Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения. Отличие тренировок на Массу и на Рельеф Что выбрать в начале массу или рельеф: преимущества и недостатки

Практически каждый современный развивающийся человек хочет иметь подтянутую фигуру. Многие люди хотят иметь мускулистое и сексуальное тело. Всё это вполне реально, если должным образом составить систему тренировок, и уделять должное внимание полноценному питанию и восстановлению.

Множество компаний предлагают различные пищевые спортивные добавки. Всё это также способствует набору мышечной массы или жиросжеганию (в зависимости от того какая задача стоит). Только в первую очередь, нужно употреблять здоровую натуральную пищу, и только как дополнение принимать различный спортпит.

Тренировка на массу

Тренировка на массу – это комплекс упражнений, которые выполняет атлет, с определенным числом подходов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Главная задача, которая стоит в этом случае перед спортсменом, это увеличить свои мышечные объемы. Для этих целей используется специальная методика тренировок, составляется программа тренировок, и определенный рацион питания.

Тренировка не рельеф

Тренировка на рельеф – совокупность определенных упражнений с отягощениями и без, которые выполняются спортсменом, для достижения высокой рельефности мускулатуры. Тренировка на рельеф также предусматривает сжигание лишнего вес (жировые отложения). Если стоит задача сделать рельефную мускулатуру, и убрать лишний вес, то также составляется определенная программа тренировок и рацион питания.

Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф

Одним из главных отличий является число повторений в подходах и вес отягощений. Если человек тренируется на массу, то, как правило, вес отягощений (штанга, гири, гантели, тренажеры), подбирается таким образом, чтобы число повторений было от 6 до 10. Т.е. в первых подходах (после разминочного) выполняется 10 повторений, затем вес немого увеличивают и выполняют 7 – 8 повторений и т.д.
При тренировках на рельеф количество повторений в сетах, как правило, увеличивают. При тренировке на рельеф может быть 12 – 15 и более повторений. Здесь главная задача заключается в том, чтобы увеличить интенсивность тренинга. Программа тренировок на рельеф часто включает занятия на беговой дорожке, кардио – тренажерах. Это способствует снижению жировых отложений.

Рацион питания на массу и на рельеф

Когда атлет тренируется на массу, то он должен потреблять не мене 2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Иначе ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Это конечно не означает, что нужно по десять раз на день пить спортпит (протеины, гейнеры и пр). В первую очередь, необходима натуральная пища богатая белком. Это яйца (лучше вареные), мясо (курица, говядина, индейка и др.), рыба.
Наличие здоровой натуральной пищи в рационе в нужном объеме будет очень плодотворно влиять на рост мышечной массы. Спортивное питание может выступать только дополнением, но никак не заменой натуральным продуктам.
После тренировки (в течении получаса) необходимо употребить пищу богатую сложными углеводами. Это гречневая, овсяная, ячневая каша, спагетти. Чуть позже обязательно нужна пища богатая белком.
При тренировках на рельеф необходимо уменьшить потребление пищи богатой углеводами. Особенно это касается простых углеводов (всевозможные сладости). Про фастфуд также стоит забыть либо свести такую пищу к самому минимуму. Еда богатая жирами и канцерогенами не только вредна, но и способствует набору лишнего веса. Ни о каком рельефе в таком случае и речи не может быть.

Программа тренировок на массу

Рассмотрим классическую систему тренировок (три раза в неделю). Такая система способствует нормальному восстановлению мышечных волокон и всего организма.
Тренировка 1 (Понедельник)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 раз

Тренировка 2 (Среда)
— Тяга становая – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Гиперэкстензии – 2 подхода по 8 раз
— Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 – 8 – 6 раз, в зависимости от физ. формы можно подвешивать на пояс отягощения в виде блинов)
— Тяга на горизонтальном блоке (3 подхода)
— Тренировка шеи – 2 подхода по 10 раз на передние, задние и боковые мышцы (наклоны головы лежи на горизонтальной скамье, можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина)
Тренировка 3 (Пятница)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 1 подход по 10 раз
— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторений
Программа тренировок на рельеф может включать все вышеописанные упражнения, только число повторений в подходах увеличивается, в вес отягощений несколько снижается. После тренировки желательно также перейти на беговую дорожку, велотренажер. Это позволит «согнать» лишний вес.
Нужно учитывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому программу тренировок нужно подбирать под конкретного атлета. С учетом его состояния здоровья, особенностей анатомии, образа жизни и т.д. В обязательном порядке нужно контролировать своё давление и пульс на тренировках и после. При малейших отклонениях необходимо обратится за консультацией к доктору (желательно специалисту спортивной медицины).

В последнее время все чаще вижу суперпрограммы для накачки массы, для рельефа, для похудения, для силы и т.д.. Только вот все эти программы не имеют ничего нового, публикуются и копируются друг у друга в разных источниках.

Я же хочу представить вам совсем новый подход в тренировках. Она способна сделать вас сильнее, больше, функциональней и рельефнее одновременно ? Именно эта программа отвечает философии moveout на 100%.

Встречайте, гибридные тренировки.

Ты можешь нацелиться на силу, массу, выносливость и рельеф, и все - на одной тренировке. Один прицел - четыре цели. Преимущества такой схемы очевидны - ты одновременно становишься больше, сильнее и рельефнее. Хотя сразу это может показаться тебе нереальным, вспомни, что разные волокна отвечают на разные виды раздражения, но все они формируют внешний вид, размер и работоспособность твоего совершенного тела.

Как ты подходишь к достижению всех этих целей через тренировки? Ведь некоторые из них даже противоречат друг другу. Все начинается с распределения упражнений в рамках тренировки одной группы мышц. Из практических соображений мы возьмем схему из четырех упражнений для одной группы мышц и применим к ней гибридный метод. У каждого упражнения есть своя цель, свой диапазон повторений, угол и шоковая тактика, предназначенные для стимуляции волокон, отвечающих за свои специфические задачи. На основе подобного подхода, ты можешь формировать любые свои движения, главное соблюдать некоторые принципы.

Итак, основные положения этой программы.

Изменяющийся диапазон повторений.

Самый важный критерий — выбор такого веса, который поможет достичь точки мышечного «отказа» в необходимый момент. Например, первое упражнение ты сделаешь с очень тяжелым весом, чтобы максимально поработать над силой.Если ты не работаешь с весами, то можно применить тот же принцип к простым упражнениям, например, большой вес = упражнение с максимальным усилием.

Исследования показывают, что диапазон повторений между 4 и 6 лучше всего стимулирует рост силы. Следующее упражнение выполняется с более легким весом (что дает возможность сделать больше повторений), позволяющим добиться мышечной гипертрофии. Здесь ты должен делать 8-12 повторений «до отказа». По аналогии, третье упражнение выполняется с еще более легким весом, который поможет в развитии мышечной выносливости (12-15). Последнее упражнение выполняется с весом собственного тела (или, в некоторых случаях, с очень легким весом), чтобы хорошо прокачать мышцы, полные жидкости и питательных веществ, стимулируя химические реакции, улучшающие рельеф. Количество повторений в последнем упражнении на группу мышц увеличится до 20 (или до «отказа»).

Однако схема повторений — это лишь часть битвы. Чтобы с максимальной эффективностью достичь высокой цели выполнения полного спектра задач, ты должен научиться использовать все, имеющиеся в арсенале, инструменты. Если раньше ты пренебрегал некоторыми видами оборудования или машин в тренажерном зале, то сейчас пришло время вырваться из оков обыденности. Чтобы ты смог успешно и с максимальной эффективностью зажечь все цилиндры массы и рельефа, тебе придётся подобрать пару ключевых видов оружия и научиться ими пользоваться.

Оружие массового созидания

Некоторые думают, что свободные веса, тренажеры и блоки взаимозаменяемы, но это менталитет новичка. По мере своего развития тебе придется использовать тот тип оборудования, который будет чётко соответствовать твоим целям. В этом смысле один тип может быть лучше другого. Давай посмотрим:

Штанги для силы

Твоим первым упражнением гибридной тренировки будет упражнение со штангой. По­чему? Потому что твое пер­вое упражнение должно быть по природе многосуставным (кроме бицепса, конечно). Другими словами, мы выби­раем штангу, потому что нам необходимо, чтобы макси­мальное количество мышц и суставов одновременно участвовали в перемещении максимального веса, а в достижении этой цели ничто не может сравниться со штангой. Кроме того, это должно происходить тогда, когда твои мышцы еще пол­ны сил в начале тренировки, до наступления их истоще­ния, поэтому после несколь­ких разогревающих подходов ты начинаешь атаковать, ска­жем ноги, приседаниями, ис­пользуя вес, который «выключит» тебя между 4 и 6 повторениями.

Это не значит, что между 4 и 6 по­вторениями ты просто оста­новишься, ты должен на самом деле «отключиться» в этом диапазоне повторе­ний. Только так ты сможешь зажечь мышечные волокна, отвечающие за силу. (Внима­ние: этот принцип «выклю­чения» применяется ко всем диапазонам повторений, ко­торые мы рекомендуем для каждого упражнения).

Гантели для размера.

Следующим упражнением будет еще одно многосустав­ное движение с использова­нием гантелей. Гантели позволяют тебе совмещать преимущества использова­ния двух наборов суставов, задействующих множество мышечных групп, с возросшей необходимостью балансиров­ки и стабилизации. Всё это стимулирует мышечный рост. Кроме того, гантели по­зволяют прорабатывать каж­дую сторону тела отдельно. В некоторых упражнениях ты намного сильнее, если рабо­таешь только одной конечностью, потому что можешь использовать крутящий мо­мент и наклон тела. Сме­шай этот тип движения с ве­сом, который «выключает» мышцы на 8-12 повторений и получишь ингредиенты для оптимального мышечно­го роста.

Блочные и рычажные тренажеры для вынос­ливости.

В третьем упраж­нении ты переходишь к уп­ражнениям на блочных и ры­чажных тренажерах, предна­значенных для изоляции работающей мышцы (одно­суставные движения). Блоч­ный тренажер даёт то, чего не даёт ни штанга, ни ганте­ли - постоянное напряже­ние. Это значит, что мышца не может расслабиться на всём диапазоне движения, от нижней и до верхней точки (что довольно часто происхо­дит в упражнениях со свобод­ными весами). Если ты сможешь окунуть мышцу в бассейн постоянного на­пряжения, то она обязатель­но отреагирует и станет больше, сильнее и выносли­вее.

Используя тренажер, ты сможешь проработать целе­вую мышцу без помощи дру­гих мышечных групп или необходимости сохранять ба­ланс. Смешай с сопротивле­нием, которое позволяет сделать лишь 12-15 повторе­ний, и сможешь развить мы­шечную выносливость.

Если у вас нет абонемента для зала в котором есть хорошие тренажеры, можно заменить их различными упражнениями на турнике, брусьях с утяжелениями.

Вес тела и/или плиометрия для накачки и рельефа.

И наконец, твое послед­нее упражнение — это движе­ние исключительно с испо­льзованием веса тела (или очень легкого веса), направ­ленное на формирование взрывной силы и накачки. Например, после своих пер­вых трех упражнений ты мо­жешь перейти к взрывным отжиманиям от пола (грудь) или приседаниям с выпры­гиванием (ноги). Каждое уп­ражнение, основанное на плиометрии, создает пре­восходный мышечный тонус в нагружаемой области. Если говорить более конкретно, то эти упражнения направляют в мышцы воду и кровь, а сле­довательно, больше анаболи­ческих гормонов, питатель­ных веществ и кислорода. Собственн гибридным соединением этих упражнений и предыдущих эта программа отличается выгодно от других.

Плиометрические и дру­гие движения с использова­нием веса собственного тела очень хорошо стимулируют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за размер мышцы.

Плиометрия — это не просто «пружинные» дви­жения, они развивают взрыв­ную силу, или лучше даже сказать «растормаживают». Возьмём к примеру отжимания. Делая стандартные от­жимания, ты сознательно замедляешь движение вверх, чтобы твои руки не отрыва­лись от пола. При плиометрических отжиманиях ты приказываешь огромному числу быстрых волокон со­кратиться так, чтобы руки оторвались от пола, хотя бы на долю секунды. Делая лю­бое плиометрическое движение, будь-то для ног, груди, спины или даже бицепса, ты стараешься выталкивать своё тело или вес как можно выше и сильнее, пока мышцы не откажут или ты не сделаешь запланированное количество повторений. И это требует не замедления, а напротив, уско­рения при работе. После до­стижения момента «отказа» при выполнении плиометрического упражнения (а момент этот не заставит себя долго ждать) ты можешь продлить подход, продолжив делать стандартную версию этого же движения тоже до отказа.

Если вы не в курсе, что это за упражнения, то советую ознакомиться с нашим комплексом увеличения взрывной силы.

Знай свои углы

Этот гибридный подход к тренировке заставит тебя вспомнить не только о различных видах оборудования (от штанги до веса собственного тела) и схемах повторений (от тяжелых до легких). С каж­дым изменением веса и упражнения ты также будешь менять углы, под которыми атакуешь своё тело. Ты уже, наверное, знаешь, что изменение угла автоматически включает в работу разные мышечные волокна, которые, незави­симо от веса, могли раньше работать не так активно. Таким образом, чем чаще ты меняешь углы, тем выше твои шансы добиться симметрии и совершенного развития.

Самый очевидный пример использования раз­личных углов — жимы на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и вниз головой; каждый из них прорабатывает грудные мышцы по-своему, т.е. ак­центирует нагрузку на раз­личных областях этих мышц. Тот же принцип следует использовать и для всех остальных мышечных групп.

Соблюдай принцип перегрузки

Не поддавайся привычке каждую неделю делать одни и те же упражнения. Даже в этой конкретной схеме тренировок, где мы постоянно меняем углы и количества повторений в подходах, очень легко поддаться ленивому одноо­бразию. Самый лучший и надёжный способ избежать застоя — каждую неделю менять упражнения, застав­ляя тело адаптироваться к разным тренировоч­ным условиям.

Так или иначе, в конце концов, всё сводится к принципу перегрузки: твое тело будет изменяться только в соот­ветствии с уровнем нагрузки, которую оно испытывает. А нагружаешь ты его разными весами, разными упражнениями, разными углами и шоковыми техниками. Не стоит тренироваться в «зоне ком­форта». В гибридной тренировке учтены практичес­ки все факторы, кото­рые помогут тебе доби­ться всех поставленных целей.

Конец тренировки

То как ты завершаешь тренировку — очень важно. Ты можешь добиться жжения мышц, полюбоваться собой в зеркало и уйти, а можешь добить свои мышцы максимально, что будет мегаэффективно. Вот парочка методов взорвать напрочь свои мышцы.

Дроп-сеты

После достижения полного мышечного отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. Это приводит к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1, которые являются ключами к росту мышц, увеличению силы и сжиганию лишних жиров.

Форсированные повторения

Когда ты просто уже не можешь сделать еще одно повторение самостоятельно, пусть напарник поможет тебе сделать еще 2-3. Это полезно даже при большом количестве повторений в подходе.

Один из примеров построения

Гибридная методика тренировок moveout

4.7 , голосов:6

Многим женщинам нравятся мужчины спортивного телосложения с выдающимися рельефными формами. Завораживают своей красотой и точеные оформленные бицепсы, и упругие кубики на животе. Помимо внешней мужественной красоты и совершенства, хочется еще, чтобы представитель сильного пола был действительно сильным, выносливым и обладал внушительными размерами. Мужчины, зная, что идеалу соответствовать довольно тяжело, тоже долгое время не могут решить, чему же отдать предпочтение: выдающимся рельефным формам или внушительной массе тела. Для начала выявим все достоинства и недостатки каждого направления.

Итак, мышцы формируются в двух, диаметрально противоположных направлениях – они могут быть или большими и рельефными, или сильными и выносливыми. Путь развития для своих мышц выбирает сам спортсмен. От того, какие именно группы мышц будут задействованы в процессе тренировок и будет зависеть конечный результат. Профессиональные тренеры знают, какие мышцы отвечают за силу, какие – за выносливость, так что перед началом тренировок помогут с подбором соответствующего комплекса упражнений. Совет профессионала поможет определиться с дальнейшим направлением.

Одновременные занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом невозможны, и вот почему.

Спортсмены, предпочитающие бодибилдинг, задаются целью формирования красивого тела, главным образом, и обретения силы, направленной на подъем тяжестей. Пауэрлифтеры ориентируются, в первую очередь, на обретение силы и выносливости своих мышц. В стремлении стать обладателем сильных мышц, не стоит рассчитывать на обретение красивого рельефа тела. Выдающиеся формы, в конечном итоге, будут украшать бодибилдеров, но они будут обделены той силой, которая нужна для поднятия тяжестей.

Каждый выбирает свое направление, исходя из собственных предпочтений, одни спортсмены приобретают недюжинную силу, другие – завидные рельефные формы. Действительно важно и ценно то, что и те, и другие выбирают здоровый и подвижный способ жизни, активные физические нагрузки. Ведь без регулярных тренировок, включающих целый комплекс упражнений, невозможно сформировать красивые рельефные формы, так же как невозможно сделать свои мышцы сильными и выносливыми, готовыми к поднятию больших грузов.

Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать на рельеф ». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы . Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.

Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу . Мышцы всего тела или набирают массу , причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.

Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф , то начинают худеть и мышцы.

Какие факторы влияют на тренировки для набора массы

и для работы на рельеф?

Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.

• Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
• Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как , и Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
• и конечно прибавить калорийность питания.
• Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать .

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. .

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего .

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Рельеф это обезжиренное тело.

Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.

Т.е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.

Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

И так, подведём итог.

Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок, в котором полностью расписаны ваши тренировки

Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.

Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего ). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)

Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.

И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.

Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).

Одна диета, без физической активности ничего не даст.

В конце тренировки делаем 5 мин и закрываем Обязательно для всех.

Чем различаются тренировки на силу, массу и рельеф

Часто при обсуждении программ тренировок, всплывают такие понятия, как тренировка на силу и тренировка на массу. Новичку довольно сложно разобраться в данном вопросе, а тем более ответить, к чему он стремится: быть пауэрлифтером или бодибилдером. Разберем данные понятия и отличия в проведении занятий по каждому из направлений.

Итак, тренировка на массу преследует цель набрать наибольшее содержание в мышечной ткани несократительных белков и метаболических резервов. Под этими терминами подразумевается гликоген, креатинофосфат, миоглобин и прочие. В процессе увеличения концентрации данных веществ увеличивается объем саркоплазмы мышечного волокна, а именно несократительной его части. По этой причине в науке бодибилдинга наращивание мышечной массы таким образом, носит название саркоплазматической гипертрофии. К данному направлению занятий относятся бодибилдеры.

В свою очередь, тренировка, направленная на увеличение силы мышечной ткани, объектом для воздействия избирает быстрые мышечные волокна. Данный тип волокон наиболее предрасположен к росту силовых показателей мышечной ткани за счет увеличения. Собственно-сократительный аппарат мышечной клетки носит название «миофибрилла», в связи с чем увеличение в ткани силовых характеристик называется миофибриллярная гипертрофия. При возрастании плотности собственно-сократительного аппарата мышечных клеток при незначительном росте массы, значительно возрастают показатели силы. Представителями этого направления являются пауэрлифтеры.

Сложно подобрать узконаправленное занятие, которое способствует росту только силы или только массы. Согласно мнению экспертов, сила мышцы прямо пропорциональна ее сечению. Другими словами, разные типы тренировок не сыграют ключевой роли в наращивании одного из преследуемых показателей.

Ниже можно ознакомиться с таблицей различий принципов и упражнений тренировок на силу и на массу:

Тип параметра	Тип тренировочной программы
	На массу	На силу
Диета	Питание, направленное на набор мышечной массы тела.	Диета отличается в зависимости от целей. Если стоит цель остаться в прежней весовой категории, диета более строгая, если нет – стандартная для набора мышечной массы.
Добавки к питанию	Протеин, ВСАА, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры.	Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы.
Типы упражнений	Тренировочная программа из базовых и изолирующих упражнений.	Тренировочная программа базовых упражнений.
Перерывы между подходами	Короткие, не более 3 минут.	До 5 минут для полного восстановления креатинфосфатного депо.
Скорость выполнения упражнения	Медленно или умеренно быстро.	Умеренно быстро или быстро (нужно менять от тренировки к тренировке, чтобы организм не успевал адаптироваться).
Количество повторов за подход	Частота, как правило, меняется в зависимости от индивидуальных показателей, но среднее число – 6-12.	1-6 - частота меняется, так же, как и в тренировках на массу.
Частота тренировок	От 1 до 5 раз в неделю в зависимости от целей и программы.	От 3 до 5 в неделю в зависимости от целей и программы.
Длительность тренировки	Не дольше 1 часа.	До 2-х часов.
Включение аэробных нагрузок	Частое включение.	Редкое включение.