Что такое upper body tabs. Виды фитнеса: upper body. Занятие upper body

Современная фитнес-индустрия располагает большим количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют такие тренировки и многое другое.

Upper Body - что это

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело” (body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки, грудь и живот.

Основная задача - повысить тонус мышц, укрепить и восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо соблюдение следующих условий:

1. Регулярность.
2. Рациональное питание с исключением сладкого, мучного, жирного, консервированного, жареного и копченого.
3. Достаточный питьевой режим.
4. Выполнение всех указаний тренера.
5. Правильное восстановление после тренировок.
6. Увеличение физической активности в целом, помимо занятий в фитнес-зале.

Продолжительность программы Аппер боди - 1 академический час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших эффективность Upper body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности тренировок.

Первое, что прорабатывается - это руки с помощью гантелей, постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все необходимые мышечные группы.

Существует несколько видов этой программы:

• Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и животе. Длительность - до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
• для полноценной проработки области груди, спины и рук с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
• смешанной нагрузкой является программа Аппер боди флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями. Направленность - ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне подготовленности.

При регулярных тренировках и соблюдении всех рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа, проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно дома - это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру, помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

1. Разовьется силовая выносливость, увеличив физические возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
2. Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед собой.
3. Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься своим физическим совершенствованием.
4. В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны радости - эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность, стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок, требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища и аэробным тренировкам.

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего будущего наставника:

• опыт - стоит поинтересоваться, как давно он или она работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
• наличие сертификата - хотя его можно купить и за деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
• профессионализм - каждый тренер обязан в первый же день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности, состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о профессионализме инструктора, - знание физиологии и биомеханики. В личной беседе это обязательно выяснится - если тренер не оперирует специализированными терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
• немаловажный показатель - внешность, хотя он не всегда является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической форме. Но тут нужно смотреть на возраст - если это молодой человек, то конечно, внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот показатель не особо значим;
• манера общения и коммуникабельность, доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь - комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на тренировке;
• и стоимость - всем хочется получить качественную и недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная нагрузка:

1. При наличии варикозного расширения вен.
2. Если диагностировано заболевание ССС;
3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов - стремительного похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса - это 1-3 кг за месяц. Но при этом необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок - тренировать свое тело необходимо всю жизнь, а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Слайд и степ-аэробика – прекрасные виды кардио-фитнеса, которые способствуют уменьшению проблемных зон, жиросжиганию, стройности ног и ягодиц. Но при типе фигуры «груша», как утверждают тренеры, надо не только худеть в нижней части тела, но и наращивать мышцы верхней. Силовые тренировки в зале upper body соединяют в себе похудательный и увеличивающий крепость мышц тренинг. Само название с английского переводится как «верх тела».

Уровень нагрузки: средний, высокий.

Подготовка: обязательно наличие фитнес-опыта, готовность к интенсивным тренировкам.

Польза upper body

Аппер боди помогает делать фигуру пропорциональной, прорабатывая мышцы верхнего плечевого пояса, которые девушкам сложнее подкачать. Также укрепляются мышцы спины и пресса. Руки становятся красивыми, сильными, округляются плечи. В нем много упражнений, позволяющих укрепить грудные мышцы, подтянуть грудь, сделав ее более высокой и молодой.

Поскольку это силовой вид аэробики, то в ход идут не только степ-платформы, но и отягощения: бодибар, гантели. Но никто не заставит работать сразу с большими весами: предполагается поэтапное наращивание нагрузки с оптимальным количеством килограммов, исходя из уровня подготовки.

Особенностью таких силовых тренировок в зале является разминка, на которую берутся небольшие отягощения для разогревания мышц. Далее занимающийся переходит к основному комплексу с привычным весом. Из-за высокой интенсивности фитнес-урок может проходить в сокращенном варианте на 40-50 минут.

Девушки могут не переживать, думая, что получат арбузные объемы, как у мужчин. Серьезного роста мышц ожидать не стоит, в первую очередь занятия направлены на повышение выносливости. Рассчитывайте на эффект подтянутости, ощущение силы, отсутствие трясущихся мышц.

Преимущества аппер-боди:

— повышается тонус организма,

— прорисовывается точеный рельеф мышц,

— ускоряется кровообращение,

— убирается сутулость плеч,

— формируется тонкая талия,

— тают жировые отложения на боках,

— уменьшается объем живота,

— подкачивается пресс.

Пример упражнения upper body

Возьмите в руки гантели. Стоя поставьте ножки на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Нагнитесь вперед. Руки с гантелями висят вдоль тела. На счет «один», сгибая руки в локтях, притяните их к бедрам. При этом делаем выдох. На счет «два» распрямляем руки и вдыхаем (ладони с гантелями оказываются сзади). На «три» выдыхаем и сгибаем локти, ладони снова оказываются возле бедер. Далее на «четыре» опускаем ручки вниз в исходную позицию.

Во время движения спина, бедра и ноги остаются фиксированными. Упражнение укрепляет бицепсы и трицепсы рук.

Upper Body – это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела. Прекрасно подходит для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины (“upper” – верхний, “body” – тело). Тренировка Аппер Боди способна улучшить кровообращение, скорректировать фигуру, помочь в борьбе с лишним весом. Занятия рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, мячей и пр.

На занятиях Upper Body всё внимание направлено на укрепление мышечных групп верхней части тела. Сложно улучшить рельеф трицепсов, бицепсов, грудных и дельтовидных мышц и правильно проработать пресс без использования дополнительного оборудования для отягощения и специальных упражнений. Силовая тренировка Аппер Боди включает комплекс упражнений, разработанных от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузки.

Что дают регулярные тренировки Upper Body?

• Улучшаются способности организма переносить различные нагрузки (силовая выносливость).
• Вырабатывается правильная осанка, расправляются плечи, походка становится более гармоничной.
• Появляется уверенность в своих силах и возможностях.
• Занятия помогают подготовить тело к правильному и результативному выполнению упражнений в тренажерном зале.

Необходимо понимать, что тренировка Аппер Боди направлена именно на верхнюю часть тела, поэтому для гармоничного физического развития дополнительно требуется уделять внимание и другим группам мышц. Помочь в этом могут силовые тренировки Lower Body, Power Body, Body Sculpt, а также упражнения на растяжку и занятия в тренажерном зале с персональным тренером или самостоятельно.

В настоящее время существует довольно много видов фитнеса, а upper body считается одним из наиболее популярных. Он представляет собой специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие тела, при этом основной акцент делается на верхнюю часть туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины.

Благодаря этому виду фитнеса хорошо развивается мышечная сила, а также и улучшается процесс кровообращения в прорабатываемых тканях, что обогащает их кислородом и в целом улучшает их жизнедеятельность. По этой программе рекомендуется заниматься именно тем, кто желает избавиться от недостатков фигуры в верхней части. Благодаря упражнениям по системе upper body ваши руки станут рельефными, талия более стройной, а живот – плоским.

Многие фитнес клубы предлагают своим посетителям эту программу. Но, стоит знать, что upper body относится к категории довольно интенсивных занятий, и предлагаемый комплекс упражнений может быть чересчур тяжелым для новичка. Соответственно, прежде чем приступать к подобному виду тренировок рекомендуется позаниматься сначала обычной аэробикой, тем самым можно подготовить организм к довольно – таки сильным нагрузкам.

Как именно проходит занятие фитнеса - upper body?

На занятиях upper body необходимо использовать различный спортивный инвентарь, к нему можно отнести обычные гантели, степ-платформы, медболы, резиновые амортизаторы, мячи и прочие спортивные приспособления, благодаря которым тренировка будет более интенсивной, что даст возможность качественно проработать мышечные группы.

Что касается времени занятия, то его длительность равняется сорока пяти минутам, то есть, одному академическому часу, при этом аэробная разминка проводиться не будет, а сразу же начинаются непосредственные занятия с использованием спортивного оборудовании. В зависимости от уровня подготовки каждого тренирующегося подбираются утяжелители с учетом индивидуальных особенностей.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с применением гантелей, так как они относятся к категории облегченного силового оборудования, а те спортсмены, у кого уже присутствует какой - то опыт подобных тренировок, могут воспользоваться инвентарем с большим весом.

Занятия upper body можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе, где человек будет находится под чутким контролем своего инструктора. Конечно, занимаясь в спортивном зале, тренер составит вам индивидуальный план, которого нужно будет придерживаться, так как благодаря ему можно достичь необходимых результатов.

Для проведения занятий в домашних условиях вам необходимо приобрести гантели, а также потребуется составить специальный дневник тренировок, где следует указать график занятий, и повесить его на видном месте, дабы не забывать о планируемых упражнениях.

Полное восстановление мышц после проведенной тренировки происходит примерно в течение двух дней, следовательно, в промежутках между упражнениями рекомендуется дополнительно давать небольшую физическую нагрузку на нижнюю часть тела, прорабатывая ноги и ягодицы.

Итак, upper body предполагает проведение фитнеса для бицепсов, трицепсов, дельтовидной и грудных мышц. Для каждого занятия вам понадобятся в обязательном порядке гантели. В одном подходе должно быть, как минимум десять повторений, которые затем следует увеличивать. Рассмотрю непосредственно несколько упражнений:

Проработка бицепсов

Это упражнение рекомендуется выполнять в положении стоя. Пятки сдвиньте, носки раздвиньте, руки расположите вдоль тела, возьмите гантели, после чего попеременно сгибайте конечности в локтевом суставе в среднем темпе. Количество повторений составляет 20 или 30 раз.

Проработка трицепсов и мышц предплечья

В положении стоя пятки сдвиньте вместе, а носки слегка раздвиньте, затем возьмите в каждую руку гантелю, и поднимите их к плечам, на счет два - направьте конечности вверх, на три - вновь опустите их к плечевому поясу, а затем верните в исходное положение. Выполняйте упражнение в среднем темпе, повторяйте от 15, до 35 раз.

Проработка грудных и дельтовидных мышц

Примите исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях, но при этом руки подняты вперед на уровень высоты плеч. Возьмите гантели, прямые конечности разведите в стороны и одновременно приподнимитесь на носки. Рекомендуется повторять упражнение от 8, до 12 раз.

Проработка мышц спины

Ноги широко расставьте, в руки возьмите гантели и поднимите их вверх. На выдохе наклонитесь вперед, при этом ноги не сгибайте, на вдохе - необходимо выпрямиться. Упражнение повторите десять раз в среднем темпе.

Упражнение для пресса

Упражнение рекомендуется выполнять из положения сидя на стуле, при этом носками сделать упор об стол или диван, руки поднимите к плечам. Затем на счет раз корпус наклоните назад, на два - вернитесь в исходное состояние. Выполняйте его в медленном темпе, необходимо повторить его десять раз.

Заключение

Помните, движение – это жизнь, поэтому занимайтесь спортом, старайтесь уделять время физическим нагрузкам ежедневно.

Урок UPPER направлен на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. При этом могут использоваться степ-платформы, а также дополнительные отягощения, например, гантели или боди-бары. Данный комплекс упражнений обеспечивает гладкость движений суставов плеч и рук, улучшает кровообращение в мягких тканях этих частей тела, развивает мышечную силу и способствует восстановлению двигательных функций конечностей. С помощью урока UPPER прорабатываются как основные, так и боковые и глубокие мышцы пресса. Это помогает подтянуть мышцы живота и визуально сделать талию более узкой.

Благодаря комплексу упражнений UPPER вы также получите отличную нагрузку на бицепсы, трицепсы, мышцы груди и верхней части спины. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, талию сделать тонкой, пресс — крепким, а грудь сделать более высокой и упругой.

Каждый из нас хотел бы иметь сильные натренированные руки и плечи, красивую спину и упругий пресс. Однако тренировать их стоит не только по эстетическим соображениям. Мышцы пресса и спины удерживают тело в вертикальном положении и обеспечивают свободу движения конечностей. Вот почему развитие умения сохранять равновесие является одной из основных задач любой тренировки. Кроме того, сильные мышцы корпуса позволят вам легче и эффективнее проработать другие части тела. Что касается плечевого пояса, то укреплять его также необходимо, поскольку плечевой сустав обладает большой подвижностью, что делает его очень уязвимым для травм. Предотвратить их помогут сильные развитые мышцы.

Это занятие среднего и высокого уровня интенсивности.

​

TABS позволяет проработать зону брюшного пресса. Пресс создаёт целостный образ фигуры человека, позволяет ему быть более эстетичным. Поэтому даже если человек имеет крепкие мышцы плечевого пояса, рук, ног, но при этом не имеет пресса, он будет выглядеть непропорционально. Также, при тренировке этой мышцы работает спина. Она тоже становится более спортивной и красивой.

Нельзя не сказать о том, что эти группы мышц невероятно важны в жизни. Сколько проблем возникает из-за слабой спины? Их можно перечислять вечно. Но если вы посещаете занятия TABS, вы не столкнетесь с ними. Поэтому данная тренировка подойдёт не только для людей, которые желают быть красивыми, но и для тех, кто хочет поправить своё здоровье, провести профилактику многих заболеваний.
Конечно, положительным эффектом занятий TABS является жиросжигание в проблемных местах. Вы избавитесь от ненужных и неэстетичных складок на животе, боках, спине. А какой человек не мечтает об этом? Особенно если учесть, что тренировка длится всего полчаса. Также, при активных нагрузках происходит растрата калорий, что позволяет организму быть более просушенным, рельефным.