Лыжные гонки. Как правильно начать тренироваться? Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников Спорт - это на всю жизнь

Советы человека, который работает с Сергеем Устюговым - лучшим лыжником России.

Егор Сорин - мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Сейчас работает в аналитическом отделе при центре спортивной подготовки сборных команд России. Фактически он помощник Маркуса Крамера, тренера лучшего лыжника России Сергея Устюгова и других сборников.

В свободное время Егор консультирует и помогает составлять тренировочные планы любителям. Специально для Team Russia он рассказывает о главных принципах тренировок, которые подходят как начинающим лыжникам, так и состоявшимся профессионалам.

Цели и мотивация

В первую очередь перед составлением тренировочной программы нужно проверить здоровье и определить уровень физических возможностей. Считаю обязательным поставить цель на сезон в соответствии с физическими возможностями. Это может быть место, время или просто финиш с любым временем. Минимум две-три гонки. Имея мотивацию и цель, гораздо эффективнее тренируешься и, главное, понимаешь, что, как и почему.

Порог анаэробного обмена и пульсовые зоны

Перед началом активного тренировочного периода или сезона нужно определить зоны аэробного и анаэробного порога. В соответствии с этими показателями и определяются план, цели и структура тренировок. Важно понимать чёткую грань между базовыми аэробными тренировками и развивающими тренировками на уровне анаэробного порога и выше. Однообразные тренировки в среднем темпе ничего , кроме усталости,ьне приносят.

Объясню, что такое аэробный и анаэробный пороги. Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образование лактата (молочной кислоты) в мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции крови. Уровень лактата в крови превышает 2 ммоль/л. Анаэробный порог (лактатный) наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью, и уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Уровень порога анаэробного обмена для лыжников-любителей высокого уровня лучше определять на специальной работе (лыжероллеры или лыжи) или на лыжероллерном тредбане. В России пока нет центров, которые бы проводили достоверные тесты на роллерном тредбане, поэтому лучше тестировать себя на беговом. Существует и ряд ступенчатых тестов на стадионе с постепенным увеличением скорости бега, которые позволяют определить порог анаэробного обмена.

Пульсовые зоны формируются исходя из значений порога анаэробного обмена и максимального пульса. Это один из основных инструментов при выстраивании грамотного тренировочного плана.

Мышцы-стабилизаторы

Особое внимание необходимо уделить развитию и проработке мышц кора. Мы их называем мышцы-стабилизаторы кора. От них зависит техника и то, как мы можем управлять своим телом. Чем лучше развиты эти мышцы, тем больше мы можем перенести импульс силы отталкивания рук в лыжи.

Хоть лыжные гонки и циклический вид, но 20% тренировочного времени необходимо уделять укреплению мышечного корсета и развитию силовых возможностей, в особенности мышц плечевого пояса.

Из снарядов я бы выделил брусья, перекладину, французский жим, тягу штанги в наклоне к себе, жим ногами. Для ног важнее делать прыжковые серии в подъём, а также прыжки через барьеры, но для этого нужно иметь здоровые и укреплённые суставы.

Тренировочный объём

Тренировочный объём любителя, конечно, отличается от объёма профессионала. Любитель, в отличие от профессионала, должен избегать сильного утомления. У профессионалов есть время и возможности для качественного восстановления, а вот любителям зачастую до и после тренировок нужно работать. К тому же с возрастом процессы восстановления замедляются. Поэтому всего 5-10% тренировочного времени должны быть выше аэробного порога. А тем, кто только начал тренироваться и готовиться к соревнованиям, тренировки выше анаэробного порога лучше вообще исключить.

Даже у начинающих любителей временное соотношение между скоростными и спокойными тренировками должно оставаться 10% на 90%. Даже 12-15% тренировочного времени выше аэробного порога - это уже много. Чтобы сделать блок развивающих тренировок на анаэробном пороге и выше, необходимо заложить определённую базу в 1-2 пульсовых зонах.

Иными словами - больше осмысленного техничного катания по равнине, а не лазания по горам. Любой подъём почти неконтролируемо сильно повышает пульс, а тут ещё и азарт… Работает старая тренерская поговорка: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Те, кто пренебрегает этим правилом, в лучшем случае не получат улучшения результата, а в худшем перетренируются и приобретут проблемы со здоровьем.

Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.

Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.

6 дней в неделю

Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.

Интервальные тренировки

Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.

Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.

Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.

Силовые тренировки

Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.

Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.

Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).

Отдых

Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.

Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.

Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.

Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.

Вас также могут заинтересовать статьи:

Что нужно для того, чтобы стать чемпионом в лыжном спорте, попасть на Олимпийские игры и получить шанс стать лучшим в мире?

Если бы ответ на этот вопрос был простым, то лыжи не были бы тем, чем они являются - спортом, где нужна огромная выносливость. От спортсмена требуется уникальное сочетание физических данных, многих лет тренировок, превращающих эти данные в мощный спортивный "мотор", почти идеальной техники, лучшей в мире экипировки, группы поддержки, удачи и соблюдения двух психологических правил. Первое правило я называю "инстинкт убийцы". Оно заставляет спортсмена тренироваться перед лицом такого устрашающего задания, как борьба за звание первого во всем мире, требует почти нечеловеческой воли, мужества и решимости рваться вперед столько, сколько потребуется, чтобы дойти до конца жесточайшей Олимпийской дистанции. Второе правило - "духовное равновесие". Достичь пьедестала победы нелегко, и на пути к нему необходимо преодолеть множество психологических преград. Будут и травмы, и неудачи, и разочарования, и искушение отойти от графика тренировок или перетренироваться, не дав телу полностью восстановиться. Все эти препятствия требуют от спортсмена психологической и эмоциональной стойкости, которая не даст ему возможности сойти с пути к победе.

Родиться с большим сердцем и легкими
Прежде всего, Вам всем необходимо иметь подходящие физические данные. Вообще-то, лыжники бывают самые разные. В отличие от других видов спорта, где победители внешне очень друг на друга похожи, рост чемпионов в лыжных видах спорта варьируется от 1,68 до 2-х метров. Вы могли заметить, что лыжники, по сравнению с другими спортсменами, худые, однако это не совсем так. Среднестатистический лыжник весит больше, чем бегун, но меньше, чем гребец. Однако то, что действительно важно для лыжника, находится внутри.

Внутри лыжника - самый большой спортивный "двигатель" в мире. Больше - только у чистокровной беговой лошади-чемпиона. Мощность двигателя спортсмена зависит от способности насыщать организм кислородом, необходимым мышцам для преобразования глюкозы в энергию. Поэтому лыжнику нужны большие легкие и столь же большое и очень мощное сердце. До некоторой степени, для того чтобы родиться с выдающимися данными, ему должно "повезти" с генами. Однако чемпионы - особенные люди не только потому, что столь малый процент населения имеет такие генетические преимущества, но и потому, что даже среди этих немногих лишь малая часть сможет вынести все тренировки и имеют необходимый психологический настрой, чтобы достичь успеха.

Упорные тренировки
То, что дала Вам природа, ничего не значит без долгих лет упорных тренировок. Вы никогда не найдете в лыжном спорте молодого чемпиона. На приобретение выносливости, необходимой, чтобы остаться на трассе, требуются годы. В среднем возраст чемпиона - от 27 до 29, а иногда даже до 35 лет. Объяснить данный факт можно тем, что сердце - это мышца, которая становится сильной лишь после тренировок. Сердце лыжника может перекачать более 40 литров крови в минуту - за один удар оно выбрасывает более 200 мл крови, разгоняя ее по телу. Лыжники тренируются до 30 часов в неделю!

Помимо всего, тренировка дает Вам время, чтобы отточить различные техники катания. Во время гонки приходится пользоваться различными техниками: коньковым ходом, классическим и двуопорным, причем спортсмен должен не только идеально ими владеть, но и знать, в какой ситуации их нужно применять. Ни одну из техник катания простой не назовешь, все они требуют от спортсмена идеальной точности движений, на достижение которой уходят годы. Ко времени, когда лыжники "созревают" для участия в Олимпийских играх, разница в эффективности владения разными техниками у спортсменов составляет лишь 5-7%

Лучшая экипировка
Экипировка чемпиона, без сомнений, должна быть лучшей в мире. Большинство результатов лыжных соревнований за последние 30 лет улучшились благодаря совершенствованию снаряжения. Совершенствование означает лучший весовой прогиб лыж, улучшение скользящей поверхности лыж и улучшение качества смазки. Правильный весовой прогиб дает возможность равномерно распределить вес спортсмена по длине лыж. Оптимальное распределение веса спортсмена - это тонкое искусство, при этом должны учитываться состояние снега и техника катания лыжника. Скользящая поверхность современных лыж делается с небольшими углублениями. Это исключает прилипание пленки воды, на которой движутся лыжи. Наконец, смазка - химическое покрытие лыж - сочетание науки и опыта, дающее чемпиону магическую возможность идеально скользить по поверхности снега.

Отличная команда
Возможность иметь хорошую экипировку в нужное время непосредственно зависит от возможности выступать за хорошую команду. Хорошая команда привлекает спонсоров - производителей экипировки, поставляющих последние, практически являющиеся произведениями искусства модели, которые могут значительно помочь чемпиону. К тому же в хорошей команде всегда налажена система, при которой каждый ее член обеспечен комплектом лыж и смазкой, соответствующими погодным условиям в день гонки. Эту задачу выполняет множество техников-"смазчиков" и ушедших с пьедестала лыжников, проверяющих лыжи и смазку в то время, как спортсмены отдыхают.

Возможности
Возможности играют большую роль на пути к победе. Вы имеете больше шансов стать чемпионом, приехав из отдаленного района, где лыжи были частью вашего роста и воспитания. Жизнь в таких местах прививает любовь к свежему воздуху и тяжелому физическому труду, что заставляет чемпиона выходить на ежедневную тренировку при любой температуре.

" Инстинкт убийцы "
Теперь перейдем к финальным составляющим. Именно в этом состоит разница между Чемпионами, выступающими на Олимпийских играх, и очень хорошими спортсменами, которых для участия в Играх не отобрали. Настоящий чемпион имеет дух бойца, побороть который невозможно. Кредо одного из величайших лыжников всех времен Бьерна Дали: "Я всегда выкладываюсь на 100%". Свое стремление к успеху он описал в книге "Охота за золотом". Он сравнивает борьбу за титул чемпиона с "подъемом по лестнице". Согласно его философии, "для тех, кто действительно ХОЧЕТ добиться успеха, пределов не существует". Бьерн считает, что для того, чтобы продолжать подниматься по лестнице, необходима сила воли и желание достичь успеха. Весь талант в мире ничто по сравнению с железной волей. Двадцатилетний Дали взбирался на холм недалеко от своего дома в Норвегии, делая между подъемами пятиминутные перерывы. Погодные условия для него не имели значения - темно ли, холодно ли, дождливо. Каждый интервал давался с таким трудом, что после преодоления очередного этапа он падал от изнеможения. Полежав несколько секунд, он спускался вновь, чтобы начать новый подъем. Он повторял это вновь и вновь. Силой, управляющей его тренировками, была сила воли и желание стать лучшим. Он считает, что недостаточно быть просто лидером в еженедельном зачете и мечтать о титуле чемпиона, - мечту должно заменить сильное и твердое желание достичь этого титула.

Духовное равновесие
Итак, перейдем к последней составляющей. Сила воли и желание могут свести с ума, не так ли? Да, могут, и здесь возникает необходимость тренировки разума. Вместе с желанием достичь успеха в физическом смысле, то есть стать быстрейшим лыжником, потенциальный чемпион должен сосредоточиться на связи тела и разума. Нужно найти баланс между слишком легкими и слишком тяжелыми тренировками. Чтобы найти "золотую середину", Вам нужно научиться слушать тело и контролировать разум, работая с телом и разумом вместе, направить их на достижение пика формы, и остаться на этом пике. Это непростая задача, в которой лишь некоторые люди достигают совершенства, что дает им возможность проявить свой потенциал. Без этого они болеют, получают травмы, слишком быстро достигают пика своих возможностей или не достигают вовсе, а то и просто перестают тренироваться. Дали был абсолютный мастер в том, насколько сильно и как долго нужно нагружать тело во время тренировок.

Вы лыжник, но хотите начать бегать? Тогда эта инструкция для вас. Старший тренер школы I Love Skiing и по совместительству тренер по трейловому бегу Алексей Мироненко подробно рассказал, что делать лыжнику, который собирается стать бегуном.

Поставьте цель

Для начала определите цели на ближайшее время. Они должны быть реалистичными. Например, забег на пять километров в среднем темпе. Когда цель ясна, составьте план подготовки. Можно сделать это самостоятельно или обратиться к профессионалам.

Свои идеи и планы обязательно запишите: если они будут перед глазами, это будет вас стимулировать. Вести дневник можно с помощью разных . Отслеживайте прогресс, изучайте, что влияет на него, и вносите в план изменения - так вы будете прогрессировать.

Не спешите

После зимнего сезона не переходите на бег резко. Делайте это постепенно. Допустим, у вас было три лыжные тренировки в неделю. Замените одну-две на беговые. Лыжные тренировки можно проводить в выходные, пока не растаял снег.

Сначала бегайте по мягкому покрытию: ваш организм ещё не готов к ударной нагрузке. Если мест с мягким покрытием нет, выбирайте сухой асфальт. Когда освоите мягкие покрытия, начинайте чередовать мягкие и жёсткие.

Ещё для тренировок лыжникам подойдёт плавание. Плаванием можно проработать все основные мышцы, необходимые для бега, а нагрузка на связки и суставы будет небольшой. Кроме того, плавание помогает восстановиться после основной тренировки и «привести в чувство» дыхательную систему и систему кровообращения.

Не игнорируйте разминку и заминку

Чтобы снизить риск получения травмы, проводите перед каждой тренировкой. Да, у лыжников отлично прокачены важные мышцы-стабилизаторы. Но на разминке важно разогреть именно «беговые мышцы», то есть мышцы, задействованные при беге. Ещё разминка запускает нервно-мышечную систему - и мышцы получают сигнал приготовиться к бегу.

После тренировки советую уделить время заминке. Резкая остановка может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Если после пробежки вы пройдёте пару минут пешком, это поможет восстановиться.

От объёмов переходите к интервалам

Снижайте объёмы. Если вы бегали лыжные марафоны, попробуйте интервальные тренировки. Самая простая интервальная тренировка - фартлек, где чередуют спокойный и быстрый бег. Важно не увеличивать темп слишком рьяно. Начните с отрезков в темпе вашего бегового марафона. А если вы не бегали марафон, то просто в темпе чуть быстрее ваших обычных кроссов. Пример: 3-4 минуты бежите медленно, затем 1-2 минуты быстро. Фартлек не привязывает вас ни к расстоянию, ни ко времени. Когда тяжело, сбавляйте обороты. Главное - получать удовольствие от бега.

Если чувствуете, что организм привыкает к забытым нагрузкам, постепенно сокращайте периоды ходьбы и увеличивайте километраж непрерывного бега на 10-25% в течение недели. Скажем, от двух километров бега переходите на 2,5-2,8 километра, а от трёх километров - к 3,5-4. Если тренировки даются тяжело, на каждой пробежке прибавляйте буквально 100-300 метров или остановитесь на той нагрузке, которая не доставляет вам дискомфорта.

Силовые упражнения можно убрать

Силовые упражнения, которые вы подключали к лыжным тренировкам, хорошо тренируют мышцы, но после них мышцы становятся жёсткими. Для бега мышцы нужно снова сделать упругими. Именно поэтому, переходя с лыж на бег, уберите силовые тренировки. Для того чтобы «разбегать» ноги и перевести одно качество мышц в другое, понадобится примерно месяц. Если вы не сделаете этого, на старт вы выйдете с жёсткими мышцами, и результат может оказаться хуже планируемого.

Как выбрать экипировку для катания на лыжах? С чего начать? Какое положение принять при катании и как правильно падать? Эти и другие популярные вопросы лыжников-новичков не останутся без ответа.

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми
Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс
Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot - зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Не смотрите вниз
Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности
Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием лыжных курортов, то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть
Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас - научиться падать правильно. Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт
Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки
«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» - думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга - высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать бурю эмоций, и далеко не все они будут положительными. Одно дело - бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое - отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, - это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь
От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь - лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два - хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь - защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу
Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». 😉