Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу. Как на турнике накачать все тело

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

• развиваются бицепсы
• укрепляются мышцы спины
• увеличивается мышечная масса
• тело становится сильным
• формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

• подтягивания
• подъем согнутых ног к груди
• подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

• во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
• отдыхайте между подходами две-три минуты;
• после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
• занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
• варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Здравствуйте! Сегодня у нас очень интересная тема. Наконец-то мы выясним, кто самый крутой перец во дворе. Что лучше, качалка или турники?

На эту тему меня натолкнули многочисленные вопросы на почту по поводу того можно ли накачаться занимаясь на турниках и брусьях, не ходя в тренажёрный зал.

Чтобы ответить на эти вопросы мне приходится повторять одни и те же вещи про принцип специфичности в спорте, про высокообъёмные тренировки, питание и т.д. Давайте разберёмся по порядку.

Итак, нам нужно ответить на вопросы, что такое бодибилдинг (качалка) и, что такое стрит воркаут (турники)? Но сначала давайте разберёмся с тем, что такое тренинг в принципе.

Что такое тренинг

Тренинг – это направленное развитие определённых качеств или навыков.

НАВЫКИ и КАЧЕСТВА – это разные вещи.

• КАЧЕСТВА – это, в основном, физиологические достижения (скорость, сила, выносливость, работоспособность и т.д.);
• НАВЫКИ – это, в основном, достижения центральной нервной системы (равновесие, баланс, выполнение определённых движений и т.д.);

Чем более сложные движения нужно выполнить, тем больше нужно развивать нервно-мышечную связь.

Один и тот же человек может легко подтягиваться 40 раз на перекладине, но не уметь делать флажок или ходить на руках. Потому что для того, чтобы научиться подтягиваться нужно, в основном, развивать физиологическую составляющую (СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА), а, чтобы научиться ходить на руках нервно-мышечную (НАВЫК БАЛАНСА).

Но нужно сказать, что ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕТ КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, ТАК И НАВЫКИ .

Если вы поднимаете штангу на бицепс, то так сильнее становятся не только ваши мышцы (работоспособность мышц – это КАЧЕСТВА), но и ваш мозг постоянно ищет способ, как сделать это движение более экономичным для вашего тела, поэтому улучшает НАВЫК поднимать штангу более эффективно.

Короче говоря, БОДИБИЛДИНГ делает больший акцент на КАЧЕСТВАХ, а стрит воркаут делает акцент на НАВЫКАХ , т.к. там используются более сложные движения (перевороты, смена хватов и т.д.). В этом плане их сравнивать – это настоящий бред.

Надо сказать, что к тренингу относится не только то, что вы качаете свою бицуху, но и тренировка задержки дыхания, растяжка до шпагата, даже получение мозолей на руках. Все это так же – тренинг тела. ТЕЛО АДАПТИРУЕТСЯ К ВНЕШНЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ! Даже, когда вы загораете, то ваше тело учится лучше выдерживать солнечные лучи, с помощью выработки МЕЛАНИНА. За счёт него, кстати, наше тело приобретает такой тёмный оттенок (загар).

Тело всегда старается адаптироваться и снизить затраты энергии, поэтому мы сузим круг только до тренировки МЫШЕЧНЫХ качеств и навыков, т.к. именно на них сосредоточены эти виды спорта.

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний, невыраженный результат.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Необходимое количество повторений

Каждое мышечное качество тренируется в определённом количестве повторений. Разница только в размере нагрузки. Размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом.

Бодибилдер будет кричать про ВЕС, а турникмен про КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Это не удивительно. Каждый подкидывает дров в свой камин и тянет одеяло на себя.

Разница в том, что каждый из них тренирует РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА! Бодибилдер тренирует способность переносить высокообъёмные тренировки, а турникмен силовую выносливость. Всё это отражается на количестве повторений.

Мышечные качества

В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки, и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.

Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО, т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии, поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

• Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
• Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
• Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
• Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
• Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее, сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается, что все эти споры, что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится, тот то и тренирует!

Кто-то любит подтягиваться как бешеный, удивляя во дворе рекордами окружающих, а кто-то любит жать огромные веса, чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём, друзья.

Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет, а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера, т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз, сколько не снилось никому в силовом спорте, а кроссфитер сможет, как бешеный, показывать очень долгую выносливость с небольшими весами, вообще не отдыхая.

И как можно спорить, кто из них лучше? Кто что тренировал, тот то и получил.

Фишки бодибилдинга и стрит воркаута

У каждого из этих видов спорта есть свои преимущества и недостатки, вот основные из них.

Функциональность

Бодибилдинг под вопросом, т.к. турникмен может с лёгкостью продемонстрировать свои достижения на улице. Особенностями бодибилдинга являются преобразования во внешнем виде, т.е. бодибилдер может продемонстрировать только своё ТЕЛО, т.к. чтобы показать то, что он может, ему понадобится тренажёрный зал + 1-1,5 часа времени.

Зрелищность

Тут можно поспорить, т.к. всё не совсем однозначно. Турникмен может навернуть солнышко на перекладине, или ещё ряд элементов с помощью брусьев и уличных приблуд. А бодибилдеру показывать ничего не надо, т.к. по нему всё видно сразу же. Как он работал в зале и восстанавливался по нему видно.

Абсолютно каждый хочет иметь красивое, накачанное тело, кто бы что ни говорил. Это я к разговору о турниках и накачке тела. Бодибилдинг для этого подойдёт лучше, т.к. в этом его основной смысл, но если вы хотите больше функциональности, то стрит воркаут будет лучше в этом плане. Вы сможете прямо на улице показать, чему научились.

Спорт высоких достижений

На самом деле, тут оба вида спорта под большим вопросом. В бодибилдинге есть профессиональные атлеты, контракты, а соответственно, бабки. В стрит воркауте нет. Если говорить честно, то любой профессиональный гимнаст умеет гораздо больше, чем любой турникмен. Поэтому бодибилдинг – это профессиональный спорт, а воркаут любительский.

Но давайте задумаемся, бодибилдинг – это спорт ли вообще? Здесь нет абсолютно чётких критериев, борьбы за километры, секунды, элементы, баланс или точность. Бодибилдинг – это довольно специфичный конкурс красоты, в котором довольно субъективное судейство.

Именно поэтому, несмотря на то, что профессионалов в бодибилдинге предостаточно, он до сих пор не является Олимпийским.

Ресурсы

Чтобы начать качать железо вам необходимо будет хотя бы купить абонемент в тренажёрный зал или, на худой конец, купить домой две разборные гантели, что кстати обойдётся не всегда дешевле. Так же придётся достаточно неплохо потратиться на питание. Короче, это потребует денежных вложений.

Если же вы решите начать заниматься воркаутом, то вам не понадобятся траты денег вообще! Нужно только ваше желание, поэтому для новичков, это самое то.

Химия

Профессиональный бодибилдинг немыслим без фармы. Этот фактор может послужить минусом для бодибилдинга и плюсом для воркаута, хотя, на самом деле, не факт, что представители воркаута не употребляют фармакологию. Разница лишь в дозировке. Цели у турникменов совершенно другие, поэтому фармакологии там меньше.

Итак, сейчас я дам вам ряд рекомендаций по поводу того, как накачаться на турнике. Я хочу, чтобы вы понимали, что если ваша цель – это БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то бодибилдинг для этого подходит больше, но именно для начала стрит воркаут будет очень не плохой альтернативой.

Безумное желание

Я уже не раз упоминал про то, что одни люди обладаютбезумным желанием (я хочу, и, значит, добьюсь этого!) чего-то добиться, а другие лишьположительным отношением к ситуации (было бы не плохо, ну может быть и т.д.).

Для того, чтобы накачать большие мышцы нужно обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! Нужно действительно этого хотеть. Необходимо терпеть ограничения, переносить нагрузки, научиться и т.д. Иначе ничего не получится.

Я всегда говорил, что если человек действительно чего-то хочет, то он добивается этого! Он пробует опять и опять, пока не получает желаемое.

Стрит воркаут может вам помочь в этом. Вам не понадобятся никакие денежные вложения на начальном этапе. Нужно только ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ!

Адаптация организма

Надо запомнить, что организм ВСЕГДА СТРЕМИТСЯ К РАВНОВЕСИЮ. Поэтому он адаптируется к внешнему воздействию.

Новички очень часто ошибочно считают, что если они будут чаще качать «бицуху», то она быстрее вырастет. Это ошибка.

Понимаете, прежде, чем бездумно поднимать вес, необходимо научиться .

Несколько месяцев необходимо работать с очень маленькими весами, чтобы прочувствовать, как мышцы работают.

Это нужно, чтобы не сорвать восстановительные способности вашего организма с одной стороны и, чтобы организм научился эффективнее использовать энергию для сокращения машечных структур.

Как раз в этот момент, в начале тренировок, очень неплохой базой может стать СТРИТ ВОРКАУТ. Он поможет развить вам СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ, во-первых, и не перетренировать ваш организм, во-вторых.

Как накачать мышцы турникмену

Итак, для того, чтобы нам заниматься на турнике и брусьях, т.е. стрит воркаутом, но чтобы наши мышцы росли, нужно соблюсти несколько обязательных правил:

• Тренировки с отягощениями;
• Дробное питание;
• Сон 8-10 часов;
• Отсутствие кардио-нагрузок;

ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ можно будет подключать после того, как вы поработали со своим весом 1-2 месяца. Так вы наладите нервно-мышечную связь и поймёте, как мышцы необходимо сокращать.

Нагрузка должна расти, но число повторений должно быть «БОДИБИЛДЕРСКОЕ», т.е. 6-12! должен наступать именно в этом диапазоне (спустя 10-30 секунд после начала подхода).

Понимаете? Т.е. мы как бы занимаемся на улице, но тренируемся, как бодибилдеры, потому что именно в этом режиме (высокообъёмном) мышцы растут лучше всего.

Пример: вы 1-2 месяца подтягивались со своим весом, но уже с лёгкостью можете подтянуться 12-15 раз. Что делать? Теперь вы можете включать прогрессию нагрузок! Возьмите, к примеру, ремень узкий (можно в любом военторге купить, мы такие в армии носили) и повесьте на него обычный пакет с бутылкой с водой. Ваше количество повторений упадёт до 6-8. Когда опять дойдёте до 12 повторений, то закиньте вторую бутылку в пакет и ваши повторы опять упадут до 6-8. Понимаете? НАГРУЗКА ДОЛЖНА РАСТИ, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ не менее важно. Я бы сказал, что это половина успеха в железном спорте и мышечном росте. Чтобы строить большие мышцы, надо, чтобы было из чего строить ! Поэтому необходимо чаще питаться, но небольшими порциями.

Когда вы часто и понемногу питаетесь то:

• Ускоряется ваш метаболизм ( );
• Живот не растягивается, а соответственно талия остаётся узкой (чисто эстетический момент: узкая талия + широкие плечи и спина);

Вы получаете большую калорийность, а соответственно ваше тело легче входит в фазу АНАБОЛИЗМА (роста).

Если вы будете мало есть, то организм не будет думать о том, как вырастить себе мышцы для подстраховки от нагрузки, он будет думать, как бы не умереть!

Примерный рацион питания для роста мышечной массы:

• Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
• Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.), можно протеин.
• Рис, греча, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
• Пейте много воды! Об этом я говорил . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.
• Поливитамины, Омега-3.

Рацион примерный, чтобы не было вопросов! Он рассчитан на атлета весом 80-85 кг. Вам же сначала необходимо просто начать больше есть, а затем следить за калорийностью. Помните, если питания будет недостаточно, то РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!

СОН 8-10 ЧАСОВ! Во время сна вырабатываются анаболические гормоны. Через 2 часа, после того, как вы заснули, в организме наблюдается ПИК СОМАТОТРОПИНА (гормона роста), а за 2 часа до подъёма (примерно на 6 часе сна) ПИК ТЕСТОСТЕРОНА! Теперь понимаете, почему у парней стояк с утра? >:D А если серьёзно, то без нормального сна наращивать мышечную массу практически невозможно.

ОТСУТСТВИЕ КАРДИО-НАГРУЗОК . Тоже важный пункт. Кардионагрузка не только хорошо жжёт жир, но и мышечную ткань, поэтому исключите бег, велосипед, плавание на момент наращивания мышечной массы. Это ускорит прогресс. Не пытайтесь угнаться за двумя зайцами.

Программа тренировок для турникмена

Надеюсь, вы понимаете, что это будет лишь программа для того, чтобы подготовить своё тело к последующей тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале. Это будет эффективнее с точки зрения прогресса в росте мышечной массы. Сначала, (3-6 месяцев) занимаетесь по этой программе, а потом вперёд в зал!

ЭТО НЕ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА , т.к. нет расщепления тела по частям. Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю (каждый раз одна и та же программа), через день или два дня. Если у вас появится возможность тренировать ноги с гантелями или штангой, то ПРЕКРАСНО! Прогресс пойдёт быстрее. Можете заменить одну тренировку в неделю, на тренировку ног (программу для них приведу после основной программы).

Итак, приступим:

1. Подтягивания прямым хватом (руки широко): 4-5 х до отказа
2. Отжимания на широких брусьях (локти в стороны): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
3. Отжимания от пола: 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
4. Отжимания на узких брусьях (локти параллельно): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
5. Подтягивания обратным хватом на бицепс (руки узко): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
6. Скручивания на пресс: 3-4 х до отказа .

Подтягивания отлично прорабатывают спину, а подтягивания обратным хватом концентрированно тренируют бицепс.

Отжимания на брусьях (локти в стороны) и отжимания от пола прорабатывают грудные мышцы и трицепс, т.к. он является синергистом груди.

Скручивания прорабатывают мышцы пресса.

Таким образом, почти весь наш торс получает отличную нагрузку.

Программа не идеальна, т.к. мы в ней не работаем над ногами, а ПРИСЕДАНИЯ – ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в целом. Но она прекрасно подойдёт для начинающего качёнка, у которого, к примеру, пока нет возможности пойти в тренажёрный зал.

Если всё-таки у вас появилась возможность тренировать ноги, то заменяйте одну из трёх тренировок в неделю на тренировку ног! Ниже примерная программа тренировок для ног (для новичка и для продвинутого). Тут всё зависит от вашего инвентаря (штанга, гантели, тренажёры) и уровня тренированности.

Продвинутый: ». Там всё просто, грамотно, по полочкам и, что немаловажно, БЕСПЛАТНО! Качайте и применяйте. Разберётся даже ребёнок.

Выводы

Статья, конечно, получилась гораздо больше, чем я ожидал, но, как говорится, слов из песни не выкинешь. Всё, о чём я вам сегодня рассказал, я считаю ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ и самое главное для меня, это отбросит шквал многих однотипных вопросов. Можно ли накачаться на турнике? МОЖНО! Будет ли эффект такой же, как от тренажёрного зала? НЕТ! Но для начала – это прекрасный вариант.

Некоторые выводы:

• Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).
• Оба вида спорта ПРЕКРАСНЫ ПО-СВОЕМУ! Разница лишь во внутренних предубеждениях спортсменов и мышечных качествах, тренируемых во время тренировок. У каждого вида спорта свои недостатки и преимущества, их я перечислил в статье.
• Чтобы накачать большие мышцы в первую очередь необходимо обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! А пути реализации – дело второе. Можно начать с воркаута или с тренажёрного зала. Если есть желание, то вы найдёте возможности.
• Чтобы накачать мышцы на турнике надо использовать оборудование из стрит воркаута (турник, брусья и т.д.), а нагрузка должна быть «бодибилдерской».

Как бы вы не тренировались, кем бы вы ни были, тяжелоатлетом, бодибилдером, турникменом или человеком, который занимается боевыми искусствами, это не важно, главное, что вы стремитесь к развитию, делаете себя и окружающий мир лучше, становитесь сильнее. Не надо устраивать бредовые войны, чтобы выяснить у кого турник длиннее или гантели больше.

Все, кто имеет отношение к спорту, это одна большая семья, двигающая планету вперёд.

P . S . . Всего доброго.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате - в сторону тела, при нейтральном - ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике - это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку - пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний - 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый - старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант - старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!

Искренний физкульт привет всем читателям блога сайт. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.

Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать , Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

Перед тем, как непосредственно перейти к самим упражнения, я хочу порекомендовать вам отличный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout " благодаря, которому вы построите красивую фигуру и научитесь подтягиваться на турнике, как минимум 25 раз.

Варианты упражнений

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует , плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое ! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника ? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые . Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это . Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!