Михаил Хомич: «Бег по песку — это тренировка на выносливость. Все, что нужно знать о беге по песку Бег по берегу

Бег по песку полезен для здоровья. Благодаря повышенным нагрузкам мускулатура развивается быстрее, мышцы становятся крепкими, а фигура подтягивается. Такие пробежки в живописных местах способствуют заряду бодрости, повышают настроение и снимают стресс. Чтобы выяснить стоит ли бегать по песку, следует разобраться в плюсах и минусах таких тренировок

Особенности бега по песку

Бег по песку доступен не только жителям курортных городов, но и тем, кто живет в местах, где рядом протекает речка или есть пруд. Песчаный берег бывает разным: чем ближе к воде, тем плотность песка становится выше. Такая поверхность может стать прекрасной альтернативой грунту, но только с чуть более мягким покрытием.

В основном по песку бегают в относительно теплую погоду, когда столбик термометра днем превышает 20-ть градусов. Чтобы чувствовать легкость во время пробежки, необходимо выходить на тренировку либо ранним утром, когда воздух еще не прогрелся, либо ближе к вечеру, когда солнце уже садится за горизонт. Также в таких условиях следует помнить о достаточном количестве воды и всегда брать с собой небольшую бутылку. На жаре очень легко получить тепловой удар или обезвоживание организма.

Первое впечатление, которое спортсмен получает от пробежки по песку, – это мягкость бега. Никакая обувь не сможет заменить легкую поступь по песчаной поверхности. Особенно это заметно, когда бежать приходится не близко к воде, а чуть подальше, где песок совсем мягкий и рассыпчатый. В этот момент чувствуешь всю прелесть тренировок по побережью.

Что касается выбора обуви, то постоянно встает вопрос: «Бежать босиком или в кроссовках?». Первый вариант предпочтительнее с точки зрения положительного влияния на здоровье стоп, однако в некоторых случаях лучше обращаться к проверенной обуви. Огромным количеством положительных отзывов были отмечены необычные модели FiveFingers. С помощью этих кроссовок можно прочувствовать всю пользу естественного бега, их строение позволяет создавать максимально комфортные условия для тренировок.

Выбор места и времени для пробежек по песку немаловажен. Когда речь идет о беге по морскому побережью, то стоит учитывать время прилива и отлива. Лучше заниматься, когда вода немного отступает от берегов, в таком случае никакие посторонние факторы не смогут отвлечь от самого процесса. Песок должен быть чистым, без посторонних предметов. Чаще всего бегуны страдают от ракушек или больших камней, которые могут порезать стопу. Маленькие камешки просто уходят глубже в песок под тяжестью массы тела спортсмена, поэтому они практически не чувствуются. Ну и, конечно, лучше остерегаться грязных пляжей, где высока доля вероятности нахождения в песке осколков стекла.

(+) Польза от бега по песку

Бегать по песку не только приятно, но и полезно. Рассмотрим некоторые плюсы бега по песку, чтобы разобраться с его полезными свойствами:

Бег по мягкой поверхности типа песка отнимает очень много сил. Такая тренировка – настоящая проверка на выносливость. Порой может казаться, что бежишь словно на одном месте, только чуть-чуть продвигаясь вперед. Бег по песку можно сравнить с бегом по снежным сугробам, ощущения практически идентичные. Ноги утопают в мягком грунте, при этом приходится задействовать большую силу, чтобы двигаться дальше. Таким образом, хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Во время бега происходит тренировка аэробных способностей организма, за счет чего они улучшаются.

Правильная техника

Если с выработкой техники бега есть проблемы, и никак не удается научиться постановке стопы по всем правилам, то бег по песчаной поверхности должен помочь. Песок просто не позволит бежать неправильно. Если пятка будет сильно ударяться о землю, то в скором времени спортсмен просто увязнет. Чтобы бежать легче, тело само подстроится под условия: шаг станет короче, касание поверхности легким, а приземление будет приходиться на носки. С правильной постановкой техники тренировки начнут проходить комфортнее.

Разработка сердечно-сосудистой системы

Поскольку, чтобы бегать по песку, необходимо затрачивать много энергии, в таких условиях организм начинает работать активнее. Развивая физическую выносливость, спортсмен также тренирует свое сердце. Ускоряется процесс кровоснабжения, что положительно сказывается на работе всех органов. Несмотря на то, что дыхание при таком беге может сбиваться, и бывает трудно удерживать его в одном ритме, эта тренировка считается отличным способом укрепить не только тело, но и весь организм в целом. Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать занятия, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Окружающая обстановка

Бег по песку подразумевает тренировки вблизи водоемов, не считая пустынных просторов. Обычно в таких местах открываются живописные виды на окружающую природу. С утра можно насладиться ранним свежим воздухом, почувствовать, как просыпается все вокруг, а вечером наблюдать за заходом солнца, как оно окрашивает небо в невероятные яркие краски. Соленый морской воздух полезен для человека, а это еще один плюс пробежек по песку.

(—) Вред от бега по песку

Не только пользу могут приносить пробежки по песчаной поверхности. Чтобы лучше понять особенности таких тренировок, необходимо также рассмотреть минусы бега по песку:

Бег по мокрому песку

Бежать у самой воды не только прохладнее, но и легче. Однако такая тренировка может нанести серьезные травмы стопам. Неподготовленные ноги после длительной пробежки будут стерты до мозолей. Многие начинающие пляжные бегуны сталкивались с этой проблемой. Как ее можно решить? Необходимо либо переходить на более мягкий песок, подальше от кромки воды, либо надевать легкие кроссовки. Чтобы песчинки не забивались внутрь обуви и не доставляли дискомфорт, можно ограничиться носками, однако лучше надеть на ноги специальные гамаши, которые спасут от нежелательного мусора в кроссовках.

Береговой наклон

Иногда берег может находиться под небольшим наклоном, поэтому при беге будет возникать дисбаланс, из-за этого связки и сухожилия могут воспалиться в голеностопном или коленном суставе. Решается эта проблема очень просто – бежать надо туда и обратно, буквально по паре километров в каждую сторону.

Травмоопасность

Неподготовленному бегуну будет трудно в первое время тренироваться на мягком песке. В таких условиях не только повышается уровень нагрузки, но также высок риск получения серьезных травм. В большинстве случаев люди подворачивают ноги. Причиной этого может быть неправильная техника бега, а также плохо подобранная обувь. Лучше пробежать меньше километров, но с пользой для здоровья, чем добегать нужную дистанцию из последних сил, отбросив в сторону технику безопасности.

Заключение

Рассмотрев все плюсы и минусы бега по песку, можно прийти к выводу, что польза от таких тренировок для организма существенная, а если правильно подходить к самому процессу и соблюдать технику безопасности, то пробежки будут приносить только положительные эмоции.

Видео 01: Бег по песку – симпатичная девушка с красивым телом

Пляж может показаться привлекательным местом для бега прохладным летним утром, но полезно ли бегать по песку для вашего тела? Да, однако важно знать вероятные проблемы и потенциальные травмы, которые могут грозить пляжным бегунам! Хирург-ортопед медицинского центра Университета Огайо, доктор Келтон Василев утверждает: "Бег по пляжу, безусловно, может быть полезным, но он определенно отличается от бега по тротуару, дорожке или тропам с мягкими поверхностями".

Вот основные недостатки и преимущества бега на пляже.

Неровная поверхность

Во-первых, песок может быть проблемой, потому что он имеет неровную поверхность и постоянно смещается под ногами. Когда вы отталкиваетесь от него, вы теряете часть силы своего толчка из-за того, что песок движется. Таким образом, вы не сможете двигаться вперед так, как на трассе или тротуаре.

Обратная сторона

Но у этой неровности есть и положительная сторона: она дает вашему телу дополнительную нагрузку в тренировке, заставляя вас задействовать мышцы, которые не получают столько пользы во время пробежек по твердым поверхностям. Например, ваши ноги, лодыжки, основные мышцы живота, нижняя часть спины и мышцы вокруг бедер могут чувствовать себя более усталыми, чем обычно, после пляжного пробега только потому, что эта поверхность постоянно движется и меняется шаг за шагом.

Склон к воде

Вы также можете почувствовать боль, потому что пляжи склоняются вниз, к воде. Если вы собираетесь долго бегать по пляжу, вы можете заметить, что одна сторона вашего тела, включая лодыжку, ногу или колено, может болеть, потому что вы оказываете на нее большее давление из-за наклона.

Бег босиком

Некоторые пляжные бегуны предпочитают бегать босиком. Однако, если вы не привыкли к этому, привыкать лучше всего медленно и не начинать сразу с длинных дистанций. Дело в том, что бег босиком задействует совсем другие мышцы, нежели тренировка в спортивной обуви, а потому крайне важно сначала укрепить эти мышцы и адаптировать ваши ноги.

Кроме того, поскольку песок может быть абразивным, вы можете легко получить волдыри от бега босиком.

Положительные моменты

Несмотря на перечисленные выше проблемы, бег по песку может быть неплохим выбором для спортсменов. Поскольку песок обладает высокими амортизирующими свойствами, бег по нему может уменьшить воздействие на ваше тело во время тренировок высокой интенсивности, по крайней мере об этом говорит обзор 2013 года по тренировкам с песком, опубликованный в журнале спортивных наук. Это потенциально может привести к снижению мышечного повреждения и меньшей болезненности, пишут исследователи в обзоре.

В другом исследовании, освещенном в 2017 году в европейском журнале Sport Science, исследователи выявили, что у женщин было обнаружено меньшее количество миоглобина (белка, который может быть признаком воспаления мышц) в крови после бега по песку, а вот после бега по траве этот показатель был существенно выше. То есть с уверенностью можно сказать о том, что бег по более мягким поверхностям, например, таким как песок, может значительно уменьшить повреждение мышц.

Бегать по пляжу приятно и увлекательно, но ощущения после тренировок будут не такими, как после бега по парку. Песчаная поверхность оказывает сильное сопротивление на ноги, сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, нагрузка на весь организм становится выше. Перед тем, как запланировать пробежку по пляжу, изучи технику безопасности.

Действительно хорошая разминка

Для мышц ног бегать по песку намного тяжелее, чем по асфальту, поэтому тренировке должна предшествовать качественная разминка. Динамическая разминка должна задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Для разминки перед бегом по пляжу подойдут приседания, они задействуют все мышцы и суставы нижней части тела.

Снижение темпа

Не нужно бегать по пляжу так же быстро, как по парку или стадиону. Песок - это сложный рельеф, быстрый бег по нему вызовет как минимум боль в области лодыжек. Бегая по пляжу, не нужно гнаться за скоростью, лучше наслаждаться видами вокруг. Скорость подбирается индивидуально на основе ощущений, обычно спортсмены выбирают темп около 85% от привычного.

Учет времени, а не расстояния

Скорость станет ниже, поэтому расстояние, пройденное за тренировку, тоже снизится. Поэтому не нужно ставить задачи пройти за тренировку пять километров, лучше засекать время и отталкиваться от него. По данным Журнала экспериментальной биологии при беге по песку расход энергии станет в 1,6 раза выше, поэтому снижение пройденного за тренировку расстояния не должно стать поводом для разочарования.

Выбор структуры песка

Прямо у кромки воды песок будет влажным и плотным, чуть дальше - теплым и мягким. Бегать можно и по сухой, и по влажной поверхности, но важно учитывать особенности.

По рыхлому песку бегать намного тяжелее, чем по плотному, поэтому начинать бегать лучше ближе к воде.

По мере того, как ноги привыкнут к бегу по пляжу, можно чередовать бег по влажному и сухому песку. Если бегать по рыхлому песку стало сложно, значит, нужно переместиться ближе к воде.

Смена направлений

Нагрузку на тело оказывает не только сопротивление песка, но и угол наклона рельефа. Тело подстраивается под рельеф местности, мышцы в одной ноге могут напрягаться сильнее, чем в другой. Для того, чтобы мышцы получили равномерную нагрузку без дисбаланса, нужно менять направление движения каждые 10 минут.

Бег в обуви

Касаться ногами песка будет приятно, но только не при беге. Хорошая беговая обувь нужна для поддержки голеностопных суставов, без стабилизации легко получить вывих или растяжение. Бегать по пляжу без обуви могут себе позволить только те спортсмены, которые тренируются на песке регулярно и обладают опытом. Начинать бегать босиком нужно по плотному влажному песку у самой кромки воды.

Регулярность тренировок

Для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к прогрессии, необходимо подвергать свое тело им регулярно. Пробежки на пляже должны проходить трижды в неделю, если требуется больше времени на восстановление, то одну из тренировок можно провести на не песке, а на более комфортной поверхности.

Если во сне вы ищете кого-то на пляже, расхаживая среди полуголых людей в черном жарком платье, – наяву с вами произойдет неприятная история, выпутаться из которой будет очень трудно.

Загорать на пляже у моря означает участие в прибыльном деле. Речной или озерный пляж – к успеху на поприще общественной работы. Видеть себя голой на диком безлюдном пляже предвещает удачный выбор и заключение выгодного брака. Нудистский пляж – предостережение остерегаться завистников.

Толкование снов из Сонника по алфавиту

Подпишись на канал Сонник!

Бег в одиночестве - означает, что Вы превзойдете своих друзей на пути к благосостоянию и займете более высокое место в обществе.

Если Вам снится, что Вы убегаете от опасности - значит, Вам угрожают утраты и Вы лишитесь надежды уладить свои дела приемлемым для Вас образом. Если же Вам снится, что от опасности убегают другие люди - это обернется для Вас горем, гибелью друзей.

Толкование снов из

Я не фанат бега по пляжной песочной полосе: когда-то на Кипре я начинала именно с 100-200 метров по пляжу, а, так как для меня это было только самое начало бега, когда легкие горели, расширяясь при дыхании, и не было никакой выносливости, то у меня остались не самые приятные впечатления по поводу бега вдоль моря по линии волн. Тем не менее, я с радостью носилась вдоль пляжа, и вообще бег вдоль моря или океана - это символ 2012го для меня.

Что возможно, скорее на океанских пляжах, а не на морских, коротких и застроенных. Кстати, я отвыкла от понятия того, что пляжная полоса может принадлежать частным лицам или отелям, как на российском черноморском побережье: ни на Кипре, ни в США мне пока не встречались такие нелепые ограничения, как уходящие в море заборы, обозначаюшие частную собственность.

Живете ли вы рядом с пляжем или приезжаете на берег моря или океана на отдых – ничто не сравнится с бегом по мягкому пляжному песку с прекрасным видом на море
Но бегать по песку не так-то просто, особенно по глубокому, в лучшем случае это можно сравнить по бегу по тропам.

Вот несколько советов по поводу бега вдоль пляжа, попробуйте учесть их при Вашем следующем забеге у моря:

Учитывайте режим приливов и отливов

Отлив обнажает ровную, в основном, плотную полосу песка, по которой удобнее бежать. Вода уплотняет песок настолько, что его можно сравнить с обычной тропой. В идеале лучше всего бежать именно во время отлива, или в период часа-двух после, и бежать как можно ближе к линии волн, но так, чтобы не намочить ноги. После прилива вам останется только полоса сухого мягкого песка, а плотная полоса песка будет уже покрыта водой. Время приливов и отливов обычно публикуется в местных газетах в пляжных городках, и есть несколько сайтов с расписанием приливов и отливов, например tidesandcurrents.noaa.gov.


Колени
Некоторые пляжные полосы песка находятся под ощутимым уклоном к воде, даже самые плоские – и те все равно обычно – скат в сторону моря. Обычно чем выше прилив, тем круче угол наклона пляжного песка. Для бега это не очень полезно, поэтому постарайтесь нагружать попеременно то одну, то другую ногу (например, бежать сначала в одном направлении, потом обратно). И если Вы почувствуете хоть малейшую боль в бедрах или коленях – лучше вернитесь на дороги, тротуары или тропы.

Работаем на песке
Допустим, у Вас не получилось захватить момент отлива и пробежаться по плотному песку. Зато у Вас есть возможность как следует отработать мышцы ног при помощи бега по сухому песку. Песок, как и снег, нагружает каждый шаг дополнительно, так что даже короткая пробежка по мягкому песку – это уже неплохая зарядка.

Подготовка
Обязательно наносите крем от загара. Бег вдоль воды – это двойные лучи солнца, учитывая отражение от воды, плюс вероятность перегрева. Очки и бейсболка или козырек – тоже полезны, с ними удобнее бежать. Если Вы часто бегаете по песку – то лучше выбирать кроссовки с плотной тканью, чем с сетчатой, чтобы не забивался песок. Носки лучше выбирать синтетические – попадание песка или воды в кроссовки скорее всего неизбежно, и с синтетическими носками вероятность получения мозолей уменьшается. Если Вы знаете, что одежда или части тела при беге натираются, то лучше использовать лубриканты при длинны забегах вдоль пляжа.

Окунитесь в волны.
Ничто так не освежает, как бросок в морские волны после пробежки прямо в беговой одежде, в плане заряда бодрости это не совсем то же самое, что и ледяная ванна, конечно, если Вы не бегаете по пляжу зимой на севере, но все равно бодрит.

От себя хочу добавить: если Вы раньше не бегали по пляжу - АККУРАТНЕЕ!
Мягко наступайте, не бухайтесь на пятку: тот факт, что у вас песок под ногами вам не поможет особо смягчить удары на ноги.

Если Вы не очень-то плаваете, а берег - с резким уклоном в воду: держитесь от воды подальше, а то, знаете ли, есть такое явление: Rip Current - течения у берега , которые случайно могут вас "утащить" в воду, если вы в нее упадете. (увы, в нашей компании один сотрудник-индиец отдыхал на Кубе, погиб - шел вдоль берега моря, песок осыпался, человек упал в воду, умел плавать, но попал в течение и не справился)

Апрельский номер журнала "Сверхмарафоны" ULTRARUNNING разместил на обложке фотографию с забега на 50 миль или 50 км в Дестине, Флорида, в феврале этого года. Я еще в феврале, когда готовилась к марафону (дорожному) вдоль пляжа в Myrtle Beach подумала: ну вот как, как можно 50К + бежать по неровному, с наклоном в одну сторону, пляжу?