Самодельная скамья скотта из дерева. Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты. Скамья Скотта чертеж, включая размеры основных составляющих узлов

Скамья Скотта — тренажер для развития бицепсов

Тренажер «Скамья Скотта» («скамья для молитв») предназначен для изолированной проработки конкретных мышц рук — бицепсов. В данной конструкции скамья оснащена штангой, но упражнения также можно выполнять и с парой гантелей. Зачастую это важно для женщин, которые по тем или иным причинам избегают работы со штангой. Тренажер имеет регулируемое сиденье, позволяющее подгонять тренажер под рост занимающегося. Правильное исходное положение для выполнения упражнений. Руки полностью прижаты задней поверхностью к опоре так, чтобы вы не испытывали никакого дискомфорта ни в области локтей, ни в области плечевых суставов.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все размеры в документации даны в миллиметрах.
В процессе сборки конструкции пользуйтесь измерительными инструментами и специальными зажимами для наиболее точного крепления деталей во время сварки.

Скамья Скотта — Лист 1
Скамья Скотта — Лист 2
Скамья Скотта. Лист 3. Штанга

При комплексном оборудовании зала для бодибилдинга желательно купить скамью Скотта, а также силовую бицепс-машину , которые позволят быстро и результативно накачать выразительные, рельефные бицепсы. Лавка Скотта предназначена для изолированной проработки двуглавых плечевых мышц, особенно их нижних частей, увеличение которых другими способами обычно затруднено. Скамейка оснащена опорной партой с углом наклона к вертикали 30 градусов, поэтому во время занятий на нем полностью исключается работа других мышц. Тренажер скамья Скотта имеет регулируемое по высоте и наклону сиденье, что обеспечивает наиболее удобное положение спортсмена любого роста.

Используя тренажер Ларри Скотта, можно целенаправленно воздействовать на разные пучки бицепса. Это зависит от выбранного для выполнения упражнения снаряда – гантелей или штанги. Подходы со штангой следует выполнять узким хватом. В этом случае скамья Скотта позволяет прорабатывать только наружные пучки двуглавых мышц. Хорошие результаты во время занятий на данном тренажере для спорт зала можно получить, применяя изогнутый гриф.

Благодаря удобному углу наклона парты тренажер лавка Скотта позволяет во время тренировки достичь постоянного напряжения бицепсов. Применяя парту для бицепса, можно достичь максимальной амплитуды движений, при этом вредные нагрузки на спину полностью исключаются. Недорогая разборная скамья для бицепса отличается надежной конструкцией, так как производится из прочной стали. Она весьма устойчива и обладает удобными габаритами, поэтому тренировки с отягощениями абсолютно безопасны и эффективны. Цена на скамью Скотта вполне приемлема, что позволяет применять ее не только в спортивных залах, но и для самостоятельных занятий дома.

Технические характеристики скамьи Ларри Скотта

• Рама скамьи для бицепса производится из гнутых толстостенных профилей 80 х 40 мм.
• Мягкие элементы разборной скамьи Скотта заполняют вспененным пенополиуретаном.
• Обивку парты изготавливают из винилискожи, в качестве ее основы применяют высокопрочный капрон.
• Опорами лавочки Скотта служат стальные ножки, снабженные отверстиями для крепления к полу.
• Окраску рамы и других металлических элементов осуществляют методом обычного порошкового напыления.
• Габаритные размеры разборной скамьи Скотта: 1000 х 860 х 970 мм.
• Масса лавки: 35 кг.

Вес атлета не ограничен, тренажер Скотта подходит как любителям, так и профессионалам разной комплекции и роста.

Скамья Скотта любимый тренажёр подростков. Они по незнанию усердно занимаются на нём, тренируя бицепсы.

Хочу вас разочаровать: этот тренажёр абсолютно не подходит для тренировки бицепсов. Имеются ввиду чистые спортсмены. Без химии. Сейчас объясню почему.

В этом упражнении руки не опущены ровно в низ, как в упражнении подъём штанги на бицепс, а находятся на подставке. И наклон сделан таким образом, что вся нагрузка при выполнении упражнения ложится на нижнюю часть бицепса.

И не только на бицепсы но и на апоневроз двуглавой мышцы плеча. По русски на внутреннюю локтевую связку.

Бицепсы точно таким упражнением не увеличишь, работает весь бицепс в целом, а нагрузка ложиться только на низ бицепса. Но для бицепсов этот вес мал. А когда штанга находится в нижнем положении очень напрягаются связки. Их можно повредить.

Большой вес на скамье Скотта не возьмёшь, а маленьким нет смысла делать это упражнение.

Гораздо лучше для бицепса подойдут упражнения подъём штанги на бицепс и подъём гантелей на бицепс сидя.

Это я поделился с вами своим видением этого вопроса. Но если вы всё же будете делать это упражнение, опишу как его технически правильно выполнять.

Сначала регулируем вышину сидения. Есть тренажёры на которых регулируется не сидение а пюпитр. Вам нужно высоту отрегулировать под себя. Что бы не приходилось сутулится при положении руки на пюпитре. А подмышки полностью лежали на верхней стороне пюпитра. Отрывать подмышки не следует.

Есть ребята, которые поднимутся над тренажёром немного, упрутся локтями в подставку и давай поднимать штангу. Ещё и плечами двигают взад - вперёд. Так делать не нужно. Потому что угол наклона плечевой кости меняется и получается совсем другое упражнение.

И поднимать штангу до самого верха не нужно, тогда выключается бицепс из работы. Нагрузка на него ноль. Этого не нужно допускать.

Опускаем штангу вдох, поднимаем выдох.

Наверное, ни для кого теперь не секрет, что данное тренировочное приспособление, в простонародье лавка или скамья для тренинга двуглавой мышцы или сгибателя плеча был изобретен легендарным культуристом, идолом всех современных бодибилдеров, непревзойденным чемпионом Лари Скоттом , чьим именем и был впоследствии назван… И теперь фактически это название является нарицательным …

Меняя варианты отягощения - штанга с прямым грифом, штанга с изогнутым грифом, штанга-рама, гантели, - а также используя различные хваты, можно воздействовать в полном объеме на все зоны бицепса. Вот почему данное приспособление является одним из самых популярных и востребованных станков в индустрии фитнеса , бодибилдинга и пауэрлифтинга .

Скамья Скотта чертеж, включая размеры основных составляющих узлов:

Данный тренажер ориентирован в первую очередь для развития нижней части бицепса. Рассмотрев приведенную конструктивную схему: «Скамья Скотта чертеж», можно сразу сделать вывод, что данное спортивное оборудование состоит из каркаса (1), регулируемого по высоте подлокотника (2), сидения (3), подставки-держателя для штанги (4).

Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит - пришло время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта сидя - односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

• полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
• развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
• вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды) ;
• минимизация нагрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

• прямой гриф;
• с гантелью/гантелями;
• на кабельном тренажере;
• сгибание рук с гантелями хватом молоток;
• обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• не разгибайте руки полностью в нижней точке;
• предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
• не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
• не отрывайте локти от поверхности скамьи;
• не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
• не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
• сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
• не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
• не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12 ;
• при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

• стандартный хват – работают все две головки бицепса;
• узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
• широкий хват - акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели) , вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая) , а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

Как эффективно проработать бицепсы?

Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .