Система питания для начинающих бодибилдеров. Питание в бодибилдинге: базовые основы Какие продукты надо употреблять при занятиях бодибилдингом

»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло - Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.

Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.

Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.

Двинули, что ли…

Питание в бодибилдинге: вводное слово

Начну издалека (из-за границы:)) . Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни - привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты) .

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.) , затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.

Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)) , свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.

Организм человека - уникален, а спортсмена-бодибилдера - уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге - важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге: основные принципы

Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

• Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
• Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
• Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
• Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок) ;
• Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: "почему не растут мышцы?" и "что нужно есть для их набора?", если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.

Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.

Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “ ”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, вернемся к нашим принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно - 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3 , получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5 , получаем 480 Ккал.

Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ - 2 .

К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях) . Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:

Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод - желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир - также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей", но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов) , которые коктейль содержит.

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже) .

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов) , человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию - красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить:).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.) , однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!

Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “ ”, до новых встреч.

PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения - комментарии к Вашим услугам.

Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.

Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.

Протеины:

• рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
• яйца;
• грудка курицы и индейки;
• нежирная говядина и свинина;
• творог;
• белок молочной сыворотки.

Углеводы:

• овощи;
• бобовые;
• фрукты с низким гликемическим индексом;
• овсяные хлопья;
• злаковые;
• хлеб из зернистой муки;
• небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
• рис басмати;
• картофель;
• сладкий картофель (батат).

Жиры:

оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Протеины:

• жирное мясо;
• жирные молочные продукты;
• фаст-фуд;
• цельное молоко;

Углеводы:

• обычный хлеб;
• еда, в которую был добавлен сахар;
• минеральные воды и прохладительные напитки;
• промышленные фруктовые соки;
• сухари, багеты, хлебные палочки;
• сладости;

Жиры:

• маргарин;
• растительное масло (исключая перечисленные выше);
• обжаренное масло;
• жареные или обжаренные продукты.

Организация правильного питания бодибилдера

Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.

Вот что вы можете сделать:

1. Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
2. Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
3. Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
4. Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.

Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.

Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.

Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.

Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:

1. Не смешивайте углеводы.
2. Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
3. С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
4. Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
5. В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.
6. В течение дня часто пейте воду.
7. Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.
8. По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
9. Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.
10. Всегда взвешивайте свою еду.

Еще несколько секретов питания бодибилдера:

1. В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
2. После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
3. Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
4. Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
5. Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.

Креатин в питании бодибилдера

1. В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
2. В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
3. В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
4. Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
5. Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.

Особенности питания бодибилдера, работающего с весом

Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.

Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:

Протеины: молочная сыворотка.

Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).

Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:

Протеины: простой йогурт или творог.

Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).

Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров

Прием пищи № 1 (05:00)

• омлет из 3 яиц;
• 100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.

Прием пищи № 2 (08:00)

• 150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
• 200 г коричневого риса или 150 г макарон;
• cалат с оливковым маслом.

Прием пищи № 3 (11:00)

Правильное питание бодибилдера и силовые тренировки - это две основные составляющие мышечного роста спортсмена.

В том, что касается правильного спортивного питания, не нужно ничего усложнять.

Но что это означает для бодибилдера правильно питаться? Есть горы мяса? Тратить тысячи рублей на всякие чудодейственные пищевые добавки?

На эти и другие вопросы вам ответят два «звездных» профессионала Милош Сарцев и Викки Гейтс.

Они давно ведут персональный тренинг любителей бодибилдинга и заранее знают все «узкие» места вашего спортивного питания.

Правильное питание бодибилдера

Белок всему голова

Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, правильное питание бодибилдера, это есть по потребности, но не больше. Да вот только какая она эта потребность? У диетологов на этот счет свое мнение, у культуристов - свое.

Тем атлетам, кто настроился на правильное питание бодибилдера профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать.

Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.

В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 г на килограмм веса тела.

С Милошем солидарна и действующая «Мисс Интернэшнл» Викки Гейтс: «Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу».

При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой «мышечный каркас».

По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. «Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки,» - утверждает Викки.

Бодибилдинг питание- что думает медицина

Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы.

Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма - шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день.

Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош не добирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.)

Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.

В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом «подстраховки» культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.

Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки - в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только «набрать» требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить.

Питание в бодибилдинге

Чтобы иметь красивое тело, недостаточно заниматься спортом, важно еще и правильно питаться. Энергетический баланс после каждой тренировки должен пополняться, а организм – насыщаться необходимыми макроэлементами. Вы не должны страдать от нехватки полезных веществ. Существует колоссальная масса разнообразных диет, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров. Каждая из них нацелена на определенный результат – потеря, правильный набор веса, или же способствует возобновлению недостающих элементов организма.

При остром недостатке калорий эффективность на тренировках будет понижена. Это может привести к упадку сил. Если вы решили заниматься спортом, необходимо сразу же перейти на правильное питание.

Как правило, рацион зависит от выбранного вами вида спорта или целей. Также учитывается степень физической подготовки и готовность. К примеру, каждый спортсмен придерживается особого режима питания и рациона, который прописывается опытными диетологами. Как правило, принципы правильного питания в каждой диете сохраняются.

Принципы правильного питания

1. Нельзя голодать при занятиях спортом. Любая голодовка истощает человеческий организм, поэтому добиться хороших результатов, не получая нужных макроэлементов, невозможно.
2. Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу. Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана исходя из ваших личных потребностей.
3. Не пользуйтесь подножным кормом. Если вы решили перейти на правильное питание, соблюдайте все каноны. Кушайте часто, но маленькими порциями. Ешьте правильную еду, богатую на белки и клетчатку, с минимальным количеством углеводов.
4. Не кушайте на ходу и очень быстро. Старайтесь максимально концентрироваться на процессе приема пищи.
5. Кушайте в то время, когда вы хотите кушать. Не переедайте, не позволяйте себе лишнего.

Режим питания при занятиях спортом

Обязательно начните с того, что кушать необходимо не только после тренировки, чтобы восполнить все потраченные запасы после ударных физических упражнений. Доказано, что прием пищи просто необходим за 30 минут до занятия спортом. За два часа до посещения зала, вы должны скушать продукты, содержащие белок.

Если по каким-то причинам, вы не успеваете покушать в нормальном режиме, перекусите фруктами или выпейте протеин. После завершения тренировки вы должны восполнить баланс и закрыть углеводное окно. Через полчаса после занятий обязательно следует покушать плотнее. Желательно, чтобы это была отварная куриная грудка, каша, фрукты и зелень.

Сразу после тренировки организм еще работает над расщеплением остаточных запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму паузу, чтобы возобновить штатную работу.

Для силовых тренировок необходим энергетический заряд из глюкозы. Не допустимо для спортсменов извлечение глюкозы из сахара и выпечки, шоколада и газировки. Действуйте более верно: кушайте каши из круп, фрукты, рис или бобовые.

Сократите до минимума количество простых сахаров в рационе. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Чтобы избавить организм от постоянного чувства голода, делайте перекусы из орешков или изюма.

Таким образом, приходим к выводу, что при занятиях портом следует соблюдать диету. Кушайте часто, но мало. Порции должны быть средними. Интервал времени – не более трех часов между приемами пищи. Если вы скушаете меньше, вся энергия пойдет в нужное русло.

Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия результатов будет в недостатках диеты.

1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.

2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.

3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.

4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.

5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.

6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.

7. Пищевые добавки . Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.

Очень эффективной и дешевой добавкой является – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.

8. Потребление воды . Человек это преимущественно . Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.

9. Питание перед сном должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.