Программа для красивого тела мужчины. Тренировки для рельефа. А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок, строгого соблюдения диеты, а также, перед соревнованиями, приема жиросжигателей. Без этого, навряд ли получиться добиться той рельефности, которую нам демонстрируют атлеты на различных соревнованиях типа: Arnold Classic, и так далее.

Существует масса методов, программ тренировок и диет для достижение рельефности тела. Как всегда, единого мнения о тренировках на рельеф нет. Здесь существует масса мнений и противоречий. Программа тренировок на рельеф используется перед соревнованиями, чтобы хорошо просушиться и впечатлить публику своими мышцами.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

Многие придерживаются такого правила, что в период перед соревнованиями нужно тренироваться по той же программе, которую атлет использует в межсезонье, то есть тренировку с большими весами на малое количество повторений. Такого мнения придерживается чаще всего (человек худощавый от природы). Ведь он больше всего дорожит своими килограммами и боится сбросить вес (похудеть). Что касается лишнего подкожного жира, от него можно избавиться с помощью диеты и применения спортивных добавок.

У эктоморфов обычно не возникает проблем с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. Но проблема заключается в том, что сохранить драгоценную мышечную массу, таким людям, очень трудно. Им следует придерживаться соответствующей калорийности дневного рациона. Если же снизить калорийность или перестать выполнять тяжелые нагрузки на тренировках, мышцы сразу начнут угасать. С одной стороны это верно, с другой не совсем. Видите ли, эктоморфу, чтобы не терять свою мышечную массу достаточно поддерживать дневную калорийность, а если увеличивать нагрузки или интенсивность тренировок, делая акцент на кардионагрузках, тогда нужно увеличивать дневную норму потребляемых калорий по мере прироста нагрузки атлета на тренировках. В принципе мы уже знаем об всех особенностях тренировок для эктоморфов, а кто не знает, статья.

Об особенностях питания, мы уже разговаривали вот в этой статье: ?

Что касается людей, которые спокойно могут набирать массу, но сбросить её очень тяжело. Для такого типа людей, может подойти программа тренировок, которую мы чуть позже разберем. Для них, главной задачей является строгое соблюдение диеты. Конечно же, что бы диета работала, нужно на тренировке пахать, и еще раз пахать.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СУШКИ

Диета для сушки тела – это один из ключевых моментов, если речь идет о работе на рельеф. Если не соблюдать строгую диету, тогда все тренировки будут напрасными. Когда дело касается диеты, тут тоже существует масса мнений, но по сути принцип один и тот же. Если хоть немного разбираться в диетологии, можно понять, чтобы сжигать жир, нужно больше потреблять белка, исключить продукты с повышенным содержанием жира и тд. Белок нужен для того, чтобы помогать сжигать жировые клетки. Также, нужно придерживаться минимального количества углеводов. Существуют специальные диеты: безуглеводная диета и так далее. Но о них мы поговорим в следующих статьях, так что подпишитесь на сайт, чтобы не пропустить выход статей.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Существует множество программ тренировок на сушку. Они могут быть разных типов. Например, можно применять , повышать интенсивность тренировки за счет добавления в программу , дроп-сетов и тд. Как вы видите, возможностей и способов масса, мы разберем один из них. Например , состоят из круговых, что дает ему выглядеть очень хорошо на съемочной площадке.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

В принципе, ничего нового я не скажу. Тренироваться нужно примерно 4-5 раз в неделю, отдельную группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю, что бы мышцы успевали восстановиться. Следует выполнять 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а в одном подходе использовать от 6 до 15 повторений. Пауза между упражнениями должна составлять не более 4-5 минут, а между подходами 2 минуты.

В программе тренировок на сушку, которую мы сейчас рассмотрим, нужно каждую группу мышц тренировать 1 раз в неделю, чтобы дать ей больше времени на восстановление. Такой принцип используется в программе тренировок на массу.

Также, мы будем использовать эффект , то есть дополнительный (последний) подход на каждое упражнение с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Такие упражнения как брусья, подтягивания и так далее, мы будем выполнять с собственным весом на максимальное количество повторений.

Программа тренировок на рельеф

Понедельник (Ноги, Плечи + памп подходы)

Среда (Грудь, Трицепс + памп подходы)

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.		10-15 мин.
2.		3 х 15
3.		3 х макс.
4.	Жим гантелей лежа на скамье	3 х 10-12
5.	Разводка гантелей лежа на скамье
6.		3 х 12-12
7.		3 х 12-12
8.	Жим вниз на верхнем блоке	3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
9.	Обратные скручивания	3 х 15-25
10.

В бодибилдинге существует 2 разных метода тренировок – тренировки на массу и на рельеф. Профессиональные атлеты в межсезонье набирают массу и переходят на сушку ближе к соревнованиям. Подсушиться можно также с помощью диеты и жиросжигателей, но без специальной программы тренировок вы не сможете достичь идеальной прорисовки мышц. Программа тренировок на рельеф – комплекс упражнений и специальная методика их выполнения, которая поможет вам достичь красивой прорисовки мышц. Именно такими программами пользуются профессионалы перед соревнованиями.

В мире бодибилдинга до сих пор нет единого мнения о том, как строить лучшую программу тренировок на рельеф мышц. Часть атлетов считает, что тренировки в период сушки не должны отличатся от обычных (базовые тяжелые упражнения с большими весами и малым количеством повторений), другие же предлагают вариант с изолированными упражнениями и небольшими весами, по нашему мнению ответ как всегда где-то кроется посередине. Сторонники больших весов считают, что только тяжелые нагрузки позволят сохранить мышечную массу и даже немного ее увеличить, а о подкожном жире смогут позаботиться аэробные нагрузки и диеты. Большие веса позволяют вам следить за тем, теряете ли вы мышечную массу или нет, то есть, если вы уже не можете поднимать отягощения, которые поднимали раньше, то мышцы ваши горят, а это значит, что стоит повысить калорийность или уменьшить интенсивность тренировок. У тренинга с большими весами есть и большой недостаток – резкое повышение травматичности. Чем больше вы будете терять подкожного жира, тем больше ваши связки будут терять эластичность, ведь жир выступает в роли “смазки”, которой уже не будет и в конечном счете мышцы начинают просто рваться. Дориан Ятс – 6-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия” продолжал тренироваться с большими весами в период сушки и получил множество травм при подготовке к соревнованиям.

Особенности программы тренировок на рельеф

В период сушки рекомендуем тренироваться 4-5 раз в неделю (каждую мышечную группу будем прорабатывать раз в 7 дней). На каждую группу мышц стоит выполнять по 3-4 базовых упражнения по 3-4 подхода, в каждом подходе по 8-12 повторений. Цель наших тренировок – сохранение мышечной массы и редукция жира, а значит, тренировать мышцы мы будем в поддерживающем режиме (рост мышц приостанавливается, о мышечных объемах стоит думать только в период массонабора). Мы также должны снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить время отдыха между подходами до 1.5-2 минут.

Пример сплит-тренировки на рельеф

• День 1 – грудные мышцы;
• День 2 – спина;
• День 3 - дельтовидные + трапеция;
• День 4 – отдых;
• День 5 – ноги;
• День 6 – бицепс + трицепс;
• День 7 – отдых.

Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, не забывайте, что рабочие веса стоит снизить, а отдых между подходами наоборот увеличить. Вы должны работать так, чтобы на последнем повторении у вас не наступал отказ, например если вы делаете 10 повторений и чувствуете, что 11 уже не вытянете, то не стоит его делать.

Комплекс упражнений для каждой мышечной группы

Грудные мышцы:

• Горизонтальный жим штанги (3-4 подхода Х 8-12 повторений);
• Жим штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12).

Спина:

• Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Тяга блока к поясу (3-4 Х 8-12);
• Тяга гантели в наклоне 1 рукой (3-4 Х 8-12).

Дельты + трапеция:

• Армейский жим (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Махи на задние дельты (3-4 Х 8-12);
• Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12);
• Тяга Ли Хейни (3-4 Х 8-12).

Ноги:

• Приседания со штангой (3-4 Х 8-12);
• Разгибания ног сидя (3-4 Х 8-12);
• Сгибания ног лежа (3-4 Х 8-12);
• Мертвая тяга (3-4 Х 8-12).

Руки:

• Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом (3-4 Х 8-12);
• Жим узким хватом (3-4 Х 8-12);
• Французский жим (3-4 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях (3-4 Х 8-12).

Вот так примерно выглядит программа тренировок на рельеф мышц. Эффект от нее не будет заметен, если вы не будете соблюдать режим питания и сна. Такая схема тренировок лишь примерная и может подойти не всем, для каждого атлета нужно подбирать комплекс упражнений индивидуально, в зависимости от его индивидуальных физиологических и анатомических особенностей.

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, - пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков - Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

2б - Выпад с гантелями

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков - Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а - Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов.

Альтернатива для новичков - Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б - Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков - Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Программа тренировок на рельеф

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне .

Фитнес план на рельеф

ДЕНЬ 1

Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.

Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:

Симптомы:

• темная или красная моча
• жесткость или слабость мышц
• боль в мышцах

Лечение:

• восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
• приём медикаментов
• почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения . Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.

Добавки на рельефные мышцы

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter ?

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | Sustamin ?

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | Multi Vita+ Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин - изолейцин - валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Мечта каждого человека, любящего спорт, это иметь красивое, упругое и подтянутое тело, которым можно будет гордиться. Тренировки на рельеф для мужчин очень сложны, они требуют высокой выносливости, а также воли к победе, которая поддержит в самые тяжелые моменты. Чтобы получить тело своей мечты необходимо много времени уделять индивидуальным особенностям организма, правильному питанию, а также тренировкам. Человек должен заранее продумать режим и программу тренировки, ведь они должны включать в себя и силовые и аэробные чередующиеся дни.

Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин

• Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
• В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику . Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
• Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
• Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.

Программа тренировок на рельеф мышц

(Упражнение – количество подходов х количество повторений)

Первая тренировка

(работают мышцы спины и груди)

1. Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
2. Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
3. Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
4. Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
5. Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
6. Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
7. Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
8. Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16

Вторая тренировка

(аэробная)

Третья тренировка

(мышцы трицепса и бицепса)

1. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
2. Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
4. Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
5. Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16

Четвертая тренировка

(аэробная)

Выделяем 20 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка

(работают мышцы плеч и ног)

1. Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
2. Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
3. Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
5. Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
6. Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
7. Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
8. Становая тяга, ноги прямые 3-4 х 10-14
9. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16

Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.

В работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).

В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.

Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.

– это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы , если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений