Длительность и частота тренировок – основные принципы эффективности! Оптимальная частота тренировок в неделю Частота тренировок на массу

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю - обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов - или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна - не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа - другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека - могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time,

Оптимальная частота тренировокДмитрий Яковина
Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов
роста, таких как свободный креатин и ионы водорода, тем больше в них проникает анаболических гормонов.

Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего
циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток гормоны, выполняя подход за подходом. Оказавшись внутри, последние начинают активно стимулировать синтез белка, что приводит к утилизации гормонов, то есть их расходу (превращению в неактивные метаболиты).

Через примерно 48 часов в мышечных волокнах от них не останется и следа, и темпы синтеза белка снижаются, но не прекращаются. Если спустя это время нагрузку повторить, то гормоны снова попадут в те
мышечные клетки, которые мы нагрузкой задействуем. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку спустя такой короткий промежуток времени, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода (молочной кислоты).

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и главный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит
образующиеся белковые структуры, которые еще не сформировались в миофибриллы.

Без катаболизма мы не запустим рост мышц, но он должен быть дозированным как по величине, так и частоте. И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, малый объем нагрузки хоть и впустит в мышечную клетку не так много гормонов, но и не вызовет выраженного катаболизма.

Так что же лучше на практике: сделать 9 подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать три подхода, но трижды за неделю? Прислушиваться к мнению атлетов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет.

Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа (LFT) выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:
грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница).
За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений. Вторая группа (HFT) тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок
было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было.
И те и другие спрогрессировали одинаково

Результаты, безусловно, интересные. С одной стороны они показывают, что схемы частых тренировок с ограниченным объемом результативны, но с другой стороны не более результативны, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в
неделю.

То есть независимо от опыта, питания или применения фармакологии, высокообъемные тренировки в рамках трехдневного сплита или высокоинтенсивные, но низкообъемные тренировки всего тела три раза в неделю дают одинаковый результат.

Однако тренировка одной мышечной группы раз в неделю в малообъемном (2-3 подхода) режиме не будет способствовать повышению концентрации анаболических гормонов в мышцах, либо тренировка всего тела в 6-8 подходов на группу мышц гарантированно приведет к перетренированности.

Если твоя единственная цель - нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии - чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», - советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы - это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше - тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», - говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов - так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», - предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак - иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки - это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», - говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер - должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, - уверяет Камара. - Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму - то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие - чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации . Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

• силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол ;
• режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

• качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
• аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности , частоту тоже лучше снизить;
• состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
• прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Дольше или чаще?

Сегодня у нас огромный выбор самых разных программ, включая массонаборные. Однако многие из них вовсе не строят мышцы быстрее, чем протоколы, которые применялись еще в 60-х годах прошлого века. Конечно, в наше время бодибилдеры значительно массивнее, но благодаря инновациям не в тренировках, а в фармакологии.

Почему так? Неужели мы дошли до своего физиологического предела и набирать мышцы быстрее попросту невозможно? Или все же существуют иные, более прогрессивные методы, которые нам еще предстоит открыть?

Перейдем от философских вопросов к практическим решениям - больше стимулировать мышцы мы можем двумя способами:

1. Дольше нагружая их на каждой тренировке.

2. Тренируясь чаще.

Пойдя по первому пути, мы быстро упремся в тупик. Почему я в этом уверен? Думаю, если бы 100 подходов сгибаний рук за два часа прибавляли сантиметр-другой к бицепсу, то мы все только так и занимались бы. Но каждый, кто пробовал продлевать тренировку до двух, трех или даже четырех часов, знает, насколько этот путь бесперспективен. Конечно, увеличение объема до какого-то предела приносит больше массы, но нельзя бесконечно стимулировать мышцы, не повреждая суставы и иммунную систему.

Так что у нас остается второй путь: тренироваться чаще. Очевидно, что двадцать тренировок дадут больше массы, чем четыре. Но тут возникает вопрос накапливаемого утомления и полноценного восстановления, как все отрегулировать?

Я экспериментирую с частыми тренировками (4 и более в неделю) для разных целей с 2001 года, и вот моя новая версия для гипертрофии.

Как тренироваться

Выберите одно упражнение, которое сможете выполнять ежедневно, например, отжимание или подтягивание.
Продолжайте ходить в зал и тренироваться по своей обычной программе, но это упражнение отрабатывайте по особым правилам.

Правило 1: Начните с малого

Это самый важный пункт. Всеми остальными можно и пренебречь, но вот этот обязательно запомните: в первые несколько недель вам должно казаться, что тренировки слишком легкие.

Я начал свой полугодовой эксперимент с подтягиваниями 5 января 2011 года, сделав всего 5 повторений. А на следующий день прибавил целое одно. Я мог бы спокойно подтянуться 20 раз, но уже знал, как важно не перебирать с объемом в самом начале. Результаты таковы: 1 июля я подтянулся за весь день 182 раза, накануне - 181, а в предыдущий день - 180. И при этом никаких болезненных ощущений в суставах, потому что я очень медленно прогрессировал в течение шести месяцев, приучая тело к повышенному объему.

Все хотят быстрых результатов, и вы тоже можете решить, что надо начинать интенсивнее. Не надо.
Возьмитесь за такое упражнение, в котором можете выполнить 12-22 повторения без особого напряга. Например, вы делаете 13 подтягиваний - разделите их на два подхода, 1x7 и 1x6. Именно с этого вам и следует начать. На следующий день прибавляете только одно повторение и выполняете два подхода по 7. Разнесите их как можно дальше, один подход утром, другой - вечером. В самом начале, пока суммарный объем мал, вам не нужно долго отдыхать, но постепенно вы дойдете до нескольких десятков подтягиваний, которые необходимо разносить подальше.

Правило 2: Выберите полезное упражнение и делайте все повторения чисто

Во-первых, каждый повтор должен быть идеален. Нет никаких оправданий плохой технике, когда вы делаете лишь половину от своего максимума.

Во-вторых, вот список упражнений, которые я рекомендую для метода частых тренировок. Выберите любое и, конечно же, исключите его из своей обычной программы, по которой продолжаете работать в зале.

Подтягивание: лучший вариант - на кольцах. Если их нет, то на рукоятках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Отжимание: выберите вариант для своих целей, например, для акцента на трицепсах - c узкой постановкой рук ; для развития всего плечевого пояса - йоговские отжимания или отжимания в стойке на руках.

Отжимание на брусьях: тоже лучше не на брусьях, а на кольцах. Если колец нет, то на параллельных брусьях и очень аккуратно. Сразу исключите отжимания со скамьи/стула, когда опираетесь руками за спиной. И вообще, если есть проблемы с плечами, вертикальные отжимания не для вас.

Выпад: любой вариант. Я предпочитаю выпады назад или с задней ногой на скользящей платформе .

Приседание на одной ноге: любой вариант, который вам подходит. Большинству людей сложно делать его, вытянув свободную ногу вперед, поэтому лучше встать рабочей ногой на возвышение.

Становая на одной ноге: возьмите по гантели в каждую руку или одну гантель в руку нерабочей стороны. При сомнениях в выборе веса всегда склоняйтесь в меньшую сторону.

Правило 3: протяните больше, чем собирались

Хотя частые тренировки приводят к быстрому росту мышц, любой рост требует времени. Настраивайтесь на месяцы, а не недели.
Я тоже - как и все - хотел бы 30-дневную программу для максимальной массы, но так в жизни не бывает. В моем полугодовом эксперименте больше всего мышц прибавилось за последние два месяца. Конечно, не так легко каждый день находить время на сотню подтягиваний, но результаты того стоили.

Так сколько времени вам оставаться на этой схеме частых тренировок? Пока не наберете столько мышц, сколько хотели. Может, будет достаточно восьми недель, может, потребуется четыре месяца. Продолжайте постепенно увеличивать объем и помогайте мышцам восстанавливаться. Перейдите на другую вариацию упражнения, если потребуется.

Бывает так, что вы дошли до некого максимума подтягиваний и больше не можете прибавлять - тупо не хватает времени. Например, протренировались несколько месяцев и остановились на 80 повторах в день. В этом случае продолжайте ежедневно подтягиваться 80 раз, но старайтесь набрать этот объем за меньшее количество подходов. Еще пара-тройка месяцев роста у вас впереди.

За чем смотреть

Конечно, я не смогу описать в этой статье все нюансы, но вот пара важных моментов.

Грудной отдел позвоночника

Когда вы приступаете к программе, в которой очень много подтягиваний, надо помнить и о растягивании грудного отдела позвоночника. Если эта область закрепощается, проблемы возникают и в шейном отделе, и в поясничном, и в плечах. Каждый раз, когда клиент приходит ко мне с жалобой на боли в плечах, я сперва проверяю у него состояние грудного отдела.

Вот как можно проверить, что у вас: выжмите гантели стоя, ладони развернуты вперед. Если корпус при этом не меняет положение, то вы прошли тест. Если же низ грудной клетки приподнимается, то есть проблемы. Займитесь йогой - поза собаки мордой вниз.

Она практикуется тысячи лет, и на то есть причины. По моему мнению, это лучшее упражнение для восстановления нормального состояния грудного отдела.

С прямыми руками и ногами поднимите таз как можно выше, подтягивая живот и прижимая подбородок к груди. Эту позицию удерживайте одну минуту, медленно и глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Затем вновь сделайте тестовый жим гантелей. Если грудной отдел позвоночника не так сильно закрепощен, вы уже сможете выжать гантели над головой без приподнимания нижних ребер.

Движение колена

Напомню, что я рекомендую для частых тренировок ног только унилатеральные движения. Но в любом упражнении для нижней части тела надо следить за тем, чтобы колени не сводились. Обычно это случается, когда вы пытаетесь подняться из тяжелого приседа. Всегда смотрите, чтобы ни каком участке амплитуды колено не склонялось внутрь.