Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса. Сгибания рук на блоке Мышцы, участвующие в упражнении

Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
• Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
• Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

• В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
• Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
• Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.

Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение является изолирующим, которое отлично увеличивает объем и рельеф бицепсов. Блочные тренажеры есть практически в каждом зале, поэтому проблем с выполнением этого упражнения возникать не должно.

Техника выполнения сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

1. Станьте лицом к тренажеру, на расстоянии немного больше вытянутой руки.
2. Плечи расправлены, спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти прижаты к корпусу, либо слегка выдвинуты вперед.
4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите гриф вверх.
5. Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его, и на вдохе медленно опустите.
6. Повторите сгибание рук, в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

• Стойте как можно ближе к тренажеру. Таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
• Не наклоняйте корпус назад и вперед (читенгуйте) помогая себе тянуть вес.
• Не выводите локти сильно вперед, во время подъема грифа.
• Не делайте рывков, а особенно в нижней точке. Это может травмировать связки и локтевой сустав. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя вес в каждой точке.

Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс отлично увеличивает силовые и объемные показатели. Выполнять его можно также как завершающее упражнение, без отдыха понижая количество повторений и вес. В конце, чтобы максимально добить руки, можно выполнить

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

• Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
• Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
• Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
• Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
• Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Данное упражнение используется атлетами в том случае, когда им нужно слегка приподнять середину бицепса, придав ему отчетливую форму. Обычно оно выполняется в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить мышцы рук.

Правильная техника

1. Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
2. В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
3. Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
4. Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
5. Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
6. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.

Безопасность

Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.

Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.

Ни в коем случае не нужно забывать про разминку . В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук . Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Совершение лишних движений плечами . Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение . У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук . Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере – кроссовере. Из дополнительной экипировки могут понадобиться перчатки и эластичные бинты для запястий. Перчатки увеличивают сцепление рук и рукоятей, а бинты помогают избежать растяжения запястий. Также очень важно надевать удобную обувь, так как тело должно неподвижно стоять на полу, пока руки выполняют сгибания.

1. Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
2. Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
3. Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
4. Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
5. Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
6. Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Заключение

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере относится к сложным упражнениям для проработки бицепса, которые выполняются атлетами-профессионалами. Новичкам не стоит делать это упражнение, так как их мышцы недостаточно готовы к получению серьезной нагрузки. Кроссовер создает сильное сопротивление, поэтому мышцы должны быть в хорошей форме.