Сколько килокалорий нужно чтобы набрать вес. БЖУ. Расчет для похудения и набора мышечной массы. Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы

Речь в данной статье пойдёт об особенностях правильного питания в период набора массы. Как организовать правильное питание для набора мышечной массы ? Тут будут даны общие рекомендации по планированию питания для наиболее качественного набора массы. Естественно, набор общей массы неизбежно влечёт за собой и набор жировых отложений, но мы постараемся свести его к минимуму.

Сколько калорий нужно для набора массы

Итак, в основе массонаборного питания лежит его калораж , т.е. количество употребляемых калорий . Количество потребляемых калорий в течение дня должно быть избыточным, т.е. вы должны больше получать калорий, чем тратите за день. Это первое и самое главное правило при массонаборе.

Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от типа телосложения

• эндоморф – высокое содержание подкожного жира, крупный скелет, избавляться от лишнего жира людям с таким типом телосложения крайне тяжело;
• мезоморф – самый благоприятный тип телосложения для занятий культуризмом, люди с данным типом телосложения обладают изначальной неплохо развитой мускулатурой, довольно небольшим процентом подкожного жира, крупным скелетом;
• эктоморф – это очень маленькое содержание подкожного жира, тонкие кости, людям с таким типом телосложения крайне тяжело даётся набор массы.

У каждого типа телосложения своя потребность в калориях. Более того, людей с ярко выраженным определённым типом очень мало, в основном это смесь двух типов телосложения. Но не только это влияет на потребность нашего тела в калориях. Тут играет роль огромное множество других факторов, таких, к примеру, как: физическая активность в течении всего дня, здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом и огромное множество других факторов, рассматривать которые в этой статье мы не будем. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что какой-то универсальной, подходящей каждому, формулы расчёта нет. Так как же поступить в таком случае? А выяснять свой калораж для набора массы мы будем опытным путём. Что это значит? Мы берём свой суточный калораж, при котором наша масса более-менее постоянна и прибавляем к нему 500 калорий. Т.е. если вы потребляете в пищу 2000 калорий с вашим привычным жизненным ритмом и ваш вес остаётся неизменным, то вы должны прибавить 500 калорий к своему суточному рациону, итого ваш суточный калораж составит 2500 калорий. В этом режиме вы должны держать такой калораж хотя бы неделю. Через неделю производится контрольное взвешивание тела и отслеживается прогресс. Тут у нас возможны несколько основных вариантов развития событий:

1. Наш вес не изменился, либо изменился незначительно. В этом случае к имеющемуся калоражу прибавляем ещё 500 калорий и питаемся так ещё неделю. Далее проводим взвешивание, ну и далее по схеме.
2. Вес изменился на величину примерно равную одному килограмму. Считается, что такая величина прироста массы наиболее оптимальна в плане качества набранного веса. В этом случае мы не меняем суточную величину потребляемых калорий и продолжаем так питаться до тех пор, пока еженедельный прирост массы не станет минимальным или вовсе не прекратится. Масса перестала расти, делаем ещё шаг в 500 калорий и так далее.
3. Наш вес увеличился на гораздо большую величину, чем один килограмм за неделю. Допустим, вы набрали два, а то и три килограмма за неделю. Такого лучше избегать, если потом не хотите долго и мучительно сгонять излишний жир. Если вы всё таки набрали слишком большой вес за неделю, то следует чуть уменьшить суточный калораж на, скажем, 300 калорий. Далее опять неделя в таком режиме, завес, контроль результата.

Опять же, цифра 500 – это усреднённое значение. Эндоморфу и добавленные 300 калорий могут дать желаемый результат, а эктоморфу может потребоваться добавить и тысячу калорий. Вы должны сами определить наиболее оптимальный для вас шаг добавленных калорий. Так же и цифра один килограмм в неделю не должна восприниматься очень строго. Кто-то может набрать за неделю и два килограмма относительно качественной массы, а кто-то наберёт килограмм, но почти чистого жира. Поэтому надо смотреть по самочувствию и по отражению в зеркале. Все люди разные, каждый со своими особенностями организма, каждый должен подбирать для себя нужную калорийность опытным путём. Общие рекомендации по подсчёту суточной калорийности были даны, движемся дальше.

Макронутриенты

Дальше мы затронем такой важнейший аспект питания, как соотношение макронутриентов в нашей схеме питания. Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах нашему организму. Всего их существует три штуки – это белки, жиры и углеводы . Из макронутриентов то и будет складываться наша суточная калорийность. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, 1 грамм белка – 4 килокалории и 1 грамм жира – 9 килокалорий .

Дальше нам нужно знать процентное соотношение макронутриентов, т.е. сколько процентов вашего суточного рациона буду составлять белки, сколько жиры, сколько углеводы. Тут всё опять же неоднозначно, для одного человека лучше будет одно соотношение, для другого – другое. Разные нутриенты у всех усваиваются по-разному, у кого-то преобладают ферменты, отвечающие за усвояемость белка, у кого-то углеводов и т.д. Но подгонять ещё и процентное соотношение макронутриентов под себя будет уж слишком «по харде» и на поиск идеального для вас соотношения уйдёт не один год, поэтому мы возьмём следующее соотношение: 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры . От данного соотношения мы и будем отталкиваться при наших подсчётах.
Далее нам нужно рассчитать, сколько калорий мы должны потребить из каждого макронутриента. Допустим, вы опытным путём выяснили для себя, что ваш суточный рацион должен содержать 3000 калорий, исходя из этого рассчитываем сколько калорий мы получим из углеводов, зная, что они составляют 60% нашего суточного рациона: (3000х60)/100=1800. Итого имеем, что из 3000 калорий нашего суточного рациона 1800 калорий приходится на углеводы. Проделываем то же самое с белками: (3000х25)/100=750. 750 килокалорий из белков. И жиры: (3000х15)/100=450. Из жиров мы будем получать 450 килокалорий.

Следующим шагом будет подсчёт макронутриентов в их весовом эквиваленте, т.е. конкретно сколько грамм углеводов, сколько грамм белков и сколько грамм жиров мы будем потреблять ежесуточно. Рассчитаем это мы исходя из содержания в одном грамме макронутриента калорий и из рассчитанного нами выше калоража каждого макронутриента. Рассчитываем количество углеводов: 1800/4=450. 450 грамм углеводов мы должны потреблять ежесуточно. Так же с белками: 750/4=187,5. 187,5 грамм белков. И жиры: 450/9=50. Жиров мы должна потреблять 50 грамм в сутки.

Итак, с суточной калорийностью нашего рациона и с тем, сколько нужно употреблять каждого макронутриента в весовом эквиваленте разобрались. Теперь поговорим о каждом макронутриенте по отдельности и разберём их более подробно.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, или быстрые и медленные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина вашей поджелудочной, а сложные, соответственно, всасываются постепенно, ровным фоном, вызывая плавный и равномерный выброс инсулина. Говоря простым языком, чем больше выделяется инсулина за короткий промежуток времени, тем больше жира вы соберёте. Вывод из всего вышесказанного напрашивается следующий: подавляющую часть потребляемых нами углеводов должны составлять сложные углеводы, а в случае с эндоморфами лучше простые углеводы убрать вовсе. Эктоморфам в этом плане попроще, им можно употреблять простые углеводы, но, опять же, без фанатизма. Вообще, независимо от вашего типа телосложения лучше свести к минимуму употребление простых углеводов, от этого вы ничего не потеряете, а только приобретёте. Если же мы и потребляем простые углеводы, то делаем это строго в первой половине дня либо сразу после тренировки. Да и вообще, все углеводы надо стараться употребить в первой половине дня. Все углеводы характеризуются гликемическим индексом. Гликемический индекс простых углеводов имеет высокие значения, сложных углеводов – низкие. На сайте представлена различных продуктов. Нам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Теперь разберём, в каких продуктах содержаться простые углеводы, а в каких сложные.

Простые углеводы содержаться в мёде, сахаре, варенье, газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе.

Сложные углеводы содержаться в бобовых (фасоль, горох), крупах, кашах, макаронах из пшениц сортов грубого помола, фруктах, овощах, ягодах, зелени.

Белки

Они делятся на белки животного и растительного происхождения. Мы считаем белки только животного происхождения, т.к. они более полноценны и содержат весь необходимый набор аминокислот. Богатую белком пищу мы принимаем преимущественно во второй половине дня.

Белки животного происхождения содержаться в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых, пшенице, рисе и орехах.

Жиры

Жиры в свою очередь делятся на насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные).

Ненасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры содержаться в мясных и молочных продуктах.

По жирам говорить особо нечего, потребляем их из любых продуктов, главное не снижать их потребление ниже 10% и не повышать выше 20% от суточного рациона.

Как часто нужно есть

Теперь затронем такой немаловажный момент, как количество приёмов пищи . Чем больше приёмов пиши за день вы будете совершать, тем лучше. Дробим свой суточный рацион на много маленьких частей. Оптимальным количеством приёмов пищи будет 6-8 раз в сутки. Дробное питание хорошо тем, что маленькие объёмы пищи желудочно-кишечному тракту гораздо легче усвоить, чем большие. Плюсом к этому можно отнести и то, что при частом дробном питании небольшими порциями раскручивается (усиливается) наш метаболизм, что в конечном итоге отразится на качестве набранной нами массы. Ну и конечно не забываем про достаточное количество потребляемой питьевой воды. Пьём обычную воду в объёме 2-2,5 литра в сутки . Особой разницы по приёму жидкости до потребления, во время или после потребления пищи нет.

В этой статье было рассмотрено правильное питание для набора мышечной массы. От вас требуется придерживаться заданного плана. При наличии самодисциплины в этом нет ничего сложного, и масса не заставит себя долго ждать.

Содержание статьи:

Каждый спортсмен должен понимать, что без правильно организованного питания набирать массу невозможно. Как бы вы не тренировались, но при низкой энергетической ценности рациона и дефиците нутриентов, мускулы расти не будет, так как для этого не хватит энергии и стройматериалов. Сегодня мы расскажем, как необходимо рассчитать калории для набора массы.

Сейчас еще остались люди, которые считают, что жиры можно «перегнать» в мускулы. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала следует от него избавиться. Жировые ткани, ни при каких условиях не могут стать мускульными. В то же время для похудения физические нагрузки крайне важны, так как позволяют ускорить метаболизм и процесс липолиза.

Основные принципы построения правильной программы питания

Сейчас мы расскажем, как следует определять количество необходимых калорий для набора массы, а также соотношение всех нутриентов.

Калорийность рациона

Мы уже говорили, что набор массы возможен только при условии правильных тренировок и питания. Даже самая качественная программа занятий и всевозможные виды спортпита не смогут помочь вам решить поставленную задачу в отсутствии сбалансированного рациона.

Если вы во время занятия затратите всю имеющуюся в организме энергию, то для восстановления и последующего роста мускульных волокон ее просто не останется. По этой причине у большинства начинающих атлетов и возникает вопрос - сколько калорий для набора массы необходимо употреблять ежедневно?

К слову, очень часто начинающие культуристы не прогрессируют именно по причине неправильно составленной программы питания. Рассчитать калории для набора массы можно по нескольким формулам. Мы же сейчас при рассмотрении нашего примера используем формулу Лайла Макдональда, которая является, пожалуй, самой простой.

Для определения поддерживающей калорийности вашего рациона вам необходимо вес тела в кило умножить на постоянный коэффициент. Его показатель зависит от пола и скорости метаболизма:

• Девушки с медленными обменными процессами - 31.
• Девушки с быстрыми обменными процессами - 33.
• Мужчины с медленным метаболизмом - 33.
• Мужчины с быстрым метаболизмом - 35.

Давайте рассмотрим правила определения калорийности программы питания на примере мужчины, вес тела которого равен 75 кило и имеющего худощавое телосложение. Также предположим, но начальный процент жировых тканей в его теле минимален. Еще раз повторим, что если вы имеете лишний вес, то сначала необходимо от него избавиться, а затем можно приступать к набору массы.

Итак, исходя из выше приведенной формулы, энергетическая ценность рациона для нашего человека составляет 2625 калорий (72 кило умножаем на коэффициент 35). Это количество калорий необходимо употреблять для поддержания имеющегося веса. Чтобы набирать массу, вы должны создать избыток энергии. Для этого умножайте показатель поддерживающей калорийности рациона на коэффициент 1.2. В нашем примере количество необходимых калорий для набора массы составляет 3150.

Белковые соединения

Определить энергетическую ценность рациона для набора массы недостаточно, так как важно употреблять нутриенты в определенной пропорции. Давайте выясним, как рассчитать эти показатели и начнем с белковых соединений. Спортсмену на каждый кило массы тела следует употреблять от 2 до 2.5 грамм нутриента. Начинайте всегда с меньшего значения и в нашем случае количество белковых соединений составят минимум 170 грамм, а максимум - 187. Если говорить о калориях для набора массы, то на долю белковых соединений должно приходиться от 600 до 750 калорий. Напомним, что калорийность одного грамма протеинов составляет 4 калории.

Выбирая продукты питания, предпочтение следует отдавать тем, которые содержат минимум жиров. К таковым можно отнести мясо птицы, постную говядину, рыбу, бобовые, яйца и молочные продукты. При этом следует употреблять не только источники белковых соединений животной природы, но и растительной. Мы не случайно упомянули выше бобовые. Также вам могут потребоваться в будущем и протеиновые добавки.

Первое время вы вероятно сможете удовлетворять потребность организма в протеинах и с помощью продуктов питания. Однако по мере роста массы, увеличивается и потребность в нутриентах. В то же время вы можете начинать принимать белковые добавки с самого начала, употребляя их после завершения тренинга.

Углеводы

Мы сегодня уже неоднократно вспоминали про энергию, которая необходима организму для проведения эффективных тренировок и набора массы. Для удовлетворения энергетических потребностей организма, вам понадобятся углеводы. Когда вы ощущаете усталость и апатию, то главной причиной этого является дефицит углеводов, так как из них организм может быстро получать энергию в отличие от других веществ.

В массонаборный период на каждый кило массы вашего тела следует употреблять от 4 до 6 грамм углеводов. Таким образом, в нашем примере на протяжении дня необходимо употреблять от 300 до 450 грамм нутриента. Энергетическая ценность углеводной составлявшей рациона составит от 1200 до 1800 калорий. Углеводы и белковые соединения обладают одинаковой энергетической ценностью - 4 калории/грамм.

Вы должны помнить, что углеводы принято классифицировать на две группы в зависимости от показателя скорости их усвоения организмом: медленные и быстрые. Это имеет принципиальное значение в момент выбора продуктов до старта занятия и после его завершения. Примерно за 120 минут до начала тренировки употребляйте медленные углеводы, а минут за 60 до тренинга - быстрые. После завершения занятия предпочтение стоит отдать быстрым, чтобы в короткие сроки восполнить энергетические запасы организма.

Медленные углеводы содержатся в крупах и овощах, а быстрые во фруктах, кондитерских изделиях и различных сладостях. Так как фрукты кроме углеводов содержат и большое количество микронутриентов, то именно их следует использовать в качестве источника быстрых углеводов. В то же время если вам необходимо срочно принять быстрые углеводы, а под рукой кроме, например, булочки больше нет ни чего, то съешьте ее. Но старайтесь не поступать так часто.

Откажитесь от продуктов, в составе которых есть сахар. Также следует убрать из рациона и различные продукты-пустышки. Например, майонез или жирные соусы. Они не несут в себе питательной ценности, а вот калорийность рациона могут резко увеличить, что приведет к набору жировой массы. В то же время не отказывайте себе в употреблении продуктов с медленными углеводами (картофель, каши, овощи). Единственным важным моментом здесь является способ их приготовления - тушите либо варите, но не жарьте.

Жиры

От употребления жиров отказываться ни в коем случае нельзя. Употреблять этот нутриент необходимо в количестве от 1 до 2 грамм на каждый кило массы тела. В нашем случае это от 75 до 150 грамм. Заметим, что энергетическая ценность одного грамма жиров равна 9 калориям. Таким образом, на долю жиров приходится от 675 до 1350 калорий от общей энергетической ценности рациона.

Также следует употреблять только полезные жиры. Для этого вам предстоит отказаться от фаст-фуда, свинины, сливочного масла и т.д. Вы должны получать жиры из орехов, растительного масла и рыбы. Если вы набираете массу, то можете смело употреблять молочные продукты обычной жирности. Вы должны лишь придерживаться определенной энергетической ценности рациона.

Вот так вы можете определить необходимое количество калорий для набора массы, а также распределить нутриенты в правильном соотношении. Также вам необходимо следить за своим состоянием и регулировать при необходимости различные параметры. Например, вы чувствуете, что одного грамма углеводов вам недостаточно, так как вы быстро устаете. Начинайте в такой ситуации употреблять по два грамма нутриента на каждый кило.

Мы сейчас привели этот пример расчетов лишь для того, чтобы вы поняли, как это осуществляется на практике. Когда вы произведете аналогичные подсчеты по своим параметрам, то полученные результаты окажутся лишь начальной точкой. Во время набора мускульной массы у вас будут увеличиваться и жировые запасы. Если количество жира прибывает медленно, то это нормально и полностью этого процесса избежать невозможно. Однако в тех случаях, когда жировая масса прибывает стремительно, следует уменьшать энергетическую ценность программы питания.

В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.

Расчёт калории для набора массы

Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.
1920+500+300~2700
Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира.

Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.

Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее.
Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.

Завтрак: белок + жиры + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Перекус: банан, яблоко
Обед: белок + углеводы
Например: макароны, курица, овощи
Перекус: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Перекус: йогурт

Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.

Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.

Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы

Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.

Самая простая и элементарная формула:
1 кг=>24 калл в сутки.
1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24.
По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.

Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.

Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.

Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.

Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2
Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировки каждый день 1,9

В-вес в килограммах
Р-рост в сантиметрах
А-возраст
К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A))
Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.

Как определить сколько калории нужно для набора массы

На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществ
Для того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.

Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.

И у вас в любом случаи вес должен сдвигаться.Вы должны перейти к тому этапу, чтобы начать считать углеводы. Например сейчас вы съедаете 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а на 270 начали рост. Значит на этот этап времени и вам нужно 270 граммов углеводов.

Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Какова дневная норма калорий?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах

H = рост в сантиметрах

A = возраст в годах

Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Заключение

Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц - процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.

Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.

Методы расчета

Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов - 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.

Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.

Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.

Каким должно быть питание?

Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.

Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.

Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.

Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.

Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.

Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.

Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах - около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг - 150 г, или 1350 ккал.

Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.

Угроза катаболизма

Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.

Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.

Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.

Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.

При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.

Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.

Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина - белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.

Причины худобы

Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:

1. 1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
2. 2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
3. 3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.

Сбалансированное питание - это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.