Для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта

Упражнение	Какие мышцы задействованы
Выпады на месте	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная Мышцы внутренних поверхностей бедер Передние и задние мышцы голени
В смите	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи .

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол	Количество повторов	Подходы
Мужчина	15-20 кг	20-30 кг	до 15	3-4
Женщина, прокачка мышц	8-12 кг	10-15 кг	до 15	3-4
Женщина, для похудения	до 10 кг	Не применяется	20 как минимум	3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

• улучшение координации движений и баланса;
• развитие силы ног;
• прокачка мышц ног и ягодиц;
• проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
• повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
• разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
• проработка всех ягодичных мышц;
• увеличение объема главных мышц бедер, икр;
• укрепление мышц спины, пресса;
• прокачка мышц рук и шеи;
• тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
• расслабление зажатости позвоночника;
• повышение кровообращения в области таза;
• улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• хронические болезни спины;
• грыжи;
• недавно перенесенные операции;
• заболевания сердца;
• беременность;
• различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6. Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
2. Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость. Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.

Выпады со штангой для девушек - одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.

Польза выпадов

Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:

• Квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
• Бицепсы бёдер.
• Икроножные мышцы.
• Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.

Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:

Правильная техника выполнения

Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:

Варианты упражнения

Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

Многие задаются вопросом, что лучше - выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады - прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.

Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой. Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека. Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.

Разминка

Важнейшим этапом любой тренировки является разминка. Она не только позволяет избежать возможности получения травм, но и помогает значительно повысить эффективность занятий при том же уровне нагрузки. Разминка в зависимости от тренированности организма может длиться пять-пятнадцать минут. В качестве разогрева можно выполнять бег на месте или на

Что прокачивают выпады?

Выпадами называются ног, прорабатывающие главные и бицепсы бедер) и ягодицы. Значительных результатов можно достичь уже за месяц регулярных занятий. Выполняя правильно данный комплекс, можно отлично прокачать ягодицы, при этом задействуются и остальные группы мускулов, однако рост массы не идет.

Для выполнения данного упражнения нужен и набор блинов с креплениями. Если вес утяжеления небольшой, можно выжать его силой рук. Опустите гриф штанги за голову, положив ее на трапециевидные мышцы, находящиеся ниже 7 шейного позвонка. На саму шею вес давить не должен.

Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч. Выполните правой ногой длинный шаг вперед, при этом стопу нужно немного завернуть внутрь, чтобы впоследствии было легче удерживать равновесие. Если выпады со штангой выполняются для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, ногу, стоящую сзади, поставьте на носок. Сгибая колени, опускайтесь, делая основной упор на правую ногу. Левая нога опускается до пола, можно дотронуться до него (не принципиально).

После этого выпрямить колени и подняться. Повторить 8-10 раз на эту ногу.

Выполнить то же самое, поставив вперед левую конечность. Во время упражнения следите за осанкой - поясницу не прогибать. Спина должна быть в напряжении, живот втянут. Лицо приподнимите, взгляд устремлен вперед. Выполняя выпады со штангой, не прогибайте таз, держите его вертикально. Не наклоняйте корпус, следите за тем, чтобы живот не «ложился» на бедро впереди стоящей ноги.

Можно разнообразить упражнение и выполнять выпады со штангой, чередуя правую и левую конечности.

Важно

Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сгибалось больше 90 градусов и колено не выходило за плоскость носка. Оптимальное положение для голени - перпендикулярно полу. Если нарушить это правило, можно легко заработать травму колена.

Мы рассмотрели выпады со штангой, техника которых прорабатывает всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Однако если выполнять упражнение немного иначе, можно успешно прокачать внутреннюю поверхность бедра, а также приводящие мышцы.

Второй вариант

Расставьте очень широко ноги и, положив штангу на плечи, опускайте корпус с утяжелением, перенося вес на правую ногу. Выпрямитесь и выполните то же в другую сторону.

Выполняя данное упражнение, не стремитесь поднять большой вес. Повторите по 8-12 раз в каждую сторону.

Это упражнение особенно любят представительницы прекрасного пола, имеющие проблемы на внутренней поверхности бедер. Как видим, выпады со штангой для девушек позволят «вылепить» красивую форму ног и ягодиц, помогут избавиться от ненужной жировой прослойки.

Дополнительные «фишки»

Если вы видите, что упражнение стало слишком легко выполняться, прибавьте ему эффективности и утяжелите его. Для этого поставьте переднюю ногу на невысокую (10-18 см) скамеечку или другое возвышение. Эта «хитрость» позволит опускаться ниже и максимально растягивать ягодичные мышцы.

Чтобы улучшить равновесие, некоторые спортсмены ставят ноги не на одну линию, а разводят их немного в стороны.

Опускать корпус нужно как можно ниже, а выпрямляться полностью. Можно внизу движения делать небольшой наклон корпуса вперед. Это поможет дополнительно растянуть ягодицы.

Если с равновесием проблемы, лучше выполнять выпады в специальной машине Смита. В ней гриф закреплен, поэтому заваливаться не придется.

Кому противопоказаны выпады

Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником - он сможет подстраховать во время упражнения.

Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.

Виды и техника выполнения упражнения

В ыпады – очень эффективное упражнение, поскольку при его выполнении задействуется сразу несколько групп мышц, а при дополнительных нагрузках можно прокачать тело еще быстрее. Этими нагрузками чаще всего становятся различные отягощения: одним из самых популярных вариантов стала штанга, потому что она позволяет регулировать утяжеление, при этом соблюдая технику выполнения выпадов.

Какие мышцы работают

Во время выполнения выпадов со штангой задействуются большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, которые состоят из четырех мышц – прямой, промежуточной, латеральной и медиальной. Иными словами, нагрузка идет на ягодицы и мышцы ног выше колена.

Хоть и сравнительно минимальная, но все же нагрузка ложится на плечи и руки: в процессе выполнения упражнения нужно держать штангу на плечах, следить за тем, чтобы она не упала, а также не упасть самому.

При работе со штангой задействуются мышцы-стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, задача которых – сохранять устойчивое положение тела.

Перед тренировкой важно изучить, как правильно делать то или иное упражнение. Приведенный ниже алгоритм прекрасно подходит для выполнения выпадов и со штангой, и на тренажере Смита.

Таким же образом выполняются выпады назад. Разница только в том, что на пункте 3 ногу ставят не вперед, а назад. В остальном техника идентична: обе ноги должны образовать прямой угол, корпус должен сохранять прямое положение, а штангу держат на плечах.

Штанга

Пожалуй, даже не имеющие отношение к спортивным тренировкам люди знают, как выглядит штанга.

Она представляет собой гриф, на который вешаются «блины» – круглые тяжелые диски с отверстиями в середине, с помощью которых они и накручиваются на основу. «Блины» различаются по весу, и, грамотно подобрав их, можно регулировать тяжесть штанги.

Начинающие спортсмены иногда начинают выполнять упражнения, для которых требуется штанга, без «блинов»: задействуют только гриф, вес которого в среднем от 5 до 20 кг.

Плюсы:

Тренировка равновесия.

Минусы:

1. Травмоопасно. Перед выполнением выпадов или приседаний со штангой важно подробно ознакомиться с техникой безопасности.
2. Желательно тренироваться в паре с другим спортсменом, работающим с весом, либо с тренером, поскольку может понадобиться подстраховка.

Тренажер Смита

Тренажер Смита – довольно громоздкая конструкция, в котором штанга надежно зафиксирована с помощью специальных опор на большой раме, а гриф имеет крюки, которые цепляются за опоры.

Амплитуда движений штанги не выходит за рамки «вверх-вниз», поэтому нет необходимости постоянно следить за положением корпуса.

Потерять равновесие или упасть нереально: спортсмен держится за зафиксированную штангу. Если подняться с весом на плечах сложно, можно положить снаряд на ближайшую опору на раме.

Выпады вперед и назад в Смите выполняются проще, чем со штангой, – это одновременно и недостаток, и преимущество тренажера. Меньшая нагрузка способствует более безопасному проведению тренировки и позволяет новичкам научиться выполнять силовые упражнения со штангой.

Плюсы:

1. Отсутствие необходимости работать в паре с целью подстраховки: есть возможность положить штангу на опору на раме.
2. Безопасность при выполнении любых упражнений со штангой, в том числе выпадов.

Минусы:

1. Ограниченность в выполнении некоторых упражнений.
2. Отсутствие должной нагрузки на брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы (сохраняющие устойчивое положение).
3. тяжело перестроиться на работу со штангой, если он привык выполнять упражнения на тренажере Смита.
4. Ограниченная траектория движения штанги сковывает движения. Для одних спортсменов, особенно опытных, это явный минус, а другие могут даже не заметить и не воспринять как недостаток.

Штанга или тренажер Смита: что выбрать

Выбор агрегата для тренировок зависит исключительно от предпочтений спортсмена, как начинающего, так и уже опытного.

Тренажер Смита отлично подходит для новичков – опытные спортсмены если и пользуются им, то, скорее, для разнообразия или при необходимости снизить нагрузку.

Штанга – прекрасный агрегат как для новичков, так и для опытных спортсменов. Во время выполнения выпадов с ней прокачивается большее количество мышц. Новички, которые начинают силовые упражнения именно со штангой, достигают результатов быстрее за счет большей нагрузки, чем в случае с тренажером Смита.

В любом случае не будет лишним попробовать сделать выпады и со штангой, и на тренажере Смита, чтобы сравнить ощущения и эффект от тренировки.

Выпады, как со штангой, так и на тренажере Смита – прекрасный способ укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Такие упражнения требуют усилий, упорства и силы воли, поскольку не каждый спортсмен справится с этой нагрузкой. Именно поэтому результатом силовых тренировок является не только красивое подтянутое тело, сильные мышцы, но и вполне заслуженная уверенность в себе.

Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.

Выпады с весом - эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы - оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) - больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы - вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов

В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.

Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение - штанга, расположите её на плечах как во время .

• Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
• Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги - оно не должно выходить за носок .
• Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
• Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
• Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
• Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
• После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.

Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.

Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы - упражнение выполняется неправильно.

В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании - выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки - растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.