Как выполняется вирабхадрасана поза воина в йоге. Правильная техника выполнения позы воина в домашних условиях Тонкости выполнения и правила безопасности

03.07.2023

Перевод с санскрита: "Поза благого воина (Вирабхадры)"

вира – "воин"
бхадра – "благой"
асана – "положение тела"

Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.

Образ Шивы в яростном аспекте; олицетворение воинской ярости.

У Шивы была жена по имени Сати. Однажды ее отец Дакша устроил большое жертвоприношение, свою дочь Сати и ее мужа Шиву он не пригласил. Сати все же пришла на этот праздник, но, будучи глубоко униженной и оскорбленной, она бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива узнал об этом, он рассвирепел, вырвал из своих спутанных кудрей волос и бросил его на землю. Из земли восстал Вирабхадра, могучий герой. Шива приказал ему пойти с войском против Дакши и нарушить обряд. Вирабхадра выполнил приказ Шивы, разогнав гостей Дакши, а его самого обезглавил.

Вирабхадрасана 1: техника выполнения

встаньте в
сделайте широкий шаг правой ногой назад
правую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь
максимально выпрямите правую ногу
присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, маскимально выпрямляя их в локтях
взгляд направьте вверх или внутрь себя
позвоночник вытягивайте от копчика до макушки
чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки
повторите упражнение в другую сторону

Эффект

Укрепляет ноги
Раскрывает бедра и грудную клетку
Улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
Улучшает кровообращение и дыхательную систему
Тонизирует колени и лодыжки
укрепляет мышцы ног и рук

Вирабхадрасана 2, техника выполнения:

Первым этапом выполнения Вирабхадрасана 2 выступает принятие, как и во многих случаях, асаны - .

Глубоко вдохнув, совершите прыжок таким образом, чтобы ваши ноги оказались на расстоянии 120-130см.

Поднимите руки, расставив их в стороны: ладони - вниз, уровень плеч. В Вирабхадрасане 2 - постарайтесь полностью раскрыть, подать вперед грудную клетку.

Поставьте правую ногу на пятку и поверните ее на 90 градусов, вытянув ступню, растопырьте пальцы ноги. После сделанных манипуляций - опустите ногу на пол.

Произведите поворот левой ступни в правую сторону (внутрь «конструкции»).

Не отрывайте пятку задней ноги от каримата.

Вирабхадрасана 2, начальные этапы ее выполнения, почти аналогичны этапам Вирабхадрасаны 1.

Коленную чашечку левой ноги тяните вверх. Раскройте грудь, развернитесь в бедрах. Совершите 1-2 вдоха.

Выдыхая, согните колено правой ноги до момента параллельности полу вашего бедра (образование прямого угла между «правыми» икрой и бедром) - Вирабхадрасана 2.

Следите за тянущимися в стороны кистями рук.

Поверните голову в правую сторону, наблюдая за ладонью правой руки. Левая стопа плотно прижата к полу, чашечка коленная, весь корпус - тянуться вверх. Таз, верхняя часть спины, тыльная ножная сторона - должны находиться на одной линии. Фиксируем позу на 30-40 секунд.

Выдыхая, выпрямите правую, согнутую в угол ногу, и выполните Вирабхадрасану 2 поменяв задействованные «стороны» - правую на левую.

Чувствуя некую усталость в Вирабхадрасана 2, разверните стопы и выпрямите ноги. Затем - вернитесь в Тадасану, немного отдохните и продолжите выполнение асаны.

Придерживайтесь одинакового времени нахождения в правой и левой позициях.

Эффект от Вирабхадрасана 2:

Вирабхадрасана 2, благодаря устойчивости и терпению йогина выполнять данное упражнение постоянно и качественно, наделяет его следующими оздоровительными «моментами»: стимулирует брюшную полость; укрепляет мышечную ножную массу (природная красота); вытягивает грудную клетку, плечи, область легких, пах; увеличивает, аккумулирует жизненную энергию; вытягивает и укрепляет ноги; ликвидирует болевые ощущения в спине (второй триместр беременности); воздействует терапевтически при наличии бесплодия, плоскостопия, ишиасе.

Вирабхадрасана — «поза Вирабхадры». Есть несколько разновидностей этой позы. Все они оказывают воздействие на мышцы ног. В этих позах вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость.

Перевод названия:

вира (वीर) — воин;
бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

Вирабхадрасана 3;

Отстройки позы:

стопы разведены широко;
задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
передняя нога согнута в колене;
угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
задняя нога по возможности прямая в колене;
вес тела равномерно распределен на обе стопы;
корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;

если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

движение таза в сторону закрытия;
следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони.

Исходное положение:

Тадасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Уттхита Триконасана;
Уттхита Паршва Конасана;
Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

положение стоп, такое же, как в Вирабхадрасане 1, только чуть шире;
положение передней и задней ног такое же, как в Вирабхадрасане 1;
в отличии от Вирабхадрасаны 1 таз и корпус развернуты фронтально;
ягодицы и лопатки, как бы прижаты к одной плоскости;
таз раскрыт, бедра разворачиваются как можно ближе к углу 180 градусов (полный вариант возможен только при хорошей растяжке);
колено передней ноги направлено вперед, то есть находится над передней стопой (другие положения вызывают ротацию в колене, что небезопасно);
живот немного уведен во внутрь;
корпус под прямым углом к полу;
руки разведены в стороны;
ладони на высоте плечевых суставов и направлены вниз;

Упрощения:

не обязательно сильно сгибать переднюю ногу. Главное, чтобы угол не был острым;
угол между бедрами может быть меньше 180 градусов.

Правки:

выравнивать положение корпуса;
следить, чтобы колено было направлено четко вперед;
выравнивать линию ладоней относительно пола;
на сколько возможно раскрывать тазобедренные суставы.

Вариации позы:

положение ног сохраняется, как в обычном варианте, но передняя рука поднимается вверх, а задняя опускается на заднюю ногу.

Вирабхадрасана 3

Исходное положение:

Тадасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Уткатасана;
Натараджасана (простая);
Эка Пада Уттанасана;
Паривритта Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

баланс на одной ноге;
прямая опорная нога;
руки вытянуты вперед,
в стороны;
корпус параллельно полу;
таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.

Упрощения:

ладони перед грудью;

ладони в стороны;
ладони назад согнутое колено опорной ноги.

Правки:

закрывать таз;
выравнивать корпус;
выравнивать линию рук и ног;
при необходимости предлагать упрощенный вариант.

Вирабхадрасана, что в переводе означает «поза воина» является популярной позой в йоге, и выполняется из положения тадасаны. Вирабхадрасана помогает полностью раскрыть грудную клетку, уменьшает жесткость в плечевых суставах, размягчает спину и шею, помогает подтянуть область ягодиц и бедер.

Польза Вирабхадрасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

Противопоказания к выполнению Вирабхадрасамы

Несмотря на очевидную пользу выполнения упражнения, асану противопоказано делать людям, обладающим повышенным артериальным давлением, а также при болезни сердца. При проблемах с плечевыми суставами руки в верхнем положении следует держать параллельно друг другу и как можно шире. С проблемами с шейной зоной голову не следует закидывать назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки.

Важные аспекты выполнения асаны

Ногу, на которую делаете упор выпрямите в колене полностью;
Для лучшего поддержания равновесия смотрите в одну точку прямо перед собой на полу или коврике для йоге;
Расслабьте шею

Для информации:

Поза воина 1 – это основа для выполнения последующих асан в йоге (категории «сложные») , при помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, а мышц ног укрепляются.

Техника выполнения Вирабхадрасамы I

1. Примите Тадасану (т.е., .

2. Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами.

3. Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см .

4. Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов , а левую ступню поверните немного вправо. Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

6. Позвоночник вытяните и устремите взор на соединенные ладони. В таком положении задержитесь на продолжении 20-30 секунд , сохраняйте спокойный темп дыхания (далее – заключительная поза Вирабхадрасамы I).

7. Движения пунктов 4-6 выполните в другую сторону .

8. Делая выдох, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Для информации:

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила . Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, увеличиваются в объеме легкие.

Техника выполнения Вирабхадрасамы II

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см

3. Правую ступню поверните вправо на 90 градусов, а левую ступню немного вправо, левую ногу вытяните, напрягите колено и подколенные мышцы.

4. Выдохните, Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5. Пальцы рук тяните в стороны.

6. Повернув голову вправо, устремите взор на правую ладонь. Левую ногу вытяните, напрягите задние мышцы, на одной линии должны находиться задняя сторона ног, верх спины и таз. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, глубоко дыша. После сделайте вдох, возвращаясь в позицию пункта 2.

7. Разверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню немного влево, согнув левое колено, выполните движения, аналогично пунктам 3-6 в другую сторону.

8. Вдохните и примите позу 2 пункта, а после, выдохнув, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Неустойчивость стоп недопустима, для предотвращения встаньте боком к стене и упритесь в стену левой ногой (выполняя упражнение в правую сторону и, наоборот – в левую сторону);
При лишнем весе, обопритесь на стену, иначе может быть трудно поворачиваться, тянуть позвоночник и держать равновесие;
Примите угол 90 градусов и встаньте к стене и при выполнении упражнения в правую сторону упритесь в стену пяткой левой ноги и наоборот;
Пятками, бедрами и затылком прикасайтесь к стене при практике всех упражнений в йоге;
При болях в спине, смещении позвоночных дисков не выполняйте асану в прыжке, используйте как опору стену;
Для пожилых людей также лучше не выполнять упражнение используя прыжок;

Для информации:

Поза воина 3, как и две предыдущие укрепляет мышцы ног, поясницы, благотворно влияет на всю систему пищеварения. Рекомендовано упражнение для укрепления коленных мышц, а также для восстановления мышц коленей после травм.

Техника выполнения Вирабхадрасамы III

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните и в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см . Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3. Заключительную позу Вирабхадрасамы I вправо.

4. Выдохните, наклоните тело вперед, грудь прислоните к бедру правой ноги. Руки держите выпрямленными, ладонями вместе. Ненадолго задержитесь в таком положении, сделав по 2 дыхания .

5. Сделайте выдох, поднимите левую ногу, тело немного направьте вперед, другую ногу выпрямите и устойчиво поставьте. Левую ногу поворачивайте внутрь, пока ее передняя поверхность не будет параллельно полу. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, спокойно и глубоко дыша. Обратите внимание, что все туловище, исключая опорную ногу, должно быть параллельно полу.

6. Делая выдох, примите Вирабхадрасаму I.

7. Выполните движения, описанные в пунктах 4-5 в другую сторону.

Здесь можете посмотреть все варианты выполнения.