Полезные упражнения для стоп. Суставы стопы профилактика Упражнения для голени и стоп

Наши ноги в течение дня испытывают максимальные нагрузки. Сохранить их красоту и здоровье поможет несложная, но эффективная тренировка.

Упражнения лечебной гимнастики для ног

Спортивные занятия улучшают кровообращение и гибкость суставов, помогают укрепить и разработать мышцы и связки в области голеностопа.

Простые упражнения

Несложный, но действенный комплекс упражнений для стоп и голени займет немного времени и подойдет людям любого возраста и физической подготовки.

• Встряхнуть правую, потом левую ногу.
• Высоко подняться на носки и плавно опуститься на всю стопу.
• Согнуть колено и поднять ногу, затем другую.
• Приподнимать и вытягивать по очереди нижние конечности на весу.

Увеличение нагрузки

После того, как будут освоены простые упражнения, можно перейти к более сложным занятиям:

• Плавные перекаты с пяток на носки.
• Круговые вращения стоп в разные стороны.
• Приседания с упором на ступни, не отрывая подошву от пола.
• Ходьба на месте или по кругу.

Усложненные упражнения

Для тех, кто освоил простые элементы тренировки, подойдет следующий комплекс занятий:

• В положении лежа, согнутую в коленном суставе ногу максимально притянуть к груди.
• Выполнять повороты стоп, предварительно подняв их вверх.
• Стоя на носках, удерживать равновесие. Можно держаться рукой за опору.
• Медленные глубокие приседания.

Повторить 5 – 10 раз.

Упражнения при диабете

Сахарный диабет нередко приводит к развитию диабетической стопы. При таком заболевании врач должен назначить особую диету и подходящую ЛФК.

Стандартный комплекс упражнений:

• Вытянув ноги прямо, стараться медленно тянуть большие пальцы к себе, затем от себя.
• Пальчики каждой ступни сжимать, затем разжимать.

Нельзя их чрезмерно сдавливать. Сильное напряжение может вызвать икроножные судороги, поэтому силу сжатия нужно регулировать самостоятельно.

• Выполнять круговые движения стопами, стоя на носках, затем на пятках.
• Плавно перекатывать ступнями скрученное в валик жесткое полотенце или стеклянную бутылку.

Задание выполнить по 10 раз.

Во время занятий нельзя ставить одну ногу на другую, чтобы не допустить ухудшения кровообращения.

Эффективный комплекс «Здоровая походка»

Следующие элементы лечебной физкультуры способствуют легкости и грации при ходьбе:

• Сидя на стуле, фиксировать стопы рукой, проделать легкий суставной массаж.
• Максимально широко расставить в стороны пальцы ног.
• Стоя, поднимать и отпускать пальцы, не отрывая стоп от пола.
• Выполнить перекаты, затем потоптаться на внешнем и внутреннем своде ступни.
• Медленные подъемы и опускания на пятки.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Комплекс незаменим для людей, которым по роду деятельности приходится долгое время находиться на ногах:

• Пальцами собирать мелкие предметы.
• Захватить с пола карандаш и попробовать что-нибудь написать или нарисовать.
• Попрыгать на носках, можно использовать скакалку.
• Держась за опору, перекатываться с наружной стороны стопы на носки, затем с внутренней – на пятки.
• Присесть, раздвинуть колени, носки врозь. Произвести движения тазом вперед.
• Поставить ноги вместе, привстать на пальцах как можно выше.
• Встать на колени, затем опуститься на пятки. Обе стопы максимально прижать друг к другу. Посидеть в таком положении пару минут.

Перед выполнением и завершением заданий следует провести быструю суставную разминку.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Тяжелые нагрузки, неправильная обувь и избыточный вес могут стать причинами появления плоскостопия. Данный комплекс упражнений для ступней эффективен в борьбе с этим нередким заболеванием.

• Вставить между пальцами ног ватные шарики и сжимать их как можно сильнее.
• Катать и перемещать ступней по всей ее поверхности небольшой резиновый мячик.
• Ходить на носках, руки поднять вверх.
• Шагать на пятках, на внешнем своде ступней, руки держать на поясе.
• Использовать неровную поверхность и ходить, плотно прижимая к ней ноги.

Упражнения выполняются по 20-30 сек.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Излишний вес и ожирение являются причинами появления поперечного плоскостопия из-за постоянного давления на стопы и пятки. В данном случае подойдут упражнения от диабетической стопы и для укрепления ступней.

Для предупреждения различных повреждений ног рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Чтобы избежать травмирования голеностопного сустава, в первую очередь нужна правильная, удобная обувь. Для занятий спортом необходимо подбирать специальные кроссовки.
2. Минимизировать получение травм при выполнении физических упражнений можно с помощью специальных фиксирующих повязок на ноги, бандажей или защиты.
3. Обязательно проводить разминку перед тренировкой. Она помогает уменьшить риск возникновения вывихов, растяжений и других повреждений.

Нельзя забывать о технике безопасности во время занятий спортом и в повседневной жизни: избегать неловких, резких движений.

Упражнения для ступней ног укрепляют мышцы и сохраняют их в тонусе. Они улучшают равновесие и устойчивость, расслабляют голеностопный сустав, снимают боль в стопах. Такие занятия занимают немного времени и могут выступать в роли как разминки, так и полноценной тренировки.

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде…Народная мудрость

Ноги - сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть - стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть - коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.

Польза упражнений для стоп заключается не только в укреплении мышц и сохранении их в тонусе. Это еще эффективный способ, помогающий бороться с такими проблемами и заболеваниями, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Ежедневные прогулки, хождение босиком по гальке, траве и песку - это те же укрепляющие упражнения для голеностопных суставов, которые мы выполняем не задумываясь.

Зачем нужно укреплять нижние конечности

Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на боли и отечность в ногах, на появление шишек, на разнообразные деформации, даже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.

2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.

3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.

4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.

5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.

6. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.

7. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

8. Упражнение выполняется лежа на спине с опорой на предплечья. Ноги на ширине стопы. Потянуть пальцы на себя, затем согнуть их в сторону подошвы. Каждое крайнее положение на 5-6 секунд. Повторить 5-10 раз.

9. Игра « вращение педали ножной швейной машинки». Исходное положение то же. Стопы вытягивают носками вперед и поднимают. Повторить 5-10 раз, фиксируя каждое правое положение 2-3 секунды

10. Игра « обнять мяч». Исходное положение то же. Предложите ребенку представить, что на полу лежит мячик среднего размера. Попробуйте обнять его стопами. Вначале разведите стопы в сторону, а затем, как бы захватывая мяч, постарайтесь наружные края стоп и пальцы ног развернуть внутрь. Повторите 5-10 раз.

11. Выполните позу «дерева». Лежа на полу, отдохните до полного снятия напряжения в ногах.

12. Ходьба по камушкам. Сшейте их ткани мешочек такого размера, чтобы на него можно было встать обеими ногами. Наполните мешочек разной величины и формы камнями. Открытый край мешочка зашейте, получится подушечка. Разминайте ступни на такой подушечке 2-3 минуты несколько раз в день.

Эти упражнение также является отличной профилактикой многих заболеваний, ведь на стопе находятся рефлекторные зоны всех внутренних органов человека. Каждое из этих упражнений укрепляет свод стопы. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, лучше их прекратить. Все упражнения нужно делать на босу ногу, так стопа лучше почувствует облегчение.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Подавляющее большинство женщин, страдающих лишним весом и ожирением, имеют проблемы со сводом стопы. Часто у них болят пятки по утрам, а вследствие постоянного колоссального давления появляется поперечное плоскостопие. Существует несколько упражнений, которые позволят укрепить свод стопы при таком плоскостопии.

1. Сесть на стул, желательно на его край. Ноги согнуты в коленях, ступни полностью стоят на полу. Под ноги нужно положить полотенце, свернутое в рулон. Полотенце должно быть с ворсом или толстое. Пальцами ног поочередно нужно попытаться взять полотенце, и ногами тянуть его к себе, потом от себя. Полотенце нужно взять именно пальцами, а не зажимать его между ног. Упражнение нужно делать поочередно. Каждая ступня при этом полностью работает, задействованы все группы мышц, расположенные на ступнях ног. Такое упражнение, несмотря на простоту выполнения, очень эффективно, и позволяет достаточно быстро укрепить мышцы и своды стоп.

2. Практически такое же упражнение можно выполнять с любыми мелким предметами, разбросанными по полу. Это могут быть шарики, детали конструктора и прочее. Пальцами одной ноги нужно брать поочередно предметы, перенося их в одно место. То же самое нужно проделать и с пальцами другой ноги. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Делая такие упражнения ежедневно, через некоторое время можно забыть о болях в ногах.

3. Хорошим эффектом отличается ходьба на месте, на цыпочках. Можно походить по дому, но также на носочках. При этом мышцы ноги очень напряжены, и начинают болеть.

Если регулярно делать упражнения не получается, как можно чаще тренируйтесь собирать с пола мелкие предметы с помощью пальцев ног. Это можно делать даже на работе: рассыпьте карандаши или канцелярские скрепки под столом и занимайтесь.

Перед тем как приступить

Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.

Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.

В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .

Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.

Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.

Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!

Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.

Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.

Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.

Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.

Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.

Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .

Разминка

Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.

Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.

Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.

Упражнение для укрепления стопы

Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.

Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .

Развитие стопы

Упражнение 1

Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.

Развитие стопы

Упражнение 2

Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.

Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.

Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.

Упражнение с валиком

Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.

Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.

поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;

поочередная ходьба на пятках и на носках.

Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .

Важное предостережение.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.

Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.

По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.

Ноги испытывают сильную нагрузку, как физическую, так и со стороны кровообращения. Поэтому в определенных случаях организм не справляется с внешними факторами и нижние конечности могут заболеть. Это может быть просто болезненность, утомляемость, а может быть и серьезное заболевание — полинейропатия, диабетическая стопа. Также возможны физиологические изменения в ногах — пяточная шпора, косточка на большом пальце, плоскостопие. Для каждой болезни существуют свои комплексы лечебной гимнастики, но для общего поддержания здоровья ног можно применять универсальные упражнения, которые можно делать раз в день.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

Упражнения сидя:

1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

Стоя, держась за спинку стола

1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
2. Поднимать вытянутые ноги.
3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине:

1. Сгибать и подтягивать ногу к груди.
2. Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Гимнастика сидя:

1. Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
2. Разводить пальцы ног веером.
3. Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности. Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

• поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
• поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
• поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
• поднимаем и опускаем пятки;
• стоя на носках крутим стопами;
• круговые движения стопами, стоя на пятках;
• работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
• складываем две ноги друг к другу подошвами;
• катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
• скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
• можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
• катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы.

Существуют специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног.

Наибольший эффект оказывают движения, проводимые босиком несколько раз в день: утром и после дневного сна, когда мышцы стопы не устали.

Упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки.

Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс № 1

1. Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.
2. В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.
3. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
4. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
5. В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.
6. В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.
7. В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.
8. В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.
9. Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.
10. Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.
11. Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.
12. Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.
13. Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс № 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

1. Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.
2. Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.
3. Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.
4. Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.
5. Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.
6. Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс № 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

1. Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.
2. Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.
3. Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.
4. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.
5. Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ

1. Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.
2. Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.
3. Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.
4. Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.