс, а мышцы шеи и поясницы. Название говорит за себя – скручивания, а не подъем корпуса.

Какое упражнение является самым важным в прогрессе спортсмена. Присед? Нет… Становая? Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.

Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма. Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями. И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

• Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
• Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
• Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
• Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
• Наличие доброкачественных новообразований в области живота. При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук . Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное . Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

• Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
• Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
• Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — ).
• Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
• Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

• Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций );
• Подъемы ног в висе;
• Боковые скручивания на полу;
• Скручивания крест-накрест;
• Велосипед;
• Планка;
• Гиперэкстензия;
• Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Итог

Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами, и комплексами для похудения. И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура. Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.

Скручивание на пресс - это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Рабочие мышцы

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс - мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.

Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как , упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений - их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.

При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.

Чем заменить, если нет скамьи

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

Стоит попробовать следующее упражнение:

• лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
• бедра оторвать от пола и держать на весу;
• выполнять опускание и поднимание таза;
• следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Противопоказания и ограничения

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Как не травмироваться

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка - поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком - максимально повышают.

Скручивание - эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Применение упражнения

Для кого . Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда . Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько . Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

• Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
• Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
• Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.