Кросс-фитнес: формула тренировки, польза и противопоказания. Кросс тренировки для похудения Как проходит тренировка по кросс-тренингу

19.06.2023

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений .

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит - что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

Плюсы

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Питание

Как во всех видах спорта, в кроссфите важное место занимает правильное питание. Основное, что следует включить в рацион - сложные углеводы. Они служат источниками стабильной энергии. Важно потреблять больше фруктов, мясных продуктов, орехи, различные овощи и прочее. Главное - то, чтобы питание давало требуемый объем энергии сокращало время набора веса и способствовало восстановлению.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания - это базовые упражнения . К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель - обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Кроссфит противопоказания

Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
Беременность;
Травмы опорно-двигательного аппарата;
Перенесенные недавно операции;
Наличие остропротекающей болезни;
Острые инфекционные заболевания;
Поражения ЦНС;
Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
Проблемы с психикой;
Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление .

Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.

При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.

Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.

Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.

Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.
Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине

Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.

Плавание Плавание представляет собой определенную пользу для бегунов, особенно в период восстановления после полученной травмы. Поскольку плавание не имеет никакого отношения к работе с весами, оно дает суставам и соединительным тканям возможность отдохнуть от беговой деятельности, одновременно позволяя поддерживая некую форму аэробной нагрузки. Занятие плаванием задействует основные группы мышц (квадрицепсы, сухожилия, глютеальные и абдомиальные мышцы, мышцы поясницы и верхней части туловища). Таким образом, целевая группа – мускулатура верхней части туловища, в то время как ноги могут получить небольшое расслабление.
Езда на велосипеде Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в закрытом помещении, способствует развитию квадрицепсов и мышц голени, развитие которых происходит гораздо медленнее при беге. Езда на велосипеде также способствует развитию и укреплению соединительных тканей коленей, бедер и лодыжек, что, в свою очередь, является эффективной предупредительной мерой против получения травмы. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от данного вида тренинга в выходной от бега день, поскольку он представляет собой достаточно большую нагрузку на мышцы, что впоследствии может усложнить ваше занятие бегом. Следовательно, наиболее рационально сперва выполнить пробежку, а затем заняться ездой на велосипеде чуть позже в тот же день или непосредственно после пробежки.
Гребля(внутри помещения) Несмотря на то, что занятия греблей в спортивных залах не пользуются особой популярностью как, например, эллиптические тренажеры или беговая дорожка, тем не менее они являются прекрасным кросс-тренингом для бегунов, стремящихся развить квадрицепсы и бедра, одновременно развивая силу и выносливость верхней части туловища. Занятия греблей, во время которых основную работу выполняют ноги, а не спина (в противном случае произойдет перенапряжение спинных мышц), требуют хорошей физической подготовки и формы.
Подъем по ступенькам Данный вид нагрузки, осуществляемый либо в обычных условиях (подъем по лестнице здания на работу) или в спортзале на специальном тренажере, эффективно прорабатывает квадрицепсы, что крайне важно для бегунов. Как правило, у бегунов более развиты сухожилия, соответственно, осуществление кросс тренинга способствует развитию более слабых и менее разработанных квадрицепсов, что, в свою очередь, способствует поддержанию мышечного равновесия и в значительной степени сокращает риск получения травмы в результате мышечного дисбаланса.
Плиометрика Плиометрические упражнения (для тех, кто сталкивается с этим термином впервые) представляют собой преимущественно высоко интенсивные, динамичные упражнения такие как прыжки c возвышения, сопровождающиеся незамедлительным подпрыгиванием на месте. К ним же относятся приседания с подпрыгиванием или вскакивание на скамью. Основная задача плиометрики – как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность. Плиометрическая тренировка – прекрасный способ развить большую силу, скорость, расширить диапазон движений, отталкивания и длины шага. Стоит также отметить, что данный вид тренировки рекомендован исключительно подготовленным, профессиональным спортсменам. В процессе выполнения всевозможных прыжков и подпрыгиваний крайне важно соблюдать правильную технику их выполнения, в противном случае неправильное приземление может стать причиной серьезного травмирования. Если вы только начинаете осваивать данную технику, есть смысл взять несколько занятий с индивидуальным инструктором.
Ходьба Многие бегуны будут крайне удивлены услышать, что ходьба представляет собой наиболее яркий и эффективный пример кросс тренинга. Основная причина в том, что ходьба позволяет развивать мышцы и соединительные ткани в отличной от бега манере, не оказывая при этом сильного напряжения и воздействия. Более того заниматься ходьбой можно практически где и когда угодно. Важно заметить, что энергичная пешая прогулка после интенсивной пробежки способствует активному и эффективному восстановлению. Если занимаетесь ходьбой в свободный от бега день, рекомендуется ходить в достаточно оживленном темпе, чтобы ваше занятие пошло на пользу кардио-респираторной системе. Интересный факт: чем энергичнее работают руки (чем сильнее размах), тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее идете.

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – , и различного рода . Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного .

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Бег, как утверждают бывалые, «затягивает» и со временем может вытеснить из тренировочного плана другие виды нагрузок, что приводит к снижению эффективности занятий и увеличению риска травм. Чтобы этого избежать, попробуйте программы кросс-тренинга.

Кросс-тренинг: разбираем понятия

Даже самые сложные препятствия можно легко преодолеть, как это делают атлеты, используя простой принцип: «Хочешь добиться успеха в беге — бегай». Но кроме этого есть и другие секреты, о которых необходимо знать. Один из них — диверсификация режима тренировок или кросс-тренинг.

Кросс-тренинг используется профессиональными спортсменами, которым необходимы тренировки не только в рамках своего вида спорта, но и другие виды нагрузки для гармоничного физического развития. Однако он подойдет и для любителей, которые отдают предпочтение какому-то одному виду фитнеса (например, бегу). Если описывать кросс-тренинг кратко, то его принцип прост: если вы хотите добиться результата в одном определенном виде спорта, то необходимо не только заниматься им, но и дополнительно развивать нужные качества на других тренировках.

Например, если вы хотите улучшить скоростные показатели в 600 м вольным стилем, то для достижения цели желательно не только регулярно заниматься плаванием, но и подключить занятия по йоге и пилатесу, чтобы научиться правильно дышать. Для успешного подтягивания на турнике можно включить в программу тренировок армреслинг, а для катания на коньках — калланетику.

Вариантов масса, все зависит от вашей цели и тех физических качеств, которых вам не хватает, чтобы ее достичь.

Цель	Чем еще заняться?	Для чего?
Пробежать 20-40 км трусцой	Спортивное плавание Йога	Укрепление мышц ног и спины, увеличение выносливости, тренировка легких и сердца
Подтянуться на турнике 10-20 раз	Занятия на тренажерах и армреслинг	Укрепление плечевых мышц, мышц спины и рук
Проплыть 600 м вольным стилем без остановки	Подтягивания и отжимания, йога, пилатес, калланетика	Укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса, постановка дыхания и умения распределять силу, расслабление мышц, растяжка
Научиться кататься на коньках, выполнять различные па и фигуры	Упражнения на баланс: калланетика, Bosu	Укрепление мышц всего тела, проработка мелких групп мышц, плохо поддающихся тренировкам

Чем хорош кросс-тренинг

Кросс-тренинг решает сразу несколько задач: он помогает победить скуку, разнообразить тренировки и преодолеть «эффект плато», а ведь зачастую именно из-за монотонности регулярных тренировок и невозможно повысить их эффективность.

Плюсы кросс-тренинга:

Разнообразие тренировок,
Укрепление всего мышечного скелета из-за разнообразной нагрузки,
Улучшение результатов,
Снижение риска травм,
Уменьшение времени восстановления мышц при сохранении активности,
Улучшение координации движений , что помогает освоить новые виды спорта,
Возможность тренировок даже при травме.

Как начать?

Чтобы достичь наилучших результатов по системе кросс-тренинга, нужно добавить 1-3 занятия в неделю в зависимости от обычного количества ваших тренировок.Первое, на что стоит ориентироваться при выборе дополнительных тренировок, — это ваш интерес и предрасположенность к тому или иному виду фитнеса, а также возможность заниматься им без вреда для здоровья (об этом стоит узнать у врача). К тому же нельзя забывать, что в дополнительных занятиях должны присутствовать 3 основных элемента: кардионагрузка, силовая нагрузка и растяжка мышц .

Чтобы лучшим образом обновлять свой план тренировок, нужно постепенно «включаться» в кросс-тренинг, используя одну из схем:

Добавление новых упражнений в тренировку : например, поменять 10 минут разминки легким бегом на 10 минут занятий на степпере или велотренажере. Также рекомендуется использовать интервальную тренировку в беге: чередование 30 с спокойного бега и 20 с бега с максимальным ускорением (10 повторений таких сетов в 3 похода). Такой способ подойдет для любителей, которые занимаются 2-4 раза в неделю.
Более радикальный способ : замените одну беговую тренировку плаванием или тренажером, имитирующим греблю. Такой подход особенно хорош для тех, кто занимается 4-6 раз в неделю.
Совершенно новая тренировка : занимаясь 2-3 раза в неделю, выделите себе еще один день для танцев или йоги.

Начните с одного из этих способов, а затем постепенно, например, каждые 3-5 недель добавляйте и другие виды нагрузок и убирайте те, которые вам наскучили.

Любую тренировку в начале кросс-тренинга лучше проводить в диапазоне пульса 130-140 ударов в минуту. В самом начале «обновления» фитнес-программы новичку лучше все же брать «выходной» от тренировок после дня с кросс-тренингом.

5 альтернативных тренировок для бегунов

Кросс-тренинг помогает любому человеку, увлеченному фитнесом, составить оптимальный и индивидуальный комплексный план тренировок. Комплексные занятия и чередование разных тренировок полезны всем: они позволяют поддерживать отличное физическое состояние, разгружая те мышцы, которые обычно работают больше других.

	альтернативная кардионагрузка, в которой работают квадрицепсы и мышцы голени. Программа: разминка — 10 минут неинтенсивной езды со скоростью 5-7 км/час, интервальная тренировка: 10-минутный заезд, где чередуются 30-секундные сеты быстрой (30 км/час) и одноминутные сеты медленной езды (10 км/час) по 5-10 раз, 15 минут в среднем темпе (около 20 км/ч). Время тренировки: 35 минут
	развитие верхней части тела, спины и рук. Программа: Вариант 1: 40-45 минут плавания по 50-100 м каждым стилем; Вариант 2: кроль — 10 минут, баттерфляй — 15 минут, на спине — 10 минут, брасс — 5-10 минут. Затем можно увеличивать нагрузку, например, проплывать 50 дорожек по 25 м, чередуя разные стили и сосредотачиваясь на правильном выполнении техники и времени.
	развивает выносливость, укрепляет квадрицепсы и мышцы бедер. Время тренировки: 35 минут Можно включить интервальную тренировку с повторами по 1 минуте с утяжелением, затем 1 минута легкой, восстанавливающей нагрузки.
	имитируют бег с пониженной нагрузкой на суставы, развивают выносливость. Программа: 10 минут разминка на легком уровне, 2 подхода по 12 минут на более сложных уровнях в сочетании с трехминутными сетами на отдых. Время тренировки: 40 минут
	Это также отличное занятие для сердечно-сосудистой системы, направленное на проработку мышц бедер и ягодиц, а также пресса. 6-10 минут разминка, чередование легкого, среднего и высокого уровня нагрузки в зависимости от степени вашей подготовки и самочувствия. Время тренировки: 30 минут

Кросс-тренинг поможет вам избежать скуки, улучшить результаты и быстрее добиться желаемых целей. Вдохните новую жизнь в ваш фитнес!

Кому полезен кросс-тренинг?

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.