Обратное наклонное отжимание. Отжимания с поднятыми ногами. Отжимания с касанием плеча

Нашел очень интересную программу, которая, как заявляет источник, была составлена матерым заключенным по имени Пол Уэйд, который был известен своей невероятной силой. Все довольно банально на бумаге:

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Критерий завершения

Сделать 2 подхода с отдыхом 1-2 минуты (при выполнении серии из 20 повторений не делать остановок), пребывать после выполнения в адекватном физическом и психологическом состояниях)

Личные ресурсы

1,5 месяца времени

Экологичность цели

Мне это необходимо, чтобы тело находилось в тонусе

Будем честны: отжимания довольно-таки монотонное упражнение. Поэтому будет неплохо, если вы попробуете несколько новых вариантов, чтобы разнообразить нагрузку на тело и сделать надоевшее упражнение немного веселее.

Да-да, отжимания – это может быть очень весело!

Чтобы доказать это, сегодня мы поделимся с вами 35 различными вариациями этого упражнения. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, некоторые увидите впервые, а кое-какие из них заставят вас воскликнуть: «Что за хрень она делает?»

С другой стороны, вы наверняка сможете найти среди этих 35 видов отжиманий парочку достаточно интересных, чтобы разнообразить свою тренировку уже сегодня.

#1. «Обычные» отжимания

Держите голову в нейтральном положении или смотрите немного вперед. Убедитесь, что подбородок не прижат к груди. Плечи расположены точно над ладонями, а грудь опускается между ними. Держите спину ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Сгибайте руки на 90 градусов или чуть больше в зависимости от подвижности и силы рук.

#2. Модифицированные отжимания «на коленках»

Это упражнение также называют отжиманиями «для девочек». Поверьте, нет ничего постыдного в том, чтобы выполнять отжимания «по-девчачьи», если вы только начинаете осваивать это упражнение. Существует множество вариаций выполнения отжиманий с упором на колени.

Например, как показано выше. Держите плечи над ладонями и опускайте грудь ровно посередине.

Держите таз так, чтобы сгибались колени, а не талия. Это самая большая ошибка при выполнении этого упражнения. Следите, чтобы низ живота опускался к полу вместе с грудью.

#3. Отжимания «Скорпион»

Выполняйте отжимания, как описано выше, но при этом поднимите одну ногу и согните ее в колене. Ваша ступня должна быть слегка повернута к голове, как хвост скорпиона. Это позволит изменить угол выполнения отжиманий таким образом, чтобы давать немного больше нагрузки на плечи и меньше на грудь.

#4. Отжимания «Ящерица»

Несимметричное положение рук делает это упражнение более интенсивным и динамичным. Одну руку вытяните немного вперед, а другую поставьте на уровне плеча. Выполняя отжимания, меняйте руки в самой высокой точке подъема.

#5. Плио-отжимания

Это упражнение требует много сил. Примите исходное положение для отжиманий и опуститесь вниз. Затем резко оттолкнитесь руками от земли, так чтобы ладони оторвались от пола. Приземлитесь и тут же снова опуститесь в исходное положение.

#6. Отжимания «Человек-паук»

Представьте, что вы человек-паук, ползущий по стене. Подтяните колено к локтю, стараясь держать согнутую ногу параллельно земле. Держите ступню согнутой. Закончите отжимание и повторите с другой ногой.

#7. Отжимания «Треугольник»

Раскачай трицепсы! Поставьте ладони треугольником на уровне груди. Следите, чтобы локти были направлены к ступням, а не в стороны, когда вы опускаетесь.

#8. Широкие отжимания

Выполняйте отжимания как обычно, но при этом расставьте руки максимально широко.

#9. Отжимания «на одной ноге»

Похоже на отжимания «Скорпион», но поднятая нога не согнута. Слегка приподнимайте ее, либо, если это сложно, ставьте на вторую ногу. Выполните все повторы, затем поменяйте ногу.

#10. Отжимания под наклоном

Главное – держитесь прямо! При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не изгибалась. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поставьте ноги на возвышение, руками упритесь в пол. Начните с невысокой подставки под ноги, прежде чем перейти к чему-то вроде скамейки или коробки.

#11. Отжимания под обратным наклоном

Как видно из названия, это упражнение противоположно предыдущему. Руки поставьте на возвышение, ноги стоят на полу. Это отличное упражнение для тех, кто уже хорошо отжимается с упором на колени, но еще не дошел до настоящих отжиманий.

#12. Перекрестные отжимания

Одна рука ставится на небольшое возвышение (например, на коробку, книгу или гантель ). Выполняйте отжимания, попеременно ставя на возвышение одну и другую руку.

#13. Отжимания «Пика»

Это настоящий убийца плеч… Отличное упражнение, но если у вас есть проблемы с плечевым поясом, лучше не выполняйте его.

Исходная позиция - «собака головой вниз». Пусть ваши прямые бедра слегка подаются вперед, когда вы опускаетесь. Как всегда, следите, чтобы голова не оказывалась между вашими ладонями.

#14. Отжимания с прыжком на возвышение

Комбинация отжиманий с близкой постановкой рук, обычных отжиманий и плио-отжиманий в одном флаконе!

Начните с плио-отжимания с приземлением на коробку или скамейку. Сделайте плио-отжимание с близкой постановкой рук с упором на коробку и приземлитесь в исходную позицию обеими руками на пол.

Если вам сложно оттолкнуться руками, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, можете чередовать таким образом: начать с обычного отжимания, и затем по очереди поставить обе руки на коробку и выполнить отжимание с близкой постановкой рук.

#15. Отжимания «Вместе-врозь»

Это упражнение выжимает максимум из мышц, но и ускоряет сердцебиение, что делает такие отжимания идеальными для кардио-тренировок. Сделайте отжимание, держа ноги вместе. На подъеме оттолкнитесь ногами и разведите их в стороны. Сделайте отжимание, держа ноги врозь, и повторите сначала. За повтор упражнения считается каждый раз, когда вы опускаете грудную клетку, а не полный цикл перемены положения ног.

#16. «Неровные» отжимания

Одна рука на полу, вторая на небольшом возвышении. Вы можете менять руки на каждый повтор, либо выполнить сначала все повторы на одной стороне, затем поменять руки и выполнить все повторы на другой стороне.

#17. Отжимания с тягой гантели

Отжимайтесь с упором на гантели. В высшей точке подъема поднимите одну руку вместе с гантелью. Поднимайте вес так, будто ваш локоть тянут на нитке прямо в небо. Опустите вес и повторите с другой рукой.

#18. Отжимания ладонями внутрь

Поверните руки пальцами друг к другу и делайте отжимания, как обычно. В чем фишка? Мышцы рук (трицепсы) работают под непривычным углом и эффективнее прокачиваются.

#19. Отжимания с медболом

Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на медбол. Это повышает нагрузку на корпус за счет необходимости держать баланс. Кроме того, близкое положение рук во время отжиманий заставляет трицепсы работать на полную мощность.

#20. Отжимания с фитболом

Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на фитбол. Как и отжимания с медболом, упражнения с использованием фитбола улучшают чувство равновесия и концентрацию.

#21. Боковые отжимания

Это упражнение может показаться очень легким, однако уже после первого подхода ваши трицепсы будут гореть. Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука обнимает корпус. Верхнюю руку поставьте перед грудью, согнув локоть под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонью так, чтобы приподнять над полом плечи и торс. Медленно опуститесь.

#22. Отжимания «Аллигатор»

«Аллигатор» выполняется аналогично отжиманиям «Ящерица», но при этом еще нужно двигаться вперед! В этом упражнении удобно использовать носки для слайда, но можно обойтись и без них.

#23. «Супер-пика»

Усложненный вариант отжимания «Пика». Поставьте ноги на скамейку (или упритесь в стену ) так, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 90 градусов. Держите голову в нейтральном положении, медленно опускайте ее между ладонями и поднимайтесь в исходное положение.

#24. Стойка на руках с отжиманиями

Осторожно, не сверните шею, если ваши руки слабые. Также это упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

#25. Отжимания «Коммандос»

Исходное положение – лежа на полу на животе. Оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши бедра и грудная клетка поднялись одновременно (не перекатывайтесь ). Подтяните колено к груди, поставьте ногу обратно и опускайтесь в исходное положение. Повторите.

#26. Отжимания с ладонями наружу

Плечи расположены точно над ладонями, ладони повернуты пальцами врозь. Просто удивительно как простейшее изменение положения рук может повлиять на выполнение отжиманий.

#27. Отжимания с остановкой

Делая отжимание остановитесь на середине и замрите на некоторое время в этом положении. Не забывайте дышать (в неподвижной позе люди часто задерживают дыхание ). Ваше тело очень быстро ощутит эффект от этого упражнения.

При появлении современных тренажеров и кучи разного "железа" спортсмены стали забывать базовые упражнения. Например, отжимания до сих пор являются суперэффективным упражнением, которое окажется полезным, не только для домашних тренировок, но и для полноценных тренировок в спортзале.

Многие думают, что отжимания нагружают только грудные мышцы и трицепсы. Но это не совсем так! На самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.

Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект!

Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика", вроде жимов лежа и сведений рук с гантелями, "укладывает" нагрузку в одни и те же участки, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями, почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент на внутреннюю область грудных мышц. Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на пару секунд и только потом опускайтесь в нижнее положение (это усилит полезную нагрузку на трицепсы).

Обычные отжимания

Этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. Примите положение упора на прямых руках, кисти чуть шире плеч. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выпрямите руки. В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы на пару секунд. Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.

Отжимания "руки на возвышенности"

Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. В этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, поэтому упражнение кажется менее сложным. Для выполнения этого отжимания вам понадобится скамья или любая другая возвышенность. Упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью края возвышенности. Мощно выжмите свое тело вверх.

Отжимания "ноги на возвышенности"

В отличие от предыдущего отжимания данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тела. Здесь уже наоборот, ваши носки упираются не в пол, а на поверхность возвышенности. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей или "женские" отжимания

Когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий, становитесь на колени. В таком положении делать отжимания гораздо легче – отсюда и название "женские". Чтобы выполнить такое отжимание, примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком и с хлопками в ладоши

Мой любимый вариант отжиманий – развивает взрывную силу и координацию. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. Вариант с хлопками в ладоши выполняем без каких-либо опор, на ровном полу. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола, в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания на пальцах

В отличие от обычных отжиманий, отжимания на пальцах сильнее развивают мышцы предплечья, укрепляют кисти и пальцы рук. Такой вид отжиманий очень полезен для кикбоксеров и других спортсменов в боевых единоборствах. Принимаем исходное положение, как при обычно отжимании. Далее ставим сначала одну руку на подушечки растопыренных пальцев, а затем вторую. Напрягая пальцы, медленно опускаемся вниз и также, без резких движений, поднимаем тело вверх. Вначале упражнение может показаться невыполнимым, но не отчаивайтесь. Попробуйте делать его с колен!

Отжимания на одной руке

Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. При выполнении этого отжимания сначала примите обычное исходное положение для обычных отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже – еще на 5-10 см.

Расставляя широко руки, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. При выполнении этого вида отжиманий разверните кисти наружу под углом в 45 градусов (чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо) и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Для продвинутых спортсменов это отжимание можно выполнять на опорах, а также "ногами на возвышенности" и "руками на возвышенности". Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных мышц или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Как видите, обычное упражнение можно разнообразить и улучшить при наличии фантазии, знания физиологии и большого желания развиваться. Главное не топтаться на месте!

В качестве бонуса предлагаю небольшую программу тренировок для увеличения количества отжиманий от пола за 15 недель:

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1 подход	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2 подход	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3 подход	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4 подход	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5 подход	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего:	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

Сюда относятся следующие мышечные пучки:

• малая грудная;
• большая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:

• наружные межрёберные мышцы;
• внутренние межрёберные мышцы.

Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.

Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
2. На вдохе корпус опустите вниз.
3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
4. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

1. Исходное положение - планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц.
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия - добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди - дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок - 3 раза в неделю.

class="table-bordered">

Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

class="table-bordered">

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь. Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

Источник: monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Источник: bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение - упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Источник: mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны - чтобы легче было сохранять равновесие.

Источник: trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.