Как и чем лечить растяжение связок и икроножной мышцы голени. Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали Натренировать растяжку ног

Самым распространённым диагнозом в травматологии считается растяжение связок ног. Травму связок голени можно получить во время неудачного падения, когда центр тяжести тела смещается со стопы на связочный аппарат. Особенно часто разрыв связок голени наблюдается у спортсменов, которые превышают нагрузку на икроножную область.

Для восстановления подвижности повреждённой ноги больному необходимо оказать своевременную помощь и назначить корректное медикаментозное лечение .

Характеристика патологии

Анатомическое определение места растяжения связок

Голень – часть нижней конечности, которая располагается между коленной чашечкой и стопой. Связки голени находятся в связочном аппарате голеностопа и выполняют функцию фиксации суставных костей. Соединительная ткань голени удерживает и укрепляет голеностопный сустав, ограничивая и контролируя предельную амплитуду движения ноги. В результате неосторожного движения, которое приводит к увеличению нагрузки на мышцу, происходит разрыв пучков соединительной ткани.

Деформация ноги

Патологическое повреждение целостности связок голени приводит к ограничению подвижности ноги на длительный промежуток времени. А несоблюдение рекомендаций врача способствует деформации голеностопного сустава , провоцируя пожизненную хромоту и появление хронических болей в щиколотке.

Обратите внимание! Если пациенту не оказать первую помощь в течение 10 минут после травмы, в области голеностопного сустава начинает прогрессировать воспалительный процесс, который приводит к отёчности и появлению выраженного болевого синдрома.

Причины

Разрыв или растяжение связок голени возникают в результате ходьбы по неровной поверхности, при подъёме в гору, во время прыжков со ступенек. Женщины подвергаются риску травмирования связок при ношении неудобной обуви, особенно на высоком каблуке. Подвержены патологическим разрывам и спортсмены, которые профессионально занимаются лёгкой атлетикой, футболом и катанием на сноубордах.

Растяжение соединительной ткани случается только в случае превышения нагрузки, которую могут выдержать связки ноги.

К повседневным причинам патологии относят:

• подворачивание стопы наружу;
• неестественное смещение стопы во внутрь;
• механическое воздействие на стопу –удар или ушиб.

В группе риска растяжения связок голени находятся пациенты с такими диагнозами:

• избыточная масса тела или ожирение;
• заболевания соединительной ткани;
• артроз (голеностопа);
• косолапость и плоскостопие;
• патологии костной системы.

В 70% случаев растяжение связок голени диагностируется у пожилых людей в результате слабости связочного аппарата.

Симптомы разрыва

Гематома и отёк голени

Первые сигналы о частичном или полном разрыве тканей проявляются сразу после травмирования и прогрессируют в течение часа.

Незначительное растяжение, которое характеризуется надрывом микроскопических волокон, проявляется в виде слабых болевых ощущений без появления отёка и гематомы. В результате такого повреждения функциональность ноги не нарушена, а больной через четверть часа может полноценно передвигаться.

Если в результате травмы произошел надрыв сухожильных связок или диагностируется полный отрыв связки , то у пациента проявляется следующая симптоматика:

• Сильная боль в травмированном участке . При незамедлительно оказанной помощи боль снижается и проявляется только при попытке опереться на травмированную ногу.
• Появление отёчности . Отёк всегда возникает только в области растяжения связок. При систематическом использовании венотонизирующих лекарственных средств отёк спадает на 6–7 день лечения.
• Образование гематомы . Этот симптом проявляется не сразу, а только через 5 – 7 дней после травмы. Гематома имеет сине – фиолетовый оттенок.
• Потеря функциональности ноги . На повреждённую ногу больно наступать в течение нескольких дней. Подвижность ноги восстанавливается через две – три недели.

Степени тяжести растяжения

В медицинской практике выделяют три степени растяжения связок голени. Самой безопасной и безболезненной считается первая степень растяжения, при которой диагностируется незначительное повреждение отдельных волокон. Сустав стабилен, а трудоспособность пациента сохранена.

Вторая степень растяжения связок голени характеризуется частичным разрывом сухожильных волокон. При этом нарушается стабильность сустава, больной ощущает сильную боль , появляется отёк и происходит внутримышечное кровоизлияние . Отмечается потеря трудоспособности пациента на 5 – 7 суток.

Третья степень растяжения – самая тяжелая форма, которая возникает в результате полного разрыва (отрыва связок от кости). В результате повреждения анатомическое строение сустава изменяется, что сопровождается невыносимой болью и сильной отёчностью . Степень болевого ощущения равна перелому костей.

Методы диагностики

Диагностика растяжения связок голени происходит в несколько этапов. Первое, что сделает травматолог или хирург – проведёт визуальный осмотр и пальпацию поражённой области. После предварительного осмотра, врач назначает процедуры, которые служат основой для подтверждения диагноза:

МРТ – диагностика

• Рентген – анализируется угол наклона таранной кости. Данная процедура проводится в разных положениях и в двух проекциях (прямая и боковая). Метод используется для дифференциальной диагностики между растяжением и переломом голеностопа.
• Контрастная артрография – дополнительное исследование с помощью рентгена. В область растяжения связок вводят контрастное вещество, которое визуализирует повреждение.
• УЗИ – метод диагностики степени повреждения мышечных волокон.
• МРТ – используется только перед хирургическим вмешательством. Магнитно‐резонансная томография показывает пораженную область в разных проекциях.

Что делать сразу после травмирования – первая помощь

Правильные действия в первые минуты после травмы голени помогут ускорить регенерацию микроскопических волокон и избежать развития отёка.

1. К поражённой голени приложить холодных компресс или охлаждающий пакет «Снежок» . Компресс можно приготовить самостоятельно, завернув в полотенце лёд или любой другой замороженный продукт. Прикладывание холода (в первые 15 минут) позволит предотвратить развитие отёка за счет сосудосуживающего эффекта. Обратите внимание на то, что перед использованием гипотермического пакета «Снежок», его содержимое нужно раздавить.
2. Обеспечить неподвижность травмированной ноги с помощью плотной повязки, эластичного бинта или транспортной шины. Приподнять ногу, предварительно подложив под неё валик из полотенец или подручных средств.
3. Дать больному противовоспалительный обезболивающий препарат в таблетированной форме (Найз, Ибупрофен, Ксефокам).

Внимание! При перемещении больного в пункт травматологии, опираться на больную ногу пациенту категорически запрещается.

Лечение голени

После подтверждения диагноза, врач назначает лечение, направленное на снижение симптоматики и восстановление повреждённых волокон.

Этапы лечения разрыва связок голени:

1. иммобилизация повреждённой ноги;
2. назначение лекарственных препаратов;
3. направление на физиопроцедуры.

Метод иммобилизации зависит от степени повреждения волокон. При лёгком растяжении врач иммобилизует ногу с помощью бинтовой повязки. Если у пациента растяжение средней степени, то на голеностоп накладывается шина. В случае разрыва связок, нога обездвиживается за счет наложения гипса или использования ортеза.

Обратите внимание! Нахождение больного в гипсовой повязке более семи дней приводит к нестабильности сустава голеностопа.

Терапия лекарственными препаратами

Противовоспалительный гель Найз

Медикаментозное лечение способствует:

• снижению болевого синдрома;
• устранению очага воспалительного процесса, который возникает за счет травмирования микроволокон;
• улучшению кровообращения конечностей;
• укреплению стенок сосудов;
• нормализации психологического состояния больного.

Для купирования боли и предотвращения развития воспаления больному необходимо на травмированную область систематически наносить противовоспалительные гели и мази. Самые эффективные мази группы НПВС представлены в таблице:

Наименование	Действующее вещество	Аналоги
Вольтарен Эмульгель	диклофенак	Диклобене; Дикловит; Диклоген; Диклоран;
Нимулид	нимесулид	Найз; Нимесулид.
Долгит	ибупрофен	Нурофен Экспресс; Ибупрофен.
Кетонал	кетопрофен	Быструмгель;
Финалгель	пироксикам	Пироксикам – Верте.

Чтобы ускорить обменные процессы в тканях и улучшить кровообращение в конечностях врач назначает применение антикоагулянтов.

Венотонизирующий гель Лиотон 1000

Систематическое использование антикоагулянтов способствует улучшению питания повреждённых волокон связки голени. В процессе лечения этими препаратами специалисты отмечают:

• ускорение регенерации повреждённых участков связки голени;
• рассасывание воспалительного очага;
• предотвращение образование тромбов (актуально при кровоизлиянии).

Венотонизирующий Троксевазин гель

Перечень мазей с антикоагулянтным эффектом:

1. Гепарин;
2. Лавеноум;
3. Лиотон 1000;
4. Тромблесс;
5. Троксеруин;
6. Троксевазин.

Растяжение связок голени вызывает сильную боль, в результате чего пациент становится нервным и раздражительным. У больного проявляется агрессивность, прогрессирующая в депрессивное состояние. Важно в этот период принимать препараты, которые снижают нервную возбудимость. К безрецептурным седативным препаратам относят:

• Глицин форте;
• Пустырник;
• Пустырник форте;
• Вечернее;
• Успокаивающие травы.

Оперативное вмешательство

Хирургическую операцию целесообразно проводить при растяжении или разрыве связок третьей степени, когда мышечное волокно практически полностью отрывается от кости. Решение об оперативном вмешательстве принимает лечащий врач на основании рентгенограммы.

Во время операции хирург производит небольшой надрез, а после анализа состояния хряща, соединяет концы травмированных связок, закрепляя их на кости . После операции больному накладывается гипсовая повязка, которая фиксирует правильное положение ноги.

Помимо этого, необходимо внимательно наблюдать за состоянием кожных покровов прооперированного участка. В случае возникновения послеоперационного воспаления или нагноения рекомендуется незамедлительно обработать рану антисептическими препаратами. Если воспалительный процесс прогрессирует, то врач назначает приём антибактериальных препаратов и иммуностиммуляторов.

Недостатки оперативного вмешательства при растяжении связок голени:

• образование послеоперационных рубцов и швов;
• длительный процесс реабилитации;
• нарушение нервной проводимости.

Физиотерапия

Реабилитация после растяжения связок голени должна обязательно включать в себя физиопроцедуры, направленные на восстановление функциональности (двигательной активности) поражённой конечности.

Во время физиопроцедур у пациента отмечается нормализация кровообращения в области голени, что улучшает трофику тканей – связки начинают интенсивно срастаться.

Электрофорез

Какие процедуры входят в курс реабилитационной физиотерапии:

• Электрофорез – процедура, основанная на воздействии электрических импульсов. Влияние тока на очаг поражения способствует снижению воспалительного процесса, который возникает после повреждения связки. Импульсы улучшают ток крови, что ускоряет восстановление конечности.

Парафиновые аппликации

• УВЧ (ультравысокочастотная индуктотермия) – метод воздействия на голень пациента высокочастотным электромагнитным полем. Проникая в ткани ноги, электромагнитные частоты нормализуют кровоснабжение поражённых связок и улучшают трофику тканей.
• Парафиновые аппликации – процедура активного прогревания места разрыва связок голени. При лечени парафином улучшается питание тканей.

Полезное видео

Из видео вы узнаете о тонкостях лечения разрыва связок ноги с помощью хирургического вмешательства. Познавательная история пациента.

Профилактические меры

Растяжение связок голени легко предотвратить, если регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения на укрепление связок и мышц голени . Следует помнить, что заниматься спортом можно только в обуви с мягкой подошвой и надёжной фиксацией сустава голеностопа . Чтобы предотвратить повторную деформацию ноги, которая приводит к разрывам связок, рекомендуется носить .

Полезное видео

В видео собраны основные симптомы и признаки растяжения и разрыва связок голеностопа.

Травма икроножной мышцы сразу ограничивает подвижность, из-за сильной боли каждый шаг становится настоящим преодолением себя. Чем быстрее пострадавшему будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени уйдет на реабилитацию. Наиболее подвержены таким травмам профессиональные спортсмены, дети, пенсионеры и люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Причины растяжения мышц

Эластичный бинт фиксирует поврежденную мышцу

Растяжение икроножной мышцы может случиться в любой ситуации при случайной травме или неудачном движении. Основные причины:

• Продолжительные нагрузки. Способствуют перенапряжению мышечных волокон голени, поэтому новичок в области спорта может запросто потянуть икроножную мышцу.
• Резкие, амплитудные, неестественные движения ногой.
• Травмы конечности различного происхождения. Это могут быть вывихи, растяжения связочного аппарата, ушибы или падения.
• Упражнения на холодные мышцы. Ведут к неполному надрыву или повреждению связочного аппарата. Чтобы этого не произошло, тренировку следует проводить после хорошей разминки.

Способствуют травмам переохлаждение организма, общее переутомления и повышенная нагрузка при занятиях спортом. Потянуть мышцы также можно вследствие неосторожной ходьбы по неровной поверхности или неудачного приземления после прыжка.

Симптомы травмы

Массаж для быстрого выздоровления

В зависимости от тяжести травмы ее признаки могут несколько различаться. Главный симптом травмы – боль. Ее интенсивность колеблется, но болевой синдром неизбежен.

Самые частые спутники растяжений:

• Отечность - развивается при повреждении сосудов вследствие травмы. В зависимости от ее тяжести отек может быть легким или обширным.
• Гематома. Также возникает на фоне повреждений кровеносных сосудов при повреждении мышц.
• Характерный звук. В момент травмы можно услышать, как щелкают мышцы, после чего пострадавший теряет способность совершать движения конечностью, появляются боли при пальпации и встать на больную ногу не удается.

При таких симптомах нужно как можно скорее оказать пострадавшему первую помощь.

Доврачебная помощь при растяжении

Холодный компресс для снижения боли и снятия припухлости

Первая помощь при растяжении:

1. Помочь пострадавшему принять удобное положение и максимально обездвижить пострадавшую конечность.
2. При сильной боли возможна потеря сознания, поэтому за больным необходим полный контроль. Важно проследить, чтобы голова была приподнята, иначе возможно нарушение дыхания.
3. Для снижения болевых ощущений и отека к поврежденной области прикладывают лед или холодный компресс.

После оказания первой помощи нужно обязательно вызвать врача. Если до приезда скорой помощи пострадавший испытывает сильную боль, ему можно дать болеутоляющее средство и предупредить об этом врача.

Если травма легкая и боль терпимая, из больницы пострадавшего отправят лечиться домой. Но когда растяжение сопровождается обширной гематомой и нестерпимой болью, необходимо хирургическое вмешательство. В таком случае разорванные участки волокон сшивают и накладывают повязку.

Терапевтические методы

Мази снимают боль и отечность

Нужно начинать как можно раньше. Тактика лечения подбирается исходя из тяжести травмы.
В первую очередь больному назначают диагностическое обследование. Для этого назначают:

• ультразвуковое исследование;
• рентген;
• анализ крови.

Придется максимально ограничить физические нагрузки и вообще любую двигательную активность. К поврежденной конечности прикладывают холод, накладывают фиксирующую повязку. При легкой травме на восстановление потребуется около 3 недель.

Если травма серьезная, придется соблюдать постельный режим.

Пострадавшему прописывают лекарственные препараты, накладывают эластичную повязку.

Медикаментозное лечение

Гель «Вольтарен» с обезболивающим эффектом

Лекарственные средста помогают снижать болезненность, снимают отечность, устраняют кровоподтеки и ускоряют заживление тканей.

Популярные препараты:

• Вольтарен эмульгель - средство для местного применения, оказывает выраженный обезболивающий эффект и способствует снятию воспаления. Гель необходимо наносить массажными движениями на пострадавшую область. В зависимости от тяжести травмы применять допускается до 3 раз в сутки.
• Ибупрофен. Относится к нестероидным противовоспалительным средствам, помогает бороться с болью, отечностью и воспалением. Выпускается в виде таблеток и раствора для инъекций. Использовать по назначению врача.
• Випросал - хорошая разогревающая мазь, помогает ускорять кровообращение и улучшает обменные процессы. Благодаря этому удается предупредить последствия травмы и быстро вылечить ногу.
• Кетонал крем. Обладает эффективным болеутоляющим и охлаждающим действием, наносится местно на область поражения 2-3 раза в день.

Перечисленные лекарственные средства применяются при любых степенях растяжения и назначаются лечащим врачом. Помимо них пострадавшему могут прописать холодные и теплые компрессы, рекомендовать полный покой и в самых тяжелых случаях – операцию.

Народные методы лечения растяжений

Компрессы из желатина ускорят регенерацию тканей

Народные средства дополняют лечение, но не заменяют его. Популярные рецепты:

• Компресс с желатином. Он является природным источником коллагена, способствует восстановлению хрящевой ткани. Растворить 3 ст. л. желатина в воде, смешать со сметаной или сливками до сметанообразной консистенции. Делать компресс ежедневно по 1 часу.
• Компресс с яичным белком. Его нужно взбить, нанести на ткань и приложить к больной ноге. Делать ежедневно до полного восстановления мышцы, держать компресс желательно не больше часа.
• Примочки из глины. К 100 г порошка добавить 5 ст. л. натурального яблочного уксуса. Добавить воды до сметанообразной консистенции. Нанести состав на пострадавшую ногу, прикрыть тканью. Держать 1 час, повторять ежедневно.

Перед использованием рецептов народной медицины необходимо проконсультироваться с врачом во избежание нежелательных последствий.

Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статистическая	Для начинающих особенно подходит, так как щадяще воздействует на мышцы. Мышцы растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Отличается эта разминка динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая разминка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая разминка чаще выступает, как дополнение к другому виду растяжки, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений растяжки, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями. Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений. Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10 минут. Перед началом следует восстановить пульс.

Упражнения задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя. Вот и список упражнений:

Надо лечь на спину и поднять ногу. На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя. То же самое надо делать с другой ногой.




Растяжка стоя




Наклон к ногам

Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.




Наклон к одной ноге

Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.




Наклоны стоя

Надо встать, расставив ноги шире плеч. Опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Руки упираются ладонями в пол. Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.




Продольный шпагат

Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол. Вес тела надо перенести на руки. Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько. Выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант:

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд. Развернуть колени и носки стоп наружу. Приседание выполняется с прямой спиной.




«Бабочка у стены»

Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу. Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу. Но не надавливать на них.



«Лягушка»

Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. При этом носки смотрят в стороны. Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз. Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.




«Лягушка с выпрямленной ногой»

Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем. Бедра должны быть параллельны полу. Старайтесь опустить таз на пол. Повторить с другой ногой.




Складка вперед

Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх. Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.




Поперечный шпагат

Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате. Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол. Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

Растяжка рядом со стеной

Надо лечь на спину поближе к стене. Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене. Ноги сами опустятся под своим весом. Носки смотрят вниз. Надо побыть в таком положении 5-10 минут.




Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно качается и пресс. Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

Отведение бедра

Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность. Завести ногу за ногу и присесть. Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно. Теперь с другой ноги.




Растяжка стоя

Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз. Надо наклониться в сторону опущенной руки. Можно наклоняться с поднятыми над головой руками. Мышцы пресса также нагреваются.




Упражнения для голеней

Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц. Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней.

Растяжка – это обязательная составляющая любой тренировки. Опытные спортсмены осознают важность стретчинга и никогда не приступают к сложным упражнениям, предварительно не растянувшись. Упражнения для растяжки ног и спины стимулируют кровообращение, улучшают трофику (питание) тканей, делают мышцы и связки эластичными и крепкими. Их можно выполнять в тренажерном зале с тренером или в домашних условиях.

Плюсы

Заниматься стретчингом полезно в любом возрасте. Ограничений по состоянию здоровья к этому спорту практически нет (за исключением особо тяжелых состояний). При некоторых заболеваниях и после травм растяжка применяется в комплексе реабилитационных мероприятий. Тянуться перед тренировкой одинаково важно как для начинающих, так и для профессионалов.

• расслабляет и снимает усталость после тренировки;
• улучшает общее самочувствие, поднимает настроение благодаря выработке эндорфина – гормона удовольствия;
• улучшает координацию движений;
• увеличивает подвижность суставов;
• тренирует гибкость тела;
• даёт легкость в движениях;
• спортивные, танцевальные тренировки или тренировки по плаванию проходят гораздо легче;
• риск травмирования во время занятий сводится к минимуму;
• сохраняет подтянутость;
• вызывает восхищение – это красиво.

Минусы

При неправильном подходе к стретчингу есть риск повреждения суставов, растяжения, разрыва связок и мышц.

Нельзя, например, сразу же приступать к выполнению шпагата и других сложных упражнений. Ткани еще недостаточно эластичны и гибки, можно получить травму.

Желательно, чтобы первое занятие для начинающих проводилось под присмотром тренера. На первое место в достижении положительного эффекта выходит правильность выполнения, а не количество повторений.

Правила стретчинга

Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:

• первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
• во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
• в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
• сила натяжения должна возрастать постепенно;
• переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
• во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
• дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
• комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
• регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.

Виды

Растяжка может осуществляться двумя способами:

. Мышцы во время таких занятий не сокращаются, а только растягиваются. Упражнения производятся без активных движений, в одном положении, в течение длительного времени. Такой стретчинг подойдет для начинающих и подвижных людей.. Подразумевает активные движения для максимального растяжения (махи ногами, перекат из одного вида шпагата в другой и т. п.). Применяется у опытных спортсменов с хорошей гибкостью, например, в гимнастике.

Динамические занятия противопоказаны для новичков.

Комплекс

Тренировка ног позволит подтянуть ягодицы, сделает упругими бедра и голени. Для новичков подобраны самые легкие и безопасные занятия, которые удобно выполнять в домашних условиях.

№1

Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и поджимаем стопой под ягодицу, правую ногу выпрямляем и отводим максимально в сторону. Выпрямляем спину. Всем корпусом наклоняемся к правой ноге, руки стараются ухватить пятку. Тянемся не менее 30 секунд. Повторяем с другой ногой.

№2

Немного усложненная версия предыдущего упражнения на растяжку. Садимся на пол, ноги максимально раздвигаем в стороны, носки «смотрят» вверх, спина прямо. Наклоняемся всем корпусом к правой ноге, стараясь дотянуться до пятки, и тянемся, задержавшись в крайнем безболевом положении на 30 секунд. Спину не прогибаем. Затем так же наклоняемся к левой ноге и вперёд перед собой.

№3

Еще одно упражнение в этом комплексе. В том же положении сдвигаем прямые ноги вместе. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Наклоняемся грудью к коленям, руки пытаются достать носки или пятки. «Зависаем» в максимально низком положении на 30 секунд, затем можно сделать несколько несильных раскачиваний вперед – назад.

№4

Встаём. Правую ногу ставим перед собой, согнув в колене, левую ногу отводим назад и ставим на носок. Колено левой ноги упирается в пол. Руки можно положить на правое колено или опереться ими на пол. Постепенно наклоняемся вперёд. Когда появится чувствительность в мышцах бёдер, замираем на 30 секунд. По истечении времени на выдохе тянемся еще ниже и снова замираем. То же самое проделываем с другой ногой.

№5

В том же положении выпрямляем правую ногу. Вес полностью перераспределяем на левое колено. Спина выпрямлена, руки опираются о пол. Наклоняем туловище вниз на максимально возможную высоту, замираем в этом положении на 30 секунд. Опускаемся ниже на выдохе. Меняем ноги.

№6

Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Кладем их внешней стороной бедер к полу (в виде бабочки). Ступни прижаты друг к другу. Спина прямая. Кисти лежат на голеностопном суставе, локти упираются в колени с внутренней стороны ног. Локти давят на колени, в это время туловище наклоняется вниз. На границе появления боли останавливаемся в этом положении на 30 секунд. Тянемся еще ниже. Повторяем упражнение несколько раз. Такие наклоны эффективные для растяжения мышц бедер и связок паха.

№7

Положение на спине. Правая нога поднята вверх, левую немного сгибаем. Руками держим правую ногу в области верхней трети голени. Выдыхаем и стараемся опустить ногу на себя максимально низко. Нога выпрямлена. В терпимой точке останавливаемся и держимся так 30 секунд. Не напрягаемся, мышцы должны быть расслаблены. Повторяем с другой ногой.

№8

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, выполняем следующее упражнение. Становимся прямо. Расставляем ноги в боковые стороны с каждым разом всё дальше друг от друга, пока не почувствуем напряжение мышц внутренней поверхности бёдер. Наклоняемся вперёд, держим спину прямой. Локтями пытаемся дотянуться до пола. Застываем в пиковом положении на 30 секунд.

Скручивание. Упражнение "Скручивание" в пилатес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и икры, а также снимет напряжение со спины. Если вам требуется большая степень поддержки, вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену спиной и бедрами, но при этом убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии 15 см от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не слишком растянуть колени, и сконцентрируйтесь на напряжении мышц брюшной полости в течение упражнения.

Наклон вперед из положения сидя. Это упражнение входит в 12 основных поз в хатха-йоге. Кроме того, что это упражнение позволит вам растянуть мышцы икр и подколенные сухожилия, оно еще и снимет симптомы радикулита и поможет вам растянуть и удлинить позвоночник. Эта поза также работает на стимулирование чакры солнечного сплетения и улучшает концентрацию.

Развернутый наклон к ноге. Эта растяжка позволит вам раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и икры и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем для йоги за арку стопы и продолжайте тянуть за ремень, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.

Наклон вперед из позиции стоя. Эта поза растянет подколенные сухожилия и икры; к тому же, ее очень легко модифицировать в зависимости от уровня вашей гибкости. Если вы не можете полностью согнуться в этой позе, поместите руки на стене прямо перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, разомкните руки и захватите ваши лодыжки, опуская голову к коленям.

Поза бруса для запирания ворот. Эта поза, также известная как "поза ворот", получила свое название из-за положения верхней части тела, которая наклоняется под таким углом, что начинает напоминать брус или балку на воротах. Это упражнение не только растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, но и раскрывает каждую сторону тела по очереди, улучшая дыхание. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете подложить под колени подушку или одеяло. Эта поза особенно рекомендуется тем, кто только начинает практиковать йогу.

Поза героя в положении лежа. Для начала вам следует встать в позу героя. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами. Начав наклон назад, вы можете попросить кого-нибудь нажать на переднюю сторону ваших бедер, чтобы добиться большей растяжки в четырехглавых мышцах. Вы также можете подставить опорный блок под голову и плечи, чтобы вам было удобно лежать.

Поза царя танца. Эта поза поможет вам растянуть четырехглавые мышцы и раскроет ваши бедра и переднюю часть вашего тела. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы удержаться за заднюю ногу, если вы не можете удержать ее руками. Если у вас возникли проблемы с балансом, вы можете положить вашу протянутую руку на стену, чтобы поддержать баланс.