Сколько калорий сжигается при подтягивании на перекладине. Подтягивание на турнике. Расход килокалорий в час

«Время - деньги» - никогда еще эта поговорка не была так актуальна, как сегодня. Люди, желающие быть успешными, со школьной скамьи впихивают в сутки столько дел, сколько человек из XX века не сделал бы и за неделю. И почетное место в этом плотном графике занимают спортзалы - молодые и успешные вынуждены тратить на свою фигуру несколько часов в неделю, потому требуют, чтобы эти часы были максимально продуктивными. Споры о том, какие виды физической активности полезнее для сжигания жира, не утихают и по сей день. Кто-то уверяет, что с лишними килограммами отлично справится обычное кардио, а их оппоненты клянутся, что единственный способ оставаться в форме - практиковать силовые упражнения. Решать, кто в этом споре прав и чья фитнес-программа эффективнее, мы не будем. Но расскажем, какие упражнения сожгут максимальное количество калорий.

Отметим сразу: бег одномоментно сжигает больше калорий, чем жим штанги, но у силовых программ есть долгосрочный эффект, на который не могут рассчитывать бегуны. После интенсивных, изматывающих тренировок наши мышцы нуждаются в восстановлении, которое требует дополнительной энергии в виде калорий. Так что эффект может проявляться и через несколько часов (или даже дней) после силовой тренировки, что поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем после бега.

Прыжки через скакалку

Минус 670-990 ккал/ч (при условии, что вы двигаетесь со скоростью 120 прыжков в минуту).

Дополнительный совет: утяжеленная скакалка сильнее задействует руки и плечи, что позволит сжечь еще больше калорий.

Бег по холмам или лестнице

Минус 640-940 ккал/ч.

Некоторые эксперты советуют «рваный» бег: то есть вы бежите полминуты на пределе своих возможностей, потом минуту в щадящем режиме и повторяете цикл на протяжении всей тренировки. Любители равномерной физической нагрузки тоже смогут сжечь побольше калорий, если будут высоко поднимать колени.

Кикбоксинг

Минус 580-860 ккал/ч.

Кикбоксинг не только уничтожает жир, но и развивает все группы мышц, придает уверенности, снимает стресс и агрессию и, конечно, позволяет вам без опаски гулять по ночам. Но во время занятий главное - не переусердствовать: после 90 секунда спарринга нужно отдыхать полминуты.

Езда на велосипеде

Минус 570-840 ккал/ч.

Здесь никаких секретов нет: чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше сожжете.

Бег

Минус 570-840 ккал/ч.

Выбирайте быстрый ритм со средней скоростью около 10 км/ч. Для большей эффективности добавьте в свою пробежку короткие промежутки ускорения: бегите изо всех сил минуту, затем полминуты идите и возвращайтесь в обычный ритм. Через какое-то время повторите ускорение. О других упражнения на выносливость можно подробнее прочитать .

Круговые упражнение с гирей

Минус 550-820 ккал/ч.

Вот мы и добрались до силовой нагрузки. После круговых тренировок с гирей ваш организм может сжигать калории еще 36 часов. Чтобы добиться этого результата, вы должны делать весь круг упражнений без остановок. Специалисты рекомендуют выполнять махи, приседания и подъем гири над головой и лишь после этого уходить на короткий отдых, после чего идти на следующий круг.

Велотренажер

Минус 500-740 ккал/ч.

Велотренажер может быть так же эффективен, как обычный велосипед или даже бег, если правильно подобрать программу. Многие тренеры советуют постепенно увеличивать скорость и сопротивление педалей (например, 5 минут на 14 км/ч, еще 5 - на 17 км/ч, минуты две на 22 км/ч и постепенно сбрасывать скорость), другие практикуют «рваную» езду: 15 секунд быстрой езды - 50 секунд спокойной, потом 20 секунд интенсива - 40 секунд отдыха и так далее. Но повышать нагрузку нужно в любом случае.

Гребной тренажер

Минус 480-710 ккал/ч.

Фанаты «Карточного домика» оценят это упражнение. Но тренеры рекомендуют не монотонную работу на тренажере, как показано в сериале, а динамичное чередование: минута гребли, затем минута приседаний, отжиманий или планки - один из лучших способов поскорее сжечь все лишнее.

Силовая тренировка

Минус 340-500 ккал/ч.

Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц: то есть вместо всяких поднятий на бицепс и скручиваний на пресс попробуйте приседания или , вроде становой тяги.

Метаболическая тренировка

Минус 340-500 ккал/ч.

Метаболическую тренировку нередко называют самой полезной для похудения, потому что она сжигает жир за счет и очень коротких промежутков отдыха. Организм ощущает кислородное голодание и в попытке восстановиться потребляет все больше и больше кислорода, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм и процесс сжигания веществ.

Если четко следовать программе, то можно восстанавливаться за счет сжигаемых калорий еще сутки. Для этого вам нужно без перерыва сделать несколько упражнений на одну группу мышц, затем передохнуть минуту-другую и перейти к следующей группе. Чем усерднее вы занимаетесь и меньше отдыхаете, тем больше теряете. Но не забывайте прислушиваться к своему организму: интенсивные тренировки могут на вашем здоровье.

Орбитрек

Минус 320-480 ккал/ч.

Работа на этом тренажере внешне напоминает бег на лыжах. Эффективность у орбитрека тоже весьма впечатляющая: во время тренировки вы качаете все группы мышц, занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не нагружаете позвоночник. Для дома этот тренажер - идеальный вариант. Но, занимаясь в зале, не используйте орбитрек как расслабляющее упражнение. Работайте на нем с полной отдачей, постоянно повышая уровень сложности.

Переменная волна

Минус 280-420 ккал/ч.

Переменная волна - не самое известное, но, возможно, самое занятное упражнение из всех представленных. Все, что вам нужно делать, - это пускать волны одновременно двумя канатами. На первый взгляд это упражнение может показаться слишком простым и даже несерьезным, но ученые уже посчитали, что три подхода «волны» полезнее для вашей талии, чем 10 приседаний с гантелями. Однако оптимальнее всего делать 5 подходов по 30 секунд, причем стараться с каждым разом пускать больше «волн».

Силовая йога

Минус 220-330 ккал/ч.

Силовая йога - отличный вариант для тех, кому обычная йога кажется слишком медленной и оттого изнурительной. Асаны здесь сменяются динамично, поэтому вы отлично прокачаете тело, похудеете и при этом не уснете посреди занятия. Силовая йога ближе всего к технике аштангу-виньясу, которая требует от занимающихся настоящей выносливости и дисциплины.

Какой бы вид спортивных занятий вы ни выбрали, все усилия пойдут впустую, если не соблюдать простейшие правила эффективной тренировки, о которых можно подробно почитать . Да и со перед входом в тренажерный зал лучше распрощаться.

Многих людей, желающих похудеть, но не имеющих возможности ходить в фитнес-центры либо совершать пробежки, часто интересует два вопроса: "Можно ли похудеть подтягиваясь?" и "Сколько килокалорий сжигает одно подтягивание?".

Ну что, давайте разбираться.

Что касается первого вопроса, то ответ здесь очевиден: "Да, можно похудеть подтягиваясь". Ведь при данном упражнении работают мышцы, а любая работа мышц сопровождается затратами энергии. Однако есть свои "НО".

К этим "НО" относятся два основных фактора:

1. Подтягивание обязательно нужно комбинировать с рационализацией питания. То есть, нужно соблюдать диету, так как избытки калорий, "вложенные" в жир, не будут расходоваться, если из вне будут поступать избытки энергии (избыток энергии - это энергия, которая свыше базовых потребностей).
2. Подтягивание будет эффективным только в том случае, если совершать упражнения "до пота". А это, к сожалению, не каждый способен сделать из-за итак сниженной физподготовки. Поэтому подтягивание поможет эффективно похудеть только тем, у кого не большие жировые отложения.

Теперь давайте разберемся со вторым вопросом. Поискав в , была найдена следующая формула расчета затрат калорий при подтягивании, которая будет полезная людям, желающим узнать как убрать живот и бока:

РК= ((ΔР*М)/К + (ΔР*М)/К*0,4)*g

Расшифруем переменные формулы:

• РК - расход калорий при подтягивании;
• ΔР - разница расстояния (разница между расстояние от ног до пола в исходном положении и при подтягивании);
• М - масса подтягивающегося;
• К - константа (она необходима для перевода Дж в кал, и равняется 4,8);
• g - всем известное еще со школы "ускорение свободного падения", равное 9,8.

Давайте проведем примерный расчет:

• ΔР - пусть приблизительно 0,7 метра;
• М - 97 кг.

РК=((0,7*97)/4,8+(0,7*97)*0,4)*9,8=(14,14+2,76)*9,8=165,2 кал.

То есть, за одно подтягивание человек весом 97 килограмм тратит 165,2 калории. Немного, правда ли! Ведь даже, если он сделает 10 подтягиваний (это не очень просто для человека, с не занимающегося спортом), то израсходуется только 1,652 ккал - капля в море. Поэтому стоит сделать по данной теме выводы.

Из всего вышесказанного можно сделать выводы о подтягивании:

1. оно помогает похудеть;
2. подтягивание сжигает очень мало калорий;
3. чтобы похудеть, нужно соблюдать диету;
4. подтягиваться для похудения нужно очень интенсивно - "до пота";
5. эффективно похудеть таким образом могут лишь те, у кого небольшие отложения жира.

Калории требуются организму, так как в процессе их расщепления вырабатывается энергия, которая обеспечивает его жизнедеятельность. Из калорий вырабатывается энергия для дыхания, обработки поступивших веществ, сна. Недостаток и переизбыток калорий влияют на состояние человека, поэтому следует знать, сколько калорий требуется и сколько их сжигается в течение суток.

Калория — это единица измерения энергии. Поступившее «топливо» используется при движении, обменных процессах , в работе органов и систем жизнедеятельности. Энергия требуется даже тогда, когда человек спит. Количество необходимой энергии зависит от пола, физических параметров, скорости метаболизма и дневной активности. Нерасщепленные калории остаются в организме для обеспечения выживаемости.

У мужского и женского организма неизрасходованные калории накапливаются в разных областях тела в виде жировых клеток, что обусловлено различиями в гормональном фоне. У женщин они накапливаются в нижней части пресса, на боках и ягодицах, а у мужчин в области бокового и среднего пресса. Процесс сжигания калорий у мужчин и у женщин также имеет различия.

У мужчин запасы энергии расходуются намного быстрее, чем у женщин.

Процесс сжигания запасов, запускается только тогда, когда поступивших калорий недостаточно организму. В таком случае он начинает вырабатывать энергию из запасов.

Существует 3 механизма сжигания калорий:

1. Физическая активность. Совершение любых действий требует энергии. Так, за день у человека, не занимающегося спортом, расходуется 10-15% калорий просто для движения. Увеличение физической активности приводит к увеличению процента расходуемой энергии.
2. Питание . Во время переваривания пищи организмом используется 10-30% полученной энергии.
3. Основной обмен. Организм использует энергию и для обменных процессов, кровообращения, работы органов. Для этого организм использует 60-80% от полученной энергии.

Сколько калорий сжигается организмом и сколько их остается в запасе, зависит от образа жизни человека, строения тела, физического и психического здоровья и питания.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Сколько калорий сжигается за день у человека, зависит от его индивидуальных особенностей (пол, соотношения роста и веса, наследственность, работоспособности организма).

На количество потребляемой энергии у спортсмена влияют еще следующие факторы:

1. Метаболизм. Метаболизм – это обменные процессы, которые протекают в человеческом организме. Скорость протекания этих процессов у каждого человека индивидуальная, но для каждого возраста специалистами была выведена средняя величина. Неправильное питание, пассивный образ жизни и различные заболевания замедляют скорость метаболизма, вследствие чего организм не успевает перерабатывать поступающие калории, и начинает накапливать их.
2. Интенсивность тренировки. Интенсивность тренировки — это объем выполненной работы за определенное количество времени. Выделяют 3 вида интенсивности тренировки: высоко, средне и низко интенсивная тренировка. Чем выше объем выполненной работы, чем больше энергии затрачивается. Калории продолжают сжигаться даже после прекращения тренировки, так как энергия требуется и для восстановительных процессов, в особенности для восстановления мышечных тканей.
3. Длительность тренировки. Чтобы тело начало использовать резервы, тренировка должна занимать определенное время. Так как сначала используется имеющаяся энергия. Длительность тренировки зависит от вида упражнений и объема работы.

Кроме этого, на количество затраченной энергии влияет вид тренировки (силовая или аэробная тренировки), вид упражнения и способ его выполнения. Так как короткая, но высокоинтенсивная силовая тренировка, позволяет сжечь больше калорий, чем более длительная аэробная тренировка.

Суточная потребность в калориях

Суточная норма калорий для мужчин и женщин различная, эту обусловлена их ролью и гормональным фоном.

Суточная норма необходимой энергии для мужчин и женщин в зависимости от их возраста:

Возраст (лет)	Мужчины		Женщины
			Низкая подвижность в течение дня	Высокая подвижность в течение дня
18-35	2450-2630	3050-3220	1840-2225	2200-2400
35-50	2050-2450	2600-2800	1640-2300	1800-2200
51-60	2020-2225	2440-2670	1880-2800	2000-2200
Больше 60	2250-2430	2410-2650	1600-1800	1800-2000

Чтобы точно узнать, сколько калорий нужно организму, и сколько энергии сжигается, следует рассчитать индивидуальную норму для человека.

Произвести расчет суточной нормы калорий можно по данной форме:

Х +(У* массу тела в кг) + (Z* рост в см.) – (А* возраст).

Значение	Для мужчины	Для женщины
Х	88,36	447,6
У	13,4	9,2
Z	4,8	3,1
А	5,7	4,3

Полученная величина будет являться индивидуальным размером суточной нормы калорий для конкретного индивидуума.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, зависит от физических параметров, скорости обмена веществ, скорости и выбранного маршрута:

1. Так, у парней с массой 50 — 60 кг, за 1 час ходьбы со средней скоростью сжигается до 170-180 единиц энергии. У девушек с такой же массой данный показатель намного ниже — всего 100-150 ккал. Чем выше масса тела, тем больше затрачивается энергии.
2. У мужчин 60 до 70 кг сжигается от 200-220, у женщин – 170-180 энергии.
3. У мужчин 75 до 85 кг сжигается от 213-240, у женщин – 195-210 энергии.
4. У мужчин с весом выше 90 кг у мужчин сжигается – выше 250 за 60 мин. прогулки с умеренной скоростью, у женщин – от 220-250 энергии.

Умеренная скорость лучше всего подходит для людей, желающих снизить количество жировых отложений.

Так как пешая прогулка с высокой скоростью, людям с большой массой тела дается сложно. Человек быстро устает, и не может ходить достаточное время. А во время короткой прогулки используется только выработанная ранее энергия, и запасы остаются неиспользованными.

Сколько калорий расходуется при ходьбе по лестнице

При ходьбе по лестнице расходуется больше энергии, чем при беге. При подъеме со средней скоростью: у мужчин сжигается 0, 17 ккал, а у женщин 0,14 на каждый кг массы. За 30-60 минут ходьбы по лестнице, можно сжечь от 500 до 1000 ккал. На то, сколько калорий будет израсходовано и сколько сжигается жира, влияет: скорость ходьбы по лестнице и угол наклона лестницы.

Чем выше угол наклона лестницы, тем больше энергии расходуется. Однако выполнять упражнение на лестнице с углом наклона выше 75 градусов сложно и опасно. Поэтому ходить следует по лестницам с наклоном в 65-75 градусов. Ходьба по лестнице не рекомендована гипертоникам, а также людям, которые имеют проблемы с давлением и вестибулярным аппаратом.

Сжигание калорий при беге

Сколько калорий сжигается при беге, зависит от скорости бега и его вида.

Вид и скорость бега	Количество использо-ванной энергии на вес 45- 50 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии на вес 55- 60 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии на 70-80 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии весом 85-90 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии на вес больше 100 кг (ккал)
Обычный бег со скоростью 6-8 км/ч.	220-280	250-300	270-350	320-420	400-475
Бег со скоростью 16 км/ч.	270-300	290-400	310-450	500-650	700-800
Бег по сложному пути	300-430	440-470	460-520	500-650	620 -690
Бег по холмистой дороге	300-380	340-400	400-480	460-540	550-630

У девушек размер затраченной энергии обычно ниже на 50-100 ккал.

При езде на велосипеде

При езде на велосипеде кровообращение становится интенсивней, благодаря этому активизируется обмен веществ, работа сальных желез, что тоже требует энергии. И кроме всего этого энергия расходуется и при движениях. Благодаря этому, при езде на велосипеде происходит интенсивное сжигание калорий. Во время вело прогулки можно израсходовать от 250 до 1000 ккал.

Так, при езде на велосипеде со средней скоростью в течение 50-60 мин., организм с массой от 50 до 70 кг использует 220-270 ккал, а с массой от 70-90 использует от 300 до 450 ккал При езде с высокой скоростью затрачивается 310-320 ккал, и 350 – 550 единиц энергии.

При плавании

Расход энергии во время плаванья зависит от вида плаванья, температуры воды, места и интенсивности:

1. При плаванье в бассейне за 60 минут расходуется от 250 до 300 ккал у женщин. А при плаванье в открытом водоеме количество сожженных калорий увеличивается до 350-400 ккал.
2. У мужчин сжигается от 370 до 400 ккал в бассейне. В открытом водоеме расход увеличивается до 500- 600 ккал.

Так же количество затраченной энергии увеличивается при низкой температуре воды. При низкой температуре воды организм использует энергию для поддержания нормальной температуры внутри.

При прыжках со скакалкой

При прыжках со скакалкой используется большое количество энергии.

Сколько энергии потребляется при прыжках со скакалкой:

1. У людей с массой тела от 50 до 65 кг за 60 минут интенсивных занятий расходуется больше 400 ккал.
2. У людей с массой 65-85 кг за 1 час сжигается 450-600 ккал.
3. У людей с массой от 90 кг за 60 минут сжигается больше 700 ккал.

На количество используемой энергии влияет не просто затраченное на тренировку время, а интенсивность тренировки в это время. Так, для того чтобы сжечь 400 ккал за 1 час нужно делать от 40 до 70 прыжков в минуту. За 100 прыжков при высокой интенсивности сгорает около 30-50 ккал.

При отжиманиях от пола

На количество затрачиваемой энергии во время отжиманий влияет способ выполнения упражнения (узким хватом, широким хватов, с хлопком) и интенсивность выполнения. Примерно за одно отжимание сжигается чуть больше 1 ккал.При высокой интенсивность показатель доходит до 2 ккал.

Однако организм затрачивает энергию и после прекращения выполнения упражнения. Так как после отжиманий и других силовых упражнений, начинаются восстановительные процессы.

При приседаниях

Приседания позволяют избавиться от жира в ягодицах и на бедрах. Однако приседания не сжигают большое количество калорий. Так, при приседаниях с высокой интенсивностью в течение 40 минут, организм человека с весом от 50 до 70, затрачивает около 200-400 ккал

У людей с массой тела выше 80 кг расходуется выше 500 ккал Для того, чтобы увеличить количество расходуемой энергии можно добавив утяжелители, и увеличить скорость выполнения упражнения. Для того чтобы количество сжигаемы калорий возросло, следует использовать спринт тренировку.

При качании пресса

Скручивание относится к упражнениям силовой тренировки, поэтому калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Так, выполняя упражнения на пресс можно сжечь от 250 до 500 ккал. Но чтобы добиться такого результата, необходимо выполнить не меньше 15-20 скручиваний.

Кроме этого расход энергии зависит не только от количества повторов, но и от техники выполнения. Энергия будет использоваться только при правильном выполнении упражнения. Поэтому, в первое время, важно хорошо отработать технику выполнения упражнения, и только потом повышать интенсивность занятий.

При занятиях на велотренажере

Количество затрачиваемой энергии при занятиях на велотренажере:

1. При скорости 15 км/ч за 1 час занятий – используется 250-350 ккал
2. При скорости 20 км/ч – 350-500 энергии.
3. При скорости 25 км/ч – 500-600 единиц энергии.
4. При скорости от 30-35 км/ч – от 600 до 750 энергии.
5. При скорости выше 35 км/ч – 800-1000 калорий.

Велотренажер является одним из самых эффективных тренажеров, позволяющий сжечь большое количество калорий. Но нельзя сразу давать организму большую нагрузку, количество времени тренировки и скорость, должны увеличиваться постепенно.

При кручении обруча

За 60 минут кручения обруча можно сжечь до 300 ккал. Однако крутить обруч в течение такого длительного времени невозможно. Поэтому для подсчета израсходованной энергии, следует основываться на показателях 10 минут кручения обруча. Так, за 10 минут кручения обруча сжигается 50 ккал.

Для того чтобы с помощью обруча сжечь большое количество калорий, рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 15-20 минут, перерыв между подходами должен быть не меньше 40-60 минут.

При подтягивании на турнике

Калории при подтягиваниях сжигаются не только во время тренировки, но и после тренировки.Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при подтягиваниях, необходимо произвести расчет по данной формуле: КЗЭ=((Х*m)/ 4,8+(X*m)/4,8*0,4)*9,8.

• КЗЭ – количество затраченной энергии.
• Х — расстояние от пола (величина высчитывается так: из расстояния от пола до ног в ИП, высчитывается расстояние от пола до ног при подтягивании).
• m – Вес человека.
• Так у человека с массой тела 97 кг, расходуется 165 ккал за один повтор.

Упражнение «планка»

Планка считается лучшим упражнением для похудения, однако количество затрачиваемой энергии во время выполнения упражнения классической планки не превышает 5 ккал за 1 минуту. Так как выполнение упражнения не требует физической активности.

Энергия затрачивается только за счет того, что все мышцы находятся в напряженном состоянии. Энергозатратными видами планки являются: планка с сопротивлением (12 кал за 60 с.) и планка с утяжелителями (10 кал за 60 с.).

Сжигание калорий при занятиях йогой

Количество расходуемой энергии, во время занятий йогой зависит от вида йоги:

1. При занятиях виньяса йогой сжигается от 400 до 600 ккал за 60 минут.
2. Хатха йога сжигает только 150-250 единиц энергии.
3. Бикрам йога расходует 300-500 единиц энергии.
4. Аштанга – 200-350 единиц энергии.

Сжигание калорий при танцах

Энергичные танцы, в течение длительного времени, сжигают большое количество калорий.

Самыми энергозатратными танцами являются:

1. Стрип пластика – 350-400 ккал за час.
2. Диско – 400 единиц энергии.
3. Зумба — больше 500 единиц энергии.
4. Латинские танцы – свыше 400 ккал.

Даже обычные клубные танцы сжигают больше 250 ккал за 1 час. Для того чтобы организм стал использовать резервы танцевать нужно длительное время.

Сжигание калорий в бане

За 60 минут в бане или в сауне можно сжечь до 300 ккал Так как в бане человека потеет, и организм энергию на охлаждение температуры тела и образование пота. Однако для того, чтобы организм начал выводить воду из организма, потребуется определенные условия: высокая температура, средний уровень влажности воздуха.

Сжигание калорий во сне

Во время сна организм человека продолжает работать, соответственно для этого требуется энергия. Точного показателя того, сколько калорий сжигается во сне, нет. Так как на количество расходуемой энергии во сне, играет не только вес, возраст и пол, но и степень напряженности, время сна, давление, положение, время последнего приема пищи, продукты, из которых состоял ужин.

Приблизительным размером расходуемой энергии во сне является 1 ккал за 60 минут сна.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть

Чтобы похудеть нужно, снизить количество потребляемых калорий и увеличить нагрузку на организм, тогда организм начнет вырабатывать энергию из отложенных запасов.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть:

Вес	Мужчине	Женщине
50-60 кг	2000 единиц энергии	1700 единиц энергии
65-75 кг	2200-2400 единиц энергии	2000- 2100 единиц энергии
75-85 кг	2600 единиц энергии	2500 единиц энергии
85-90 кг	2800 единиц энергии	2600 единиц энергии
Больше 90 кг	2800 единиц энергии	2600-2700 единиц энергии

Однако такое количество калорий сложно израсходовать в течение 1 дня, тем более организму человека требуется время на восстановление. Поэтому чтобы похудеть, следует снизить количество потребляемых калорий. Для этого из суточной нормы требуется вычесть 200-500 ккал

Как ускорить процесс сжигания калорий

Чтобы ускорить процесс сжигания калорий, нужно следовать следующим советам:

1. Изменить рацион питания. Потребляемая пища должна быть полезной и низкокалорийной. Следует исключить из рациона питания высококалорийные продукты, алкогольные и газированные напитки, снизить потребление сладкого, мучного и соленного. Также важно питаться дробно — 5 раз в день, меленькими порциями.
2. Постоянно двигаться. Во время движения сжигается больше всего калорий. Поэтому сжигать калории можно просто болтая ногами, двигая руками, перебирая пальцами и просто двигаясь.
3. Ложиться спать и вставать в одно и то же время, и спать около 8 часов в день. Так как организму требуется время на отдых и восстановление. Не отдохнувший организм накапливает больше калорий.
4. Не пропускать завтрак . Завтрак должен быть сытным и полезным. Большая часть энергии, которая расходуется в течение дня, вырабатывается из завтрака. Калории, поступившие из ужина и обеда, в основном накапливаются в организме.
5. Следить за психическим здоровьем. Стресс и психическое напряжение снижают скорость метаболизма и способствуют накоплению калорий.

Также ускорить процесс сжигания калорий можно с помощью смеха, особенно полезен длительный смех. Кроме смеха, сжигать калории помогает и плач, однако во время плача сжигается меньше калорий.

Калории необходимы организму, так как при их расщеплении выделяется энергия.

Энергия требуется организму человека для жизнедеятельности, так как она питает органы, производящие все жизненно необходимые процессы. Чтобы калории не накапливались, нужно знать, сколько их сжигается в течение дня. Суточная норма калорий рассчитывается исходя из пола человека, массы его тела, роста и уровня физической активности.

Видео о сжигании калорий

Какие упражнения помогают сжечь много калорий:

Подробно о некоторых способах сжечь калории:

Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.

И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что . И это без преувеличения.

Для женщин и мужчин

Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.

Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.

Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.

Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».

К чему я веду?

Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными (как, впрочем, и любой вид фитнеса).

Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:

• проблемы с гормонами;
• применение тестостерона или анаболиков.

Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.

Польза подтягиваний для физического развития

Подтягиваясь на турнике, мы получаем:

• хорошо развитые мышцы спины, бицепсы и предплечья;
• проработку мышц груди, трицепсов, брюшного пресса;
• ловкость и координацию движений;
• тренировку сердечнососудистой системы.

Мышцы спины, бицепсы и предплечья во время подтягиваний получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мускулами тела. Поэтому они в первую очередь откликаются на работу на перекладине.

Грудь, трицепсы, пресс и множество других мышц «задевается» подтягиваниями, что благотворно влияет и на их развитие.

Получается, что в одном движении «спрятан» целый комплекс упражнений, прорабатывающий верхнюю половину туловища . Такое себе «упражнение – оркестр», которое самодостаточно само по себе, а также легко вписывается в разные фитнес системы. Например, в кроссфит тренировки (что такое кроссфит, ).

Связки и суставы получают свою дозу пользы от подтягиваний. При этом если сравнивать с тренировками с отягощениями, занятия на перекладине не так травмоопасны, потому что контролировать свое тело проще, чем тяжелую штангу. Подтверждает сказанное то, что в бодибилдинге целый ряд движений требует присутствия напарника для подстраховки.

Развивается ловкость и координация. Движение, требующее синхронного участия множества мышц и частей тела, хочешь не хочешь, способствуют развитию указанных качеств.

Польза подтягиваний, как и любой физической активности и фитнес тренировки, положительно сказывается на сердечнососудистой системе . А с ростом и увеличением тонуса мускулы берут на себя заметную часть сердечных «обязанностей» по перекачиванию крови.

И еще один замеченный плюс: занятиями на турнике перегрузить сердце намного сложнее, чем при работе с тяжестями.

Подтягивания: «полуспасибо» от позвоночника

Спина будет благодарной за два аспекта:

• полный вис и полувис;
• укрепление мышц.

Первое – несколько растягивает межпозвоночное пространство; второе – через развитие мускулов создает мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.

Правда, с пользой не все так однозначно. Когда со спиной все в порядке – турник не имеет противопоказаний.

Задаемся целью – за 3 месяца научиться подтягиваться с нуля 10 раз.

Для ее достижения человеку с лишним весом есть два равноценных пути:

• сбросить избыточную массу;
• увеличить силу мышц.

Похудение, превращаясь из главной цели в подцель, перестает давить на нас, вызывая внутренний саботаж. Полнота из камня преткновения превращается во всего лишь препятствие, которое нужно преодолеть.

И чем сильнее стремление научиться подтягиваться, тем легче похудеть.

Ускорение метаболизма

Загружая подтягиваниями мышцы, мы запускаем внутреннюю фабрику на «трехсменную» работу.

Внутреннее «производство» начинает больше требовать энергии, строительных материалов, расходов на транспортировку, на удаление продуктов метаболизма и еще много чего.

Нагружая себя, мы выводим обмен веществ на новый уровень, который требует новых ресурсов и внутренней перестройки, в том числе химической.

Благодаря этому увеличивается расход калорий, на восполнение которых начинает уходить жир. Растущие мышцы, активизировавшееся кровоснабжение и т.д. требуют все больше энергии.

Получается, что подтягиваниями на турнике мы и начинаем худеть.

Что лучше: турник или тяжести

Бытует мнение о противоречиях приверженцев работы со своим весом и бодибилдеров. Это можно сравнить с враждой любителей велосипеда и бегунов.

Чтобы понять глупость противопоставления, попробуйте ответить на вопрос: что приятней – заниматься сексом или есть мороженое?

И любители перекладины, и бодибилдеры имеют как общие, так и специфические цели. Первые более сосредоточены на развитии качеств, необходимых для работы со своим весом на турнике, вторые – на совершенствовании тела.

Как турникмены могут усложнять подтягивания добавочным весом, так и бодибилдеры – разбавлять тренировки работой на перекладине.

Если вы хотите большие, сильные, рельефные и пропорциональные мышцы – займитесь бодибилдингом, сильное и высоко функциональное тело с хорошо развитыми мускулами – турником. А еще лучше –

Всем доброго времени суток. Упоминание в статье весенней стодневки посвященной "кардио" того, что например 20 минут кардио можно заменить подтягиваниями или другими упражнениями натолкнуло меня на мысль о том, что можно в принципе просчитать примерные затраты на выполняемую работу при тренировках. Поверхностное гугление дало удручающий результат, все расчетчики калорий опирались в лучшем случае на время работы и массу спортсмена, но не в коем случае не давали возможность посчитать стоимость одного раза.

И если для своего обычного бега 5 км за 35 минут я смог примерно подсчитать затраты (516 ккал). То как например посчитать сколько я трачу при подтягивании и приседании?

Повторный поиск выдал формулу
Х = ((R*M) / N + ((R*M/ N) *0.4) *G
Которая позволяла посчитать сколько нужно калорий при совершении какой-либо работы по перемещению некоторой массы.
Где:
Х – искомая величина
R – величина, равная разности высоты до ног в верхней точке подтягивания и высоты до ног в исходном положении.
M – масса тела спортсмена
N – константа, равная 4,8 (необходима для перевода Джоулей в калории)
G – константа – 10 м/с2

В моем случае при массе тела 86 кг получаем
х= ((0.4*86)/4,8+((0.4*86/4,*04)*10
х=(7.17+2.9)*10
х=100 калорий на один раз.
То есть при обычной моей тренировке в 5 подходов с повторениями в подтягивании 5 раз, а приседании 20 раз я трачу... Барабанная дробь
у=(5*5+5*20+5х20)*х
у=22,5 ккал (для случая если в круге два раза идут приседания)
Но если с подтягиваниями и приседаниями всё боле-мене ясно, то упражнениями на пресс, отжиманиями и многими другими все гораздо сложнее. Тут и вес распределяется и правило рычага действует и вообще начинается жутчайший матан.