Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек - не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело - рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин - 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа, можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше - выберете более тяжелый снаряд, иначе - более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл - результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта . Обычное металлическое ядро с ручкой наверху - вот что принято считать гирей, все остальное - бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

• Приседания
• Выпады вперед и вбок
• Тяга и Наклоны
• Махи вперед
• Подъем на бицепс и над головой
• Армейский жим одной или двумя руками
• Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс "Три богатыря" из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют "русскими махами" или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

• нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
• необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
• не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
• высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

• минимальные затраты на спортивный инвентарь;
• заниматься с гирей можно везде;
• развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

• приседать,
• делать выпады,
• качать бицепс,
• трицепс,
• грудные мышцы,
• абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

• подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
• тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

• наклоны туловища в разные стороны;
• приседания;
• махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

популярное:

• ✅ Упражнения с обручем для похудения живота и боков
• ✅ Упражнения для пресса с роликом в домашних условиях
• ✅ Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями
• ✅ Виброплатформа для похудения — польза и вред

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

• поднятие тренажера на грудь;
• резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

• набор мышечной массы;
• эффективное похудение;
• развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
• профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

• подъём двух снарядов с жимом на грудь;
• приседания с гирями;
• тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

• Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
• Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
• «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

• Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
• Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
• Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

• махи гирей с одной рукой;
• перехват инвентаря стоя;
• наклоны в стороны;
• выпады;
• рывки;
• приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
• Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
• Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями . Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

• Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
• Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
• Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

• тяга снаряда из бокового наклона;
• диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
• скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
• боковые скручивания на пресс;
• подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
• планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц включает в себя следующий комплекс:

• жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
• отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
• поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

• 5 рывков;
• 5 жимов от груди;
• 5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
• жим инвентаря к груди с ровной спиной;
• приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
• подъем снаряда с пола до уровня груди;
• вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс , в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

• жим от груди в лежачем положении и стоя;
• разгибание ладоней в наклоне;
• жим одной рукой;
• отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
• жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

• приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
• разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
• выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
• жим над головой;
• боковая тяга в положении лежа;
• прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Видео урок

Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.

Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:

Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы-нос-ли-вость, а так же при-вес-ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре-ни-ро-вать-ся с ги-ря-ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по-на-до-бит-ся прос-тор-ное помещение и все же желательно будет застелить ка-кой-то учас-ток по-ла ре-зи-ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре-ни-ров-ку там. Это осо-бен-но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре-на-жер-но-му за-лу све-жий воз-дух, про-беж-ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре-крас-но до-пол-нит Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы-шеч-ные мас-си-вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре-ни-ро-ван-нос-ти, ска-жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все-го на-чать имен-но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт-ный ка-чок, Вы мно-го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы-иг-ры-ва-ли чем-пи-о-на-ты по па-уэр-лиф-тин-гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги-ря не нав-ре-дит. Осо-бен-но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре-ми-тель-но при-бли-жа-ет-ся к от-мет-ке в 40 лет, пос-коль-ку этот динамичный снаряд по-мо-га-ет про-ка-чать не столь-ко по-верх-ност-ные мы-шеч-ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос-нов-ных за-ня-тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу , для все-го это-го и су-щест-ву-ют тре-ни-ров-ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по-мо-щью ги-ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч-ше от-ка-зать-ся. Са-мо со-бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про-фес-си-о-наль-ные ги-ре-ви-ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на-ка-чен-ны-ми, но обыч-ный че-ло-век быс-трее сможет изменить свой внеш-ний вид в тре-на-жер-ном за-ле. Де-ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш-не-го вида, пос-ред-ством ул-уч-ше-ния ско-рост-но-силовых характеристик, а в гиревом спор-те внешний вид яв-ля-ет-ся лишь по-боч-ным эф-фек-том це-ле-нап-рав-лен-но-го улучшения скоростно-си-ло-вых ка-честв.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по-верх-ност-ны-ми мы-шеч-ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад-ри-цепс, а так же пос-ту-раль-ны-ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске-лет. По-верх-ност-ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос-ту-раль-ные из мед-лен-ных, по-это-му тя-же-лую нагрузку, как, например, приседания со штан-гой на 2-4 пов-то-ре-ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли-тель-ную и ди-на-мич-ную наг-руз-ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор-га-низм вы-нуж-ден вы-пол-нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю-сов у это-го очень мно-го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп-раж-не-ни-ях, как при-сед, ус-ко-ря-ет-ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно-гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре-ни-ров-ку с ги-ря-ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос-коль-ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет-чат-ки. Суть, опять-таки, в тре-нин-ге постуральных мышечных слоев, энер-го-обес-пе-че-ние которых осу-щест-вля-ет-ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по-вы-шен-но-му «жи-ро-сжи-га-нию», при-чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре-жи-ме. В треть-их, за-ня-тия с ги-ря-ми во многом схожи по эффекту с ин-тер-валь-ным тре-нин-гом , пос-коль-ку сов-ме-ща-ют ана-эроб-ную и аэробную нагрузки, дающие си-нер-ги-чес-кий эф-фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за-ни-ма-ют дос-та-точ-но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то-же вре-мя, не за-шка-ли-ва-ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов-то-ре-ния, а это имен-но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце . Само со-бой, что тре-нинг сер-деч-ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба-нок», но за-то го-раз-до бо-лее по-лез-ное. Мы на-де-ем-ся, что Вы про-грес-сив-ный при-вер-же-нец здо-ро-во-го об-ра-за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас-то-я-ще-му здо-ро-вым.

Программа тренировок с гирями

подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп-раж-не-ния на мак-си-маль-ное количество повторений, после чего Вы от этого ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний бе-ре-те про-цен-ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы-пол-нять по 4 под-хо-да, соответственно, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 и 90% - 4. Прогрессия наг-ру-зок осу-щест-вля-ет-ся пу-тем постепенного увеличения повторений в последнем под-хо-де, ес-ли это сде-лать не по-лу-ча-ет-ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле-ду-ет уве-ли-чить ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний в подводящих подходах. Само собой, что на-чи-нать тре-ни-ро-вать-ся с ги-ря-ми не-об-хо-ди-мо с 12-16 килограммового снаряда, пос-те-пен-но уве-ли-чи-вая вес по ме-ре по-вы-ше-ния тре-ни-ро-ван-нос-ти.

Август 3, 2016

Популяризация функционального тренинга вернула популярность такому спортивному снаряду, как гири.

Если еще несколько лет назад ими пользовалось лишь небольшое количество спортсменов, то сегодня упражнения с гирями нередко превосходят по популярности занятия на тренажерах в спортзале. Люди все больше и больше отдают предпочтения упражнениям с гирями в домашних условиях в удобное для них время.

Причин популярности упражнений с гирей много, хотя среди основных, можно выделить:

1. Тренироваться можно где угодно: дома, на площадке, во дворе;
2. Упражнения с гирей задействуют куда большее количество мышц, чем тренажеры;
3. Развитие координации;
4. Укрепление мышц кора (они работают почти во всех упражнениях);
5. Нет почти никаких финансовых затрат.

__________________________________________________________________________________________

В чем плюсы упражнений с гирей

• В первую очередь нужно отметить, что упражнения с гирями – самый лучший вид тренинга, по соотношению эффективности и цены. Купить пару новых гирь вполне можно за сумму трехмесячного посещения спортзала, но при этом, снаряды прослужат вам годы или даже десятилетия.
• Что же касается самого тренинга, то в отличие от монотонной работы в спортзале, атлеты не привязаны к сплит-системам тренировок, проработке каждой мышечной группы и прочим «типичным» для бодибилдинга особенностям, без которых в зале не обойтись.
• Напоследок стоит отметить и то, что комплекс упражнений с гирями можно выполнять в любом месте. Упражнения с гирями можно выполнять в домашних условиях, на природе, да даже в своем гараже. Летом это может быть тренировка на воздухе, а зимой – в квартире.

Сами тренировки, а также преимущественно динамические упражнения и взрывной стиль выполнения (хотя гири позволяют тренироваться и в статическом режиме), способствуют развитию:

• Силы;
• Координации;
• Силовой выносливости;
• Также такой тренинг идеально подходит для тех, кто желает избавиться от лишнего веса и при этом нарастить мышечную массу.

Тем не менее, упражнения с гирями позволяют увеличивать, так сказать, естественную мускулатуру. В отличие от классического бодибилдинга, где главной задачей является гипертрофия мышечных волокон, а вся тренировочная система построена для ее максимизации, тренировка с гирями не сравниться по скорости прироста мышечной массы.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Тем не менее, в силовом аспекте гири существенно превосходят стандартную работу на тренажере. Более того, в любом комплексе упражнений с гирями большая часть движений является базовыми, то есть такими, где задействуется больше одного сустава. При достаточном весе используемых снарядов, это обеспечит хороший гормональный отклик на нагрузки, а значит позволит увеличивать мышечную массу.

Еще одним весьма полезным аспектом такого тренинга, как для мужчин, так и для женщин, является укрепление связочного аппарата. Рывковые движения отлично способствуют укреплению связок, хотя важно не переборщить с нагрузкой.

Получить травму в упражнении с гирей – так же легко, как и с любым другим спортивным снарядом, будь то штанга, гантели и тд. Именно поэтому важно уделять как минимум 5, а лучше 10 минут на разминку, а лишь после того приступать к выполнению различных комплексов упражнений с гирями.

Топ-5 лучших упражнений с гирями

На самом деле количество возможных движений, которые можно выполнять с гирями, даже сложно посчитать, хотя новички могут запутаться в обилии упражнений.

Именно поэтому, нужно выделить топ самых базовых и, так называемых, домашних упражнений с гирей, которые не слишком сложны даже для начинающих, но при этом невероятно эффективны.

Наверное, именно это упражнение встречается чаще всего, когда речь заходит о тренировке с гирями. Махи задействуют большое количество мышц, хотя основной акцент идет на спину и плечи.

Также их можно выполнять одной рукой, в таком случае нагрузка идти и на мышцы кора (именно поэтому у многих гиревиков можно увидеть отличный пресс).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ проста, но требует постоянного контроля.

• Для начала поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю в руки (или руку).
• Далее выполните маленький присед, слегка согнув ноги в колене, это позволит гире пройти немного назад (обычно чуть дальше коленей), а после вытолкните обеими руками снаряд так, чтобы он оказался на уровне головы.
• При этом, руки должны быть ровными и даже слегка расслабленными, а спина – ровной.

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей двумя руками): видео

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей одной рукой): видео

Становая тяга и мертвая тяга

С гирями можно легко выполнять и любые тяги, которые по эффективности будут не хуже, чем со штангой. Вес снарядов нужно подобрать под свои физические возможности, хотя минус заключается в отсутствии постепенной градации.

• Обычно, стандартом считается 16 кг гиря, после чего идет 24 и 32 кг, а любые промежуточные варианты практически исключены. Разве что, кто-то не сделал их себе под заказ.
• Техника становой и румынской тяг почти не меняется, исключение заключается лишь в положении рук (их лучше держать на ширине плеч, то есть гантели должны быть возле бедер в исходном положении.

Лучшие упражнения с гирей (становая тяга): видео

Лучшие упражнения с гирей (мертвая тяга): видео

Отличное упражнение, которое позволяет развивать почти все пучки дельтовидных мышц одновременно.

• Выполняется так же, как и с гантелями, хотя разница лишь в положении кисти в верхнем положении.
• Движение можно выполнять как с двумя снарядами одновременно, так и отдельно.

Впрочем, это правило относится к любым упражнениям с гирями.

Лучшие упражнения с гирей (жим стоя): видео

Одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике отлично вписалось в гиревой спорт.

• Его также можно выполнять как одним снарядом, так и парой (хотя одиночное выполнение более «чистое» в техническом плане).
• Начальная стадия рывка чем-то похожа на махи, а заключительное движение ближе к жиму стоя, потому рывок можно отнести к комплексным видам движений, таким же, как становая тяга в бодибилдинге.

Лучшие упражнения с гирей (рывок гири): видео

Лучшие упражнения с гирей (рывок двух гирь): видео

Вряд ли в любом силовом спорте можно обойтись без этого упражнения. Выполнение с гирями, зачастую, даже более безопасно и эффективно, чем со штангой. Минус состоит скорее в том, что не получиться брать слишком большой вес.

• Лучше всего зафиксировать гирю в руках, чтобы ее ручка оказалась чуть ниже подбородка.
• В остальном, техника приседаний никак не меняется, а отличие заключается в том, что попутно вы будете значительно укреплять мышцы живота.

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

Заключение

Итак, мы рассмотрели с вами самые лучшие упражнения с гирей, которые 100% дадут вам нужный результат!

Причиной возвращения популярности гирь, как правило, является универсальность тренировок. По сути, с этими снарядами можно выполнять любые движения, от классических упражнений из бодибилдинга, до тяжелой атлетики и кроссфита. Также все упражнения с гирями можно делать в домашних условиях, не тратя большие деньги на походы в спортзалы.

На гирях можно:

• отжиматься,
• с ними можно приседать,
• а также выполнять почти любые жимы и тяги.

Более того, существует огромное количество комплексов, где сочетаются упражнения для разных мышечных групп, например, чередование махов и приседаний с гирей.

Такой тренинг действительно можно назвать функциональным и общедоступным, к тому же совершенно незатратным в финансовом плане.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________