Подъем ног переменно в стороны. Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале. Упражнения для стройности ног

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени. Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле. Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта. Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты. Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения. Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного. Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

• Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
• Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
• Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
• Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
• Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
• Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Помогаем диете упражнениями для похудения ног

Не забывайте о таком доступном и распространенном способе , как утренние пробежки. В этом случае можно рассчитывать не только на похудение ног, но и всего тела. Для кого-то этот способ подходит намного больше чем упражнения, однако бегать тоже нужно правильно. Обувь должна быть максимально комфортной и легкой, лучше выбирать специальные беговые модели кроссовок. Во время пробежки нога должна каждый раз соприкасаться с землей не в области носка или пятки, а по середине стопы. Локти лучше держать чуть ниже уровня груди, согнутыми в локтях. Длительность бега должна составлять от 10 до 20 минут. Вернувшись домой, не забудьте принять душ, чтобы уставшие мышцы могли взбодриться.

Велосипед тренажер

Не лишним будут и занятия на велосипедном тренажере, таким образом можно добиться не только эффекта похудения ног, но и укрепить мышцы в этой части тела. Беговой и велосипедный тренажер весьма удобны тем, что всегда доступны и никуда не нужно выходить из дому, однако минус заключается в том, что вы лишаетесь пребывания на свежем воздухе. Помимо этого, ваша диета для похудения ног может принести быстрый результат, если вы будете выполнять следующие упражнения.

Подъем на носочках

• Ноги расставьте на ширину плеч, руки вдоль тела.
• Делайте вдох и начинайте плавно подыматься на носочках верх, одновременно поднимая и руки.
• В самой верхней точке зафиксируйте положение, сделайте плавно выдох и вновь опускайтесь на пол в исходное положение.

С этим упражнением вы сможете не только усилить эффект похудения ног, но и подкачать икроножные мышцы, таким образом скорректировав их форму.

Приседания

Приседания тоже нужно знать как правильно делать. Займите исходную позицию: руки на талии, а ноги на ширине плеч. Делаем выдох и приседаем, вытягивая руки вперед. При вдохе возвращаемся в исходную позицию. Приседать нужно глубоко и не спеша, пятки от пола не отрывать.

Велосипед

Его очень легко выполнять. Для этого нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и начинать крутить воображаемые педали сначала вперед, а потом в обратную сторону. При этом упражнении происходит задействие всех мышц ног, именно поэтому оно считается универсальным.

Подъем ног в положении лежа

Лечь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Начинайте поочередно подымать ноги вверх под углом 45 градусов. Следите, чтобы выполняя вы пяткой не касались пола. В первое же время вы сможете заметить эффект стройности ног сзади.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бог, одну руку согните в локте, которая будет выступать в качестве опоры. Если согнута правая рука, то начинайте соответственно подымать вверх левую ногу, нужно совершить не менее 20 поднятий, затем поменять стороны.

В этом случае нагрузка идет на боковую часть ног, поэтому при частых повторах упражнения и эффект похудения ног вы сможете увидеть в этой части.

Подъем ног стоя

Сейчас мы рассмотрим эффективное упражнение «Подъем таза лежа ». Оно используется для прокачки большой ягодичной мышцы. Именно эта мышцы отвечает за визуальные формы ягодиц. Также, этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении. Во время выполнения движения, в работу включается задняя поверхность бедра (двуглавая мышцы бедра и так далее).

Упражнение не очень сложное, поэтому его может выполнять спортсмен с любым уровнем подготовки. Безусловно, как и в большинстве упражнений, в нем можно использовать дополнительные отягощения, однако, это уже для более опытных атлетов. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику, отработайте движение до идеала. После того, как движения будут отработаны, мышцы немного окрепнут и привыкнут к нагрузкам, можно усложнять упражнение, применяя дополнительные отягощения.

Преимущества

Одним из самых больших преимуществ является то, что для выполнения подъемов таза, вам не надо прибегать к использованию дополнительного оборудования, каких то тренажеров и так далее. Чтобы тренировать и приводить в форму свои ягодичные мышцы, вам всего-навсего понадобиться коврик для фитнеса, немного свободного времени и желание заниматься (куда же без него). То есть, если нет возможности посещать тренажерный зал, можно легко подобрать комплекс из подобных упражнений и заниматься в домашних условиях. Было бы желание. Чуть не забыл. Подберите для тренировок хорошую, чтобы избежать скольжения ног.

Кроме того, в бодибилдинге и фитнесе очень много различных травмоопасных упражнений, которые могут нанести человеку серьезный вред. Если человек заранее будет осторожным, всегда будет выполнять базовую , придерживаться правильной техники, травм можно избежать. Поднятие таза лежа вверх относится к числу наименее травмоопасных упражнений, по сравнению со своими сородичами: . Именно поэтому его можно выполнять при любом уровне подготовки. Главное, выучить технику. Кстати, по поводу техники выполнения, это одно из самых простых упражнений.

Когда выполнять данное упражнение, сколько подходов и повторов делать?

Подъем таза является изолирующим упражнением. В таком случае, его лучше всего выполнять либо в самом начале тренировки на ягодичные мышцы (для разогрева), либо в самом ее конце. То есть, после базовых упражнений, например:

Если вы не знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, советую вам ознакомиться с этими статьями. Очень много полезной информации. Безусловно, можно его выполнять в начале тренировки, используя метод предварительного утомления, но для максимального эффекта от подъемов таза, следует делать его в конце тренировки, чтобы максимально эффективно доработать и проработать ягодичные мышцы.

Вот примерная программа тренировок для ягодичных мышц, где показывается, когда выполнять упражнение, сколько делать сетов и повторений. В общем, смотрите, сохраняйте у себя на компьютере и пользуйтесь.

Отдельный вариант выполнения упражнения:

Вот мы подошли к самому главному – правильная техника. Как уже было сказано ранее, в ней нет ничего сложного. Подъемы могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Давайте рассмотрим все поподробнее.

1. Постелите коврик на пол и лягте на спину. Голова и туловище плотно прижаты к полу (их нельзя отрывать во время движения). Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте их так, чтобы они были примерно перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе). Если кончики пальцев касаются пяток, ничего страшного. Можно поставить ноги немного дальше, как вам будет удобнее. Во время упражнения необходимо опираться на всю стопу или на пятки.

2. Когда вы приняли исходное положение, можно начинать выполнять движения. Поднимайте таз на максимальную высоту, при этом, нельзя поднимать голову, опираться на затылок и так далее. Такого рода выполнение в корне не правильно и можно легко травмироваться. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.

3. Когда вы максимально сократили ягодицы, задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении (чтобы сделать пиковое сокращение), после чего, плавно опустите таз в исходное положение. При выполнении движения, старайтесь чувствовать целевые мышцы. Понятное дело, что многие люди любят халтурить, облегчать упражнение. Этого делать не стоит. Вы должны по максимум сосредоточить нагрузку на ягодицах.

Кстати, при опускании таза, не стоит делать резких движений. Плавно, без рывков, падений, опустите таз в исходное положение. Еще один важный момент. Чтобы мышцы постоянно находились в напряженном состоянии, а нагрузка никуда не исчезала, при возвращении в исходную позицию НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПОЛ . В период выполнения упражнения, постоянно сохраняйте напряжение. В противном случае, вся эффективность подъемов таза теряется.

Распространенные ошибки при выполнении движения

Первая распространенная ошибка заключается в неправильном исходном положении. Ноги следует ставить так, чтобы руки были не слишком далеко от пяток или доставали до них кончиками пальцев.

Вторая ошибка . Некоторые спортсмены неправильно выполняют упражнение, стараясь как можно выше поднять таз, при этом, основной упор делается на носки, а не на пятки. Такого делать нельзя. Держите стопы прижатыми к полу, либо же делайте упор на пятки.

Еще одна часто встречаемая ошибка , это неправильное положение головы. Очень часто спортсмены поднимают голову, смотря в разные стороны и так далее. Голова должна быть прикованной к полу, взгляд направлен в потолок. Несмотря на то, что подъемы таза вверх находятся в группе риска с минимальной вероятностью получить травму, из-за неправильного положения головы, можно заработать травму. Шейные позвонки очень слабые, по этому, с ними надо быть аккуратнее.

Нельзя полностью опускать ягодицы на пол. Об этом мы уже, в принципе разговаривали. Теряется необходимая нагрузка, мышцы плохо работают и так далее. Эффект будет минимальный. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 4 сантиметров.

Как было упомянуто в начале статьи, чтобы усложнить упражнение, спортсмены применяют дополнительные веса. Слишком большой вес может нарушить правильную технику упражнения. Соответственно, результата практически не будет. Поэтому не стоит гнаться за большими весами.

1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.

2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес. В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.

3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.

4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется ).

5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров. Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.

6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.

ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот. Этого делать нельзя!

Варианты выполнения упражнения

1. Этот вариант подходит для более опытных атлетов, которые с легкостью выполняют классику и хотят усложнить упражнение. – это то, что вам нужно. Если вы новичок, необходимо начинать с обычных подъемов.

2. Подъем таза с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блина от штанги. Все то же самое, только для опытных атлетов. Новичкам необходимо начинать с классики.

3. Еще один достаточно распространенный вариант выполнения данного упражнения – подъем таза, верх туловища находится на возвышенности. Можно использовать силовую скамью или мяч для фитнеса . Из-за увеличения амплитуды движения, упражнение становиться более сложным в выполнении.

4. Усложнять упражнение можно, не только применяя вес. Можно выполнят упражнение на одной ноге. Одна нога в исходном положении, другая полностью выпрямлена или находиться вертикально по отношению к полу.

5. Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног. Выполняете упражнение так, как показано на картинке. Положительный момент в том, что тело находится в зафиксированном положении, и вы можете полностью сконцентрироваться на выполнении подъемов.

6. Еще одна неплохая вариация, положить верх туловища на одну скамью и ноги на вторую скамью. Так ваш таз будет находиться на весу, увеличиться амплитуда движения. При этом, вы еще можете применять дополнительный вес для еще большего усложнения упражнения. При этом, лавочки должны удерживать ваши друзья или попросить кого-то в тренажерном зале, так как они могут скользить.

Выводы

Вот в принципе и все полное руководство по этому упражнению. Думаю вопросов не должно возникнуть. И напоследок советую посмотреть данные видеоролики, где девушки выполняют упражнение в разных его вариациях. Всем спасибо за внимание!

Все хотят иметь стройные, подтянутые бедра . А вот приседания - это упражнение не для всех: надоедает делать одно и то же, многие не чувствуют эффекта от приседаний без веса. К счастью, присед - не единственная возможность улучшить форму ягодиц и привести мышцы ног в тонус.

Для домашней тренировки замечательно подойдут данные 10 упражнений, направленные на укрепление зон бедер. Упругая, гладкая кожа на ногах и попе, красивая форма ягодиц - всё это стоит труда, который ты вложишь в эти несложные упражнения. Эффект великолепный!

Упражнения для стройных бедер

Упражнения на статичную растяжку идеальны для тренировки дома: никакого лишнего шума, не нужны дополнительные снаряды. Выполняя этот комплекс вместо , можно добиться бешеного тонуса мышц ног, отличной формы ягодиц и хорошего настроения. Ты сразу заметишь результат, и он станет прекрасной мотивацией! Делись с подругами полезной тренировкой, это настоящий клад для всех женщин!

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт - подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений. Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания). Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение - стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой. Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Подъем ноги, стоя на коленях

Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя. Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы. Посмотрите видео этого упражнения для стройных ног, на котором можно в подробностях рассмотреть технику.

Стульчик

Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.

Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.

Ягодичная ходьба

Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая. Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.

Подъем на носки

Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание. Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность - около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.

Балетные упражнения для стройности ног

Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна. Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:

1. Плие. Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
2. Тандю. У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
3. Релеве. Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Наша эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!