Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения. Питание для мезоморфа — особенности, продукты и примерное меню

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения. Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не . Подробнее о том, или описано в соответствующих статьях раздела « ».

Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее. Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа. И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

Особенности тренировки мезоморфа

Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа , давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников. Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц. Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

Как это выражается на практике? В отличии от , которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю () с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

1. Подтягивания с весом 3-4х8-12
2. Становая тяга (через неделю) 3-4х8-12
3. Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
4. Жим штанги/гантелей вверх стоя 3х8-12
5. Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х8-12

СРЕДА (ГРУДНЫЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3-4х8-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3х8-12
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Упражнение молот на бицепс 3х8-12
6. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
7. Французский жим стоя 3х8-12

ПЯТНИЦА (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР+ИКРЫ+ПРЕСС)

1. Приседания со штангой 4х8-12
2. Мертвая тяга со штангой-гантелями 3х8-12
3. Жим ногами в тренажере 3х8-12
4. Подъемы на носки стоя 3х12-20
5. Подъемы на носки сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе/скручивания 3-4 до отказа.

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние - это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
5. Пятый день - нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений) , затем на наклонной скамье (3 по 8-10) , разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12) , тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12) , подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12) , подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму) .
2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12) , разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12) , подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10) , поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12) , поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз) , шраги с гантелями (3 по 10-14 раз) .
3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз) , разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14) , гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14) , скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму) , приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз) .

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин - ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

Совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким. Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой. Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать засто я , а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно .

Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира. Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные. Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы. Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце. С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса. Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи. Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий. Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей. Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы. Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа , во время средних недель программу эндоморфа , а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок . Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным. Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

У спортсменов с телосложением соматотипа мезоморф практически никогда не возникает проблем с набором массы. Культуристы должны придерживаться общих принципов питания и специальной программы тренировок. Для лучшего развития мезоморфы должны выполнять быстрые движения и работать с большими весами. Более подробно о программах для тренировки женщин-мезоморфов вы можете прочитать в отдельной статье.

Ключевые принципы питания для мезоморфов

Важно всегда контролировать рацион питания, чтобы достичь действительно высоких результатов. Диета не должна быть слишком строгой, но содержание простых углеводов и жиров нужно сокращать в разумных пределах.

Делайте упор на богатые белком продукты , которые поспособствуют ускорению мышечного роста и сжиганию жировых отложений более эффективно. Относитесь к молочной продукции осторожно, особенно если в ней содержится высокий процент жиров.

Вы должны всегда вставать из-за стола с легким ощущением голода, не допуская полного насыщения. Кушайте до пяти-шести раз через несколько часов, и обязательно делайте это небольшими порциями.

Ежедневно выпивайте до двух литров чистой питьевой воды, но обязательно без газов. Жидкость помогает организму поддерживать процессы обмена, то есть они никогда не останавливаются.

Вечером не ешьте за два-три часа до отхода в постель, так как метаболизм к этому времени начинает засыпать, а все съедаемое вами будет откладываться в проблемных зонах.

Питание на сушке

Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями. В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона, а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов.

Список продуктов

Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:

• говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
• рыба разных сортов;
• яйца (желательно без желтков);
• молочная продукция с минимальной жирностью;
• овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
• любые морепродукты.

Считаем калорийность

Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:

• 2,5-3 г белка на килограмм веса;
• 0,4-0,9 г жиров на килограмм;
• Углеводы на оставшуюся калорийность.

Все перечисленные продукты вам следует отваривать, готовить в пароварке или запекать в духовке. Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки.

Питание на массу

При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки, но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу , вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным, а работать следует с максимальными весами.

Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу, а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.

Рацион

Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:

• до завтрака стакан воды с медом;
• на завтрак кашу на молоке, банан, пару вареных яиц;
• затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем, а также порция салата из овощей;
• в обед зеленый суп, яйца, макароны твердых сортов с говядиной;
• на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым), салат из овощей с яйцами;
• ужин может включать вареную рыбу, овощи и фаршированные яйца;
• перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом, а также стакан кефира.

Калорийность

Рассчитайте калорийность по вышеупомянутой формуле (вес * 28-30 ккал) и прибавьте к калорийности еще 500 ккал. При этом на килограмм веса тела должно приходиться 2-3 г белка преимущественно животного происхождения, а также делайте упор на углеводы.

Соотношение БЖУ может быть примерно таким:

• углеводы - до 50%;
• белки - до 40%;
• жиры - от 10 до 20%.

Питание при похудении

Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке. Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:

1. Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
2. Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
3. Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
4. Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
5. Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.

При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Как составить рацион мезоморфу?

На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

• Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.

Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться, если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится, что приведет к гормональной разбалансировке.

Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:

• Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
• В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
• Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше, чем доля углеводов, чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.

При этом нужно понимать, что углеводы подразумеваются преимущественно сложные, а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки, сделав маленькие порции.

Специалисты уточняют – мезоморфов нельзя отнести к той категории, которая может долго выполнять одно и то же действие с одинаковым результатом: намного больше пользы им принесут короткие тренировки, но с высокой интенсивностью.

• Ключ успешного тренинга мезоморфа – разнообразие.

Не важно, мышечная масса в планах, выносливость или рельеф: нужно менять все – от рабочего веса до угла наклона, от количества подходов до количества тренировок в неделю. Ваш график должен быть похож на американские горки: например, 3 недели Вы занимаетесь очень интенсивно, а после 1-2 недели – в среднем темпе. При такой схеме не произойдет застоя по показателям.

• Тренировки для мезоморфа на набор мышечной массы должны быть преимущественно силовыми – аэробные (особенно бег) лучше оставить в минимальном количестве.
• При работе на рельеф программа тренировок для мезоморфа включает большее количество аэробных занятий, но они короткие. Например, тот же бег не длится больше 25 мин, из которых 10 – это разминка и заминка суммарно. То есть непосредственное пребывание в зоне жиросжигания длится 15 мин.