Приседание со штангой на груди техника выполнения. Пошаговая техника выполнения приседаний со штангой на груди. Альтернативные варианты выполнения упражнений

Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.

Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.

Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко , желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.

Положение спины

Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной . Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.

Сильный наклон торса вперед - вредно и опасно, а увод торса назад - очень опасно. Одно из главных правил в технике - стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.

Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.

Положение головы

Подбородок желательно слегка приподнимат ь. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.

Дыхание

Следим за дыханием . Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов).
Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».

Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.

Амплитуда

Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка - параллельность бедер к полу . Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».

Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.

Что нужно знать о хватах

Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты . Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов . Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.

Классический хват.

Руки прямо перед собой прямым хватом . Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.

Перекрестный хват

Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.

Опасные моменты и распространенные ошибки

Спину колесом категорически исключаем – это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке и не только.

Резкие рывки и резкие опускания - нехорошо . Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, - если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).

Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.

Техника безопасности

Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.

Особенности хватов

Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате . Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения , которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.

Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны . Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).

Пошаговая инструкция

В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:

Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

задействует и изолировано нагружает четырехглавую мышцу бедра и частично ягодичную. Данное упражнение позволяет максимально прокачать квадрицепс, без привлечения мышц вспомогательной группы – в частности спинных. Целевая направленность упражнения во многом способствует предупреждению травм и снижает нагрузку на коленный сустав.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением фронтального приседа следует хорошо подготовить мышцы, сухожилия и суставы. С этой целью нужно следовать универсальной спортивной практике – выполнять облегченный вариант упражнения.

Лучше всего будет выполнить серию приседаний с минимальным отягощением — грифом или гантелями на плечах. В процессе адаптивных нагрузок разминочный вес следует довести до максимальной отметки, которая составит 85-90% от рабочего.

Нагрузка при выполнении фронтального жима у начинающих должна учитывать половые различия: для мужчин рабочий вес до 30 кг, для женщин – до 20 кг. Количество повторений и подходов совпадает – 3-4 подхода по 12 раз.

Техника выполнения

Не смотря на кажущуюся легкость выполнения, не обманывайтесь – приседания со штангой спереди требует четкой техничности и базовой подготовки.

Необходимо различать два варианта приседаний со штангой на руках, принципиальное различие которых в удержании грифа штанги.Способ, применяемый в тяжелоатлетических тренировках – с прямым захватом штанги, в классическом бодибилдинге используется перекрестный хват. Следует учесть, что при перекрестном хвате не рекомендуется поднимать большие веса.

Техника выполнения самих приседов совершенно идентична в обеих вариациях упражнения и состоит из следующих основных этапов:

1. Штанга должна быть расположена на держателях стойки на уровне плеч;
2. Подойти к стойке и слегка присев, завести плечи под гриф;
3. Жестким хватом зафиксировать штангу на груди в районе передних дельт;
4. Хват штанги при тяжелоатлетическом приседе должен быть чуть шире плеч, в варианте, используемом в бодибилдинге – расстояние между скрещенными ладонями должно быть не более 15-20 см;
5. Постановка ступней должна быть на ширине плеч, позвонок прямой, носки развернуты;
6. Локти должны быть направлены вперед, находясь параллельно полу;
7. Выполнять подконтрольные глубокие приседания, возвращаясь в исходное положение максимально быстро.
8. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, выдох проводить при спуске и обратном подъеме.

Частые ошибки:

• Изменение позиции локтей по мере приближения к нижней точке;
• Прогибы в позвонке;
• Отрыв пяток от пола;
• Сведение коленей при возврате в исходную позицию;
• Неправильное техника или задержка дыханья.

Приседания со штангой на руках

В качестве ещё одной разновидности фронтального приседа можно попробовать приседания со штангой на руках. Как и предыдущий вариант, этот отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но здесь идёт сильная нагрузка на спину и руки, как стабилизаторы. Стоит отметить, что для этого упражнения требуется хорошо растянутая спина, так как в случае отсутствия этого требования, вы просто не сможете сесть с вытянутыми руками.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу в руки и встаньте ровно;
• Закиньте её на грудь и выжмите вверх;
• С ровной спиной и выпрямленными руками присядьте как можно ниже, наклонившись вперёд, а руки выгнув чуть дальше назад;
• Носки должны быть развёрнуты в стороны, как и колени.

Это упражнение является очень сложным со стороны равновесия. Важно в крайней точке отводить штангу чуть назад, выгибая плечи, а корпус — вперёд.

Мнение специалистов

Как формирующее упражнение для развития гипертрофии верхней поверхности бедра, присед со штангой на груди предполагает большое количество повторений и использования усредненных весов. Основное отличие от стандартного приседа состоит в большей нагружаемости квадрицепса и задействовании мышц верхнего плечевого пояса.

Присед со штангой на руках — это отличное упражнение для развития чувства равновесия и растяжки. Как элемент тяжелоалетического рывка оно также быстро развивает силу.

В качестве разнообразия рекмендуется включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Особенно полезны они будет для тех, у кого плохо развита медиальная головка квадрицепсов.

Приседания со штангой на груди — один из самых эффективных и простых способов держать себя в отличной физической форме. Благодаря таким упражнениям можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, подтянуть бедра и ягодицы.

Какие мышцы задействуются?

Лучше упражнений, наверное, не найти, чем на груди. Какие мышцы работают и задействованы при этом, спортсмен почувствует уже после непродолжительной нагрузки, среди них квадрицепсы, ягодицы и спинная мускулатура.

Самое большое давление приходится как раз на которые являются одними из самых больших в теле человека, также задействуется в работе и полуперепончатая с полусухожильной.

В тот момент, когда спортсмен находится в вертикальном положении со штангой на груди, у него активизируется и вся спинная мускулатура, благодаря чему и появляется возможность удерживать ее в таком положении.

А когда происходит момент приседания, то в этом участвуют практически все для того чтобы стабилизировать упражнение и положение тела.

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

Приседания со штангой на груди: как правильно выполнять?

Есть некоторые техники и методики, благодаря которым можно научиться как следует выполнять упражнения. Например, приседания со штангой на груди необходимо выполнять исключительно под прямым углом. Но стоит отметить, что данный совет будет актуален только для новичков. Это обусловлено тем, что у них еще плохо развиты икроножные мышцы, и из-за этого им будет очень тяжело выполнять полный присед и при этом не приподниматься на носочки.

Правило прямого угла можно не соблюдать в том случае, если у вас получается выполнить приседание максимально глубоко и при этом не отрывать ступни от пола.

Максимально возможное (полное) приседание очень полезно, так как наблюдается:

• избавление от излишков жировой массы, вместе с этим наращивание мышечной происходит максимально быстро;
• улучшается обмен веществ;
• проработка максимально возможного количества мышц.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

Неправильное выполнение: последствия

Скажем честно, нелегкие упражнения - приседания со штангой на груди. Польза и вред от такой физкультуры идут бок о бок. Безусловно, занятия спортом в основном приносят только положительные моменты. Но если работать с таким большим весом и пренебрегать правилами безопасности и техникой исполнения упражнения, то можно обречь себя на большой риск. В данном случае можно сильно травмировать позвоночник, колени и поясницу. Но если отработать все движения и довести их до автоматизма, то можно очень быстро и сильно укрепить комплексно многие мышцы.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать правильной техникой приседания и выбором оптимального веса для себя. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать ступни от пола, а во время подъема с грифом нельзя подниматься на носках.

Приседания со штангой на груди должны выполняться в напряжении При этом, если спортсмен только пришел к выполнению этого упражнения, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций относительно оптимального рабочего веса. Так, для женщин, которые только пришли в зал, рекомендован вес не более 15 кг, с повторением по 8-12 раз. Для мужчин-новичков рабочий вес может быть до 30 кг, до 15 повторений.

Во время выполнения упражнения, корпус не должен отклоняться ни в одну из сторон. Опускаться необходимо как можно медленней и осторожней, а подниматься немного быстрее.

• для того чтобы легче было удержать гриф с рабочим весом, необходимо располагать свои локти как можно выше;
• если во время выполнения упражнения есть цель больше проработать внутреннюю часть бедер, то необходимо держать ноги шире, но при этом не терять равновесие;
• когда ноги поставлены максимально узко, то будет прорабатываться именно передняя часть бедра;
• во время низкого приседания больше задействована задняя часть бедра.

Для того чтобы увеличить нагрузку на спортсмен должен выполнять

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдения основных правил тренировки.

Работающие мышцы

Приседания со штангой, при которых соблюдается техника выполнения хорошо подходят и начинающим, и опытным профессионалам. Такие упражнения идеально подходят для девушек, так как способствуют формированию красивой формы ягодиц и бедер.
При выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, но основная нагрузка связана с мышцами нижней части туловища. Во время упражнений работают:

• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• мышцы пресса
• камбаловидная и икроножные мышцы.

Очень часто по незнанию люди говорят о том, что занятия со штангой на плечах приводят к истиранию коленного сустава, износу мениски и вызывают проблемы позвоночника. Для начала рекомендуется разобраться в технике правильного выполнения, чтобы все сомнения исчезли.

Техника выполнения

Как и для любого базового упражнения приседание со штангой требует соблюдения правил -техника выполнения. Перед тем как приступить к выполнению необходимо выполнить разминку. В комплекс упражнений для разминки обязательно должны быть включены обычные приседания без нагрузки и 10 с грифом без нагрузки.

Это позволит подготовить и разогреть мышцы и техника приседания программы со штангой на плечах или груди будет выполнена правильно.

Штанга на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой предполагают контроль за тем, насколько соблюдается техника выполнения.Необходимо следить, чтобы линия гравитации проходила посередине каждой стопы. В противном случае вес будет смещаться к носкам, тем самым приводя к неустойчивости положения и риску заваливания вперед. Штанга должна быть закреплена на такой высоте, чтобы можно было подойти под нее немного согнув ноги и без проблем их выпрямить. Штанга располагается на трапециевидных мышцах.

Техника приседания со штангой на плечах:

• встать лицом по направлению к штанге;
• принять положение, при котором штанга разместится на плечах;
• разместить ладони таким образом, чтобы руки оказались немного шире плеча;
• выпрямить торс и сделать небольшой шаг назад - исходная позиция;
• выдохнуть и на задержке дыхания медленно опуститься, колени были должны быть согнуты и незначительно выдвинуты вперед, а корпус нак

  Приседания со штангой на уровне груди, или так называемые фронтальные приседания со штангой, часто незаслуженно игнорируются в тренажерном зале. Многие знают о таком упражнении, но пытаются его игнорировать и редко включают в комплекс тренировок.

  Лонен вперед не больше чем на 45 градусов относительно вертикальной линии;

• при достижении положения, когда бедра окажутся параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и не делая вдоха вернуться в исходную позицию;
• после прохождения наиболее сложного участка подъема, можно сделать вдох.

При выполнении приседания со штангой нельзя сутулиться, техника не допускает отрывания пятки. Направление взгляда должно быть сначала направлено на точку, расположенную в метре на полу, а при подъеме медленно поднять взгляд вперед. Гриф должен располагаться довольно низко, так как при высоком положении на плечах создается ненужная нагрузка. Запястья должны лишь фиксировать штангу и на них не должен приходиться основной вес, иначе может возникнуть их перегрузка и травма.

Фронтальные приседания со снарядом на груди

Преимуществом фронтальных занятий со штангой на груди можно считать минимальный риск получения травм, при этом эффективность их также высока. Фронтальное приседание выполняется с меньшим весом, поэтому могут выполняться даже при проблемах с подвижностью суставов. Инструкторы, подчеркивая важность этого упражнения говорят о том, что фронтальные приседания с использованием штанги позволяют лучше проработать ягодичные мышцы, поэтому для девушек они считаются наилучшим вариантом.

Техника выполнения фронтального упражнения со штангой:

• подойти к силовой раме и установить высоту стойки на уровне плеч;
• нагрузить штангу весом, используя блины;
• завести плечи под перекладину и выполнить хват руками;
• проконтролировать параллельность расположения локтей уровню пола, снять гриф и сделать шаг назад;
• расставить ноги на ширину плеч напрячь мышцы живота - исходная позиция;
• выпрямить спину и медленно на вдохе выполнить приседание до момента достижения параллельности бедер полу;
• оттолкнуться пятками и распрямив ноги вернуться в исходную позицию.

Хват может быть прямым или руки могут быть скрещены в виде ножниц. Первый вид удержания штанги обычно используется бодибилдерами, «ножницы» более популярны в пауэрлифтинге. Кроме классических упражнений с использованием штанги на груди, существуют различные вариации базового упражнения. У девушек популярны фронтальные приседания с гирями или гантелями, так как они заинтересованы не в наборе массы, а поддержании мышц бедер и ягодиц.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15-20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3-5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Типичные ошибки

На первый взгляд может показаться, что приседания фронтальные и со штангой на плечах очень просты. На самом деле спортсмены очень часто допускают ошибки. Наиболее распространены:

• быстрота выполнение упражнения, наличие рывков;
• максимальное выпрямление коленного сустава;
• отклонение головы и торса от вертикального расположения, что приводит отклонению вперед, нарушению равновесия,падению снаряда;
• недостаточность амплитуды, в результате которого не происходит полная нагрузка на мышцы;
• использование через чур большого веса, что неизбежно ведет к нарушению техники выполнения.

Нельзя допускать выполнения упражнения коленями внутрь, так как это может привести к травмам суставов. Необходимо контролировать, чтобы носки смотрели в стороны примерно на 15-30 градусов и не сводились друг к другу.

Для безопасности упражнения важное значение имеет правильно выбранная обувь и одежда. Нельзя использовать обувь с мягкой и тонкой подошвой, а одежда не должна приводить к скольжению снаряда.

Самые распространенные заблуждения

Несмотря на признание эффективности приседаний со штангой, сегодня существует довольно много ошибочных мнений относительно данного упражнения. Этим объясняется боязнь большинства девушек этого упражнения.

Основные заблуждения:

1. Приседания приводят к увеличению талии и способны испортить гармоничное сочетание пропорций тела. На самом деле выполнение упражнения приводит к укреплению мышц пресса, без какого-либо увеличения.
2. Сильные мышцы ног можно получить только при помощи приседаний. Некоторые люди по определенным причинам не могут выполнять такие упражнения. Прекрасной заменой приседу является жим ногами, упражнение пистолет «пистолет» и ряд других упражнений.
3. При выполнении выделяется огромное количество тестостерона. При выполнении приседаний его уровень действительно повышается, но этот показатель не превышает уровня при выполнении других упражнений.
4. Для прокачки мышц ног нужны поднятия сверх весов. Объемные занятия для проработки мышц ног считаются более эффективными, чем силовые приседания. Лучше сделать 20 повторов со 100 кг в 3 подходах, чем 8 приседаний с очень большим весом.
5. Выполнение упражнения со страховкой безопасны. Такая ошибка допускается обычно новичками, когда, полагаясь на подстраховку такого же «опытного», происходит нарушение техники выполнения и как следствие травма. При недостаточности навыков работы со снарядом рекомендуется на первых порах использовать приседания с использованием силовой рамы.

Приседания со штангой позволят мужчинам получить сильные мышцы ног, а для девушек станут прекрасным средством создания красивых форм бедер и ягодиц. Главное в этом процессе - освоить технику выполнения и правильно делать приседания, не забывая о периодичности тренировок и здоровом образе жизни.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 153 301 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные - и
Сложность выполнения - высокая

Приседания со штангой на груди - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди. 2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно. 3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов. 4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах. 5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать. 6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.