Как похудеть быстро с помощью бега. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. На беговой дорожке

Это сейчас Ребекка Графтон, 26-летний блогер, с удовольствием надевает кроссовки, включает и отправляется на пробежку. Три года назад всё было иначе. Во-первых, в 2014 году Ребекка весила 112 килограммов, а во-вторых, терпеть не могла бег. Но в тот день, когда она выбрала Ямайку в качестве места, где проведёт отпуск, пришло осознание: нужно что-то менять. «Я так давно мечтала об этом путешествии, что просто не могла позволить лишним килограммам встать у меня на пути. Я планировала веселиться и получать максимум удовольствия от каждой минуты, проведённой на острове. А ещё (простите) я хотела красивые фотографии из отпуска».

Наряду со здоровой и сбалансированной диетой, Ребекка решилась на невероятный для себя шаг - она начала бегать. «В старшей школе у меня всегда случалась истерика, когда на уроке физкультуры учитель заставлял нас бежать стометровку. И если бы кто-то тогда сказал мне, что я буду добровольно ходить в фитнес-клуб, чтобы заниматься на беговой дорожке, я бы просто покрутила пальцем у виска». И зря.

На самом деле решение выбрать бег было вполне логичным шагом - этот вид спорта казался Графтон самым простым. А что? Единственное, что нужно - это кроссовки и беговая дорожка, причём либо под открытым небом, либо в спортзале. Но несмотря на видимую лёгкость, всё оказалось значительно сложнее. «У меня есть селфи, которое я сделала сразу после первой тренировки. Лицо ярко-красное, язык высунут - мне очень жарко, я потная, но очень гордая, потому что смогла. Я одолела эту чёртовую беговую дорожку!»

Ребекка решила, что будет бегать три раза в неделю. Да, для новичка подобная нагрузка - серьёзное испытание, но Графтон сразу поняла: если это трудно, значит, это работает . «Обычно я бегала 15 минут, а затем переходила на шаг, а тут - на одной из своих первых тренировок, - добравшись до заветной отметки, я поняла, что в принципе могу продолжать. Так я пробежала полные полчаса без остановки. Сказать, что я почувствовала себя суперчеловеком, ничего не сказать. Я поняла, что мне под силу очень многое, а моя цель - это не иллюзия. Это реальность».

Когда Графтон наконец уехала в долгожданный отпуск, весы показывали на 15 килограммов меньше, чем в самом начале тренировок. Результат впечатлил девушку, и она решила не сбавлять обороты. Её новой целью было сбросить ещё 10 килограммов. «Неважно, сколько раз я нарушала диету, возвращаться к прежнему образу жизни я уже не хотела». А чтобы поддерживать боевой настрой и не терять запал, Ребекка постоянно придумывала для себя новые промежуточные задачи и новые вызовы.

«Я живу рядом с красивым парком, который идеально подходит для . И как-то так получилось - абсолютно естественно, - что вторник стал тем днём, когда сразу после работы я отправлялась туда на пробежку. Я бегала, наслаждаясь свежим воздухом и красивейшими пейзажами, и в какой-то момент поняла, что уже с нетерпением жду вторника - хочу поскорее оказаться в парке. Ощущения и эмоции после таких тренировок можно описать только одним словом - катарсис», - рассказывает Ребекка. При этом Графтон не ограничивалась одним бегом. Да, она перестала ходить в спортзал, но начала танцевать и заниматься дома по .

Через год после начала подготовки к Ямайке (подготовки, которая постепенно превратилась в образ жизни) Ребекка сбросила 35 килограммов и по-настоящему прониклась бегом. Тогда она впервые задумалась о том, чтобы зарегистрироваться на какой-нибудь забег. «Изначально у меня и мысли не было о том, чтобы участвовать в соревнованиях. Я в принципе не считала себя настоящим бегуном. Какой же я бегун, если я совершенно на него не похожа. Если я толстая». Но результаты Ребекки говорили сами за себя - если она может пробежать пять километров на тренировке, значит, сможет пробежать их и на забеге.

Именно это она и сделала на небольшом старте в своём родном городе. Причём не просто сделала, но и заняла первое место в своей возрастной группе.

А почему бы не попробовать что-нибудь побольше и посерьёзнее? Например полумарафон. Пробежав пять километров, Ребекка почувствовала не только прилив энергии, но и уверенность в собственных силах - теперь точно нельзя останавливаться. «Когда я увидела финишную черту, я непроизвольно начала улыбаться. Я тренировалась в течение нескольких месяцев, и, наконец, финиш. Финиш, который оказался стартом новой, не менее крутой истории».

Конечно, мне было трудно просыпаться в пять утра и идти на пробежку. Было трудно после тяжёлого рабочего дня заставлять себя тренироваться. Было трудно есть на работе варёную грудку с овощами, когда в пятницу босс заказал на обед пиццу. Но день ото дня становилось легче. Теперь мой образ жизни - это привычка, которая приносит мне только удовольствие.

Ребекка продолжает заниматься спортом, считать калории и планировать свой рацион на день вперёд. Она продолжает танцевать и ответственно повторять всё, что показывают фитнес-инструкторы на популярных YouTube-каналах. А ещё она продолжает ставить перед собой новые цели - классные и сложные. Например такие, как марафон.

«Я бегаю не потому, что мне важна скорость или количество сожжённых калорий. Нет, я делаю это ради бега - шаг за шагом, километр за километром. Я наслаждаюсь и процессом, и результатом».

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

На вопрос, худеют ли от бега, можно дать однозначный ответ: ну конечно же, худеют, как и от любой физической нагрузки, об этом свидетельствуют все отзывы. Только помните, что бегать нужно регулярно и правильно, чтобы получить от бега максимальный эффект:

• заставить свой организм использовать накопленные жировые запасы, чтобы обеспечить себя энергией для бега;
• вывести вместе с потом шлаки и токсины;
• активизировать работу внутренних органов и систем, в том числе сердечнососудистой;
• приобрести хорошую физическую форму, бодрость тела и духа.

Итак, вы твердо решили начать заниматься бегом, при этом главная цель – похудение. Вначале определимся: когда, где и как бегать.

Отступление от темы: если не знаете, как самостоятельно подобрать себе диету, рекомендуем наш .

Когда?

Согласно новейшим исследованиям, лучше всего бегать по вечерам, после работы, но не слишком поздно и не после обильного ужина (ужин вообще не должен быть слишком обильным, чтобы жир не откладывался в проблемных зонах, таких как живот, ляжки, ягодицы).

Бег по утрам менее эффективен для похудения. Возможно, это связано с тем, что бег активизирует метаболизм, и тогда мы худеем во сне за счет более интенсивного обмена веществ.

И помните: бегать нужно постоянно! Конечно, в периоды плохого самочувствия тренировку можно пропустить и заменить ее энергичной ходьбой или просто прогулкой, но потом обязательно вернитесь к регулярным пробежкам.

Где?

Бег – это не только «похудательная», но и оздоровительная процедура, поэтому выбор места очень важен. Место для бега выбирается по двум основным критериям.

Во-первых, оно должно быть относительно малолюдным, чтобы вам во время бега не приходилось протискиваться в людском потоке; во-вторых, оно должно быть подальше от оживленных автомагистралей, где содержание вредных веществ в воздухе зашкаливает.

Шаг, переходящий в легкую трусцу, а затем подходящий вам темп, который вы и будете поддерживать во время бега. Заканчивать его тоже нужно постепенно: перейти на более медленный бег, а затем на шаг.

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, .

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. , мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Прежде всего, необходимо понимать, что бег подходит не каждому человеку, причем дело не всегда в индивидуальных особенностях и показаниях. Внушительный избыточный вес во время бега дает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к серьезным травмам. Поэтому, если у вас очень много лишних килограммов, для начала измените свой рацион, а уже после того, как вес снизится, можно начинать бегать.

Перед началом бега проведите разминку для мышц. Это могут быть махи ногами и руками, наклоны. Прорабатывайте конечности. Пяти минут разминки вполне достаточно.

Чтобы эффективно избавляться от лишнего веса, нужно бежать без перерывов хотя бы полчаса. Если соблюдать это правило, уже через две недели можно ощутить результат. Если же бегать меньше получаса за раз, то изменения веса можно будет увидеть исключительно после пробежки, причем эти изменения говорят не об уменьшении жировой массы, а о потере жидкости.

Бег может быть разной интенсивности. Если вы только начинаете бегать, вам подойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Эти виды нагрузки сжигают калории, хотя и медленнее, чем быстрый бег. Чтобы пробежка была комфортной, дышите правильно. Во время бега нужно вдыхать и выдыхать через нос. Вдох и выдох должны сменять друг друга через два шага. Ускорять темп нужно постепенно, начинать со спокойной ходьбы, а затем переходить на бег. После окончания тренировки постепенно снижайте темп, это снизит нагрузку на сердце. Кстати, проще учитывать прошедшее время, а не пройденные километры.

Не стоит бегать в слишком жаркую погоду, в теплое время года лучше заниматься бегом по утрам или вечерам. Самым эффективным считается бег по извилистым тропинкам в парковых зонах. Однако ближайший стадион тоже вполне подойдет для тренировки.

Чтобы тренировка была эффективнее и безопаснее, купите специальную обувь. В кроссовках должны быть амортизаторы и хорошо зафиксированная область пятки, а сама обувь изготовлена из хорошего, дышащего материала.

Если во время тренировки у вас начала болеть голова или область груди, остановитесь. Чтобы сделать бег безопасней, купите измеритель пульса (если вы не бегаете по беговой дорожке, где эта функция есть). Частота пульса должна быть не более семидесяти процентов от максимальной для вашей возрастной группы. Например, тридцатилетняя женщина может иметь пульс не более 190 в минуту (от 220 нужно отнять возраст в годах), а значит, во время бега пульс тридцатилетней женщины не должен превышать 133 удара в минуту.

Плюсы бега видно невооруженным глазом: он не требует колоссальных затрат, ведь необходимо купить только кроссовки и спортивный костюм. Бег полезно влияет на организм, а также способствует похудению.

Если вы будете придерживаться следующих советов, то быстро достигните положительного результата:

1) Бегайте ежедневно не менее получаса в день. Если вы устали, то перейдите с бега на ходьбу. Процесс расщепления жировых клеток начинает происходить после 25 минут тренировки, а значит, если вы закончите ее раньше, то эффекта не будет.

2) Занимайтесь зарядкой с утра на пустой желудок.

3) Не забывайте о том, что бегать необходимо регулярно. Занимайтесь по расписанию и не пропускайте занятия (конечно, не считая случаев, когда вы заболели).

4) Чтобы достигнуть жиросжигающего эффекта, следует выпить чашку кофе за 20 минут до пробежки.

5) Надевайте одежду, которая не станет сдавливать ваши движения.

Реально ли скинуть вес с помощью бега?

Не нужно ждать мгновенного результата. Снижение веса вы заметите только лишь через несколько недель. Но бег считается одним из наиболее эффективных методов в борьбе с лишними килограммами.

Если вы неправильно питаетесь, то вам не помогут даже самые изнурительные и долгие тренировки. Откажитесь от сладкого и мучного – это причина прибавления лишнего веса.

Бег – это полноценная физическая нагрузка, и поэтому он является отличным средством для похудения. Тем не менее, если вы решили сбросить вес, постарайтесь дополнительно придерживаться диеты. Дело в том, что тело худеет, когда калорий с питанием поступает меньше, чем расходуется во время дня. Это простое правило помогает похудеть, каким бы видом спорта вы ни занимались.

Особенности похудения с помощью бега

Бег, как и спортивная ходьба, является одним из лучших видов спорта . Во время занятия бегом задействуются мышцы практически всего тела, а это означает, что работа ведется одновременно по всем фронтам. Также бег относится к кардиотренировкам, во время пробежки сердцебиение ускоряется, что позволяет повысить выносливость. Во время бега и на несколько часов после него обмен веществ ускоряется, а значит, ускоряется и процесс сжигания жира.

Пока вы бегаете, кровь двигается по телу быстрее, выводя все токсины и шлаки. Именно это позволяет нормализовать работу всех внутренних органов, если заниматься бегом регулярно. Печень и почки начинают работать лучше, желудочно-кишечный тракт очищается. Токсины покидают организм, поэтому вы чувствуете обновление и свежесть.

Преимуществом бега как способа похудения является то, что с таким трудом сброшенный вес не возвращается обратно так же быстро, как после практически любой диеты.

Как похудеть, бегая

В действительности мало кто сомневается, что с помощью бега . Но немало людей до сих пор думают, что бегать – это очень сложно, уж они-то точно не смогут. Это не так. Бегать сложно только первые дни, но прогресс будет таким быстрым, что вы удивитесь. Совсем недавно вам тяжело давалась всего пара сотен метров, а вот теперь вы уже бегаете километры, не отдыхая.

Чтобы заняться бегом, нужно совсем немного: хорошая обувь (это, пожалуй, самое важное) и спортивный костюм. Отличным помощником станет плеер с любимой музыкой. Бегать можно в ближайшем парке, по своему жилому району и даже в спортзале, но многие отмечают, что тренировки на свежем воздухе приносят больше пользы.

Начав бегать, обратите внимание на свое питание. Не нужно садиться на жесткую диету, при которой вы не чувствуете сил. Просто сократите употребление мучного, сладкого и жирного, добавьте в свое меню овощи, фрукты и белковую пищу: вы сразу заметите разницу. Надо сказать, что правильное питание не только , но и насыщает организм витаминами и улучшает самочувствие.

Бег помогает не только похудеть, он еще и способен придать вашему телу желаемую форму.

Чтобы , регулярно. Желательно делать это каждый день. Доказано, что ежедневная короткая пробежка гораздо эффективней редких, но очень интенсивных тренировок.

Любая кардиотренировка утром на тощак - это очень эффективная вещь, которая сжигает жир, как ничто другое. К сожалению, мышцы в таких "голодных" условиях тоже сгорают очень быстро. Поэтому этот метод является экстренным. Он допустим тогда, когда вы не успеваете в нужные сроки или когда нужно срочно и быстро сбросить вес.

Вам понадобится

• Беговая дорожка или любая непересеченная местность, где можно было бы бегать по утрам.

Инструкция

Ничего не есть с утра. Это особенно важно по отношению к углеводам, потому что они "перекроют" жиросжигание. Ваш "голодный организм" готов к использованию жира, если вы его попросите. Если потери мышц слишком большие, то вы можете съесть аминокислоты BCAA, это будет их предохранять, с одной стороны, и это не углеводы с другой стороны.