Приседания глубокие классические. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Как правильно приседать со штангой - последовательность

Бытует мнение, что глубокие приседания вредят коленным суставам. Логично предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Согласно исследованиям Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) , сила, прилагаемая к передней крестообразной связке колена, уменьшается в самой нижней части амплитуды движения. При этом наибольшее компрессионное усилие на коленный сустав оказывают именно неглубокие приседания. Таким образом, мнение о повышении риска остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний является необоснованным.

Основные принципы использования глубоких приседаний :

• Нагрузка на сустав и свобода движения имеют обратную направленность. Это означает, что с повышением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается, и наоборот. Данный процесс обусловлен тем, что чем более тяжелую нагрузку мы испытываем, тем больше внимания уделяем правильности техники.
• Ритм и синхронизация движения суставов. Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам.
• Боль – главный сигнал к изменению техники. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.

Вариативность движения – основа прогресса и здоровья

Наши суставы и мышцы способны выполнять одну и ту же физическую работу по-разному. Это называется – «вариативность». При тренировках в зале, и в частности, использовании приседаний, необходимо практиковать различные вариации выполнения упражнения – использовать глубокие и неглубокие приседы, менять ширину стойки, скорость, направление движения таза, время работы (количество повторений) и прочее. Почему это так важно? Дело в том, что снижение вариативности упражнений (проще говоря, выполнение одних и тех же движений одним и тем же способом) может вызывать усталостные травмы вследствие строго ограниченного развития мышц, суставов и связок – как только вы дадите немного другую нагрузку или измените вектор движения, они получат травмирующее усилие.

Видео : Техника выполнения глубоких приседаний со штангой.

Когда нас учат приседать, классической техникой является неглубокий присед до параллели с полом или чуть выше с обязательным условием - чтобы колени не выходили за носки. При глубоких приседаниях таз опускается ниже параллели, часто таким образом, что бёдра касаются икроножных мышц. Среди спортсменов, тренеров и любителей фитнеса ведутся жаркие споры о том, какой вид приседаний наиболее эффективный и полезный. Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

Как любой вид приседаний, данный вариант является базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.

При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю поверхность бедра, а вот глубокие приседания очень хорошо прорабатывают и бицепс бедра, и ягодичные мышцы - они получают сравнительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.

Также более активно в работу вовлекается нижний отдел спины. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

• Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
• Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
• Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов - атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
• Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
• Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.

1. Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов - чуть шире.
2. Носки смотрят слегка в стороны.
3. Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
5. Пресс и ягодицы подтянуты.
6. Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
8. Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

Видео: Как правильно приседать? Техника выполнения глубоких приседаний без отягощения

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим - до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Глубокие приседания - фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении - стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений - 8–12 в 3–4 подхода.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин - это способ сделать бедро более симметричным.

Техника выполнения:

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
6. Корпус можно подать немного вперёд.
7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением - 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Вы наверняка уже поняли, что глубокие приседания - незаменимое, очень важное и полезное упражнение. Главное, выполнять его правильно, соблюдая технику. И вот ещё несколько важных советов:

• По сравнению с классическими приседаниями во время данного упражнения нагрузка на поясницу значительно больше, поэтому можно использовать пояс и ни в коем случае не следует выполнять упражнение быстро и резко.
• Чтобы было легче отслеживать правильное положение коленей, подложите под пятки блины от штанги.
• Нагрузка всегда должна приходиться на пятки, не отрывайте их от пола ни в какой фазе упражнения.
• Следите за дыханием. Выдох всегда делаем при подъёме вверх.
• При большом весе, или если вы чувствуете неуверенность в своих коленях, используйте эластичные бинты для страховки (их необходимо обмотать вокруг области колена).

В заключение отметим, что вопреки популярным убеждениям, травмы колена при приседаниях случаются чаще у спортсменов, которые работают не в полную амплитуду. Поэтому если вы беспокоитесь о здоровье своих суставов, необходимо освоить технику глубокого приседа. В этом упражнении главное - не спешить. Добавляйте нагрузку медленно, не гонитесь за весом. На первом месте должно стоять качество выполнения, а все остальные показатели, такие как количество, вес, скорость должны остаться на втором плане.

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон - профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете почитать его сайт , если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength », но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

• Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
• Увеличение мышечной массы
• Сжигание жира
• Развитие силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

Обтягивающая футболка

Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком положении грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.

На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!

Грудь вверх, локти вниз

Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и принять правильное положение для приседа.

С силой упритесь в штангу

Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.

Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.

Перенесите вес назад

Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседании, он правда на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.

Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой - последовательность

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.

Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.

Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.

Держите грудь поднятой

При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.

Как глубоко нужно и можно приседать?

Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:

• Подвижность голеностопа
• Подвижность таза
• Стабильность поясничного отдела
• Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
• По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
• Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
• Прочее

Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.

Выдавливайте спину из нижней точки

При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

Держите колени развёрнутыми

Разводите колени в сторону при движении вверх со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.

Какие мышцы работают при приседании?

В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

• Мышцы ног
• Спины
• Брюшного пресса

Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

Приседания являются самыми продуктивными упражнениями, а овладев правильной техникой выполнения глубоких приседаний со штангой, красивых объёмов можно добиться гораздо быстрее. Рассмотрим комплекс упражнений и технику их выполнения.

Работа мышц и суставов

Зная строение и функции мышц, можно избежать травм и обеспечить нужную нагрузку.

При приседании работают такие группы мышц, как:

• квадрицепс (то есть четырёхглавая мышца бедра, которая несёт ответственность за распрямление ног в колене);
• большая ягодичная мышца, функция которой - распрямлять туловище и отводить ноги назад и в сторону;
• икроножная мышца, которая обеспечивает равновесие;
• мышцы спины и пресса;
• бицепсы бедра.

Несмотря на сложность техники выполнения, можно заметить, что для женщин такой вид приседания является самым эффективным, поскольку позволяет добиться быстрых и желаемых результатов.

Но всё же к такому виду упражнений следует подходить с умом, чтобы ноги не выглядели перекаченными, ведь основная нагрузка при выполнении ложится на переднюю поверхность бедра.

Важно! Если вы впервые пришли в спортзал, ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно использовать тренажёры, лучше обратитесь к тренеру, он поможет составить подходящую лично вам программу тренировок, что значительно облегчит ваши занятия спортом.

Польза и вред

Следует также обозначить преимущества и недостатки такого рода упражнений, чтобы прояснить, для чего их следует делать и чем они отличаются от обычных приседаний.

К плюсам можно отнести:

• укрепление в процессе выполнения не только ягодичных, но и мышц спины и брюшного пресса;
• повышение выносливости;
• количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в обычных приседаниях;
• правильное выполнение данного вида упражнений положительно влияет на осанку и расширяет грудную клетку, насыщая организм большим количеством кислорода.

Видео: о глубоком приседании

Что касается недостатков, то тут можно выделить следующие:

• сложность техники выполнения, для которой потребуется не только серьёзная физическая подготовка, но и растяжка, гибкость и хорошая координация;
• глубокие приседания не рекомендуется делать людям, имеющим или перенёсшим травму колена, поскольку данный вид упражнений способен разрушать и растягивать коленные сухожилия, что может ослаблять колени и вызывать боль.

Знаете ли вы? Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки установил американец Дон Рейнходт. Взятый им в 1975 году вес составил 423,5 кг.

Вариации

Разберём различные варианты этого упражнения, добавление которых разнообразит тренировочную программу и поспособствует большему прогрессу.

С собственным весом (то есть без утяжелителей):

При приседаниях со штангой задействована вся нижняя часть тела, что является важной составляющей для полноценного и гармоничного развития мускулатуры. Чуть ниже рассмотрим правильную технику выполнения такого вида приседаний.

Знаете ли вы? 212 раз со штангой в 100 кг весом за 25 минут - это результат мирового рекорда, установленного Сергеем Рачинским.

С гантелями и гирей техника приседаний мало чем отличается от классической со штангой, поскольку в работу включены те же мышцы. Несомненным плюсом является то, что такой вид упражнений не перегружает позвоночник, поэтому послужит хорошей заменой штанге.

Тренажёр Смита идеально подойдёт для новичков, поскольку предоставляет базовую тренировку мышц и снижение нагрузки на позвоночник. Загружает мышцы ягодиц, бёдер и рук во время жимов. Может послужить альтернативой штанге, однако не на постоянной основе.

Занимаясь на этом тренажёре, не придётся беспокоиться о равновесии, ведь упор идёт на гриф, который находится в вертикальном положении. Следует помнить, что хоть среди женщин данный тренажёр наиболее популярен, он не является полной заменой штанги и эффекта от него будет меньше.

Правильная техника выполнения

Рассмотрим как правильно выполнять приседание со штангой.

Важно! Лучшее положение штанги во время упражнений - на середине или чуть ниже середины трапеции, то есть чуть дальше плеч, что ослабит давление на лопатки.

Особенно эта инструкция поможет начинающим:

1. Первым делом правильно располагаем гриф на уровне плеч. Подходим к штанге спиной, располагая затем её на верхней части спины, локти при этом направлены вниз. Если вам тяжело удерживать штангу в такой позиции, значит, её вес чрезмерно большой. Грудь максимально открыта, лопатки вместе, носки слегка разведены в стороны, подбородок вверх.
2. На вдохе медленно приседаем, стараясь, чтобы бёдра находились параллельно полу, а ноги не выходили за линию носков. Положение позвоночника также имеет значение - он должен быть идеально прямым, головой вертеть в разные стороны лучше не стоит, иначе появятся боли в шее.
3. На выдохе плавно совершаем подъём, начиная его с таза и заканчивая корпусом, колени задействуем очень осторожно, чтобы не спровоцировать на них лишнюю нагрузку. В перерывах не расслабляйтесь, соблюдайте правильный ритм дыхания и напрягайте пресс.

Как избежать травм

Неправильный подход к делу может послужить причиной болей и повреждений суставов и мышц.

Для того чтобы не было подобных неприятностей, можно предпринять следующее:

1. Перед началом любой тренировки мышцы необходимо разогреть, то есть провести разминку, которая значительно снизит риск растяжения и разрыва.
2. Следите за спиной и дыханием: спина на протяжении всей тренировки должна быть прямой, ни в коем случае не округлой, иначе будет стопроцентная травма. Для поддержания равновесия важно направление взгляда - он должен быть устремлён прямо или вверх. Нельзя пренебрегать и техникой дыхания: на вдохе - приседание, на выдохе - подъём.
3. Чтобы уберечь себя от проблем, связанных со спиной и коленями, следует разумно подойти к подбору веса оборудования, не перенапрягаться, а при усиливающейся боли немедленно заменить или прекратить упражнение.
4. Нельзя приседать босиком - на ногах должна быть специально предназначенная для занятий спортом обувь.

Освоив правильную технику выполнения приседаний со штангой, тренировки станут только в радость, и скорый результат в виде округлых и радующих глаз форм не заставит себя ждать.