Ли тренировка проходить по настоящему. Как понять, когда заканчивать тренировку. Можешь говорить во время тренировки

Не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей . Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку - на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к , очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки - и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима . Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. ;)

персональный тренер, World Class

Сначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы. В таком состоянии человек намного быстрее устаёт. Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут. К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок. Тренировки должны быть - и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2-3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья.

Определять эффективность тренировки по боли в мышцах будет не очень объективно, для этого есть множество более достоверных признаков. Какие ощущения будут говорить о том, что занятие было полезно?

Нет такого прибора, который мог бы точно определить, насколько эффективной была тренировка. Для того, чтобы сделать правильные выводы, нужно прислушаться к собственным ощущениям во время и после занятия. Эти параметры помогут определить, насколько полезной была ваша последняя тренировка.

Прилив сил

Очень часто человеку кажется, что он выкладывается по полной, но на самом деле он работает только в половину своих сил. Первый признак хорошей тренировки – это прилив сил в конце нее. Вы не должны ощущать изнеможение и бессилие, в самом конце занятия вам должно показаться, что вы включились в работу сильнее.

Тонус мышц

После тренировки мышцы должны слегка увеличиться в объеме, при выполнении упражнений к ним поступает больше крови, это необходимо для ускорения выведения продуктов метаболизма. Жжение в мышцах на тренировке является признаком того, что они работают с максимальной эффективностью, однако, с этим ощущением нужно быть осторожным, так как чрезмерные усилия могут стать причиной травмы.

При проявлении тревожных признаков – головокружения, щелчков и треска в мышцах, тошноты, слабости, следует немедленно прекратить занятие.

Восстановление пульса

Во время воздействия физических нагрузок пульс становится выше, после прекращения воздействия он должен прийти в норму. При нагрузках низкой интенсивности частота сердечных сокращений должна нормализоваться в течение минуты, если на это уходит больше времени, значит, интенсивность нагрузок была намного выше, чем требуется. Если же пульс приходит в норму быстрее, значит, занятие не было эффективным.

Усиление аппетита

После проведения эффективной тренировки организм нуждается в углеводах, что проявляется чувством сильного голода. Вы потратили много энергии, и теперь нуждаетесь в ее скорейшем восстановлении, желательно перекусить в первые полчаса после занятия. Отсутствие голода после тренировки говорит о том, что она была слабой.

Крепкий сон

После хорошей тренировки ощущается прилив сил и бодрости, его хватает на какое-то время, но вечером на смену этому ощущению приходит сильное желание лечь спать как можно быстрее. Если занятие прошло не зря, то вы уснете сразу же, как только попадете в кровать, и будете крепко спать до самого утра. Если вы долго не можете уснуть, спите прерывисто и поверхностно, значит, уровень нагрузки для занятия был выбран неправильно. Делать выводы и о низкой эффективности тренировки только по этому признаку нельзя, так как чрезмерные нагрузки тоже могут давать аналогичный эффект.

Для начала давай уточним, придерживаешься ли ты какой-либо диеты. «Как ты могла догадаться, то, что ты ешь, влияет на твое тело больше, чем старания в спортзале», - говорит Крис Райан, специалист по силовой и общей физподготовке, персональный тренер. «Питание дает телу энергию поддерживать правильный обмен веществ и контролирует гормоны - это два ключевых фактора, с которыми не справятся миллионы приседаний и отжиманий».

«Тем не менее не стоит недооценивать возможности классной тренировки», - добавляет он. Сжигание калорий во время занятий помогает росту мышц (что повышает метаболизм), уменьшает стресс и позволяет тебе соблюдать диету не столь строго (да-да, время от времени можешь позволить себе любимое мороженое или пасту), в то время как килограммы продолжат уходить. Чтобы понять, помогает ли твоя тренировка худеть, задай себе следующие вопросы .

1. Ты занимаешься не меньше 3 раз в неделю?

«Чтобы добиться желаемого результата - потери веса - тебе нужно заниматься как минимум трижды в неделю по 30 или более минут», - говорит Бен Будро, специалист по силовой и общей физподготовке, владелец фитнес-клуба Xceleration Fitness в Мичигане. «И все эти полчаса ты должна заставлять все тело серьезно работать». (Подробнее об этом - позже.)

Планируй походы в зал исходя из своего расписания. Если ты из тех счастливчиков, которым не нужно в 8:00 уже мило улыбаться коллегам в офисе, беги в зал утром. Если много путешествуешь, приобрети карту сетевого клуба, которая позволит заниматься в разных городах, - или же выбирай тренировку, для которой не нужно дополнительное оборудование и хватит места в номере отеля. Например, вот такую: «10 жиросжигающих упражнений, для которых не нужно много места ».

2. Можешь говорить во время тренировки?

«Если ты способна поддерживать беседу или спеть песенку, пока сжигаешь калории, ты плохо стараешься», - говорит Райан. В таком режиме неплохо заниматься во время восстановления, но для потери веса стоит трижды в неделю выкладываться по полной.

Вот как можно поступить: если в спорте ты новичок, соблюдай активный темп упражнений в течение 30 секунд - такой, чтобы ты едва могла сказать хоть что-то. Затем 1–2 минуты занимайся в более спокойном темпе для восстановления (ходьба на месте отлично подойдет). И так до конца тренировки. Если это покажется слишком легкой задачей, занимайся энергично 10–15 минут. Райан рекомендует интенсивную интервальную тренировку (берпи, выпады со сменой ног в прыжке, вариации планки и т.д., чередующиеся с 30–60 секундами восстановления).

3. Ты делаешь одни и те же упражнения?

Одинаковые движения с одной и той же нагрузкой - да даже твоим мышцам станет скучно. «Попробуй каждую неделю менять один из элементов тренировки - увеличивай число повторов или вес», - говорит Райан.

То же касается и групповых тренировок. Если ты постоянно ходишь на одни и те же занятия, твое тело привыкнет к нагрузке , и ты будешь сжигать меньше калорий. «Чтобы «держать планку», используй вот такой план тренировок: 2 силовые и 2 интервальные на одно занятие йогой или пилатесом», - говорит Райан. «Силовой тренинг - лучший способ проработать рельеф и стать стройнее, в то время как интенсивные интервальные тренировки позаботятся о кардионагрузке, а йога и пилатес - о растяжке и гибкости».

4. Во время тренировок ты испытываешь стресс?

«Чем больше в жизни стресса, тем выше шансы, что тело решит запастись жиром на черный день, - объясняет Райан. - Если каждый раз ты с трудом завершаешь запланированное занятие, возможно, ты перегибаешь палку». Стресс может мешать тебе добиться результата. Отдохни денек-другой, попробуй тренироваться в другое время дня. Как только будешь ждать следующего похода в зал с нетерпением - все снова будет в порядке.

5. После тренировки мышцы ноют больше двух дней?

«Да, ты должна выкладываться, и мышцы должны слегка ныть, но боль более 48 часов подряд - это ненормально», - комментирует Будро. «Если потягала веса в зале в понедельник, а потом до пятницы не можешь поднести чашку ко рту, ты явно перестаралась ». В такой ситуации мышцы должным образом не восстанавливаются. Это может привести к хронической усталости, раздражительности и депрессии. И, главное, прогресса, которого ты добиваешься, не будет. Как мы уже говорили, дай телу отдохнуть пару дней между тренировками, сфокусируйся на активных восстанавливающих упражнениях.

6. Кто-то следит за твоими успехами?

Ты, конечно, молодец, если можешь просто взять и сбросить лишние кило, но эксперты утверждают, что этот эффект недолговечен. «Даже я, будучи профессионалом в спорте и владельцем фитнес-клуба, занимаюсь с другими людьми в зале, чтобы кто-то следил за моими успехами», - говорит Будро.

Найди друга, с которым вы будете вместе тренироваться, или запишись на один из забегов месяцев через шесть. «Дедлайн в обозримом будущем заставит тебя соблюдать план тренировок », - объясняет Будро. И, конечно, можешь делиться своими целями и успехами в Instagram и Facebook. Ободряющие комментарии наблюдающих за твоим прогрессом - лучшая мотивация. «Ты будешь вспоминать их слова во время тренировок, и это поможет».

Результаты

Если после ответов на вопросы выше ты понимаешь, что твоя тренировка – то, что нужно: самое сложное позади! Ты составила план с подходящей интенсивностью и вариативностью для сжигания калорий и разумного отдыха. Теперь пора сфокусироваться на достижении своих фитнес-целей. «Запиши их и не стесняйся формулировок, пусть, например, одна из них будет «выглядеть сексуально на новогодней вечеринке», - мотивирует Будро. - Если будешь все время держать их в уме - непременно достигнешь».

Если твоя тренировка пока не идеальна: «Когда делаешь одни и те же вещи - можешь рассчитывать на одни и те же результаты», - говорит Будро. Пора постепенно добавлять к тренировке разнообразные упражнения, чтобы тело было в тонусе. Это поможет сжигать больше энергии, но избежать «перетренировки». Неважно, какие именно программы ты выбираешь, главное - найти свою. «Время, которое ты тратишь сейчас, тренируясь неэффективно, могло бы уже приближать тебя к заветной цели». Вспомни об этом в следующий раз, когда будет лень выкладываться по полной.

Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.
Для этого нужно и вам на почту будут высланы три дневника
1. Дневник похудения (с инструкциями и советами)
2. Универсальный дневник тренировок (для занятий в тренажерном зале или дома)
3. Дневник беговых тренировок (для любителей бега)