Плиометрические упражнения. Плиометрические тренировки: самое полное руководство! Плюсы и минусы, упражнения, программа тренировок Плиометрические отжимания

Термин «плиометричсские движения» - всего лишь заумный способ сказать - «взрывные движения». Всякий раз, когда вы подкидываете себя в воздух во время выполнения упражнения, вы совершаете плиометрическое движение. Типичные представители этого вида упражнений - прыжки, но входят в эту категорию и некоторые разновидности отжиманий.

Существует множество видов плиометрических отжиманий. Для их выполнения нужно быть очень сильным. Самыми известными представителями этой категории являются отжимания с хлопком. Для их выполнения необходимо сделать хлопок в верхней точке отжиманий и опуститься обратно на ладони. Однако для начала неплохо бы практиковать на мягкой поверхности на случай падения лицом на пол. Следите и за тем, чтобы нс приземляться на разогнутые локти.

При выполнении плиометрическнх отжиманий старайтесь «взрываться» как можно сильнее. Конечно, важно уметь выполнять такие упражнения быстро, однако именно высота, на которую вы способны себя выбросить, играет решающую роль в выполнении отжиманий с хлопком за спиной, двойным хлопком и отжимания супермена.

Плиометрические упражнения – очень эффективные упражнения, которые включают в себя быстрые, взрывные движениями тела, как прыжки, и т. п. Эти упражнения обеспечивают большие преимущества для спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта,такими как футбол, хоккей и баскетбол. Такие игры требуют от спортсмена быть быстрым, иметь хорошую координацию мышц и неслабую взрывную силу.Традиционные рутинные тренировки помогают только в повышении силы тела, а не получению описанных выше требований. Плиометрические упражнения это отличные упражнения, включающие множество взрывных движений тела, которые не только улучшают мышечную координацию, но и улучшает функций нервной системы. Эти упражнения предназначены прежде всего для тех, кто хочет увеличить скорость движения, резкость удара, дальность броска и т.д.

Плиометрические отжимания

Как упоминалось выше плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом - прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу

Как выполнять плиометрические отжимания?

Базовые плиометрические отжимания

Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию

Плиометрические отжимания с хлопком

Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.

Плиометрические отжимания с тройным хлопком

Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

Это была общая информация о плиометрических отжиманиях Теперь, когда вы знаете, как делаются плиометрические отжимания,можете выполнять эти упражнения и улучшать свою скорость и гибкость. Плиометрические упражнения должны выполняться только под руководством специалистов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером прежде чем начинать выполнять плиометрические упражнения. Кроме того, эти упражнения травмоопасны из-за высокой скорости.

Если просто, — плиометрические отжимания это взрывные отжимания, которые очень неплохо могут помочь в развитии вашего тела. Плиометрические упражнения уникальны тем, что в них используется прыжок. Именно такой способ тренировок поможет развить взрывную силу, реакцию, и улучшить нейромышечную связь. Во время выполнения плиометрических упражнений довольно быстро ускоряется сердцебиение, а для мышц подобные упражнения являются стрессовыми, и в соответствии с этим, можно сжечь немало калорий за тренировку. Подобные упражнения очень хорошо развивают силу мышц, и, конечно же, они в значительной степени могут увеличить силу удара.

Ну а теперь про плиометрические отжимания.

Плиометрические отжимания

Конечно же, чтоб упражнение являлось плиометрическим, нам нужно сделать прыжок, а прыжковыми (взрывными) отжиманиями являются следующие:

1. Отжимания с хлопком
2. Отжимания с хлопком за спиной
3. Отжимания с разворотом на 360 градусов

Давайте немного рассмотрим каждый вид отжиманий.

Отжимания с отрывом от пола

Если вы ранее еще не практиковали плиометрику, то начинать нужно именно с этого вида отжиманий, так как он является наиболее простым, и подготовительным для всех остальных видов. Для начала плиометрические отжимания нужно практиковать на не очень твердой поверхности, чтоб в случае чего не удариться головой об пол.

Итак, для начала надо принять упор лежа. Думаю, что все читающие эту статью знают, что такое упор лежа, но если нет, то я хочу предложить вам статью « », в которой есть все про упор лежа. Если коротко, то упритесь в пол руками, ноги поставьте на носки и тело держите ровно.

Далее вам нужно опуститься и отжаться во взрывном стиле, подлетев максимально высоко, но не нужно совершать хлопок. Для начала просто научитесь отрывать ладони от пола и подлетать как можно выше. Если вы делаете примерено 20 повторений с отрывом без особых проблем, то думаю, что вы можете переходить к отжиманиям с хлопком.

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком рассматривались в статье « », и я предлагаю перейти по ссылке и изучить эти плиометрические отжимания более детально. Но, тем не менее, тут я тоже хочу сказать несколько слов про отжимания с хлопком.

Отжимания с хлопком это уже более серьезный вид плиометрических отжиманий, и они вас подготовят к другим, более сложным видам.

Примите упор лежа, опуститесь, и во взрывной манере оттолкнитесь от пола. Вам нужно приложить максимальные усилия за минимальный отрезок времени. Когда вы оторветесь от пола, нужно хлопнуть в ладони перед собой и быстро повернуть ладони к полу.

Отжимания с касанием плеч руками

Плиометрические отжимания с касанием плеч руками относятся к среднему уровню сложности, и пробовать делать эти отжимания, нужно только тогда, когда вы уже без проблем делаете отжимания с хлопком. К примеру, если вы делаете 20 повторений отжиманий с хлопком, то можно пробовать этот вид отжиманий от пола.

Во время этих отжиманий, ладони надо поднимать в два раза выше, поэтому он сложнее. Оттолкнувшись от пола, вы должны подпрыгнуть на такую высоту, на которой вы сможете дотронуться ладонями до плеч, и повернуть ладони к полу на высоте, которая позволяет это сделать.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие плиометрические отжимания, как отжимания с хлопком за спиной, - далеко не начальный уровень, и поэтому, пока вы не будете делать 20 повторений с касанием ладонями плеч, можете даже не думать об этих отжиманиях.

Не смотря на то, что есть более сложный вид плиометрических отжиманий, этот вид наиболее травмоопасный, так как, не успев вернуть пуки, вы с большой силой ударитесь головой об пол. Конечно же, не стоит пробовать делать эти отжимания без должной подготовки, но все же положите что-то мягкое на уровне головы, пока полностью не освоите эти отжимания.

Отжимания с разворотом на 360°

Вот мы и добрались до самого сложного вида плиометрических отжиманий, и это отжимания с разворотом на 360°. Пожалуй, тут нужны максимальные усилия, так как нужно совершить разворот тела.

Естественно, если вы не освоили предыдущие виды отжиманий, то отжимания с разворотом на 360 пробовать не нужно. Тут, на одну руку нагрузка приходится больше чем на вторую, но не забывайте, что если вы делаете разворот в одну сторону, то нужно делать и во вторую, чтоб развитие было пропорциональным.

Плиометрические отжимания– одно из наиболее эффективных упражнений, тренирующих силу, координацию движений и улучшающих функции нервной системы. Особенно данные отжимания пригодятся смортсменам, которые занимаются различными игровыми видами спорта, например, футболом, баскетболом, воллейболом, хоккеем или даже плаваньем на короткие дистанции. Хорошую услугу плиометрические отжимания сослужат и тем, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, ведь они помогут прорисовать рельеф грудных мышц и увеличат количество “быстрых” мышечных волокон. В результате твои силовые показатели взлетят, что поможет добиться прогресса в тех же или, например, разводке.

Техника

Плиометрические отжимания выполняются в рывковом стиле и делать их не рекомендуется тем, кому не по силам выполнить хотя бы 20-30 отжиманий подряд . Приступим!

Перед упражнением не забудь размяться. Помни, плиометрические отжимания травмоопасны, а потому обязательно потрать хотя бы 10 минут тренировки на разогрев.

Упражнение оптимально выполнять по 5 раз в 4 сетах .

Как только ты добьешься успехов в и сможешь оторвать ладони на привычную высоту, переходи к усложненной технике. Например, ты можешь делать хлопок в тот момент, как руки оторвались от пола. Затем можно переходить к двум хлопкам. Наконец, высший пилотаж – сделать три хлопка.

Популярная вариация отжиманий – со сменой постановки рук. Если ты включишь данное упражнение в тренировку, ты сможешь дополнительно проработать плечевой пояс.

Важная особенность плиометрических отжиманий в том, что они не утомляют мышцы . Поэтому, упражнение можно ставить в самое начало тренировки.

Плиометрика или плиометрические упражнения – это своеобразные упражнения, в которых максимально нагружаются мышцы за счет отталкивания рук или ног, например, прыжки в длину (высоту), выталкивание тяжелого мяча. Они развивают взрывную силу, которую можно сравнить с натянутой пружиной: чем сильней ее сокращаешь, тем сильней она выталкивает положенный на нее предмет. Плиометрические отжимания – прекрасные упражнения, развивающие силу рук, а точнее трехглавой мышцы плеча.

Техника и разновидности

Техника выполнения плиометрических отжиманий:

• Для начала нужно принять подобное исходное положение, какое применяется и при обычных отжиманиях: руки в упоре лежа на уровне груди чуть шире ширины плеч, ноги вместе, туловище, таз и нижние конечности должны составлять одну прямую линию;
• Подконтрольно нужно опустить туловище коснувшись грудью пола;
• После касания грудью, не останавливаясь, как можно быстрее и сильнее надо оттолкнуться от упора так, чтобы руки по инерции оторвались от пола;
• При разгибании рук в упоре лежа нужно сделать резкий выдох, а при сгибании – вдох.

Разновидности плиометрических отжиманий:

• Отжимания, как и обычные, только с отрывом рук от пола;
• Отжимания с касанием тыльной стороны ладони плеча;
• Отжимания с хлопком рук (или двумя) перед грудью;
• Отжимания с запрыгиванием рук на возвышенность;
• Отжимания упором одной руки на мяч, другой на пол с перекатыванием его ко второй руке во время отжимания;
• Отжимания с поворотом на 360;
• Отжимания с хлопком рук за спиной.

И это далеко не все виды плиометрических отжиманий. Если развито воображение, можно самому придумать одно из подобных упражнений, отталкиваясь от того, что есть в квартире, в спортивном зале, даже отталкивание от стены под углом в 45° можно назвать плиометрическим отжиманием.

Плиометрические отжимания можно применять в любом виде спорта и для себя. Те, кто хочет развить силу удара рук – это прекрасное упражнение, а атлеты, которые жалуются на застои в результатах по жиму лежа штанги также отмечают повышение результатов благодаря такому подходу. Во время выполнения плиометрических отжиманий максимально сокращаются трицепсы, а значит они будут расти, если внедрить это упражнение в комплекс для развития рук и питаться белковой пищей – а это уже польза для культуристов или тех, кто хочет иметь не просто красивое тело, но еще и сильное и функциональное.