Массаж ног после бега. Массаж для ног после пробежки. Допустимые физические нагрузки

Болевые ощущения после тренировок неизбежны. Скажем так, если у вас их нет, значит вы что-то делали не так. А после серьезных тренировок боль в мышцах и связках может быть настолько сильной, что простой разминкой тут уже не отделаешься. Ноги становятся каменными, ступни болят, икры напряжены, а о том, чтобы задержаться в полуприседе, даже страшно подумать: либо ты стоишь, либо ты сидишь - третьего не дано. В этом случае на помощь может прийти массаж.

Для этого не обязательно идти к профессиональному массажисту. Более простой вариант, который поможет размять уставшие мышцы, можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобится массажный мяч, специальный ролик для йоги или пилатеса (Foam Roller) и собственные руки. Если специального оборудования нет, массажный мяч можно заменить мячом для тенниса, а ролик - пластиковой бутылкой с водой, желательно, охлажденной.

В самомассаже нет ничего сложного, и для него не нужны какие-либо особые навыки. Вы вполне можете обойтись и без дополнительного оборудования, используя только свои руки.

Вариантов несколько:

• Скольжение. Расслабленными рукам и пальцами скользите по вашим ногам, обхватывая икры и бедра. Начинайте со ступней и медленно поднимайтесь вверх к бедрам. Выполните 10 таких поглаживаний на каждую ногу, с каждым разом увеличивая интенсивность, и в конце пройдитесь круговыми движениями ладоней с легким надавливанием по всем болевым зонам.
• Надавливание. Начните со ступней, надавливая на каждый палец ноги. Затем перейдите к ахилловому сухожилию и сожмите его несколько раз. Постепенно поднимаясь по ноге увеличивайте силу сжатия, чтобы разработать жесткие мышцы икр и квадрицепсов. Для более сильного эффекта можно надавливать кулаками.
• Постукивание или «игра на барабанах». Пройдитесь по своим ногам кулаками так, будто вы играете на барабанах. Точно также, как и в двух предыдущих вариантах, выполнять массаж нужно снизу вверх и усиливать удары по наиболее напряженным мышцам. Также вы можете выполнять удары ребром ладони, как в карате. Главное — сильно не увлекаться, иначе могут появиться синяки и болеть уже будут они, а не мышцы.

Вы можете воспользоваться дополнительным оборудованием. Это может быть специальный ролик для пилатеса или йоги (Foam Roller), или массажный мяч.

Shutterstock
Shutterstock

Ролики могут быть разной жесткости. Если ролик для вас слишком жесткий, вы можете выбрать более мягкий. Мячи отличаются размерами, жесткостью и поверхностью.

Некоторые бегуны обходятся теннисным мячиком и пластиковой бутылкой с холодной водой. Бутылка с холодной водой объемом 0,5 литра отлично подойдет для массажа ступней (положить под ступни и покатать бутылку с легким нажатием). А для массажа бедер можно использовать бутылку объемом 1-2 литра.

К домашнему оборудованию для массажа можно добавить специальные деревянные или пластиковые массажные ролики и другие приспособления, которые легко можно найти в любом специализированном магазине или аптеке.

Теперь перейдем к наглядной демонстрации массажа. Надеемся, что эти видео дадут вам общее представление о технике выполнения массажа, помогут снять усталость и избавиться от болевых ощущений

Видео

Самомассаж с помощью рук и специального массажного мяча или теннисного мячика.

Самомассаж с мягким роликом Foam Roller.

Выполнять массаж лучше после тренировки, пока мышцы еще разогреты и не успели «окаменеть». Пробуйте различную степень давления на мышцы, пока не найдете ту, что вас устраивает.

Для улучшения скольжения рук по телу не забудьте воспользоваться массажным маслом или лосьоном на водной основе, если массажное масло окажется для вас слишком скользким.

Приятных вам пробежек и не переусердствуйте с нагрузками!

| править код ]

На многих пробегах после финиша участникам предлагаются бесплатные услуги массажистов. Не следует принимать массаж сразу после окончания дистанции: организму требуется время, чтобы функциональные системы пришли в норму (последние исследования показали, что для этого требуется как минимум два часа). Это важно помнить бегунам, которые выступают на дистанциях полу-марафона и марафона. Если вы пробежали дистанцию порядка 3-15 км, массаж можно сделать раньше, но все равно нужно подождать, пока полностью остынете.

Профессиональный массаж часто используется и как лечебное средство. Но если у вас для этого нет соответствующих медицинских показаний, не спешите привлекать дорогостоящего специалиста. Вы можете договориться с кем-либо из партнеров по бегу и сделать массаж друг другу или даже выполнить самомассаж. Восстановительный массаж следует проводить после тренировочных занятий, легко массируя тело снизу вверх или прорабатывая те группы мышц, которые особенно сильно затвердели. Часто после длительных пробежек и соревнований очень сильно забиваются мышцы ног . Чтобы ускорить восстановление, следует, сидя в кресле, подержать ноги в теплой мыльной воде и затем размять стопы пальцами рук. Далее помассируйте ахилловы сухожилия и икры. Затем ладонями или пальцами разотрите передние и задние поверхности бедер. Хорошим подспорьем может оказаться теннисный мяч, на который надо лечь или сесть и перекатывать его под собой движениями туловища или конечностей. Так можно сделать массаж бедер, ягодиц и нижней части спины. Кроме того, не забудьте размять заднюю поверхность шеи, плечи и руки. Выполняя самомассаж, вы можете также использовать разнообразные специальные деревянные приспособления.

Когда вы делаете самомассаж или вас массирует партнер, надо соблюдать меры предосторожности. Если ощущается сильная или продолжительная боль в мышцах или суставах, лучше воздержаться от непрофессионального массажа и обратиться к врачу.

Жена моего брата Венч хорошо подготовилась к своему первому марафону . Она благоразумно говорила: «Я просто хочу преодолеть марафон и почувствовать радость от этого». Конечно, она нервничала, но у нее была своя цель.

Венч Андерсен: «Я всегда говорила, что если соберусь пробежать марафон, то сделаю это в Нью-Йорке. Главным образом из-за сестры моего мужа, Грете . Она вдохновляет меня. На протяжении многих лет я наблюдала за тем, как она выступает в марафонских соревнованиях, и думала, что когда-нибудь и я смогу сделать это. Я надеялась, что пробегу марафон в год своего 50-летия. Но моя мечта осуществилась лишь спустя два года - у меня сильно болели стопы, и я на время прекратила занятия бегом. Грете уговорила меня принять участие в марафоне, посоветовав по ходу дистанции чередовать бег и ходьбу. Что я и делала как при подготовке к забегу, так и во время самого марафона.

До этого я занималась фитнесом, выполняла под музыку различные упражнения, в том числе с гантелями, в общем, имела неплохую физическую подготовленность. К марафону я начала готовиться в июле, когда до пробега оставалось 4 месяца. Занятия проходили без сюрпризов, проблем и сбоев. Я знала, что вместе со мной в марафоне будет участвовать мой муж, но тренировалась самостоятельно. Для меня это не составляло проблемы, мне нравилось бегать одной.

Поскольку я была совершенно неопытной, я во всем прислушивалась к советам Грете. Она настоятельно просила, чтобы я все делала не торопясь, шаг за шагом. Мне, конечно, повезло, что бегом занимались мой муж, а также его брат и сестра, - они всегда могли прийти мне на помощь.

Нью-Йоркский марафон оказался грандиозным событием, он подхватил и увлек меня. Через три часа после старта я почувствовала боль в правой стопе. Арилд и Ян, бежавшие все время рядом, подбадривали меня, зрители шумно приветствовали. Это помогало. Я все время помнила о Грете, которая вдохновила меня на бег, и я старалась преодолеть марафон ради нее.

Я сдерживала себя: Грете предупреждала, чтобы я не гналась за другими. Этот совет, как оказалось, был одним из самых важных. Арилд и Ян постоянно пытались заставить меня бежать быстрее, но я четко выполняла рекомендации Грете. Мне удалось по всей дистанции чередовать бег с ходьбой: я бежала в доступном темпе 5 км, а затем 100 м шла спокойным шагом.

Все оказалось даже лучше, чем я предполагала, марафон был отлично организован, люди невероятно доброжелательны. Их поддержка по-настоящему помогла мне, и я решила еще раз поучаствовать в пробеге.

Надеюсь пробежать лучше, чем в прошлом году, хотя участвую я лишь ради собственного удовольствия, не стремясь во что бы то ни стало показать высокий результат.

Все норвежцы любят Грете. Она замечательный человек. Ее ценят за целеустремленность, уверенность в своих силах. Пробежав марафон в Нью-Йорке, я стала еще больше уважать ее за все, что она сделала для меня».

Все бегуны знают о пользе массажа. Массаж – это не только приятные ощущения и расслабление. Это также отличный способ ускорить процесс восстановления, избавить мышцы от боли и ускорить заживление травм.

Тем не менее, существует ряд вопросов, которые требуют более тщательного рассмотрения:

1. Какое наилучшее время для массажа?
2. Какой вид массажа больше всего подходит бегунам?
3. Наиболее частые ошибки, и чего следует избегать.

В этой статье рассмотрены различные типы массажей и способы их применения для максимальной эффективности в период подготовки, соревнований и восстановительного периода.

Какой тип массажа является наиболее подходящим для бегунов?

Не удивительно, что бегуны путаются в том, какой из видов массажей, представленных в интернете (а их более 30-ти), является наиболее подходящим. Конечно, не все они являются «специальными спортивными», но нам стоит опробовать разные виды в поисках наиболее оптимального.

Техника активного высвобождения

Данная техника сочетает в себе массирующие движения и точечные сильные давления. Массажист руками исследует текстуру, напряжение и движение мышц, а потом точными нажатиями разгоняет утолщения, образовавшиеся в мышцах после травм.

Данный тип массажа является наиболее подходящим именно при лечении травм, в результате которых происходит рубцевание мышечных тканей. Среди них - повреждение подколенного сухожилия, подошвенный фасциит и синдром расколотой голени.

Шведский массаж

Наиболее распространенный и известный из всех типов, ассоциирующийся с отдыхом и расслаблением. Техника массажа заключается в мягком воздействии на мышцы с использованием масла. Улучшает циркуляцию крови и эластичность мышц. Такой тип массажа отлично подойдет бегунам в преддверии крупных соревнований, а также после них. Мягкие поглаживающие движения помогут снять напряжение с мышц, не повреждая их. Также шведский массаж поможет привести ноги в порядок после тяжелой тренировочной недели.

Массаж тригерных зон

Тригерные зоны или точки напряжения возникают при механическом повреждении мышц или же при их усталости. Ощущаются они как узелки или упругие волокна в мягких тканях. Так же как и в первом случае с техникой активного высвобождения, методика заключается в точечном нажатии на эти места с целью разбить их и вернуть мышцам эластичность.

Глубокий массаж тканей

Это вид массажа направлен на снятие напряжения в глубоко расположенных мышцах. Его задача - оказывать воздействие на соединительные ткани или фасции, окружающие скелетные мышцы, кости, сухожилия, связки и органы. Глубокий массаж направлен на проработку конкретной области, что очень полезно для бегунов во время тяжелой тренировочной работы.

Как часто следует делать массаж

Частота, с которой следует делать массажи, зависит от ваших личных предпочтений, частоты и тяжести тренировок и, конечно же, от вашего бюджета.

Если вы можете позволить себе ходить на массаж раз в неделю или хотя бы раз в месяц - делайте это. Массаж позволит вам предотвратить возникновение травмы, своевременно приводя мышцы в тонус. Если же это по какой-либо причине невозможно, постарайтесь делать массаж хотя бы в период, посвященный большим объемам скоростной работы, которая и является наиболее травмоопасной частью тренировочного процесса.

Специалисты советуют делать массаж вечером после тренировки или утром следующего дня. Не рекомендуется в середине тренировочного процесса делать массаж по технике активного высвобождения или же глубокий массаж - после них мышцы будут вялыми и будут болеть в течение нескольких последующих дней.

Если вы планируете провести сеанс массажа перед серьезным забегом, сделайте это не менее чем за три - пять дней до соревнований. Помните, что чем глубже массаж - тем больше времени понадобится телу, чтобы восстановится.

Чего следует избегать и остерегаться

Ниже приведены несколько типичных ошибок, допускаемых бегунами:

• Недостаточно жидкости. Массаж помогает мышцам избавиться от токсинов и продуктов распада, а вода помогает вывести их из организма. Поэтому старайтесь больше пить после сеанса;
• Болевые ощущения. Массаж не обязательно должен причинять боль, чтобы быть эффективным. Во время проработки особо трудных мест, вы, возможно, будете чувствовать некоторый дискомфорт, но эти ощущения не должны вызывать муки и быть результатом появления синяков на вашем теле;
• Помните - после массажа ваши ноги будут вялыми, поэтому правильно впишите массаж в график тренировок, чтобы после него был день отдыха или же легкий кросс.

Ели за окном тепло, то одеваться для бега под дождем лучше легко. Подойдет многофункциональная спортивная одежда, обладающая способностью «дышать». Такая форма не препятствует прохождению воздуха, отводит влагу с поверхности тела и достаточно быстро сохнет.

Не следует бегать в сырую погоду в одежде из хлопка. Этот материал быстро намокает, становится тяжелым. Не рекомендуется надевать также леггинсы на основе полиэстера: в них в теплую погоду бывает жарко. Лучше использовать шорты.

Поверх майки или футболки накиньте непромокаемую ветровку. Если станет жарко, ее вполне можно снять.

Голову защитите легкой кепкой с козырьком. Так капли дождя не будут попадать в лицо. Без кепки трудно обойтись, если вы вынуждены носить очки. Козырек надежно защитит линзы от влаги.

Обувь для бега в сырую погоду

Дождливая погода вызывает слякоть. Такое покрытие ухудшает сцепление обуви с поверхностью. Как избежать скольжения? Лучше всего заранее запастись парой специальных беговых кроссовок с очень глубоким протектором. С такой подошвой бегун будет чувствовать себя уверенно на беговой дорожке, на асфальте или травянистом грунте. Проработанный протектор не даст ногам скользить, снизит риск возникновения травм.

Когда вы бежите под сильным дождем и по сырому грунту, обувь намокает. Опытные спортсмены идут на хитрость: поверх тонких носков они надевают полиэтиленовые пакеты, а уже потом - кроссовки. Ноги в таком облачении останутся сухими, а кроссовки нетрудно после тренировки просушить. Полезно будет перед бегом наклеить на места сгибов стопы пластырь: сырая погода способствует образованию мозолей.

Перед пробежкой в сырую погоду проведите легкую разминку. Лучше всего выполнить разогревающие упражнения под крышей или навесом: какой смысл мокнуть раньше времени? Завершить тренировку рекомендуется комплексом упражнений на восстановление дыхания. Эту часть занятий тоже лучше выполнить в укрытии. Здесь же при необходимости можно быстро переодеться в сухую одежду, если вы предусмотрительно взяли ее с собой, поместив в непромокаемый пакет и закинув в легкий рюкзачок. Простуда вам ни к чему.

Если вы не мыслите своей жизни без смартфона или других полезных электронных устройств (включая плеер), то перед тренировкой поместите их в водонепроницаемый чехол. Подойдет обычный полиэтиленовый пакет. Влага способна быстро вывести электронику из строя.

Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.

Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.

- Что такое восстановление?

Восстановление - всё время вне тренировочного процесса. Тренировка - это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после - в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

- Какие методы восстановления существуют?

У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления - огромный спектр возможностей.

- Что будет, если пренебречь восстановлением?

Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные - восстановительные. Такой объём безопасен.

Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры - очень индивидуально.

Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки - важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.

- Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?

Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление - основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются - два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.

Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.

- Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…

Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до - опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.

В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли - рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.

Базовые упражнения:

чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд; мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам; мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах; приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.

- Как помогает массаж для восстановления после бега?

Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.

Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому - нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может - эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.

Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

- Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?

Сон - главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.

Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то - восемь. Одно точно, спать меньше шести часов - плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.

В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса - это больше дремота. Сон более полутора часов - сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

- Как влияют питание и витамины на восстановление?

Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».

Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.

Если голодать, то восстановления не будет.

Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.

- Может ли тренировка помогать в восстановлении?

Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.