Правильное выполнение упражнения велосипед. Упражнение велосипед для пресса — правила выполнения. Облегченный вариант движения

Привет всем! Помнится мне совсем недавно было разобрано какие упражнения для пресса самые эффективные . И начиная с сегодняшнего дня я начну освещать отдельно каждое упражнение, попавшее в топ-10. Но прежде чем приступать к упражнениям я бы настоятельно рекомендовал прочесть статью о том, Ну а освещать многозначительный топ начну я, пожалуй, с самого рейтингового, самого эффективного упражнения как для косых, так и для прямых мышц, называется оно – «Велосипед»!

Все тонкости упражнения

Мне кажется все знают это упражнение. Оно знакомо нам с разнообразных буклетов, с уроков физкультуры, с детской зарядки. Обидно что мы не знали раньше насколько оно эффективно. Проведенное исследование в поисках самых эффективных упражнений для пресса показало, что упражнение «велосипед» переплюнуло по своей эффективности все возможные тренажеры. Подробнее об исследовании можно прочитать в прошлой публикации.

Из 13 исследуемых упражнений «Велосипед» заняло 1-е место для прямой мышцы пресса, и 2-е место для косых мышц. Суммарно в двух номинациях это упражнение набрало 5.38 балла, переплюнув даже подъем ног в висе. А насколько увеличится его рейтинг, если учесть тот факт, что для этого упражнения не нужно никаких специальных инвентарей. Делать упражнение можно хоть дома на полу, хоть в фитнес-центре на каремате, хоть на лужайке за домом. Да и времени для «Велосипеда» много не надо. Предлагаю рассмотреть насколько же это упражнение полезно, как часто, сколько делать подходов, сколько повторений в подходе? Достаточно ли одного упражнения для крепкого красивого пресса, или можно его как-то разнообразить или утяжелить? Читайте до конца и вопросов не останется!

Польза Велосипеда, какие мышцы работают?

Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

Велосипед против жира на животе

Хотел бы я сейчас сказать: делай велосипед и не будет жира на животе. И сказал бы, если бы это было правдой! Но это неправда. Убрать жир можно лишь с помощью комплексного подхода, с учетом диет и кардиотренировок. Более подробно об этом я писал в статье: Если же тебе повезло и ты не обладаешь лишним жиром, тогда велосипед непременно поможет тебе прорисовать кубики пресса.

Но тут тоже не стоит заблуждаться: одним только «велосипедом», да еще и с систематически повторяющимися нагрузками долго пресс не удержишь в форме. Мышцы привыкают к нагрузке, так что, как ни крути, а придется иногда делать и другие упражнения. Вообще любой подход требует целый комплекс упражнений, который будем менять от случая к случаю.

Как правильно делать Велосипед

Займи исходное положение. Лежа на полу подыми ноги, как показано на рисунке. Бедра в исходном положении перпендикулярны полу, голени параллельны полу. Руки за головой, но они на протяжении упражнения просто лишь находятся за головой. Ни в коем случае не нужно тянуть голову руками во время выполнения упражнения. Можно сомкнуть руки в замок, но при таком подходе увеличивается вероятность неправильного выполнения с риском травмировать шею.

Дальше начинай имитировать езду на велосипеде. Выпрямляешь одну ногу, в это время подтягивая колено другой в сторону груди. Когда к груди движется левое колено, при помощи скручивания ему навстречу движется правый локоть. Необязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их близко друг к другу, и тут же, без пауз, начать обратно пропорциональное движение. То есть нога, которая сгибалась в колене распрямляется, а распрямленная нога движется коленом к груди.

Верхний корпус также распрямляется, и после касания лопатками поверхности пола, тут же начинается скручивание в другую сторону. Движения подобны езде на велосипеде: выпрямление одной ноги происходит во время сгибания второй. Сгибание по очереди двух ног будем условно считать одним повторением. Упражнение делается плавно, дыхание ровное, размеренное. На одно повторение приходится два дыхательных цикла: вдох – выдох, вдох – выдох. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Количество подходов и повторений для Велосипеда

«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса. Количество подходов рекомендую стандартное: 3-4. Что касается повторений, то тут все зависит от уровня твоей подготовки. Начинать упражнение нужно с 8–10 повторений, а когда чувствуешь, что этого уже мало, тогда можно добавить повторений. Но не стоит при выполнении «велосипеда» делать больше 20 повторений в одном подходе. Если ты с легкостью справляешься с 20 повторениями, можно утяжелить упражнение. Как это сделать написано ниже. Отдыхать между подходами нужно недолго. Это касается не только велосипеда, а всех упражнений на пресс. Полминуты вполне достаточно для отдыха между упражнениями для пресса.

Ошибки при выполнении Велосипеда:

Не нужно делать велосипед лежа на диване или любой другой мягкой или неустойчивой поверхности. Не надо раскачиваться тазом делая велосипед, упражнение делается только при помощи плавных движений. При раскачивании нагрузка снимается с мышц пресса, движение происходит за счет инерции. Не нужно тянуться шеей во время скручивания. Движение должно происходить за счет мышц пресса, шея не должна уставать от «велосипеда». Не нужно опускать ноги на пол. Во время всего упражнения ноги подняты относительно пола. Выпрямляя ногу мы обязательно держим ее в воздухе. Не нужно делать «велосипед» быстро. Только медленное концентрированное движение сможет привести тебя к идеальному прессу.

Как облегчить велосипед

Если тебе пока слишком тяжело делать «велосипед», для начала можешь облегчить себе упражнение вдвое. Как? Делай велосипед только ногами. Спина и затылок при этом прижаты к полу, руки тоже лежат на полу, вытянуты, ладони подложены под ягодицы, чтоб мягче было.

Как утяжелить Велосипед

Если у тебя ну очень хорошо подготовленный пресс, и ты уже с легкостью делаешь раз по 25 в четырех подходах, тогда нужно придумать что-то чтобы увеличить эффективность упражнения в конкретном – твоем случае. Для утяжеления «велосипеда» можно при распрямлении ноги опускать ее как можно ниже, ближе к полу, при этом пола не касаться. Или одеть на ноги какие-то утяжелители. Ну или применить оба варианта сразу.

Упражнение Велосипед видео

Ну вот и все. С «Велосипедом» разобрались, в следующий раз будем с тобой изучать , а также разберем все тонкости и нюансы упражнения.

До новых, волнующих встреч!

С пожеланиями крепкого и упругого пресса, Витаха Охрименко !

Один комментарий на «“Упражнение «Велосипед» — самое эффективное упражнение для пресса!”»

Если делать это упражнение только на одну сторону, можно ли исправить неравномерность проработки пресса (левая часть пресса видна значительно лучше правой)?

Физкультпривет! В этот срединный день нас ждет очередная техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение велосипед. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности велосипеда и узнаем о влиянии этого упражнения на размеры талии.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Упражнение велосипед. Что, к чему и почему?

Виновника нашей сегодняшней статьи, упражнение велосипед, можно отнести к классу “о нем знают, но редко используют”. Большинство из нас любит качать пресс – девушки, чтобы получить плоский живот, парни – чтобы убрать живот и сделать из своего 1 шарика – 6 кубиков:). Прессная активность - относительно неэнергозатратный процесс и не требует какого-то специального оборудования и особого знания техники, – все движения естественны и понятны. У каждого из нас есть свой любимый набор упражнений на пресс, и в большинстве своем он практически идентичен, т.е. нам они наиболее привычны и, вроде как, чего-то даже качают.

Вообще, человек не любит перемен, это касается как жизни, так и тренажерного зала. Ему не упало постоянно (каждые 3 месяца) заморачиваться сменой программы тренировок, подбором новых упражнений, ему привычней фигарить найденную в интернете ПТ целый год и ждать от нее постоянных результатов. Однако, я призываю Вас не быть консерваторами, сторонниками застывших форм, и вносить разнообразие в свой тренировочный процесс постоянно, сегодня этим “вношением изюминки” в тренировку мышц живота будет заниматься упражнение велосипед.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Велосипедные кранчи, главным образом, нацелены на проработку абдоминального региона мышц живота (прямая мышца живота сокращается на протяжении всего движения) . Также в работе (во время перекрестных скручиваний) принимают участие внутренние/внешние косые. Упражнение сокращает волокна передней и боковой сторон брюшной стенки, не растягивая эти мышцы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые, поперечные, большая поясничная мышцы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ведосипед, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
• развитие силы мышц кора;
• дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
• сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
• сужение талии.

Техника выполнения

Упражнение велосипед относится к классу “легкотня”, однако оно не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол (на коврик) и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх - оторвите плечи от пола. Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и одновременно на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому. Попеременно (для каждой стороны) совершая движения выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отягощением в руках (утяжеленный мячик) ;
• удерживая фитбол м/у ног;
• перекрестный шаг стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не сбивайте дыхание: на сокращение выдох, возврат в ИП - вдох;
• старайтесь, по мере своей гибкости, касаться локтями коленей;
• выполняйте упражнение подконтрольно;
• дополнительно сжимайте мышцы живота в сокращенной позиции;
• во время выполнения не опускайте ноги и плечи на пол, всегда сохраняйте напряжение;
• высокое положение ног (увеличение угла м/у ногами и полом) делает упражнение легче и обеспечивает меньший стресс на низ спины;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 25-30 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение велосипед эффективно для пресса?

Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:

• велосипед (248% ) ;
• подъем коленей в висе на брусьях (212% ) ;
• скручивания на фитболе (139% ) ;
• обратные кранчи (109% ) ;
• прямые скручивания лежа на полу (100% ) .

Как сжечь больше калорий используя упражнение велосипед?

Следующая информация будет полезна худеющим. Несмотря на то, что с научной точки зрения упражнение является №1 в списке на пресс, само по себе (просто от его выполнения) оно не поможет Вам похудеть. Для этого нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляешь) , проводить определенный тип тренировок и, конечно же, нормализовать свое питание.

Касательно тренировочной части, Вам необходимо включить велосипед в свою HIIT сессию, т.е. выполнять упражнения без отдыха м/у ними, завязывая их в связки. Комбинация из 6-8 интенсивных упражнений без отдыха (или в 10-15 сек) - и повышенный расход калорий Вам обеспечен. Выполняя велосипедные кранчи, старайтесь развить максимально возможную скорость, одновременно “болтая” ногами и руками.

Вы также можете включить 3-5 подходов велосипеда сразу после кардиосессии, это также (при прочих равных) будет способствовать похудению.

Упражнение велосипед может сделать талию тоньше?

Оно может этому поспособствовать ввиду своей эффективности воздействия на косые и поперечные мышцы живота, однако только одного велосипеда для уменьшения талии недостаточно. Идеальным вариантом по созданию осиной талии является связка упражнений – велосипед + + и кручение обруча от 15 минут каждый день.

Собственно это все по сутевой части, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили копилку прессных упражнений велосипедом. Теперь Вы знаете в чем его изюминка и можете на “животной практике” оценить всю его прелесть, поэтому дуем в зал и начинаем оценивать!

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вы как трените свой пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

28 мар. 2017 г.

Выполнение упражнения велосипед несет колоссальную пользу и помогает укрепить тело, сделать мышцы пресса, бедер и ног красивыми. Этот легкий элемент физических нагрузок известен со школьных уроков физкультуры и гимнастики, применяющейся в качестве утренней зарядки. Трудно поверить, но несложная тренировка, включающая в себя это упражнение, дает поистине превосходный результат. Важным преимуществом является тот факт, что занятия не потребуют задействования дополнительного инвентаря.

Что такое упражнение велосипед

Когда какой-либо спортивный элемент не выглядит сложным, складывается впечатление, что должного эффекта он не окажет. Велосипед в классическом понимании, наоборот, при своей кажущейся незатейливости дает видимый результат. Однако действенным это будет только в случае регулярного выполнения. Делается упражнение лежа на спине, а ногами, при этом, имитируется езда на настоящем велосипеде. Чтобы задействовать больше групп мышц, можно дополнить «кручение педалей» дополнительными элементами и делать велосипедные скручивания.

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно. Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его.

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Какие мышцы работают

Эффективность занятий для коррекции фигуры определяется тем, сколько частей тела задействовано: чем их больше, тем более комплексной и результативной будет тренировка. Если говорить о том, какие мышцы работают при упражнении велосипед, то можно упомянуть разные группы:

• Спина. Задействованы широчайшая и большая круговая мышцы.
• Живот. Активизируется работа косых брюшных мышц.
• Пресс. Сверху и снизу нагрузка приводит к одинаково красивому результату.
• Бедра. Ягодичные и бедренные мышцы хорошо работают в момент выполнения.
• Ноги. Менее активная группа, но нагрузки хватает для того, чтобы худеть и усиливать кровообращение.

Как правильно делать упражнение велосипед

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Сколько нужно делать

Количество и интенсивность физических нагрузок напрямую зависят от формы, в которой находится человек. Только уровень спортивной подготовки сможет ответить на вопрос, сколько нужно делать упражнение велосипед для пресса и бедер. В среднем хватает 3 подходов с небольшими перерывами между ними. Количество повторений поначалу не должно превышать 10, но постепенно его следует доводить до максимального значения – 20 раз.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

• Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
• В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
• Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.

Упражнение велосипед после родов

В послеродовой период женщинам нужно быть особенно внимательными к своему организму и не допускать слишком сильных спортивных перенапряжений. Велосипед относится к разрешенным упражнениям. Однако, чтобы польза для женщин проявилась, необходимо первое время снизить интенсивность и количество повторений. Можно начинать делать велосипед с 8 раз в каждом подходе и ограничиваться двумя.

Видео: Велосипед лежа на спине

Велосипед - не только самый «спортивный» транспорт. Так называют физическое упражнение, которое одинаково полезно женщинам и мужчинам: первым оно вернет стройные формы, вторым - улучшит потенцию.

Техника выполнения

при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы

Считается, что велосипед больше других физических упражнений помогает сформировать «кубики» на животе, поскольку хорошо нагружает прямую мышцу. Согласно результатам проведенных исследований, была установлена такая активность мышц при выполнении разных :

• скручивания на полу (прямые) - 100%, обратные - 109%;
• подъем коленей из положения виса на брусьях - 212%;
• «велосипед» - 248%.

Рабочие мышцы

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы:

• и живота, стабилизирующие положение хребта;
• сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе;
• дополнительно - сгибающие ногу в колене, голеностопе, в плече, сводящие лопатки.

Классический вариант

выполняйте движения медленно, без рывков

Классическая техника выполнения «велосипеда» отличается от той, которую используют большинство начинающих спортсменов. Это сложное упражнение. Вот как его выполняют.

Исходное положение (потом - И. П.): лежа на полу. Выпрямленные в коленях ноги поднимают так, чтобы они образовали с поверхностью пола угол 60 градусов или около того. Таз отрывают от пола, подставляют ладони, слегка прогибают спину в позвоночнике (напоминает позу «березка»). Ступни должны оказаться над головой. Одну ногу отводят в направлении от себя, чтобы с линией тела образовать прямую линию.

1. На вдохе ногу, направленную от себя, сгибают в колене, стараясь пятку приблизить к ягодице.
2. На выдохе колено согнутой ноги подтягивают к груди, выпрямляют в колене, одновременно прямую ногу над головой наклоняют от себя.
3. Повторяют движение для второй ноги.
4. Повторяют движение для каждой ноги по 5 раз (всего - 10 раз).
5. Сводят ноги над головой, низ туловища опускают на пол.

Совершаемые движения должны напоминать кручение педалей . Совершая движения ногами, туловище оставляют неподвижным. Лопатки сводят, плечи держат расправленными.

Существуют и другие варианты этого физического упражнения.

«Велосипед» лежа

ни в коем случае не нужно тянуть голову руками

В этом случае задействовано меньше мышц, главным образом пресс (основные - передняя часть, дополнительные - косые), поясница.

И. П.: лежа на спине, руки кладут ладонями под голову. Ноги поднимают и сгибают в коленях так, чтобы образовать угол 45 градусов. Верх туловища отрывают от пола

Повторяют движения езды на велосипеде: стараются дотянуться коленом левой ноги к локтю правой руки. Другую ногу выпрямляют в колене, держа на весу под углом 30–40 градусов к полу. Повторяют движение для другой стороны руки-ноги. Выполняют в быстром темпе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, уменьшают угол с полом, увеличивают амплитуду, скорость.

Техника выполнения:

«Велосипед» на спине

В этом случае работают мышцы брюшного пресса, сгибатели бедра, кор.

И. П.: лежа на спине, ноги сгибают в коленях, образовывая угол 120 градусов, руки кладут на коврик вдоль тела или под ягодицы.

На выдохе правую ногу выпрямляют, остаются в таком положении секунду, затем возвращаются в И. П., меняют сторону.

Тренируемся сидя

И. П.: сидя на полу, ноги приподнимают над полом под углом 20-30 градусов, руки перед собой.

Ноги поочередно подтягивают к груди и выпрямляют в коленях, имитируя катание на велосипеде.

Сколько повторов?

Облегченные вариации упражнения, кроме классического, повторяют 15–25 раз для каждой ноги.

Начинают с 1 сета, когда мышцы окрепнут, количество сетов увеличивают.

Для большей нагрузки используют .

выпрямляя ногу, обязательно держите ее в воздухе

Чтобы тренировка принесла результат, следует усвоить правильную технику выполнения упражнения.

1. Ноги не опускают на пол - они должны оставаться на весу.
2. Мышцы пресса держат напряженными.
3. Движения выполняют в среднем темпе.
4. При болезнях поясницы ноги поднимают выше, чтобы снять напряжение.
5. Мышцы прорабатываются активнее, если первый и третий подход выполняют медленно, второй - быстро.

Кому полезно и чем?

Упражнение производит на организм другие эффекты, кроме укрепления мышц и . Потому его включают в комплекс лечебной физкультуры при расстройствах половой сферы мужчин и женщин.

Для мужчин

эффект будет заметен после нескольких дней тренировок

Медики из США уверяют, что упражнение в вариации лежа на спине стоит включить в план тренировок мужчин для потенции. Оказывается, движение ногами активизирует прилив крови к половым органам. А вот езда на настоящем велосипеде или тренажере может даже навредить.

Упражнение «велосипед» способствует формированию пресса. Но важно помнить, что без диетического питания сжигать калории и обрести атлетическое телосложение не получится. Поэтому перед «прорисовкой» рельефа и получения желанных «кубиков» первоочередно избавляются от лишних килограммов.

Для женщин

Положительно влияют такие движения и на здоровье женщин. Они помогают укрепить лонно-копчиковые мышцы и избежать опущения матки. А еще они избавляют от целлюлита, поскольку улучшают кровообращение в бедренной части.

При варикозе

упражнение необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни

Упражнение укрепляет мышечно-венозный аппарат, потому полезно при варикозном расширении вен. Чтобы снизить нагрузки на вены, выполняют его из положения сидя на стуле или лежа.

После родов

Включают «велосипед» (лежа на спине) в план лечебной физкультуры женщин после рождения ребенка. Но перед тренировкой следует опустошить кишечник и мочевой пузырь, а движения выполнять медленно, размеренно. Начинают с нескольких повторений, но только под наблюдением и с разрешения врача.

Приветствую Вас, мечтали ли Вы когда-нибудь о плоском животе с 6 кубиками? Наверняка мечтали, и даже пытались, но достичь желаемого оказалось не так уж и просто.

Сколько упражнений было перепробовано, уж точно, все тренажеры в спортзале, но мало что давало эффект.

Я же расскажу Вам об очень банальном, о котором Вы знаете ещё с самого детства, но который признан самым эффективным в работе с мышцами живота- мы поговорим об упражнение велосипед для пресса.

Всем давно известно

Да, мы действительно ещё со школьных лет носим с собой знание о самом эффективном способе накачать пресс. Ещё на уроках физкультуры нас заставляли его выполнять, и мы делали, валяясь на полу и дергая ногами. Что же, пора вспомнить о «велосипеде», но более тщательно разобраться с тем, как делать.

Почему так эффективно

Возможно, для Вас станет открытием то, сколько регалий получило это банальное упражнение:

• 1 место по эффективности для тренировки прямой мышцы пресса;
• 2 место по эффективности для тренировки косых мышц пресса.

Не плохо? И это всё, не прибегая к помощи современных тренажеров. «Велосипед» переплюнул даже одно из самых популярных упражнений для пресса на турнике при подъеме ног к груди из висячего положения. Этот способ тренировки хорош тем, что он выполняется не статически, и комплексно задействует весь пресс, благодаря чему жировые клетки буквально сжигаются на глазах.

Кроме того, помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина. Но такого большого и комплексного вовлечения мышц в работу можно добиться, только если выполнять задание правильно.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

• дыхание;
• техника выполнения;
• ощущения напряжения.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

Если Вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

• положение - лежа на спине;
• поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
• руки за головой;
• ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения - плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения.

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола - чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится.

Теперь перейдём к более сложному варианту

• положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
• плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
• одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
• вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Читайте так же: Упражнения для мышц в домашних условиях

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой. Тот же принцип велосипеда. Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата. Каждое скручивание выполняется на выдохе.

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

Внимание!

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Александр Белый

• http://sportivs.com/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa/

Источник: http://velobajo.ru/bez-rubriki/uprazhnenie-velosiped-lezha-polza.html

Упражнение велосипед для пресса: видео и фото упражнения

Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса. Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
2. Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.

Движение

1. Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса, одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
2. В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
3. Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
4. На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
5. Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
6. Выполните планируемое число повторений и завершите подход.

Ошибки

• Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
• Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
• Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
• Движение тазом во время «педалирования».
• Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
• Высокий подъем корпуса над полом.

Советы

• Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
• Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
• Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
• В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
• Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
• Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
• При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
• Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.

Варианты упражнения

• Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
• Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.

Видео Велосипед упражнение на пресс

Видео упражнение велосипед для девушек

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Читайте так же: Упражнения для выпрямления осанки

Как правильно делать велосипед для пресса

• В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
• Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
• В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
• В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
• Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
• В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
• Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью - приподнимаются исключительно лопатки.
• Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.

Ошибки

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом. Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Карта мышц

Источник: http://upraznenia.ru/uprazhnenie-velosiped.html

Упражнение Велосипед для пресса

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все.

Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях.

Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты.

Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки.

Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные стороны.

Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия. Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно.

Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед». Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку.

Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

Выполнение упражнения новичками

Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).

Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.

Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5.

Первое время может быть очень тяжело. Некоторые тренера рекомендуют при первых попытках ставить свободную ногу на пол. Но лучше стараться держать ноги навесу. Для новичков в качестве облегчения можно поднять нижние конечности до угла в 60 градусов. Это немного снизит нагрузку с пресса.

Чем ниже ноги расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе.

Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.

«Продвинутый» уровень

Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц. Когда колено правой ноги приближается к груди, необходимо начать делать скручивания по диагонали, стараясь дотронуться локтем левой руки до колена. Затем постепенно вернуться в ИП. Далее уже локтем правой руки постараться дотронуться до колена левой ноги.

Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед. При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.

Основные ошибки

Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.

• Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
• Нельзя сводить локти.
• При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
• В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.

Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед.

Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности.

В противном случае нагрузка на пресс сводится практически к нулю, а результаты не сказываются на целевых мышцах.

Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.

Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.

Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки.

Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.

Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям. Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения.

Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение.

Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.