Лучшие тренировочные программы для сжигания жира. Программа питания для похудения: составляем меню Как похудеть программа питания

14.07.2023

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это : вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост² . Масса должна быть в килограммах, а рост - в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

Бег . Это прекрасный способ потратить больше калорий.
Силовые тренировки с собственным весом . Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
Интервальные тренировки - упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

Разминка - 10 минут ходьбы.
15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
Заминка - 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

Скручивания на пресс - 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы рук и ног - 3 подхода по 16 повторений.
Отжимания от опоры - 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания - 3 подхода по 10 повторений.
- 3 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик - 3 подхода по 15 повторений.

Befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

Скручивания на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
Супермен - 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания с коленей - 3 подхода по 15 повторений.
Обратные
Приседания - 3 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 повторений.

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее - с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

10 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.

Складки на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
Супермен - 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 10 повторений.
Приседания - 3 подхода по 25 повторений.
Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 10 повторений.

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются . Затем поменяйте ноги.

Складки на пресс - 3 подхода по 25 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 15 повторений.

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

Неделя 1 - 2,4 км бега.
Неделя 2 - 2,8 км бега.
Неделя 3 - 3,2 км бега.
Неделя 4 - 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

5 минут быстрой ходьбы.
Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

5 минут ходьбы.
Статическая растяжка ног. Выберите из по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания - 3 подхода по 7 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 повторений.
Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 повторений.

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

Складки на пресс - 3 подхода по 30 повторений.
Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания - 3 подхода по 10 повторений.
Зашагивания на возвышение - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 повторений.

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

Неделя 1 – 4 км.
Неделя 2 – 4,4 км.
Неделя 3 - 4,8 км.
Неделя 4 - 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания - 3 подхода по 12 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 повторений.
Сплит-приседания на одной ноге - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

V-складки на пресс - 3 подхода по 15 повторений.
Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания c подъёмом ноги - 3 подхода по 10 повторений.
Запрыгивания на возвышенность - 3 подхода по 20 повторений.
Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше - так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую - только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние - пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 15 повторений.
Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 17 повторений.
Статичный присед у стены - 3 подхода по 30 секунд.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

V-складки на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 20 повторений.
Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM - 10 минут

Бёрпи - 20 раз.
Прыжки через скакалку - 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

Потребляйте на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот , богатых белком.
Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма - 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй - 1 450 ккал, в третий - 1 500 ккал, в четвёртый - 1 550, а в пятый - 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Не секрет, что здоровое питание – это залог здоровья и стройности. Различные диеты способствуют избавлению от лишнего веса. Однако любая диета – временная мера, которая предусматривает последующий переход на правильное сбалансированное питание. Иначе достигнутый результат закрепить невозможно. Если вы решили раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе – начните питаться правильно.

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х до 5-ти лишних килограммов в месяц.

Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
Старайтесь есть меньше жареной пищи.
Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Как составить меню на месяц

Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески.
Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т. д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий.
Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалориен и возбуждает аппетит.
Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный. Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов).
Соусы и приправы. Магазинные соусы, как правило, высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно.
Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Не делайте ваш рацион скудным в стремлении как можно скорее избавиться от лишнего веса. Помните, что главный принцип правильного здорового питания – сбалансированность. Поэтому потребляйте не менее 1200 калорий в сутки.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

крупы;
мясо (курятина, индейка, говядина);
рыба;
грибы;
орехи (без соли и приправ);
сырые фрукты и овощи;
мёд, изюм, курага, чернослив;
натуральные молочные продукты;
яйца (если только у вас нет на них аллергии);
жидкие горячие блюда (супы, борщи);
зелень.

Меню на месяц

Неделя № 1

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки (творог 7% жирности + натуральный йогурт + бананы), кофе или чай.
Второй завтрак: 1 хурма, 1 яблоко.
Обед: 200 г грибного супа, 100 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г фрикаделек из куриного филе (филе + лук + куриное яйцо + рис).
Полдник: 1 варённое яйцо, 2 хлебца, 2 киви.
Ужин: 200 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + оливковое масло).

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г клубники, зелёный чай.
Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности), 1 банан.
Обед: 200 г томатного супа с чечевицей, 100 г отварного куриного филе и 150 г салата (огурцы, помидоры, оливковое масло, зелень).
Полдник: 150 г салата (огурец + отварное куриное филе + яичные белки + соевый соус + лимонный сок).
Ужин: 150 г запечённого минтая, 80 г запечённого картофеля, 2 помидора.

Второй завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца.
Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет.
Полдник: 150 г фруктового салата (яблоко + банан + апельсин + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки.

Завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 50 г запеченного куриного филе, 1 огурец, кофе.
Второй завтрак: 1 банан, 50 г арахиса (без соли).
Обед: 200 г ухи, 80 г запечённой рыбы (на выбор).
Полдник: 150 г творожного десерта (творог 5% жирности + натуральный йогурт + клубника + грецкие орехи + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
Ужин: 1 варёное яйцо, 50 г творога (9% жирности), 100 г салата (отварное куриное филе + помидоры + огурцы + натуральный йогурт).

Завтрак: 150 г творожно-овсяного пирога (овсяные хлопья + куриные яйца + обезжиренный творог + молоко 0,5% жирности + мёд), чай или кофе.
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
Обед: 150 г отварного риса без масла, 100 г куриной грудки в сливочном соусе (сливки 10%), 1 огурец.
Полдник: 150 г салата (помидоры + огурцы + варёные яйца + отварное куриное филе + обезжиренный йогурт без добавок), чай.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде без масла, 70 г тушёной говядины, 1 огурец.

Завтрак: 2 запечённых сырника (по 50 г), 1 банан, кофе или чай.
Второй завтрак: 1 хурма, 1 киви.
Обед: 200 г борща (на курином бульоне), 100 г винегрета.
Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 варёное яйцо.
Ужин: 150 г запечённого лосося, 100 г овощной запеканки.

Завтрак: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённого хека, кофе или чай.
Обед: 200 г сырного супа, 150 г салата (огурцы + помидоры + варёные яйца + сметана 15% жирности).
Полдник: 100 г рагу (картофель морковь + капуста + морковь), 250 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 150 г тушёной трески, 100 г морской капусты, 2 хлебца.

Неделя № 2

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности), 100 г свежей малины, кофе или чай.
Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности).
Обед: 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г запечённой куриной грудки, 100 г тушёных овощей (любых).
Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины + киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), зелёный чай.
Ужин: 150 г запечённой говядины, 100 г овощной запеканки.

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), кофе или чай.
Второй завтрак: 2 хлебца, 2 чайные ложки мёда, 1 яблоко.
Обед: 200 г тушёной капусты (с добавлением растительного масла), 100 г запечённого куриного филе.
Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 банан.
Ужин: 150 г отварного бурого риса без масла, 150 г тушёных в сливочном соусе грибов (сливки – 10% жирности).

Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 3,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 2 хлебца.
Обед: 200 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 70 г запечённой говядины.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4% жирности).
Ужин: 200 г тушёной трески, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + помидоры + натуральный йогурт или соевый соус).

Завтрак: бутерброд (25 г хлеба с отрубями + 5 г сливочного масла + 10 г твёрдого сыра + 20 г ветчины), 1 банан, кофе или чай.
Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + изюм (10 г) + курага (10 г).
Обед: 250 г супа с вермишелью и курицей, 150 г тушёных с грибами овощей.
Полдник: 2 куриных яйца, 2 хлебца, 250 мл томатного сока.
Ужин: 200 г цветной капусты в яичном кляре, 100 г отварной куриной грудки, 200 мл кефира (2,5% жирности).

Завтрак: омлет (2 яйца, 200 мл молока 3,5% жирности), 100 г отварной куриной грудки, 100 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла.
Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, кофе или чай.
Обед: 250 г супа с фрикадельками из говядины, 100 г запечённого картофеля, 50 г тушёной говядины.
Полдник: творожно-яблочная запеканка (творог 9% жирности + яблоки + натуральный йогурт + манная крупа + мёд + корица).
Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г отварной грудки индейки.

Завтрак: 250 г овсянки на воде + 1 чайная ложка сливочного масла + 15 г изюма, 1 банан.
Второй завтрак: 2 хлебца + 15 г твёрдого сыра + 15 г ветчины, кофе или чай.
Обед: 250 г рисового супа на курином бульоне, 150 г тушёного куриного филе, 2 огурца.
Полдник: 200 г винегрета.
Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г гречневой каши на воде без масла (можно с соевым соусом), 200 мл томатного сока.

Завтрак: 150 г бисквита, 1 банан, кофе или чай.
Второй завтрак: 50 г арахиса, 1 яблоко.
Обед: 200 г ухи, 100 г любой отварной рыбы, 2 помидора.
Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) + 30 г чернослива.
Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных мидий, 1 огурец.

Неделя № 3

Завтрак: 150 г творожно-яблочной запеканки, 1 банан, 20 г тёмного шоколада.
Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (7% жирности), 20 г изюма, кофе или чай.
Обед: 200 г борща на говяжьем бульоне, 100 г салата (отварная куриная грудка + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
Полдник: 1 запечённый кабачок, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 170 г запечённой сёмги, 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г салата (варёное яйцо + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).

Завтрак: 100 г овсяного печенья без муки (овсяные хлопья + яблоки + кефир + мёд + корица), 1 банан, кофе с молоком (1,5% жирности) или чай.
Второй завтрак: 100 г творога (7% жирности), 150 мл кефира (2,5% жирности).
Обед: 200 г сырного супа, 100 г куриных котлет на пару.
Полдник: 200 г салата (огурцы + помидоры + варённое яйцо + натуральный йогурт).
Ужин: 100 г гречневой каши на воде без масла, 150 г тушёных грибов, 50 г тушёной куриной грудки.

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко.
Второй завтрак: 2 хлебца, 2 варёных яйца, 50 г творога (9% жирности), кофе или чай.
Обед: 200 г супа-пюре с креветками, 100 г отварного риса без масла, 80 г морской капусты.
Полдник: 150 г фруктового салата (яблоки + груши + апельсины + киви + натуральный йогурт + корица + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
Ужин: 150 г отварных колец кальмара, 150 г овощной запеканки.

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан.
Второй завтрак: 2 хлебца, 100 г творога (5-6% жирности).
Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных котлет на пару (50 г).
Полдник: 200 г овощной запеканки, 150 мл томатного сока.
Ужин: 1 запеченный кабачок, фаршированный куриной грудкой (100 г) и грибами (80 г).

Завтрак: 150 г запечённых овсяно-банановых блинчиков (овсяные хлопья, бананы, 50 мл молока 3,5% жирности, корица), чай или кофе.
Второй завтрак: 1 киви, 1 яблоко, 20 г грецких орехов.
Обед: 250 г ухи, 100 г отварной рыбы (из ухи), 2 огурца.
Полдник: 2 варёных яйца, 20 г ветчины, 250 мл томатного сока.
Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных креветок.

Завтрак: 200 г творога (6-7% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан, кофе или чай.
Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
Обед: 250 г борща на курином бульоне, 100 г салата (огурцы + помидоры + варёное яйцо + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г овощного рагу (картофель + морковь + капуста + лук).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + пекинская капуста + натуральный йогурт).

Завтрак: 2 варёных яйца, 150 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 20 г твёрдого сыра.
Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, чай или кофе.
Обед: 250 г супа с вермишелью на курином бульоне, 100 г винегрета, 1-2 куриных котлеты на пару.
Полдник: 150 г творожно-яблочной запеканки, 200 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 100 г отварного риса без масла, 100 г овощной запеканки, 100 г запечённой трески.

Неделя № 4

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай.
Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда).
Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки.
Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 200 г отварных мидий, 2 огурца, 1 помидор.

Завтрак: 150 г запечённых яблочно-творожный оладий (творог 7% жирности, манная крупа, яблоки, натуральный йогурт), 100 г свежей малины, кофе или чай.
Второй завтрак: 150 г салата (варёное яйцо, огурцы, помидоры, сметана 15% жирности).
Обед: 200 г запеченного минтая, 150 г морской капусты.
Полдник: 150 г творога (7% жирности), 2 хлебца.
Ужин: 150 г тушёной говядины, 1 запеченный кабачок, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + соевый соус + лимонный сок).

Завтрак: 2 хлебца, 10 г джема, 2 банана, 1 запеченное яблоко, кофе или чай.
Второй завтрак: 2 варёных яйца, 25 г ветчины.
Обед: 200 г овощного супа без мяса, 100 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
Полдник: 150 г цветной капусты в кляре, 1 апельсин, 250 мл томатного сока.
Ужин: 200 г куриной грудки на пару, 200 г тушеных овощей (любых, кроме картофеля).

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай.
Второй завтрак: 1 банан, 50 г грецких орехов.
Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г куриных котлет на пару, 100 г салата (огурцы, помидоры, пекинская капуста, оливковое масло).
Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки, апельсины, киви, натуральный йогурт, корица, 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
Ужин: 200 г творога (5% жирности), 2 варёных яйца, 250 мл томатного сока.

Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 2,5% жирности), 1 тост (25 г), 20 г твёрдого сыра, кофе или чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
Обед: 200 г тушёной капусты, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
Полдник: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г творога (9% жирности), 250 мл томатного сока.
Ужин: 200 г отварных мидий, салат (пекинская капуста, огурцы, зелёный горошек, яичный белок, натуральный йогурт).

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), 1 яблоко.
Второй завтрак: 2 хлебца, 2 г твёрдого сыра, 15 г ветчины, 50 г творога (7% жирности), кофе или чай.
Обед: 250 г ухи, 100 г салата (яичный белок + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).
Полдник: 200 г овощной запеканки, 100 мл томатного сока.
Ужин: 200 г творога (5% жирности) + 20 г грецких орехов + 50 г чернослива.

Завтрак: 3 запечённых яблока, 50 г творога (9% жирности), 25 г тёмного шоколада, кофе или чай.
Второй завтрак: 3 хлебца, 20 г твёрдого сыра, 1 помидор.
Обед: 200 г сырного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 1 помидор.
Полдник: 150 г фруктового желе, зелёный чай.
Ужин: 200 г белковой запеканки (куриное филе, творог, яичные белки, молоко 1,5% жирности, лук), 2 огурца, 30 г зелёного горошка.

Для мужчин и женщин

Количество пищи варьируется зависимо от потребностей человека. Например, для женщины, которая стремится похудеть или сохранить форму – при среднем уровне физической активности – такое меню будет оптимальным. Для работающей физически женщины калорийность меню следует увеличить на 15%. Если меню рассчитано на молодого мужчину, у которого высокий уровень физической активности, следует за счёт увеличения порций и дополнения приёмов увеличить калорийность рациона. На 20% — если мужчина желает избавиться от лишнего веса, и на 40% — если стремится быть всегда в форме. К примеру, на обеды следует подавать не менее 300 г жидких блюд. Ко второму завтраку можно смело добавлять дополнительные углеводы, которые содержатся в допустимых принципами здорового питания продуктах.

Для семьи

Меню правильного питания весьма разнообразно. Вы можете корректировать его, зависимо от ваших предпочтений и потребностей. Если в вашей семье двое, трое, четверо или больше человек – вы можете быть уверены, что с таким рационом каждый член семьи будет сыт.

Здоровое питание идеально подходит для всей семьи – как для самых маленьких, так и для пожилых людей. Основные критерии, которыми следует руководствоваться при составлении меню для семьи – это возрастные категории и уровень энергозатрат. Например, подростку (13-17 лет) нужно потреблять больше калорий, нежели человеку 50-ти лет, так как организм юноши или девушки активно растёт. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой, следует потреблять не менее 3000 калорий в сутки.

Составляя меню для семьи, умножайте количество продуктов на каждого члена семьи в зависимости от его индивидуальных потребностей. Например, если в вашей семье три человека – двое взрослых до 40 лет и ребёнок 3-х лет – для приготовления завтрака вам понадобится 3 банана, 500 г овсянки (у сваренной каши вес больше, чем у сухих хлопьев), 0,5 л молока.

Для подростков

Подростку нельзя сидеть на низкокалорийных диетах и практиковать разгрузочные дни, поскольку его организм ещё развивается и остро нуждается в витаминах, минералах и различных микроэлементах.
Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. От этого зависит иммунитет молодого организма и его устойчивость к влиянию различных неблагоприятных факторов, в том числе и психологических.
Для подростка крайне важно придерживаться режима правильного питания. Это предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта и появление пищевых расстройств (анорексии, булимии и т. п.).
Подростку необходимо завтракать (каши, омлеты, молочные продукты). Это активизирует обмен веществ, что весьма важно для нормализации гормонального синтеза.
При склонности к полноте следует исключить из рациона высококалорийные продукты, фаст-фуд, сладкие газированные напитки.
В период полового созревания аппетит подростка может то пропадать, то увеличиваться. Идеальное решение этой проблемы – дробное питание 5-6 раз в день.
Соотношение углеводов, белков и жиров в рационе подростка должно быть таким: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры.
Потреблений сладостей следует ограничить, но исключать их необязательно. Кондитерские изделия можно потреблять в первой половине дня (до 13:00).
Суточная калорийность рациона должна зависеть от физической активности подростка. Так, если юноша или девушка занимается спортом – суточная калорийность должна быть увеличена на 500 калорий.
Девочки должны потреблять не более 2400 калорий в сутки, мальчики – не более 2800 калорий.

После 40-ка лет

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму после сорока лет, необходимо тщательно контролировать свой рацион. В этом возрасте возрастает риск различных заболеваний, поскольку иммунитет организма ослабевает, а обменные процессы замедляются. По этой причине крайне важно не только следить за калорийностью пищи, но и питаться сбалансировано.

Меню должно быть разнообразным.
Дробное питание (5-6 раз в день) позволит ускорить обмен веществ и метаболизм, что важно для похудения. Кроме того, питаясь дробно вы не будете испытывать голода.
Между основными приёмами пищи перекусывайте салатами из свежих овощей (в качестве заправки – оливковое масло или лимонный сок), фруктами и сухофруктами.
Жирное мясо (например, свинина, баранина), кондитерские изделия следует исключить из рациона, так как после сорока лет процесс липидного обмена замедляется. Это может спровоцировать или усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Не жарьте пищу. Лучше запекайте, тушите или варите.
Обязательно нужно употреблять натуральные молочные продукты. В них содержится кальций и аминокислота под названием метионин. Метионин регулирует процесс жирового обмена и снижает уровень холестерина в организме.
В рационе должны присутствовать крупы (кроме манной), так как они выводят шлаки и токсины из организма.
Ограничьте потребление картофеля. Употребляйте его не более 3-х раз в неделю.
Стоит ограничить потребление кофе и чёрного чая. Выпивайте не более двух чашек кофе и не более трёх чашек чая в день.
Включите в рацион бананы – магний, который в них содержится, стимулирует работу сердца.
Ешьте чернослив, морскую и квашеную капусту – эти продукты способствуют выведению болезнетворных микроорганизмов из кишечника.
Пейте около 2-х литров чистой негазированной воды ежедневно.

Старайтесь давать своему организму лучшее. Правильное питание – это один из главных шагов на пути к вашему успеху.
Вредные привычки способны ослабить положительный эффект здорового питания. Например, еда перед телевизором или компьютером провоцирует переедание, нарушение пищеварения.
Старайтесь как можно больше двигаться. По возможности займитесь любыми физическими упражнениями – в фитнес-зале или дома. Так вы не только сжигаете калории, но и стимулируете работу кишечника.
В любом возрасте увлекательное хобби, саморазвитие и общение с интересными людьми – лучшие способы отвлечься от мыслей о еде!
Украшайте пространство вокруг себя. Это подарит вам ощущение гармонии.
Используйте красивую посуду для каждого приёма пищи.
Концентрируйтесь на вкусе еды, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Питаться правильно нужно всю жизнь.

Видео

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц - 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное - это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
Вареные куриные яйца.
Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
Всевозможные злаковые.
Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером - прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

Вторник

Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
Обед: суп гороховый, два яйца.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

Пятница

Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
Обед: суп из овощей и чечевицы.
Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли - до 250 грамм, стакан кефира.
Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин - это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

Снижение калорийности рациона.
Большое потребление воды (до 3 л в день).
Регулярные тренировки.
Увеличение бытовой активности.
Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Комплекс упражнений:

скручивания, лежа на полу;
приседания с гантелями;
жим и тяга (в наклоне) гантелей;
выпады и разводы (лежа) с гантелями;
отжимания от лавки сзади;
выпады в бок;
подъемы ног лежа;
прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

Понедельник:

Кардио – 40 минут.
Приседания со штангой, плие.
Выпады с гантелями.
Гиперэкстензия.
Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
Кардио – 15 минут.

Кардио.
Гиперэкстензия.
Румынская или мертвая тяга.
Сведение ног в тренажере.
Жим гантелей лежа.
Разведение рук с гантелями на скамье.
Разгибание рук на блоке.
Косое скручивание.
Подъемы корпуса на полу.
Кардио – 10 минут.

Кардио – 20 минут.
Жим ногами.
Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
Подъемы на носки и икры.
Разведение и жим гантелей в положении сидя.
Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

Мотивация.
Дисциплинированность.
Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
Сохранить мышечную массу

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

Шпинат
Брокколи
Зеленый, красный и желтый перец
Огурцы
Яблоки
Спаржа
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Капуста
Сельдерей
Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

Морковь
Бананы
Ягоды
Персики
Сливы
Апельсины
Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

Грудки индейки
Куриные грудки
Стейк
Свинина (постная)
Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

Миндаль
Грецкие орехи
Кешью
Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
Йогурт
Нежирный творог
Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

Овсянка
Коричневый рис
Бобовые
Картофель
Цельнозерновой хлеб и макароны
Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

Соусы для заправки салатов
Масло

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
Сахар
Фастфуд
Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения - меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

6:00 Тренировка
7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/