Какое спортивное питание лучше для сушки тела для девушек и мужчин? Спортивное питание и витамины для сушки тела Спорт питание на сушке

30.07.2023

К этапу сушки обычно переходят после интенсивного наращивания мышечной массы. Прирост редко происходит исключительно за счет мышц, потому что приходится значительно увеличивать калорийность рациона. Причем нутриенты должны поступать в организм в правильном соотношении:

доля белков до 30% от общего объема пищи;
на различные углеводы приходится около 50-60%;
иров достаточно 10-15%.

Такое питание называют здоровым и полноценным, но для этапа сушки оно не подходит. Рацион должен решать другие задачи: обеспечивать достаточно энергии, сохранять мышечную массу, но способствовать расщеплению излишков подкожного жира. Добиться быстрых и значительный результатов только за счет коррекции рациона достаточно сложно. Безусловно, облегчает процесс спортивное питание для сушки тела, хотя начинать следует все-таки с диеты.

Правила питания в процессе сушки

Многие спортсмены подходят к проблеме кардинально и садятся на жесткую безуглеводную диету. Вариант результативный, но не очень здоровый, потому что отсутствие сложных углеводов может сказаться на работе пищеварения и замедлить метаболизм.

Безопасный способ значительно снизить калорийность рациона - исключить продукты с высоким гликемическим индексом. В эту категорию попадут в первую очередь «плохие» углеводы, то есть выпечка и сладости, а также белый хлеб, рис, картофель, свекла, макароны, виноград, бананы и финики. А вот исключать из повседневного питания зеленые овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами, не стоит. Их калорийность невысока, а польза для организма огромная. К тому же нормальная работа пищеварения - обязательное условие для похудения.

Протеиновый коктейль для сушки тела

Если при наборе мышечной массы можно обеспечить достаточное поступление белка с помощью обычной пищи, то во время сушки это нереально. Все животные белки содержат жиры, а значит калорийность такого питания будет недопустимо высокой.

Тем не менее, для поддержания мышечной массы организм должен получить не меньше 2 г протеинов на 1 кг веса. Эту проблему решает спортивное питание для сушки тела, которое восполняет дефицит и не дает лишних калорий.

Таким образом, в период сушки протеиновый коктейль:

обеспечивает норму аминокислот;
улучшает метаболизм;
приглушает чувство голода;
поддерживает иммунитет.

Однако остается открытым вопрос, какой именно протеин больше подходит для этой цели и когда лучше его принимать.

Сывороточный протеин обладает высокой степенью усвоения и поступает к мышцам быстро. Поэтому оптимальное время для такого коктейля - за 30 минут до тренировки и через 30 минут - после ее окончания. Но именно скорость усвоения мешает использовать сывороточный протеин как полноценную замену одного-двух приемов пищи, потому что уже через час чувство голода вернется.

Казеин также относят к молочным белкам, но усваивается он значительно медленнее. В среднем, процесс усвоения казеина занимает 6-8 часов, что делает такое спортивное питание для сушки тела оптимальным вариантом ужина. Казеиновый протеин надолго обеспечит чувство сытости и целую ночь будет служить источником аминокислот для мышц.

Соевый протеин обычно уходит на второй план в списке спортивных добавок в силу его низкой ценности для наращивания мышечной массы. Хотя последние исследования в этой области показали, что соевый изолят хорошо усваивается, так как избавлен от лектинов и протеаз, препятствующих расщеплению белка. Кроме того, в сое достаточно незаменимых аминокислот, чтобы поддерживать мышечную массу, а степень усвоения достаточно низкая, чтобы надолго утолить голод.

Среди преимуществ соевого спортивного питания для сушки тела - высокое содержание микроэлементов, в частности калия, цинка, фосфора и железа. В рационе женщин этот продукт незаменим, потому что предотвращает развитие остеопороза, нормализует гормональный фон и обладает противораковыми свойствами.

Учитывая особенности каждого вида протеина лучше всего их сочетать на протяжении дня. Так, сывороточный протеин закроет белковое окно после пробуждения и подойдет до и после тренировки. Казеин станет полноценным ужином, а соевый протеин позволит заменить один прием пищи на протяжении дня.

Спортивное питание, способствующее жиросжиганию

На этапе сушки тела не стоит забывать, что главная цель - заставить организм более интенсивно сжигать излишки жира, обходя стороной мышечный белок. Одних протеиновых коктейлей для этого недостаточно.

На метаболизм жиров можно повлиять следующими видами спортивного питания для сушки тела:

Жиросжигатели с термогенным эффектом считаются лидером в этой группе спортивных добавок. В их составе присутствуют природные стимуляторы (экстракт зеленого чая и гуараны, кофеин и таурин). Уменьшение подкожной жировой прослойки достигается за счет ускорения обменных процессов, повышения силы и выносливости, что делает тренировки более продуктивными и энергозатратными. Добавку принимают дважды в день: перед едой утром и за 30 минут - до тренировки.
ВСАА обладает двойным действием. С одной стороны как спортивное питание для сушки тела обеспечивает незаменимыми аминокислотами, с другой - регулирует уровень лептина, гормона, контролирующего образование жировых отложений. На этапе сушки ВСАА можно принимать утром, а также до и после тренировки вместо протеинового коктейля.
L-карнитин решает несколько проблем одновременно. Во-первых, снижение калорийности питания замедляет метаболизм, а L-карнитин обладает обратным действием. Таким образом, во время сушки обмен веществ остается прежним. Второй плюс - ускорение процесса окисления жиров в клетках, что опосредованно помогает организму восполнять недостаток энергии за счет жировых отложений.

Очевидно, что обойтись без спортивного питания во время сушки тела в профессиональном спорте не получится. Поэтому важно правильно подобрать добавки и включить их в повседневный рацион, не увеличивая общей калорийности.

Диета и физические упражнения являются лучшим способом избавиться от жировых отложений. Но иногда их недостаточно, и требуется дополнительно принимать спортивное питание для сушки тела, которое помогает быстрее достичь результатов за счет сжигания жировых отложений.

На «сушке» необходимо много тренироваться, но если правильно выбрать добавки, то можно сохранить больше мышечной массы и сжечь больше жира.

Чтобы наращивать сухую мышечную массу при сжигании жира, нужно выполнять упражнения и правильно питаться, используя спортивное питание на сжигание жира и поддержание мышц. Если тренироваться слишком много, то можно исчерпать запас питательных веществ, витаминов и других соединений в организме, которые имеют большое значение во время сушки.

Получить все эти жизненно важные элементы с помощью диеты бывает чрезвычайно трудно особенно, когда сушка требует урезания продуктов по максимуму. Вот где на помощь приходят добавки.

Ниже мы разберемся, какой спортпит нужен для сушки тела. Имейте ввиду, чтобы получить красивое, рельефное тело далеко не всегда нужны жиросжигатели, кстати они плохо подходят для похудения за счет жира. Узнайте, какое спортивное питание принимать во время сушки!

Самые эффективные спортивные добавки для сушки тела и сжигания жир, которые не только помогают ускорить процесс похудения, но и поддержат здоровье вашего организма в этой фазе тренировок.

1. Мультивитамины

Тренировки отнимают много сил и энергии, и зачастую, пытаясь сохранить желаемый вес, мы испытываем дефицит витаминов и минералов. Спортпит на сушке обязательно должен включать минеральные и мультивитаминные комплексы. Дополнив диету мультивитаминами, вы обеспечите организму широкий спектр жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья и стройного тела.

Чтобы витамины лучшее усваивались, принимайте их утром во время или после еды.

2. Сывороточный протеин

Белок является неотъемлемым элементом стимулирования роста мышц до и после тренировок. К сожалению, многим людям не удается принимать пищу перед походом в тренажерный зал или после него. Вот где сывороточный протеин может прийти на помощь. Он изготавливается из молочной сыворотки и считается полноценным белковым продуктом, содержащим все 9 незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Белок играет важную роль в быстром восстановлении мышц. При его употреблении на протяжении дня, повышается метаболизм и уровень энергии, что позволяет сжигать больше калорий

Протеин также способствует росту мышечной массы. Сыворотка – это молочный белок, который быстро усваивается и практически мгновенно доставляет аминокислоты в мышцы, что помогает ускорить их рост.

Кроме того, протеин улучшает производительность.

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса тела. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта.

Как принимать протеина во время сушки

Принимайте его из расчета 2 грамма на 1 км массы тела. Такая дозировка помогает в борьбе с разрушением мышц и поддерживает их рост.

Также постарайтесь в течение дня потреблять белок из цельных пищевых источников.

3. Глутамин

Глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме. Он увеличивает естественную выработку гормона роста, уменьшает боли и предотвращает катаболизм. Глутамин также может стимулировать рост мышц, контролируя уровень гликогена. Он способен замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, повышать силу и выносливость.

Глутаминовые добавки помогают сохранить мышечные ткани и позволяют организму сжигать больше жира. Не забывайте: чем выше мышечная масса тела, тем активнее протекает метаболизм. Как показали исследования, такие добавки дают положительные результаты в укреплении иммунной системы. Это очень важно, ведь во время интенсивных нагрузок она подвергается серьезному стрессу.

Глутамин способствует восстановлению мышечной ткани и поддерживает здоровье организма в целом. Он также известен своей способностью повышать содержание гормона роста в плазме.

Как принимать глютамин на сушке :

Чтобы не чувствовать усталость после тренировок, принимайте глутамин по 5 граммов 2-3 раза в день, например, до и после занятий.

4. Креатин

Креатин естественным образом присутствует в скелетных мышцах. Он усиливает выработку энергии, повышает силу, улучшает работу мышц во время тренировок высокой интенсивности, стимулирует выработку гормон роста, а также улучшает посттренировочное восстановление мышц и способствует их росту. Что делает его отличной добавкой при сушке тела.

Как принимать креатин во время сушки:

Принимайте 2-5 граммов креатина в сутки.

5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Не все жиры являются вредными. Конъюгированная линолевая кислота (или CLA) содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как хорошие жиры. Исследователи обнаружили, что CLA помогает уменьшить жировые отложения и способствует сохранению мышечной ткани. Обеспечить организм омега-3 жирными кислотами можно также с помощью диеты.

Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту

Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска - гелевые капсулы. Во время «сушки» принимайте 2-4 грамма CLA в день.

6. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Именно они играют ключевую роль в стимуляции синтеза белка и регуляции его обмена.

Прием ВСАА до и после тренировок при сушке тела позволит значительно снизить степень повреждения мышц и уменьшить мышечные боли. Комплекс также помогает сжигать жир, снижает усталость и способствует восстановлению.

ВСАА служит источником энергии во время тренировок и пополняет запасы питательных веществ, которые расходуются при выполнении интенсивных физических упражнений.

Как принимать bcaa на сушке

Чтобы извлечь максимум пользы от ВСАА, принимайте его по 5-10 граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировок.

Не забывайте, что большинство протеинов и предтренировочных коктейлей содержат различное количество ВСАА.

7. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая обладает многочисленными полезными свойствами. Он богат антиоксидантами в виде катехинов, которые снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровые функции кишечника. Также доказано, что он помогает потерять вес. Если вы хотите усилить действие кофеина, попробуйте экстракт зеленого чая, ведь он считается одним из лучших жиросжигателей.

Экстракт зеленого чая содержит кофеин, который стимулирует метаболизм, что как нельзя кстати во время «сушки». При выборе того или иного бренда, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов содержится в одной таблетке. В большинстве экстрактов зеленого чая присутствует около 50% ECGC (галлат эпигаллокатехина) и подавителей аппетита.

Чтобы безболезненно включить экстракт в свой рацион, нужно пить достаточно воды, поскольку кофеин, а также некоторые другие компоненты в чае, являются диуретиками. Пилюли можно принимать как с пищей, так и без. Для увеличения эффективности приема, необходимо совмещать экстракт зеленого чая с добавками, содержащими рыбий жир и кверцетин, либо с аналогичной пищей. В качестве биологически активной добавки принимать по 1 капсуле ежедневно . Не принимайте этот продукт на голодный желудок.

8. Рыбий жир

В рыбьем жире содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и улучшение психических функций. Они также помогают бороться с воспалением и использовать жир в качестве энергии при сушке тела.

Воспаление – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся силовыми тренировками. Выбирайте рыбий жир, содержащий эйкозапентаеновую (EPA) докозагексаеновую кислоты (DHA) в соотношении 2:1. Именно он обладает наилучшим противовоспалительным действием.

Как принимать рыбий жир на сушке

Для похудения употребляйте по 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день Употреблять лучше всего вместе с едой.

Исследования показывают, что оксид азота стимулирует естественную выработку гормона роста, увеличивает силу и улучшает кровообращение. В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и глутамином он позволяет тренироваться более интенсивно. Однако стоит отметить, что такие результаты наблюдались в ходе исследования, которое длилось 90 дней.

Как употреблять оксид азота

Принимайте NO на голодный желудок
Если ваш вес более 100 кг, то можно сразу начать с удвоенной дозировки (в среднем 2 черпака).
Через две недели можно увеличивать дозировку вдвое (для всех).
Общая продолжительность применения NO в среднем не должна превышать одного месяца.

10. Добавки для укрепления суставов

После упражнений с тяжелыми весами может возникать боль в суставах. Облегчить ее можно, принимая специальные добавки в сочетании с рыбьим жиром. Большинство добавок для укрепления суставов содержат метилсульфонилметан (msm), хондроитин, глюкозамин и другие полезные вещества.

Внимание: если у вас аллергия на морепродукты, то глюкозамина следует избегать.

Все перечисленные добавки обладают научно доказанной эффективностью и помогут вам быстро и безопасно избавиться от жира. Однако, принимая спортпит на сушке, следует сочетать его с низкоуглеводной диетой и тренировками, а не надеяться только на спорт добавки.

Питание во время сушки

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Исключите сахар и натрий

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Наращивать мышцы и терять жир одновременно очень трудно, поэтому никогда не забывайте о правильном питании. Спортивное питание при сушке является только дополнением к основной пище. Не важно, как тяжело вы работаете в тренажерном зале, без сбалансированной диеты вы не достигнете потрясающих результатов. Вы будете поражены, насколько лучше тело реагирует на тренировки, если они сопровождаются правильным питанием.

Перерывы между приемами пищи могут быть больше двух часов, но желательно питаться систематически, в этом вам поможет спортивное питание для сушки тела.

Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять калории. Белок потребляйте из расчета 2-4 грамма на 1 кг массы тела. Старайтесь всегда иметь при себе здоровые закуски с высоким содержанием этого макронутриента.

Протеиновый коктейль перед сном и с утра поможет уберечь организм от катаболического состояния, в котором мышцы теряют массу, прочность, плотность и дефиницию. Существует множество добавок, помогающих нарастить мышечную массу и способствующих восстановлению после энергичных тренировок. Для большинства людей они одинаково эффективны, однако в некоторых случаях организм по-разному на них реагирует.

Попробуйте различные добавки, чтобы найти то спорт питание для сушки, которые лучше всего работают именно для вас. Всегда следуйте инструкциям на упаковке и принимайте правильные дозы. Пользу добавок вы увидите только тогда, когда станете использовать их на регулярной основе.

Начинающие, а иногда и опытные спортсмены принимают спортивное питание. И если при наборе мышечной массы ситуация более-менее понятна, то что принимать во время сушки неясно. Это сложный процесс, ведь чтобы избавиться от назойливой жировой прослойки нужно потрудиться.

Свойства

Существует немало спортивных добавок, принцип действия у них разный и цели, с которыми их пьют спортсмены различаются:

Уменьшение жировой прослойки;
Питание мышц;
Пополнение организма витаминами и минералами;
Блокировка кортизола;
Выработка собственного тестостерона;
Увеличение энергии;
Защита суставов.

У спортивных добавок много сторонников и противников. Противопоказаний у них нет, поэтому каждый решает сам, нужно ему принимать или нет.

Состав и принцип действия спортивного питания для сушки

При выполнении программы по сжиганию жира, желательно включить в ежедневный рацион:

Протеин;
Аминокислоты;
Омега – 3, 6, 9;
Витаминные комплексы;
Жиросжигатели;
L – карнитин;
Глюкозамин и хондроитин.

Протеин

Некоторые атлеты ошибочно считают, что протеин употребляют только в период набора массы. Во время сушки организму необходим чистый белок, поскольку рацион сокращается. В таком случае на помощь приходит эта спортивная добавка.

Протеин делят на 3 вида: казеин, сывороточный протеин и гейнер. При сушке гейнер исключают из рациона, потому что он включает в себя не только белок, но и углеводы, и другие составляющие, не подходящие для сжигания жира. Поэтому гейнер полезен только при наборе мышечной массы.

Что касается казеина, этот протеин тоже рекомендуется включить в рацион. Однако, в отличие от сывороточного протеина, он медленно усваивается. Поэтому употреблять лучше сразу перед сном или вечером. Казеин принимают в экстренных случаях. Если вы заранее знаете, что пропустите один прием пищи. Он будет медленно усваиваться и защищать мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA

Незаменимый помощник. Этот комплекс включает в себя такие аминокислоты:

Валин;
Изолейцин;
Лейцин.

Данные аминокислоты обладают антикатаболическим действием, поэтому употребляя их в период сушки, Вы не потеряете мышечную массу. Поскольку во время диеты организм лишается главного источника энергии, он задействует энергию из белка мышц. Чтобы такого не происходило, следует обязательно пить BCAA.

Организм будет расходовать резервные запасы жира. Научно доказано, что прием BCAA помогает снизить процент подкожного жира в организме.

Вместо BCAA есть возможность приобрести полный комплекс аминокислот. В его состав входит не 3, а 22 незаменимые аминокислоты.

Принимать аминокислоты следует утром и сразу после завершения тренировки. Также рекомендуется употреблять аминокислоты в случае, если Вы пропускаете полноценный прием пищи, это поможет сохранить мышцы.

Омега 3, 6, 9

Ненасыщенные жирные кислоты. Поскольку они не вырабатываются в организме, их важно получать в достаточном количестве из пищи. Омега 3, 6 и 9 содержатся в рыбе и морепродуктах.

Они помогают снизить вес, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и являются источником энергии. Ненасыщенные жирные кислоты тормозят выработку кортизола, который разрушает мышечные волокна.

Витамины и минералы

Спортсменам, как никому другому нужно постоянно восполнять запасы витаминов, особенно это касается представителей силовых видов спорта. Ведь без витаминов рост мышц невозможен, в период сушки из пищи их поступает недостаточно. Поэтому важно пить витаминно-минеральные комплексы во время снижения веса.

Витамины представлены в различных комбинациях – каждый спортсмен выбирает комплекс индивидуально.

Не стоит рассчитывать на то, что комплекс, в котором содержится большое количество витаминов, окажется полезнее. Все витамины в одно время не усваиваются, поэтому лучше принимать их по отдельности, с разной пищей.

Витамины помогут укрепить иммунитет. Поскольку, выполняя программу по сжиганию лишнего жира, организм не получает достаточное количество витаминов, необходимо употреблять их дополнительно. Это сохранит здоровье крепким и сработает на результат.

Принимать в утреннее время, следуя инструкции.

Жиросжигатели

Механизм их действия направлен на ускорение обменных процессов в организме, выведение лишней жидкости, подавление аппетита и уменьшение всасывания углеводов и жиров.

Правильно подобранный жиросжигатель поможет сократить сушку минимум в два раза.

Физическая тренировка запускает процесс извлечения из клеток жира глицерина, который составляет основу жиросжигательного механизма. За счет возрастания температуры тела ускоряется метаболизм. Дополнительным эффектом от некоторых видов жиросжигателей может быть понижение аппетита.

Биодобавки из аптек могут совпадать в компонентах со специализированным спорт питанием. В таких препаратах должен содержаться L-карнитин – популярный жиросжигатель, которому доверяют профессиональные спортсмены. По своей структуре похож на витамины группы B, однако, само вещество витамином не является. Транспортирует жирные кислоты и способствует их распаду.

Принимать следует от 3000 мг перед тренировкой.

Глюкозамин и хондроитин

Во время сушки суставы не получают необходимых веществ и возникает риск их повреждения. Глюкозамин и хондроитин способствуют укреплению суставов, росту хрящевой ткани, снятию воспаления и уменьшению болевых ощущений.

Данные добавки нужно обязательно включить в рацион, чтобы сберечь суставы. Особенно это касается новичков, которые скептически относятся к подобным веществам.

Принимать 2-3 капсулы ежедневно (в зависимости от дозировки и производителя, читать вкладыш).

Для сушки следует обязательно пить вышеперечисленные добавки. Поскольку они не только ускоряют процесс сжигания жира, но и питают организм необходимыми веществами.

При желании можно включить в рацион:

Предтренировочные комплексы;
Тестостероновые бустеры;
Креатин;
Мелатонин.

Предтренировочные комплексы

Используются для повышения выносливости организма и улучшения эффективности тренировки. Они делают продуктивным занятие и способствуют ускоренному восстановлению мышечных волокон. В составе обычно содержится стимулятор, чаще кофеин. Благодаря этому тренировка в период сушки проходит не менее эффективно, чем в обычное время.

Стимуляторы позволяют задействовать резервные запасы организма, в первую очередь – жировую прослойку. Что является огромным плюсом при снижении веса.

Пьют за полчаса до тренировки. Перед употреблением важно прочесть инструкцию, поскольку механизм действия может различаться.

Тестостероновые бустеры

Применяются для увеличения выработки собственного тестостерона. Тестостерон способствует росту массы мышц и сжиганию жира.

Не стоит рассчитывать на то, что во время сушки мышечные волокна будут увеличиваться, такое невозможно, однако жир будет сжигаться в разы быстрее.

Это защитит от потери массы. В состав тестостероновых бустеров в основном входят природные компоненты растительного происхождения, поэтому побочные эффекты у них отсутствуют.

Употребляют курсами по 4-5 недель, по 1-4 капсулы в сутки.

Креатин

Принимать можно в период сушки и набора мышц, однако, делать это нужно правильно.

Креатин пьют «на массе», но недавние исследования показали хорошие результаты во время сушки. В ходе исследований было установлено, что креатин помимо своих функций ускоряет сжигание жира. Сохраняет запасы силы и повышает выносливость.

Пить креатин нужно за полчаса до тренировки.

Мелатонин

Мелатонин – это не спортивная добавка, но он может быть полезен при восстановлении мышечной ткани после тренировок. При нарушенном режиме сна или смене часовых поясов.

Мелатонин – естественный гормон, который вырабатывается в человеческом организме и способствует наступлению сна. Здоровый сон, как известно атлетам, половина успеха при наборе массы и сжигания подкожного жира.

В отличие от снотворных препаратов, мелатонин не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Единственное, что нужно помнить, во время приема мелатонина нельзя управлять транспортным средством и находиться в предположительно опасных местах (переходить дорогу и т. д.).

Как действует

Спортсменам не терпится увидеть первые результаты, поэтому иногда они прибегают к разным запрещенным препаратам. Такой подход приводит к нежелательным последствиям.

Что касается спортивных добавок, то они помогают ускорить процесс с сохранением массы мышц. Но не стоит ожидать результата только с ними. Для максимального эффекта необходим комплексный подход. Они помогут сжечь лишний подкожный жир только в том случае, если придерживаться строгой диеты и регулярно тренироваться.

Не соблюдая эти правила, вы выбросите деньги на ветер. Поэтому прежде чем заказать добавки, убедитесь в серьезности своих намерений. Ведь сушка – это стресс для организма и чтобы ее довести до конца, необходима крепкая сила воли.

На профессиональном языке бодибилдеров сушкой называется сжигание подкожной прослойки жира для того чтобы мышцы приобрели особенно красивый рельеф. Видели людей, тела которых словно прорисованы и похожи на мраморные римские статуи? Этот суперэффект достигается как раз сушкой. Чтобы заняться ею, надо уже иметь накачанные мышцы. Желающим просто сбросить вес такой метод не подойдёт: при « сушке » уменьшается количество жировых клеток, а мышечная масса с объёмом и весом может только увеличиться – в этом и смысл. Основой правильной « сушки » являются не только постоянные тренировки, но и белковая диета, помогающая достигнуть этой скульптурированной красоты мышц у спортсмена.

Диета для «сушки »

Обычные диеты могут даже навредить мышечной массе. На время сушки обязательно вводится специальный рацион, максимально состоящий из белковых продуктов. Кроме того, нужно пить очень много воды. Увеличение её объёма (чай, соки и коктейли не считаются) может показаться нелогичным, но на самом деле она выводит из организма соли и вредные вещества, а ещё восстанавливает водный баланс и налаживает обменные процессы.

Что касается пищи, то прид ё тся практически отказаться от фруктов, сократить количество растительного масла до 1-2 ложек в день и значительно уменьшить количество соли, задерживающей жидкость в тканях, и, конечно, следить за балансом белки – жиры – углеводы.

Белки

Основа диеты для «сушки » – белки. Они делятся на животные и растительные. Первые можно получить из яиц, мяса, птицы, рыбы, молока и его продуктов, а вторые содержатся в бобовых, орехах, семенах и некоторых сухофруктах (например, в кураге и черносливе). Рекомендуем также есть хумус, он идеально подходит для целей «сушки ». Кстати, женский организм благодаря эстрогену гораздо легче мужского усваивает растительный белок.

Белки просто необходимы. Эти органические вещества состоят из соедин ё нных в цепочку α-аминокислот, а ведь именно аминокислоты участвуют в заживлении микроразрывов в мышцах, которые случаются при интенсивных тренировках. Вот насколько важно налегать на белковые продукты. Основные из них каждому по карману и не нуждаются в особых изысканиях. Тем более что для поддержания мышц необходимо употреблять не менее 2 г протеинов на 1 кг собственного веса.

Топ-5 продуктов с содержанием животного белка

1) Яйца . Настоящий кладезь белка. Но не целиком: желтки содержат много жиров и их норма – не больше двух в день.

2) Говядина (разумеется, нежирная) – источник белка и креатина, строителей мышечной массы. Но надо не забывать, что это мясо долго переваривается, поэтому не стоит есть его утром или после тренировки, когда требуется быстрое насыщение и поступление энергии.

3) Куриная грудка – очень популярный продукт. В её белом мясе тоже много белка, а жира меньше чем, скажем, в окорочках.

4) Рыба переваривается быстрее мяса, и белок из неё усваивается быстро. Жирная морская рыба – ещё и источник необходимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, способствующих сжиганию жира. Особо экономных сразу предупреждаем: консервы для «сушки » не годятся, поскольку большинство из них делаются с солью, маслом и сахаром. Но тунцом без масла в собственном соку себя порадовать можно.

5) Творог тоже богат белком, но при его покупке нужно обращать внимание на жирность продукта: она должна быть не выше 5 %.

Что касается растительного белка, то его следует получать из всевозможных бобовых, семечек и орехов (особенно богаты им кешью, кедровые, фундук и грецкие). Опять же, солёные орешки по понятной причине уже не подойдут.

Жиры

У жиров также две категории: они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – «плохие», способствующие жировым отложениям, содержатся в жирной молочной продукции, желтках, сливочном масле, майонезе, свинине, молочном шоколаде, мороженом. Это не значит, что все эти продукты надо полностью исключить, но сократить прид ё тся значительно (а от некоторых можно и отказаться). Ненасыщенные жиры – то, что надо. Их много в морской рыбе и морепродуктах, растительных маслах (с ограничением!), орехах, семенах, оливках и авокадо. Потребляя жиры, придётся высчитывать их количество: суточная норма – 1 г на 1 кг веса спортсмена.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов – простые и сложные. Или, как их ещ ё называют, быстрые и медленные – с высоким и низким гликемическим индексом. Первые легкоусвояемые, они быстро поступают в кровь и тут же преобразуются в используемую энергию. Их много в мучных изделиях, макаронах (кроме изготовленных из твёрдых сортов пшеницы), фруктах, сладостях и продуктах, содержащих сахар. Они нужны на завтрак и после тренировок, чтобы получить силы из пищи. Сложные углеводы очень важны, они оставляют долгое чувство насыщения. Содержатся в рисе, бобовых, необработанных крупах, всевозможных кашах и в овощах.

Утро с блендером

Как уже было сказано, на питание с утра и после тренировок стоит обратить особое внимание. Нужно что-то л ё гкое, быстро дающее энергию, содержащее белки и быстрые углеводы. Здесь идеальный способ получить всё необходимое – специальные коктейли. Делаются они в блендере, и каждый уважающий себя спортсмен держит у себя дома эту полезную технику.

Протеиновые коктейли отлично притупляют чувство голода, улучшают метаболизм, поддерживают иммунитет. Благодаря блендеру приготовить такое питьё просто, а вкусовые качества и сочетания продуктов могут быть разными. Рецепты коктейлей можно подбирать самостоятельно, исходя из важности продуктов и личных предпочтений. К примеру, отлично зарядят белками взбитые в блендере творог, молоко и белок. Для вкуса можно ещё добавить банан.

Оста ё тся вопрос: какой блендер лучше покупать? Отвечаем: с большой чашей. Поскольку для насыщения нужен объём. К примеру, отлично подойдёт мощный и хорошо взбивающий блендер Moulinex FACICLIC GLASS LM310E30 . Он даже выглядит как классический блендер культуриста. Но независимо от модели блендера следует помнить, что протеиновые коктейли нужно выпивать не позднее 20-30 минут после их приготовления. Хранятся они плохо: в закрытом состоянии и при комнатной температуре не более 3 часов, а в холодильнике – 6-7 часов.

А напоследок обратим внимание, что даже во время сушки можно питаться хорошо и вкусно. Главное правильно выбирать, готовить и потреблять продукты, и в то же время усиленно тренироваться.

П риветствую всех – читателей, подписчиков и просто случайных гостей моего блога. Если Вам интересно, то сегодняшняя статья посвящена спортивному питанию для сушки тела для девушек и для мужчин. Да, есть некоторые отличия между питанием девушек и мужчин, поэтому я постараюсь их максимально осветить.

После того как мужчина уже набрал достаточно массы, а девушка наоборот сбросила основное количество лишнего веса (все равно кое-какие залежи под кожей имеются), то каким будет следующий шаг? Поддержание формы? Хороший вариант. Но не лучше бы было, так сказать, «подсушиться» — минимизировать оставшийся подкожный жир, чтобы увеличить рельеф и детализацию мускулатуры?

Именно о сушке, а точнее, о соответствующем питании пойдет речь ниже. Как бы Вы ни старались работать в зале, какой бы объем работы не делали, не получится сбросить вес, не изменив своего рациона. А именно: урезать прием углеводов и жиров. И, хочу Вам сказать, значительно урезать. Что же тогда кушать? Попробуйте белковую диету или начните, наконец, использовать спортивные добавки – они станут незаменимыми помощниками при сушке.

Девушки

Особенность женского организма в том, что он быстрее набирает жировую прослойку и медленнее ее сбрасывает – это обусловлено физиологией тела, генами и рационом.

Поэтому в данном случае необходимо действовать радикально, но все-таки с оглядкой на свое здоровье. Девушкам я могу посоветовать , что позволит быстро и качественно улучшить рельеф.

Но не стоит думать, что жиросжигатели сделают все сами, стоит их только принять. Нет, приняв их, нужно «вкалывать» на тренировках, по-другому не скажешь.

Жиросжигатели бывают трех видов. Я бы посоветовал начать с так называемых термогеников. О других менее стрессовых добавках для девушек речь пойдет ниже. Думаю, вам будет интересна статья про .

Парни

Большинство парней склонны быстро терять лишний вес при должном усердии, даже если Вы тучный человек – без обид, говорю прямо. Поэтому, конечно, можно использовать жиросжигатели, как и девушки, но все-таки лучше прибегнуть к менее радикальному средству – L-карнитину.

Данная добавка может быть как в составе какой-либо другой добавки, так и в чистом виде. Также L-карнитин имеет разные формы. Наиболее эффективная – жидкая. Принцип действия таков, что он просто окисляет жиры (разваливает их), а высвобожденную энергию организм использует для работы «с железом», не затрагивая мышечную ткань.

Почему он должен затрагивать мышцы? Хороший вопрос. Жировые отложения – это как бы экстремальный резерв, использующийся только в крайних случаях, при длительной голодовке.

Перед тем, как начать уменьшать этот резерв, организм сначала доведет мышцы до критической точки, то есть попросту «съест» их, чтобы выжить. Чтобы этого не происходило, даже если Вы не собираетесь голодать, используйте L-карнитин.

Какие спортивные добавки не нужно использовать при сушке

Гейнеры. Слышали о таких? Это белково-углеводная смесь. Но мы-то с Вами должны урезать прием углеводов, поэтому при детализации мышц категорически запрещено использовать .

Да, они бывают высокоуглеводными и высокобелковыми, но все равно углеводов там много, несмотря на большое количество белка. Поэтому прием гейнера при сушке, каким бы он ни был, будет грубейшей ошибкой.

Итак, напомню для разнообразия, что во Вы должны работать с небольшими весами и делать большое количество подходов (5 – 7) и повторений (15 – 25) в каждом упражнении. Сигналом того, что Вы работаете правильно, должно быть жжение в мышцах.

Для девушек

При использовании белковой диеты отличным решением будет применение соевого протеина. Он будет подпитывать Вашу мускулатуру, не давая организму материалов для накопления подкожного жира, а это те самые углеводы.

Так же, как и парням, я могу посоветовать девушкам принимать л-карнитин – добавку, способствующую увеличению энергии и ускорению транспортировки белков к клеткам. Вы сможете дольше работать на тренировках, а, значит, больше сжечь калорий.

Вы когда-нибудь дергались во сне? Это явление очень распространено после длительных нагрузок. Потому в решении этой проблемы Вам помогут , дорогие девушки.

Для мужчин

Так же, как и девушки, мужчины могут использовать протеин, но с тем лишь отличием, что он должен быть многокомпонентный или хотя бы сывороточный. Соевый не столько полезен (думаю, мужчины меня поймут).

Но еще лучшим решением было бы приобретение незаменимых аминокислот (). Что такое незаменимые аминокислоты? Это те аминокислоты, которые наш организм не в состоянии самостоятельно синтезировать. Как правило, их три. Данная добавка защищает мышцы от катаболизма, что заставляет организм в качестве источника энергии использовать жир.

Неплохим решение, как в случае и с девушками, было бы приобретение л-карнитина, а заодно и витаминов. В любом случае вреда это не причинит, а позитивное влияние скажется в любом случае.

Если вы вообще ничего не знаете про сжигание жиров, но хотите иметь рельефное тело с минимальной жировой прослойкой, тогда советую ознакомиться с курсом «Секреты спортивного питания 2.0». Также этот курс будет полезен уже опытным спортсменам.