Какие основные упражнения с эспандером для мужчин существуют. Тренируем руки без железа: как накачать бицепс эспандером Жим от груди стоя

20.07.2023

Так уж устроено, что ноги человека гораздо сильнее рук, они получают постоянную нагрузку в процессе ходьбы и тем самым всегда остаются в достойной физической форме. Этого нельзя сказать о руках, им достается гораздо меньше физической нагрузки, особенно, если человек не занимается спортом целенаправленно.

Культуристы или просто люди, регулярно выполняющие зарядку, чаще всего обращают внимание на мышцы плеч, их приводят в форму в первое время после начала занятий. Попробуем разобраться, как накачать предплечья эспандером, ведь этой группе мышц незаслуженно уделяют мало внимания.

При накачивании предплечий человек непременно заметит изменения в лучшую сторону. Почему следует накачать эти мышцы? Существует целый ряд плюсов:

Висеть на турнике станет проще, и человек сможет выполнять больше упражнений на этом снаряде.
Принести из магазина тяжелые пакеты, перетащить тяжелую мебель при переезде или в пределах собственной квартиры и при этом не бояться уронить, например, диван станет возможно.
Плотно закрытые банки, закрытые пробки на бутылках с водой и прочие мелкие проблемы не заставят переживать об этом.

Теперь плюсы кажутся очевидными и очень привлекательными. Но все равно не понятно, как накачать чисти рук и мышцы предплечий. Для этих целей было создано множество спортивных снарядов. Многие из них доступны каждому человеку и при этом не займут много места, их можно приобрести, даже живя в небольшой городской квартире.

Начало занятий

Первое, что понадобится для занятия, желание самосовершенствоваться и становиться сильнее. Второе – кистевой эспандер, его можно купить в каждом спортивном магазине, а стоит он совсем недорого. Существует несколько видов этого спортивного снаряда, нет принципиальной разницы в выборе, главное – подобрать подходящую нагрузку.

Как выбрать эспандер?

Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума. В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг. При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью. Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.

Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер. Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.

Процесс тренировок

Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

Есть универсальный алгоритм тренировки:

1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.

2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.

3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.

4. Повторить то же самое, но с другой рукой.

5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

Частота тренировок

Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.

Плюсы занятий с кистевым эспандером:

Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
Заниматься можно в любом месте и в любое время.
Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
Результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать руки быстро, чтобы они выглядели привлекательно? Этот вопрос может заинтересовать тех, кто следит за своим телом или просто хочет придать свои рукам отличную форму.

Редакция рассказывает, как с помощью эспандера можно прокачать руки быстро и без проблем.

Формируем красивые руки

@ FXQuadro/IStock

Для старта можно взять кисти рук, которые позволяют сделать объем руки больше и создадут впечатления человека, который будто не выходит из тренажерного зала. Мышцы кисти рук активно задействуются во многих физических упражнениях. Они используются как на любых тренировках, так и без них.

Также с накаченными кистями рук у вас возрастает цепкость. Множество людей знают, что кисти работают, в любых упражнениях, но дополнительные тренировки никогда не помешают.

Качаем руки с помощью эспандера

@ Toxitz/IStock

Специальный эспандер поможет подкачать кисти и придаст вам силу в руках. К тому же этот инструмент поможет накачать не только кисти рук, но также и мышцы запястий.

Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Все они очень удобные и практичные. Например, вы можете его положить себе в рюкзак и поддерживать спортивную форму в любом месте. В основном эспандеры разделяют на следующие типы:

Кистевые – предназначенные для проработки кистей и предплечий. Представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с 2-мя ручками.
Грудные – они предназначены для тренировок грудных мышц и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками.
Универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.

Приобрести такой инструмент вы можете в любом спортивном магазине. В ассортименте они есть различной формы и конструкции. К тому же есть особые модели с специальным счетчиком. Если же эспандер для вас слишком легкий, вам нужно купить более жесткий, чтобы ваша рука нормально качалась.

Программы для прокачки мышц с помощью эспандера

@ Toxitz/IStock

Для того чтобы эффект от прокачки был как можно лучше, то нужна специальная программа тренировок рук.

В 1-м случае вам нужно сжимать и разжимать резиновый эспандер до полной усталости руки, а это примерно от 10-ти до 100 раз. Потом вам нужно дать своей руке отдохнуть. Перерыв должен длится от 1-й до 5-ти минут, пока ваша рука полностью не восстановится. Для самого лучше эффекта нужно делать от 3-х до 10-ти подходов на каждую руку отдельно.

А 2-я программа тренировки рук немного сложнее. Во время перерыва ваша рука должна держать эспандер в сжатом положении. В этом случае нужно делать до 7-ми подходов.

Не обязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь, чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме. Эспандер – универсальный и доступный для каждого тренажер, с помощью которого можно проработать все группы мышц. Особенно легко накачать верхнюю часть тела. В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс эспандером при помощи комплекса эффективных упражнений .

Опыт многих спортсменов доказывает, что эспандер может заменить упражнения на тренажерах с отягощением или грузоблочными установками. Желательно приобретать качественный снаряд, чтобы он не лопнул от критической нагрузки прямо в руках.

Лучший эластичный инвентарь соответствует таким характеристикам:

Канаты выполнены из латекса и имеют диаметр минимум пять миллиметров.

Карабины состоят из металла и отличаются крупными размерами.

Ручки крупные, мягкие и эргономичные.

Есть дополнительные приспособления – дверной фиксатор, манжеты на ноги, фирменная сумка.

Если есть такая возможность, лучше не экономить на эспандере и приобретать инвентарь хотя бы средней ценовой категории.

Принцип тренировок

Принцип работы с эспандером заключается в следующем: при натяжении снаряда в точке пикового сокращения мускулов нагрузка также достигает пика, поэтому работа мышечных волокон осуществляется на максимуме возможностей.

Дополнительная задержка на несколько секунд в крайней точке благоприятно влияет на качество выполнения упражнения. Постоянное натяжение лент не позволяет мускулам расслабиться, поэтому ни одна минута тренировки не проходит зря.

Распределение нагрузки

Чаще всего спортсмен принимает такое положение: нужно стать на ленты эспандера по центру. Главной точкой схождения сил упругости в этом случае будут ступни. Это увеличивает нагрузку во время выполнения упражнений, потому что руки полностью не расслабляются даже в опущенном состоянии, ведь силы упругости действуют на них постоянно. Поэтому в какой бы плоскости не двигалось плечо, вектор силы упругости будет одинаков. Это является самым большим преимуществом данного эластичного тренажера.

Благодаря такой особенности распределения нагрузки и физической силы по упругим ремням, заниматься на этом снаряде могут даже новички. При этом техника выполнения не имеет большой важности, что также позволяет заниматься на тренажере без какой-либо теоретической подготовки.

Упражнения

Сгибание рук стоя

Это упражнение очень эффективно тренирует бицепс рук.

Оно состоит из нескольких шагов:

Необходимо наступить на канаты в позиции стоя , ноги на ширине плеч. Резинки снаряда должны быть хорошо натянуты.

Руки должны быть выпрямлены, направлены вниз. Нужно крепко держать петли ручки эспандера.

Примите позицию : немного присесть, чтобы лучше удержать равновесие. Согнуть руки в локтях.

Оставив локти прижатыми к корпусу, задержаться на две-три секунды в крайней точке, чтобы лучше проработать мускулы.

Затем нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Количество повторений – 2-3 раза по 10-15 раз. Если заниматься становится очень легко, необходимо увеличит ь силу натяжения канатов универсального эспандера .

Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

Упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы корпуса. Его рекомендуют выполнять после прокачки бицепса рук. Такая последовательность уменьшает нагрузку на ноги, которые должны быть напряжены все время тренировки на снаряде.

Упражнение выполняется так:

Примете следующую позицию : необходимо наступить на снаряд , чтобы двигаться в направлении вверх-вниз.

Стать ровно, ноги на ширине плеч , в руках - ручки эспандера , спина выпрямлена, лопатки сведены.

Эспандер натянут на максимум, находится в крайней точке.

Не сгибая ног в коленях и не горбя спину, нужно нагнуться вперед до появления ощущений растяжения в мышцах бицепса.

Как накачать руки быстро чтобы они выглядели привлекательно? Этот вопрос заинтересует любого мужчину, который следит за своим телом или просто хочет придать свои рукам превосходную форму.

Для начала можно взять кисти рук, которые позволяют сделать объем руки больше и создается впечатления человека, который будто не выходит из спортзала. Мышцы кисти рук активно задействуются во многих физических упражнениях. Они используются как на любых тренировках, так и без них.

К тому же, накаченными кистями рук у вас растет цепкость. Много людей знаю, что кисти задействуются, в любых упражнениях, но все же дополнительная тренировка на них никогда не помешает.

Что такое эспандер и что он может делать.

Для того чтобы ваши мышцы были накаченными вы можете просто воспользоваться специальным эспандером, который подкачает их и придаст вам силу в руках. К тому же этот инструмент поможет накачать не только кисти рук, но также и мышцы запястий.

Эспандеров основное преимущество состоит в том, что они очень удобные и практичные. К примеру, вы можете его положить себе в рюкзак и поддерживать спортивную форму в любом путешествии. В основном эспандеры разделяют на два типа.

Первый тип имеет форму кольца. По сути это круглое кольцо, материал которого противодействует сжатию и тем самым позволяет вашей кисти накачаться и прибавить силу.

Что касается второго типа, то он представлен в виде двух пластиковых ручек, которые соединены друг с другом пружинистой конструкцией, которая имеет вид стальной проволоки. Так что теперь вы знаете как накачать руки быстро и дать им силу и выдержку.

В общем, такие эспандеры предназначены для работы только одной руки, но все же, для того чтобы человек мог раскачать обе рыки сразу, то существуют и специальные парные кистевые эспандеры.

Купить такой тренажер вы можете в любом спортивном магазине. В ассортименте они есть различной формы и конструкции. К тому же существуют особые модели, на которых есть специальный счетчик. Если же эспандер для вас слишком легкий. Тогда вам нужно купить более жесткий, чтобы ваша рука нормально качалась.

Для того чтобы эффект от работы был как можно лучше, то нужна специальная программа тренировки рук.

В первом случае вам необходимо сжимать и разжимать эспандер до полной усталости руки, а это примерно от десяти до ста раз. Затем вам нужно дать своей руке небольшой отдых. Перерыв должен длится от одной до пяти минут, пока ваша рука полностью не восстановится. Для наилучшего эффекта нужно делать от трех до десяти подходов на каждую руку отдельно.

А вторая программа тренировки рук немного сложнее. Во время перерыва ваша рука должна держать эспандер в сжатом положении. В этом случае нужно делать до семи подходов.

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.