Классификация дыхательной гимнастики. Влияние физических упражнений на дыхание. Методика применения дыхательных упражнений. Некоторые методы дыхательной гимнастики Какая дыхательная гимнастика лучше

26871 0

Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические.

К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения:
а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания;
б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, диафрагмального, полного и их различных сочетаний);
в) в изменении фаз дыхательного цикла (различные изменения соотношений по времени вдоха и выдоха, включение кратковременных пауз и задержек дыхания за счет «выдувания» и других способов, сочетание дыхания с произнесением звуков и др.).

К статическим дыхательным упражнениям также относятся упражнения с дозированным сопротивлением:
а) диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста в области края реберной дуги ближе к середине грудной клетки (рис. 5.2):
б) диафрагмальное дыхание с укладкой на верхний квадрант живота мешочка с песком (0,5-1 кг);
в) верхнегрудное двустороннее дыхание с преодолением сопротивления при давлении рук методиста в подключичной области (рис. 5.3);
г) нижнегрудное дыхание с участием диафрагмы с сопротивлением при давлении рук методиста в области нижних ребер (рис. 5.4);
г) верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления при нажатии методистом руками в верхней части грудной клетки (рис. 5.5);
д) использование надувнъгх игрушек, мячей, различных аппаратов.

Рис. 5.2. Диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.3. Верхнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.4. Нижнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.5. Верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук метод и ста

Динамическими называются упражнения, в которых дыхание сочетается с различными движениями:
а) упражнения, при которых движения облегчают выполнение отдельных фаз или всего дыхательного цикла;
б) упражнения, обеспечивающие избирательное увеличение подвижности и вентиляции отдельных частей или в целом одного или обоих легких;
в) упражнения, способствующие восстановлению или увеличению подвижности ребер и диафрагмы;
г) упражнения, способствующие растягиванию спаек в плевральной полости;
д) упражнения, формирующие навыки рационального сочетания дыхания и движений.

Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания. При выполнении специальных физических упражнений зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи, что создает оптимальные условия для оттока отделяемого из пораженных бронхов и полостей.

Для лучшего оттока отделяемого из пораженной зоны используют статические и динамические дренажные упражнения (рис. 5.6).

Рис. 5.6. Дренажные дыхательные упражнения: А — статические дыхательные упражнения: схема дренажных положений для всех сегментов легкого (I—IX; арабскими цифрами обозначены бронхи, для которых создаются лучшие дренажные условия б указанном положении); Б — динамические дыхательные упражнения: наклон туловища влево с поднятой рукой способствует дренированию бронхов верхней доли правого легкого (I); наклон туловища вперед способствует выведению мокроты; методист надавливает на грудную клетку синхронно с кашлевым толчком (II); подтягивание ноги к грудной клетке помогает увеличению подвижности диафрагмы, выведению мокроты из нижней доли правого легкого (III); наклон туловища к стопе левой ноги способствует дренированию бронхов правой нижней доли (IV); имитация подлезания под барьер стимулирует дренирование бронхов нижних долей обоих легких (V)

Идеомоторные упражнения заключаются в активной посылке импульсов к сокращению отдельных групп мышц без изменения положения сегментов конечности. Такие упражнения, вызывая сокращения мышц, влияют на их укрепление и повышение работоспособности. Упражнения рекомендуют больным на постельном режиме, при иммобилизации, параличах и парезах.

Ритмопластические упражнения чаще применяют после выписки больного из стационара на этапе восстановительного лечения (поликлиника — санаторно-курортное долечивание) с целью полной коррекции функций ОДА (например, при заболеваниях суставов, после травм или хирургических вмешательств), а также в неврологической практике (при неврозах). Упражнения выполняются с музыкальным сопровождением в заданном ритме и тональности, в зависимости от функционального состояния больного, типа высшей нервной деятельности, возраста и толерантности к нагрузке.

Упражнения с использованием гимнастических предметов и снарядов, В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют: без предметов; с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели, булавы и др.); на снарядах (сюда можно отнести и механотерапевтические снаряды).

В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнения разделяют на циклические и ациклические (схема 5.4).

Схема 5.4. Кинематическая характеристика упражнений

Циклические движения характеризуются закономерным последовательным чередованием и взаимосвязанностью отдельных фаз целостного движения (цикла) и самих циклов. Взаимосвязанность каждого цикла с предыдущим и последующим является существенной чертой упражнений этого класса.

Физиологическая основа циклических движений — ритмический двигательный рефлекс. Выбор оптимального темпа при разучивании щгклических движений ускоряет процесс усвоения ритма раздражений, а также установления оптимального ритма всех физиологических функций. Он способствует повышению лабильности и устойчивости нервных центров к ритмическим раздражениям, ускоряет врабатываемость.

К локомоторным (переместительным) циклическим упражнениям относятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, езда на велосипеде и др. Эти упражнения включают многократное повторение стереотипных циклов движений.

Ациклические движения представляют собой целостные, законченные двигательные акты, не связанные между собой, имеющие самостоятельное значение. Ациклические движения отличаются относительной кратковременностью выполнения и чрезвычайным разнообразием форм. По характеру работы это преимущественно упражнения, максимально мобилизующие силу и скорость сокращения мышц. Ациклическим движениям, как и циклическим, свойствен ритм, т.е. закономерная последовательность отдельных фаз, различных по длительности и усилиям, с акцентом на основных частях движения.

Ациклические движения делятся на: а) однократные двигательные акты и их комбинации; б) собственно силовые; в) скоростно-силовые упражнения. Они составляют основной арсенал спортивных дисциплин (например, спортивные игры, гимнастика и др.).

Все циклические упражнения можно разделить на анаэробные и аэробные с преобладанием соответственно анаэробного или аэробного компонента энергопродукции. При выполнении анаэробных упражнений ведущим качеством служит мощность, при выполнении аэробных — выносливость.

Физические упражнения, используемые для лечения различных заболеваний, могут быть малой, умеренной, большой и (редко) максимальной интенсивности.

При упражнениях малой интенсивности в виде, например, медленных ритмичных движений стоп или сжимания и разжимания пальцев кисти, а также изометрических напряжений небольших групп мышц (например, мышц-сгибателей предплечья при гипсовой иммобилизации) общие физиологические сдвиги незначительны. Изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы благоприятны и состоят в сочетании небольшого увеличения ударного объема сердца и обшей скорости кровотока, небольшого повышения систолического и понижения диастолического и венозного давления. Наблюдаются незначительное урежение и углубление дыхания.

Упражнения умеренной интенсивности сопровождаются мышечными напряжениями средней силы со средней скоростью сокращения, растягивания, изометрическими напряжениями и расслаблением сравнительно большого количества мышечных групп или мышц. Примерами могут быть выполняемые в медленном и среднем темпе движения конечностями и туловищем, движения, аналогичные используемым при самообслуживании, ходьба в медленном и среднем темпе и др. Активизация корковых процессов при них умеренная. Пульс и систолическое АД в большинстве случаев незначительно повышаются, диастолическое — снижается. Умеренно учащаются и углубляются дыхательные движения, увеличивается легочная вентиляция. Восстановительный период короткий.

Упражнения большой интенсивности вовлекают крупные группы мышц с умеренной или большой силой и иногда со значительной скоростью их сокращений, выраженными статическими напряжениями мышц-синергистов, интенсивными изменениями вегетативно-трофических процессов под влиянием позно-тонических реакций (например, быстрая «поточная передача» мячей, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, сопровождающиеся переносом веса тела на верхние конечности, ходьба на лыжах и др.). Эти упражнения значительно повышают возбудимость и подвижность корковых процессов. Заметно учащается пульс, возрастает систолическое и снижается диастолическое АД. Нерезко учащается и углубляется дыхание; легочная вентиляция нередко обеспечивает доставку большего, чем усваивается организмом, количества кислорода. Восстановительный период достаточно длительный.

Упражнения субмаксимальной и максимальной интенсивности включают в движение большое количество мышц с предельной интенсивностью и высокой скоростью их сокращений, резко выраженными позно-тоническими реакциями (например, бег на скорость). Высокую мощность выполняемой работы пациенты могут поддерживать не более 10—12 с, поэтому деятельность вегетативных органов и обмен веществ не успевают возрасти до максимальных пределов. Быстро нарастает кислородный долг. Деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем максимально усиливается по окончании занятий; большая ЧСС сочетается с мало изменяющимся ударным объемом сердца и предельным усилением дыхательной функции.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий для организма, необходимо вовремя начать следить за своим здоровьем. Для этого можно как один из наиболее эффективных способов поддержания нормального функционирования организма использовать упражнения для тренировки дыхания.

С давних времен применялись эффективные комплексы упражнений, как, например, йога или дыхательная гимнастика тибетских монахов. В современной медицине также разработан ряд упражнений, называемый дыхательной гимнастикой. Он проводится, чтобы развить легкие, укрепить здоровье и, соответственно, предупредить развитие многих заболеваний.

Для чего нужна тренировка дыхания?

Одним из жизненно важных процессов, происходящих в организме человека, является дыхание, отвечающие за обеспечение поступления кислорода в организм и выведение углекислого газа. Однако не всегда этот процесс выполняется правильно, что приводит к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому дыхательную функцию организма нужно по возможности развивать.

Существуют разные способы тренировки. Так, могут развиваться такие типы дыхания:

• верхнее (для увеличения объема легких первоначально вверху грудной клетки проводят вдох, живот напрягается);
• среднее (грудная клетка и ребра при вдыхании воздуха расширяются, диафрагма понимается);
• нижнее (дыхание животом);
• полное (участвуют вся грудная клетка);
• обратное (на вдохе живот расслаблен, грудная клетка не увеличивает свой объем);
• с задержкой.

Показания

Для чего нужна дыхательная гимнастика? Польза дыхательной гимнастики для здоровья людей неоценима. Неправильное дыхание может привести к:

Кроме того, именно в нетренированных легких образуется благоприятная микрофлора для развития различных видов инфекций, провоцирующих воспалительные процессы в бронхах и легких. А также неправильное дыхание сказывается на скелетно-мышечной системе человека.

Дыхательная гимнастика поможет преодолеть все описанные выше последствия неправильного дыхания. Также для взрослых она используется как эффективный метод похудения и восстановления голоса.

Упражнения на дыхание также используются для лечения болезней, в большинстве случаев связанных с заболеваниями легких, но могут применяться для лечения других болезней. Очень хорошо помогают упражнения для развития легких в комплексе с ЛФК (лечебно-оздоровительной физкультурой).

Тренировать легкие можно как в домашних условиях, так и записавшись на занятия к тренерам в лечебно-оздоровительные или спортивные комплексы (спортзалы).

Занимаясь дома, важно определить, для чего необходима дыхательная гимнастика и уже исходя из этого, выбрать нужный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Дома можно включить спокойную музыку, неплохо помогает приготовиться к дыхательной гимнастике зарядка, что также благотворно влияет на организм, укрепляя иммунитет.

Также показано развивать легкие женщинам, мечтающим долго сохранить свою красоту. Натренировать слабые легкие — значит, обеспечить достаточное количество, необходимого кислорода в организме, что позволит придать коже эластичность, здоровый вид, не допустить раннего старения кожи и появления морщин.

Упражнения для дыхательной системы незаменимы при предупреждении и лечении профессиональных заболеваний. Как правильно выполнять такие упражнения и как развить легкие, можно уточнить у врача или воспользоваться готовыми комплексами, например, помочь может тибетская дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения очень полезны для детей, особенно с патологиями органов дыхания. Этот способ является одним из лучших для повышения иммунитета и благоприятного воздействия на эмоциональное состояние ребенка.

Противопоказания

Однако, несмотря на пользу упражнений, стоит помнить, что они, как и любой способ лечения, имеют свои противопоказания. Примерно половине людей нельзя в полной мере применять этот способ профилактики и лечения заболеваний, так как они могут оказать негативное влияние и не только не помочь при лечении заболевания а, наоборот, навредить организму.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, исходя из чего, можно сделать, вывод, чем полезна дыхательная гимнастика или чем она вредна для конкретного человека. В любом случае, перед тем как тренировать легкие, необходимо уточнить у врача-специалиста, как делать дыхательную гимнастику правильно.

Кроме индивидуальных, есть общие противопоказания и противопоказания к каждому комплексу отдельно, например, гимнастика Стрельниковой запрещена при сильном повышении давления, после инфаркта, при близорукости.

Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендованы большие нагрузки, включая тренировки дыхания. Дыхательную гимнастику нужно с осторожностью назначать людям с:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• воспалениями в малом тазу;
• грыжей пищевода;
• аденомиозом;
• обострениями хронических болезней.

Виды дыхательной гимнастики и основные методики проведения

Все виды гимнастики основаны на правильном выполнении вдоха и выдоха. Их перечень довольно обширен, рассмотрим самые распространенные из них (Табл. 1).

Таблица 1 – Наиболее распространенные методы дыхательной гимнастики

Название	Цель и методы дыхания	Примеры упражнений
Бодифлекс	усиление эффекта от физических упражнений; похудение. Применяются пятиэтапные дыхательные упражнения, чередующиеся с физическими упражнениями.	Принимается «поза волейболиста», после чего выпячивается нижняя челюсть, губы, как в поцелуе, вытягивается шея. Голова поднимается, проводится дыхательный цикл (выдох, вдох, выдох, пауза, расслабиться), после чего задерживается дыхание. При отдыхе руки держатся прямо, перемещаются назад и останавливаются на 8 счетов. Проделывается 5 раз. Принимается позиция, которая называется «поза волейболиста», проводится 1 дыхательный цикл. Левая кисть кладется на локоть (локоть повыше колена), а правая рука прямо вытягивается над головой, появляется чувство, что тянется боковая часть тела. Пробыть так 8 счетов, произвести вдох и расслабиться. Повторяется 6 раз, по три с каждой стороны. Необходимо встать на колени и локти, ногу вытянуть назад, при этом пальцы ноги упираются в пол, проводится цикл дыхания до остановки. После чего нога поднимается, держится до 8 счетов, нога опускается, делается выдох.
По Бутейко	лечение заболеваний органов дыхания. Задержка дыхания, нужно как можно меньше дышать.	Просто вдохнуть, наполнив емкость легких кислородом, удерживать воздух до ощущения его нехватки, после чего выдыхать неглубоко, по чуть-чуть, если при вдохе взяли побольше воздуха, следует упражнение начать снова. Дыхательная гимнастика при ходьбе, заключающаяся в остановке дыхания одновременно с ходьбой до ощущения нехватки воздуха. После того, как был сделан вдох, нужно выполнить еще несколько повторений. Неглубокое дыхание в течение 3 минут. Постепенно время, как правило, увеличивается до 10 минут.
Оксисайз	тренировка легких; общее расслабление; похудение. Непрерывный цикл дыхания, сопровождающийся физическими упражнениями, для широкого раскрытия грудной клетке с целью поступления наибольшего количества кислорода.	Основано на серии дыхательных упражнений, проводимых 30 раз и больше. Состоит из 4 этапов: дышать носом, живот надувается, таз выпирается вперед, пресс должен быть расслаблен, после чего производится одновременно 3 коротких вдоха, при этом напрягаются ягодицы и промежность. Выдох осуществляется ртом, сделанным трубочкой, пресс утягивается, все завершается резким выдохом.
Метод Мюллера	тренированный организм, в том числе легкие; усиление иммунитета. Ритмичное глубокое дыхание без перерывов, без задержки и коротких вдохов и выдохов.	Вращение туловища. Обе руки поднимаются, пальцы переплетаются, спина прямая, бедра не двигаются, осуществляется наклон вперед, затем в сторону, потом – в другую. Проделать 10 раз. Ровно дышать 10 раз в 60 секунд. Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед. Ноги несильно расставлены, руки со сжатыми кулаками держаться на уровне плеч в стороны. Повернуться влево, нагнуться вбок, доставая кулаком правой руки до пола между стопами. Далее то же самое в другую сторону, поменяв руку. При наклоне легочный вдох, при поднятии выдох. Проделать 10 раз. Лечь на пол, животом вверх, руки под затылком или у бедер, невысоко подвигать ногами по кругу, не касаясь пола. При соприкосновении ног крепко прижимать их друг к другу. Проделать 16 кругов. При завершении упражнений два больших круга сделать, ноги при приближении перекрещивать.
Цзяньфэй	похудение. Известный гимнастический комплекс, которой сопровождается правильным дыханием.	Лечь, согнув ноги в коленях, одна кисть на животе, вторая на груди. Либо сесть, тогда ноги рядом, осанка прямая. При вдохе передняя брюшная стенка утягивается, грудь, наоборот, приподнимается, дыхание задерживается. Выдох в обратном порядке (не менее 50 раз). Принять положение «сидящего Будды», можно также сесть на табуретку, осанка прямая, глаза закрыты, язык упирается в альвеолы зубов. Около 5 минут дыхание ровное, медленное. Далее, следующее 5 минут дыхание обычное, а еще 10 минут дыхание учащенное. Сесть на табурет, ноги немного расставить, правой кистью накрыть кулак левой руки, локти поставить на колени, голова упирается в руки. Необходимо расслабиться, закрыть глаза, очистить сознание. При вдохе живот напряжен, а при выдохе – наоборот. Проводится по 15 минут 3 раза в день.
Стрельниковой	лечение органов дыхания; похудение; восстановление голоса; общее оздоровление организма. Главное – быстрый активный и громкий вдох носом каждую секунду в сочетании с упражнениями, а выдох незаметный.	Стоя или сидя, прямо держа осанку, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя и, сжимая их в кулаки, одновременно делать вдохи. Стоя сделать выдох, опустошив до конца грудную клетку. Вдох делать максимально долгий.
Тибетская	оздоровление; долгожительство. Дыхание должно быть равномерным глубоким, не допускается более 21 упражнения для легких.	Встать ровно, вытянуть руки в стороны в районе плеч, после чего туловищем осуществляется вращение справа налево и наоборот, до появления легкого головокружения. Проделать это необходимо 21 раз. Лечь животом вверх, руки вытягиваются вдоль тела, ладони прижимаются к полу, пальцы соединены. Затеем, поднимая голову, подбородком прижиматься к груди. Встать на колени, поставленные на ширине таза, ладони положить сзади на бедра под ягодицы, голова наклонена вперед и прижимается подбородком к груди, после чего перемещается обратно. Одновременно с этим прогибается спина, а грудь выпячивается вперед. Воздух вдыхается при выпячивании груди.
Йога	улучшить физические способности организма. Дышать носом. Длительность вдоха и выдоха одинаковые.	Стоя прямо, расслабиться, быстро выдохнуть, живот втянуть, вдох осуществляется сначала животом, потом поднимать к его выше. Далее кислород попадает в среднюю часть легких, грудь переносится вперед, плечи приподнимаются немного, заполняя легкие кислородом вверху. Далее выдох: втянуть живот, сначала ребра опускаются, потом грудь. Рекомендуется по 2 минуты в сутки, затем увеличивать до 10 минут по несколько раз в день. Сидя, держа прямую осанку, затылком к югу, ноги скрестить, кисти внутренней стороной вверх, положить, а коленный сустав, большой и указательный пальцы соединены, образуя круг. Производится вдох около 5 секунд, далее задержка 20 секунд, выдыхается воздух 10 секунд. Делать несколько циклов, по очереди закрывая ноздри. Сесть прямо, ноги скрестить, кисти на коленях, вдохнуть на 6 стуков сердца, задержка дыхания 3 стука, далее выдох 6 ударов сердца и задержка на 3 стука сердца. Провести около 10 раз.

Лучше всего, перед тем, как делать упражнения для дыхания, проветрить помещение или по возможности выйти на чистый воздух. Перед тренировкой дыхания не рекомендовано принятие пищи, временной промежуток от приема еды до начала упражнений не должен быть менее 9 минут.

Стоит помнить, что перед началом занятий, особенно если заниматься самостоятельно, необходимо точно выяснить, зачем нужна дыхательная гимнастика, ее противопоказания и показания, а также правильность проведения упражнений, направленных на тренировку дыхания и улучшение здоровья.

Органы дыхания первыми принимают на себя удар при встрече с загрязнениями воздуха, бактериями, вирусами, грибами и другими повреждающими факторами окружающей среды. Их роль в поддержании иммунной защиты организма трудно переоценить! За сутки легкие задерживают очень большое количество взвесей. Физиологи подсчитали, что это приблизительно ведро грязи ежедневно! Принимая на себя столь мощную нагрузку, органы дыхания часто не справляются с обеспечением организма кислородом. А от этого страдают другие органы: сердце, мозг, пищеварительная система.

В книге, которую вы держите в руках, рассказывается об острых и хронических заболеваниях дыхательной системы, а также о других недугах, которые непосредственно связаны с органами дыхания, о новейших методах лечения, с помощью которых сегодня восстанавливают легкие и бронхи в ведущих клиниках мира. Большое внимание уделяется таким грозным заболеваниям, как астма, ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) и туберкулез. В книгу включены уникальные дыхательные гимнастики, которые помогут поддерживать бронхи и легкие в отличной форме.

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед совершением любых рекомендуемых действий.

Книга:

Классификация дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения, которые используются при восстановительном лечении больных с заболеваниями органов дыхания, делятся на три группы: динамические , статические и дренажные .

При динамических дыхательных упражнениях дыхание осуществляется с участием вспомогательных дыхательных мышц при движении конечностей (рук, ног) и туловища.

Статические дыхательные упражнения – упражнения с усиленным ритмичным дыханием, осуществляемым без движения рук, ног или туловища. Здесь различают:

Упражнения, изменяющие тип дыхания – полное, грудное или диафрагмальное. Полное дыхание – наиболее правильное с точки зрения физиологии. Во время вдоха грудная клетка расширяется последовательно в вертикальном направлении вследствие опускания диафрагмы и в переднезаднем и боковом направлениях – в результате одновременного движения ребер вверх, вперед и в стороны;

Упражнения с дозированным сопротивлением: диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления, созданного при давлении рук инструктора-методиста лечебной физкультуры в области края реберной дуги, ближе к середине грудной клетки;

Для тренировок используются надувные мячи и игрушки.

Дренажные дыхательные упражнения содержат упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота выходит во время откашливания (или поколачивания в зоне поражения руками инструктора). Для максимального оттока мокроты необходимо принять положение, при котором зона поражения располагается выше разветвления трахеи.

Перед началом занятия больного на 5–10 мин укладывают в так называемое дренажное положение. С каждым занятием время пребывания в дренажном положении должно постепенно уменьшаться.

Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха­тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па­радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К. П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды­хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос­токе.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле­дующие:

дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

дыхание должно быть глубоким;

дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи­зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно­временно через нос и полуоткрытый рот;

ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

темп дыхания зависит от степени подготовленности занима­ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж­нения (бег, ходьба и др.);

ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны­ми дыхательными упражнениями;

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва­ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Спе­циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).

Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про­вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Основой дыхательных движений является правильная после­довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдо­хе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от­дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположеннос­ти к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха­ния должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыха­тельных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен­ным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За­тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю­чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот - сколько можно. Тогда от

движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд­ную клетку. Несколько секунд - и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост­раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу­чают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга-" низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох - 8 с, задержка дыхания - 4 с, выдох - 8 с, задержка - 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10-15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз­нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга­ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучша­ется деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис­тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уве­ренность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выды­хать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кон­чик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищаю­щего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.

Энергетизирующее дыхание - «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы тру­бочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно ста­раясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим - из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется силь­но, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопро­тивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовитель­ную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в ко­торых предполагается оптимальное сочетание частоты, продол­жительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты мож­но получить только после долгих недель тренировок, программы

продолжительностью 8-10 недель вызывают лишь незначитель­ные изменения в организме.