Качалка в домашних условиях программа. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности. Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.

Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.

Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.

Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?

Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.

Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:

• Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
• Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
• Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
• Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
• Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;

• Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
• Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
• Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;

• Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
• Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
• Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;

• Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
• Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
• Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;

• Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
• Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
• Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
• Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
• Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

• Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
• Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
• Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
• Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
• Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Теперь поговорим про подтягивания.

Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:

• Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
• Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
• Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
• Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
• Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;

Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:

• Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
• Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
• Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
• Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
• Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;

Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:

• Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
• Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
• Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
• Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
• Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;

Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:

• Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
• Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
• Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
• Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
• Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;

Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:

• Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
• Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
• Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
• Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
• Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;

Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:

• Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
• Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
• Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
• Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
• Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;

Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:

• Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
• Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
• Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
• Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
• Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;

Брусья

Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:

• Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
• Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
• Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
• Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
• Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;

Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:

• Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
• Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
• Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
• Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
• Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;

Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:

• Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
• Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
• Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
• Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
• Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;

Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:

• Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
• Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
• Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
• Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
• Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;

Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.

Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.

Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.

Приступим.

Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.

• Бег – пятнадцать минут;
• Отжимания на кулаках – пять подходов;
• Приседания – пять подходов;
• Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
• Комбинированные отжимания – два подхода;
• Скакалка – два подхода по 2 минуты;

Отработка ударов со жгутом:

• Прямые – двадцать раз на каждую руку;
• Боковые – двадцать раз на каждую руку;
• Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
• Произвольная работа – 2 минуты;

Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:

• Пять раз на кулаках в узкой стойке;
• Пять раз на кулаках в широкой стойке;
• Пять раз на ладонях в узкой стойке;
• Пять раз на ладонях в широкой стойке;
• Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
• Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;

Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.

Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.

• Отжимания на ладонях – пять подходов;
• Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
• Работа с гантелью за шею – пять подходов;

Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.

• Турник прямой широкий хват – пять подходов;
• Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
• Брусья – пять подходов;
• Турник обратный узкий хват – пять подходов;

Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.

Итак, подведем итог.

Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.

Осталось привести схему в действие:

• Понедельник – скорость и выносливость;
• Вторник – прокачка мышц;
• Среда – скорость и выносливость;
• Четверг – прокачка мышц;
• Пятница – скорость и выносливость;
• Суббота – прокачка мышц;

Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.

Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.

Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.

Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.

Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).

Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. А как вы хотели?

Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел - 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.

Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.

Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.

Подтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!

Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.

Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.

Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.

Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.

Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Программа

Представляет собой.PDF документ (764 кб) с таблицами упражнений по дням (Пн, Ср, Пт). Указаны число подходов и повторений + рекоендации. Для тех кто может не знать некоторых упражнений мы вставили фото на отдельных страницах.

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

• – наклоны вперед-назад и в стороны;
• плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
• корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
• таз – круговое вращение в разные стороны;
• колени – приседания;
• лодыжки – круговые вращения.

Кроме этого сделайте : прямые – одну ногу поставьте вперёд и сгибайте в колене, корпус ровно, задняя нога прямая, стоит на носке; боковые – приседайте на одну ногу в положении боком, вторая нога прямая, пятки не отрывать от пола.

Рассмотрим программу тренировки для начинающих. Если только начали заниматься своим телом, не стоит торопиться подключать гантели и т.п. Для старта выполняйте минимальное количество подходов, но качественно.

День 1. Руки, спина, грудь

Самое лучшее упражнение для этих мышц – . Первые месяц-два делайте обычные – руки и ноги на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти сгибаются вдоль туловища. С помощью гантелей выполните такое упражнение: возьмите гантели (или то, что их заменяет), исходное положение руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимайте гантели, разворачивая ладони к корпусу.

Еще одно простое, но полезное для укрепления мышц спины упражнение – прогибы. В зале его обычно делают на специальной скамье. Дома вы можете лечь на пол на живот, зафиксировав ноги под опорой. Поднимайте корпус, заведя руки за голову.

• отжимания – 1-2 по 10;
• подъемы гантелей – 2-3 по 20;
• прогибы в спине – 40-50.

День 2. Ноги

Для того чтобы укрепить мышцы ног, включите в свою программу приседания, выпады и подъемы на носки.

Качественные приседания подразумевают прямую спину, руки можно держать за головой или . Носки смотрят немного в сторону, таз опускается максимально низко, при этом колени разводятся немного в стороны.

Выпады по выполнению похожи на те, которые делали на разминке (), но теперь колено задней ноги сгибается одновременно с передним, спину сохраняйте ровной, ноги чередуйте.

Подниматься на носки следует выполнять в двух вариантах, в обоих случаях ноги находятся на ширине плеч, но в первом варианте носки слегка скошены внутрь, во втором – наружу.

Выполнять по такой схеме:

• приседания – 2-3 по 10-20;
• – 3 по 10;
• – 2 по 20 раз в каждом положении.

День 3. Пресс

Чтобы совершенствовать разные мышцы пресса, начните делать подъемы корпуса, «скручивания» (подъем туловища с поворотом в сторону) и подъемы ног в положении лежа таким образом.

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 20 приседаний

• 10 отжиманий

• 20 выпадов

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .

В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Дата публикации: 17.11.2012

Вопреки мнению большинства людей, накачать мышцы и приобрести атлетическую фигуру можно и в домашних условиях. Конечно, домашние тренировки не сделают из вас бодибилдера, но ведь большинству это и не нужно. Данная статья посвящена домашним тренировкам.

Это вообще возможно?

Несомненно. Многие начинают тренироваться дома, а потом (набрав «базу») идут в тренажёрный зал. В зависимости от вашего телосложения и усилий вы сможете набрать мышечную массу, сбросить лишний жир. Обычно после 2 - 3 месяцев регулярных тренировок уже виден положительный результат.

Плюсы тренировок дома:
- никто вас не видит, и вы ни перед кем не отчитываетесь
- вы вольны сами выбирать время и способы тренировки
- дома у вас есть быстрый доступ к питьевой воде, еде, медикаментам
- дома приятнее принимать душ/ванну после тренировки
- во время тренировок можно смотреть телевизор (но лучше сконцентрироваться на упражнениях)
- и вообще, дома уютнее

Минусы тренировок дома:
- отсутствие инвентаря для тренировок
- никто не будет вас стимулировать и помогать вам
- без помощи опытного тренера вы можете навредить себе
- периодически вам не будет хватать силы воли (некоторые бросают занятия после недели тренировок)
- вы не можете сравнивать свои достижения с достижениями других тренирующихся (иными словами, ваше восприятие собственного тела искажено)

Инвентарь

Естественно, можно тренироваться и без инвентаря. Существует множество полезных упражнений «с собственным весом», такие как отжимания от пола, приседания, скручивания на пресс.

Но, чтобы получить лучший результат - лучше немного потратиться и купить хотя бы разборные гантели. Если бюджет позволяет, то можете купить себе штангу. Но хранить штангу дома не всегда удобно.

Гантели - это крайне полезный инструмент на пути к красивому телу. Во-первых, гантели позволяют разрабатывать отдельные группы мышц. Таким образом, гантели помогают развивать все мышцы пропорционально. Во-вторых, у разборных гантелей можно регулировать вес. А значит вы сможете постепенно утяжелять их, делая себя сильнее. В-третьих, если ваши знакомые и друзья увидят у вас гантели в доме, то решат что вы занимаетесь спортом (это повысит ваш престиж в глазах друзей).

Ещё существуют различные эспандеры, утяжелители и проч. Утяжелители используются в основном во время бега. Обычно утяжелителями пользуются те, кто бегает на короткие дистанции. Если вы мужчина/парень, то обязательно купите себе эспандер для тренировки мышц предплечья.

Иногда сумма покупного инвентаря больше, чем годовой абонемент в фитнес-клуб. А потому 10 раз подумайте, прежде чем покупать гантели, эспандеры и прочее.

Типы телосложения

Типам телосложения посвящена отдельная статья (). Тренироваться надо именно так, как требует этого ваше телосложение.

Эктоморфы должны тренироваться с большими весами, но маленькими заходами. Ведь у эктоморфов итак мало жировых отложений, а потому им необходимо набирать мышечную массу. Эктоморфы, действуйте по принципу «больший вес - меньше повторений». Тренировка для эктоморфов должна длиться около часа, но упражнения должны быть на износ. Иными словами, лучше три раза поднять на бицепс гантель в 16 кг, чем 10 раз гантель в 6 кг.

Мезоморфам обычно вообще не нужно тренироваться дома - у них итак отличное телосложение. Но так как чистых мезоморфов не бывает, то нужно тренироваться исходя из потребностей организма.

Эндоморфы должны тренироваться обратно пропорционально эктоморфам. Эндоморфы должны по максимум сжигать жир в организме. Им необходимо делать много повторений, но с небольшим весом. Говорят, сильный приток крови к мышце позволяет быстрее рассасываться жиру. Это значит, что эндоморфы должны выполнять энергичные движения с множеством повторений. Бег - это must have для эндоморфов и вообще людей с избыточным весом.

На свежем воздухе

Независимо от погоды можно и нужно тренироваться на улице. Летом можно делать утренние пробежки, а зимой - кататься на лыжах. Можно ездить на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, сноуборде, скейте и т.д. Это делать ещё приятнее не в одиночку, а с кем-нибудь. Если в вашем дворе есть турник, то можно тренироваться и на нём.

Только не нужно фанатизма. Эктоморфам с их слабой сердечнососудистой системой противопоказаны долгие пробежки - лучше бегайте на короткие дистанции. А для эндоморфов наоборот лучше долгие пробежки.

К тому же, бег по асфальту плохо влияет на ваши ноги. Если бегать всё время по жёсткой поверхности (да ещё и в неправильной обуви), то можно легко заработать плоскостопие или растяжение.

Можете вообще всю тренировку проводить на улице. Некоторые пожилые люди утром выходят на балкон и делают зарядку, что очень хорошо и похвально.

Питание и режим

Питаться нужно нормально. Для занятий дома вам не нужны ни витаминные комплексы, ни добавки. Но это если только ваш рацион правилен. Однако так как большинство людей питаются неправильно, то вам необходимо будет либо менять рацион, либо покупать витамины. Но не торопитесь с покупкой…

Ваш организм сам вас предупредит о недостатке в питании или микроэлементах. Типичный пример: после тренировок иногда сводит мышцы - значит вам не хватает кальция.

Немаловажен и режим. Режим - это вообще полезная вещь. Приучайте себя питаться и спать по графику. Тренировки также должны быть регулярными и в соответствующее время. Классический пример - это тренировки дома по полтора часа в день (3 дня в неделю), плюс пробежки и выход на свежий воздух.

Многие любят делать с утра зарядку. Это правильно, но не превращайте зарядку в тренировку. Если нагрузить свой организм с утра, то он получит серьёзный урон. Иными словами: ограничьтесь утром лёгкой пробежкой, либо зарядкой, а тяжёлую тренировку оставьте на вечер. Многие из нас работают/учатся, а потому сил на тренировку вечером уже не остаётся. Но это лишь кажущаяся усталость (если ваша работа не предполагает серьёзных физических нагрузок). Ваш организм работает наиболее продуктивно с 16:00 до 21:00.

Упражнения

Ниже будет приведена классическая схема трёхдневных тренировок (понедельник, среда, пятница).

Все мышцы за одну тренировку без использования инвентаря:

1) Приседания — 2 сета по 15 повторений
2) Отжимания от пола (ноги на скамье, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
3) Отжимания от пола (ладони и ноги на полу, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
4) Отжимание от пола (ладони близко) — 2 сета по 10 повторений
5) Гиперэкстензия лежа на полу (лягте животом на пол и, прогибаясь в пояснице, поднимайте торс вверх, не отрывая при этом бедра от пола) — 2 сета по 10 повторений
6) Концентрированный подъем на бицепс (без отягощения; сядьте на стул, упритесь локтем левой руки в бедро, а правой ладонью обхватите левое предплечье, затем активно препятствуя движению правой рукой, постарайтесь согнуть в локте левую руку) — 2 сета по 10 повторений
7) Скручивания на полу (тренировка пресса) — 2 сета по 15 повторений

С каждый следующей неделей можете увеличивать интенсивность и количество сетов/повторений

Все мышцы за три тренировки с гантелями:

1) Приседания с гантелями — 2 сета по 15 повторений
2) Подъем гантелей на бицепс — 2 сета по 12 повторений
3) Жим гантелей сидя — 2 сета по 12 повторений
4) Тяга гантели в наклоне — 2 сета по 10 - 12 повторений
5) Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 12 повторений
6) Жим гантели лежа — 2 сета по 12 повторений
7) Разведение гантелей лежа — 2 сета по 10 - 12 повторений
8) «Складной ножик» на пресс — 2 сета по 15 повторений

Если вы тренируетесь с гантелями, то есть смысл тренировать определённые группы мышц в определённые дни. Классическая схема выглядит так:
1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса
2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса

Полезные сайты

Так как в одной статье сложно уместить все аспекты тренировок, то даю вам ссылки на полезные ресурсы, посвящённые тренировкам:

Будьте здоровы!

Последние советы раздела «Здоровье»:

Вам помог этот совет? Вы можете помочь проекту, пожертвовав на его развитие любую сумму по своему усмотрению. Например, 20 рублей. Или больше:)