Инструкция

Используйте прогрессивную нагрузку. Т.е постепенное ее увеличение, за счет повторов упражнений или при помощи увеличения силы приложения (или массы поднимаемых весов). Тело будет постепенно приспосабливаться, рост мышц будет заметным.

Делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Меньшее количество повторов лишь увеличит силу мышц, но не будет способствовать увеличению их объема. Большое количество повторов, более 20, означает, что выбранный вами вес недостаточен и требует увеличения. Он должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 12 раз.

Выполняйте от 6 до 9 подходов для каждой группы мышц. Оптимальное время выполнения такого количества сетов - 45 минут.

Во время выполнения упражнений вы теряете огромное количество калорий. Поэтому ешьте как можно больше, каждые 3 часа. Для роста мышц необходим протеин, источником которого служит белковая пища. Рассчитайте необходимое количество белка по формуле: вес в кг умножить на 2,205. Это будет ваша масса тела в фунтах и необходимое количество белка в граммах. Т.е. при весе 80 кг для увеличения мышечной массы понадобится 176,4 г белка в сутки.

Употребляйте продукты, богатые белком. Это мясо курицы и свинины (до 20 г белка на 100 г продукта), яйца (6 г белка), сыр (25 г), морепродукты, молоко (27 г белка на 1 литр), орехи и семечки. Включите в рацион пищу, богатую жирами. Они необходимы для синтеза анаболических гормонов, регулирующих процесс образования мышечной массы. Употребляйте авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.

Обязательно включите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы. Это зерновой хлеб и отруби, овсянка, картофель, брокколи и шпинат. Они обеспечат организм энергией, необходимой для хорошей переносимости физических упражнений. Также употребляйте в день не менее 300 грамм сырой растительной пищи - фруктов и овощей. Они способствуют улучшению пищеварения и хорошему усвоению строительного материала для образования мышечной массы.

Занимайтесь ежедневно не менее, чем за 4 часа до сна. Ночной отдых должен быть полноценным, не менее 8 часов. Именно в это время идет активное образование мышечных волокон. И обязательно выпивайте не менее 2 литров чистой воды ежедневно. Такое количество необходимо для нормального процесса обмена веществ и усвоения белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание

Необходимо укрепить аэробную, общую и силовую выносливость, а также подготовить связки, мышцы и сухожилия к предстоящим тренировкам. Самый простой и доступный способ такой подготовки – это бег (25-30 минут 2-3 раза в неделю), и развивающие упражнения.

Полезный совет

Чтобы набрать мышечную массу, во-первых, вы должны много есть. Как минимум, каждые 3 часа. Существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Нарастить мышечную массу можно быстрее при употреблении жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения.

Источники:

• быстрое наращивание мышц

Целью любого, кто занимается в тренажерном зале, как начинающего, так и профессионального атлета, является либо набор либо сжигание лишнего жира. В зависимости от этого выделяют различные методики тренировки. В случае необходимости набора массы выделяют правила, следуя которым, вероятность набора массы в короткий срок максимальна.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Тщательно выбирайте свои веса. Вариант, в котором вы делаете среднее число повторений, используя ваш максимальный вес, нагрузка на наиболее оптимальной. Мышцы получают стресс, достаточный для их . Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо отрабатывать именно то повторов, при котором в последнем вы достигаете предела и повтор невозможен без нарушения техники.

Помните о том, что мышцы должны отдыхать. Тренируйтесь день через день и высыпайтесь, спите как минимум по 9 часов каждый день. Для того, чтобы мышцы получили максимальный рост за короткий срок, они должны иметь для отдыха и восстановления, иначе возникнет перетренированность.

В случае, если вы находитесь на плато, то есть мышцы вдруг перестали , есть два варианта: в вы используете другую технику и другие для наращивания мышц, а во втором случае вы устраиваете краткую передышку - от одного до двух месяцев. За это время ваши мышцы отвыкнут от и с началом нового цикла их рост будет обеспечен.

Видео по теме

Полезный совет

Питайтесь как можно более плотно, активно налегайте на пищу с повышенным содержанием белка и спортивное питание.

Любой спортсмен стремится к увеличению . Без постоянной физической нагрузки это практически невозможно, ведь именно упражнения и физическая активность делают наше тело рельефным и красивым. Однако роль питания в увеличении мышечной массы также нельзя преуменьшить. Ведь белки, которые мы получаем из пищи, как раз и являются строительным материалом для стальных бицепсов, а углеводы наполняют энергией.

Вам понадобится

• Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо выработать правильный график питания. Через несколько месяцев после систематических тренировок можно попробовать использовать специальное спортивное питание.

Инструкция

В первой половине дня делайте упор на углеводную пищу. Нужно есть больше круп, макаронных изделий, овощей и фруктов. Вечером предпочтительнее нежирные белки. Это может быть вареное мясо, рыба, орехи или яйца. Жиры, которые также необходимы , вы обязательно получите вместе с другими продуктами питания , а вот дополнительные витамины вашему организму все-таки не повредят. Поэтому совсем нелишним будет проконсультироваться с врачом и наиболее приемлемый для вас витаминный комплекс.

Ни в коем случае не голодайте. Не тренируйтесь на голодный . Пейте побольше воды во . Лучше выпивать по одному или два глотка после каждого из подходов. Внимание, вода должна быть теплой или даже горячей, но не холодной. Сразу также нужно перекусить. Съешьте немного творога или пару бананов, выпейте .

Обратите внимание

Некоторое время мышечная масса будет увеличиваться вместе с жировой прослойкой. Если количество жира все же увеличивается быстрее, значит вам необходимо пересмотреть свой рацион.

Полезный совет

Первые несколько месяцев специальное спортивное питание лучше не использовать, так как организм еще не привык к данному режиму. Как только вы поймете, что мышечная масса начала расти, то постепенно можно начать прием добавок.

Совет 4: Как набрать мышечную массу максимально быстрыми

Процесс набора мышечной массы в просторечии называют «качаться». По сути так оно и есть. Совсем необязательно ходит в спортзал, чтобы узнать как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами и воплотить это в жизнь. Заниматься можно дома и полностью самостоятельно.

Вам понадобится

• - Перекладина;
• - Две гантели по 5 килограмм или больше;
• - Белковые добавки;
• - Организация правильного питания.

Инструкция

Начните с изменения собственного пищевого рациона. Ешьте больше курицы, картофеля, яиц, бобовых и зерновых, бананов, йогурта. Пейте кефир, ряженку, снежок, молоко, сливки и много овощей. Для того, чтобы переходить к физическим нагрузкам, ваш организм должен начать регулярно получать необходимую долю питательных веществ, которые будут укреплять тела, а физические нагрузки преобразуют ее в массу мышц.

Выполняйте комплекс упражнений, укрепляющих ваши мышцы. Укрепление мышц пояса верхних конечностей стоит начать с отжиманий, занятий с гантелями и подтягиваний на перекладине. Сначала следует выполнять несколько подходов в день (3-4) с небольшим количество повторений. Как только вы почувствуете, что готовы увеличить нагрузку, незамедлительно сделайте это. Начав с трех подтягиваний в день, к концу вы сможет выполнять уже 7-10.

Пояс нижних конечностей и брюшные мышцы прокачивается путем упражнений и приседаний. Кроме того, не стоит пренебрегать скакалкой. Совет тот же – начните с малого и планомерно увеличивайте удельную долю нагрузок. Масса будет расти достаточно быстро.

Не следует сходу бросаться с места в карьер и утомлять себя изнурительными физическими нагрузками. Боль в мышах не заставит себя долго ждать, вы можете решить сделать перерыв вернуться к занятиям будет очень трудно. Кроме того, существует риск получения травм, среди которых разрыв мышщ , в случае которых может потребоваться хирургическая помощь, а это априори неприятно.

Полезный совет

Используйте пивные дрожжи и протеиновые добавки, они ускорят процесс набора мышечной массы и будут способствовать организации правильного обмена веществ в организме. В буквальном смысле – мышечная масса будет расти на дрожжах.

Набрать вес , увеличить мышечную массу , обзаведясь соблазнительным рельефом не так уж сложно, если подойти к этому вопросу комплексно. И, кстати, без вреда для здоровья.

Вам понадобится

• - абонемент в фитнесс-клуб;
• - таблица калорийности продуктов.

Инструкция

ДиетаПравильно питайтесь. Ешьте 4-5 раз в день, отдавая предпочтение высокоэнергетическим продуктам. Для того чтобы нарастить , ваш рацион должен превышать ваш обычный рацион на 500-1000 ккал в день, что составляет 3-3500 килокалорий. Следите, чтобы в вашем рационе присутствовали представители разных групп продуктов. Используйте для быстрого набора веса высококалорийные смеси с повышенным содержанием клетчатки.Ешьте досыта, но не злоупотребляйте «вредной пищей» – иначе вместе с весом вы рискуете приобрести заболевания ЖКТ, и прочие неприятности.

СпортЧтобы обилие получаемых калорий не откладывалось в жир, а превращалось в красивые мышцы – отправляйтесь в спортивный зал. Занимайтесь 3-4 раза в неделю по часу-полтора, отдавая предпочтение силовым нагрузкам.

СонВысыпайтесь. Стресс не способствует набору веса. К тому же, во сне организм вырабатывает соматропин, называемый также гормоном роста. Без него набор мышечной массы стал бы невозможным.

Обратите внимание

Соблюдайте хоть какой-то режим дня – организм будет вам признателен.

Полезный совет

Старайтесь больше бывать на свежем воздухе – это «нагоняет» аппетит. Используйте с точностью до наоборот советы худеющим: возьмите за правило перекусывать между приемами пищи, увеличивайте калорийность рациона за счет напитков – соков, молока и тому подобного.

Источники:

• Как набрать вес

Недостаток мышечной массы у молодых людей является не менее распространенной проблемой, чем лишний вес, но беспокойства вызывает гораздо меньше. А между тем, слишком малый вес в период активного роста организма приводит к неправильному развитию внутренних органов и возникновению хронических заболеваний. Особенно это касается эндокринной системы и системы пищеварения.

Вам понадобится

• - Медицинское обследование;
• - расчет ИМТ;
• - дробный режим питания;
• - высококалорийная диета;
• - интенсивные силовые тренировки

Инструкция

Если вы подозреваете, что ваш вес недостаточен для вашего типа телосложения и возраста, рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела). Для этого разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное значение меньше 19 для и меньше 20 для , значит у вас недостаток массы тела. Идеальный ИМТ находится в промежутке 19-24 и 20-25

Пройдите полное медицинское обследование. В первую очередь посетите гастроэнтеролога и эндокринолога. Это позволит вам исключить медицинские дефицита веса. Если вы здоровы, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать правильную диету.

Ни в коем случае не пытайтесь нормализовать свой вес, просто увеличивая количество пищи или ее калорийность. Печень не способна переработать за один раз слишком большое количество калорий. Все лишние питательные вещества будут переработаны в липиды и осядут не только на вашей талии, но и на стенках кровеносных сосудов. В дальнейшем это может привести к возникновению такого серьезного заболевания, как атеросклероз.

Увеличивайте количество приемов пищи с трех до пяти–шести в день. Таким образом организм будет усваивать большее количество калорий и направлять их на строительство мышечной ткани.

Включите в свой рацион высококалорийные продукты, но не увлекайтесь сложными жирами, сахарами и маринованными продуктами. Отдайте предпочтение жирным сортам рыбы и мяса, жирным молочным продуктам, яйцам, а также сухофруктам и орехам.

При увеличении массы тела не обойтись без физических упражнений. Повышение энергетической ценности пищи без увеличения физической нагрузки приведет только к росту жировых отложений, а не к росту мышц. Занимайтесь в тренажерном зале со штангой или гантелями, если хотите, чтобы у вас появилась мускулатура. Аэробика, танцы, бег трусцой и езда на велосипеде не способствуют наращиванию мышц.

Занимайтесь трижды в неделю в высоком темпе и с большим весом. Чтобы мышцы , вы должны дать им максимальную нагрузку. Восстанавливаясь после нее, организм наращивает мышечные волокна. Поэтому, чем интенсивнее нагрузка, тем длительнее должен быть отдых после тренировки.

Видео по теме

Источники:

• Как похудеть своими силами и никогда не толстеть

Помимо крупных пластов мышц, таких как ноги, грудь и спина, есть и более мелкие - такие как руки. Важно точно знать, какие упражнения позволяют увеличивать их мышечную массу, а какие нет. Также важно соблюдать грамотный рацион в течение дня.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - гантели;
• - калорийный рацион.

Инструкция

Выполняйте каждую тренировку одно базовое упражнение. Чтобы хорошо набиралась мышечная масса в области рук, нужно равномерно тренировать все тело. Именно с компаундных базовых упражнений нужно и начинать каждый тренинг. Тренируйтесь 3 раза в неделю. В 1-ый день делайте жим лежа на горизонтальной скамье. Во 2-ой – присед со штангой на плечах. В 3-й – становую тягу. Каждое упражнение выполняется в 5 сетов по 10 повторений в каждом. Они помогут запустить рост мускулатуры, как бицепсов, так и трицепсов. Также они отлично развивают плечо и предплечье.

Делайте подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Далее выполните изолированные упражнения на двуглавые мышцы плеча. Встаньте на пол, держите ноги прямо. Возьмите в руки либо гантели, либо штангу. Согните в локтевом суставе снаряд так, чтобы он дошел до грудных мышц. Медленно верните его в исходное положение. Повторите так 10 раз. После этого хорошо отдышитесь и сделайте еще 3 подхода.

Упражняйте трицепсы на горизонтальной скамье. Затем идет черед треглавой мышцы плеча. Сядьте на скамью, возьмите в одну руку нетяжелую гантель и заведите ее за затылок. Согните в локтевом суставе снаряд и поднимите его в начальное положение. Выполните 4 сета по 8-10 раз в каждом.

Подтягивайтесь на перекладине и отжимайтесь на брусьях. Если у вас нет возможности заниматься с отягощением или не позволяет здоровье, то для вас подойдет тренинг с собственным весом. Первое упражнение – подтягивание средним хватом к груди и за шею. Делайте не менее 12 повторений в 3 подходах. По такой же схеме отжимайтесь от брусьев. Оба эти снаряда помогут вам набрать мышечную массу в области плеч, предплечья и трицепсов.

Следите за поступлением калорий в ваш организм. Невозможно нарастить хорошую мускулатуру, без употребления достаточного количества белка каждый день. Умножьте свой личный вес на 3, и вы получите ежедневную норму калорий, которые вам нужны для роста. Ешьте больше творога, бананов, обезжиренного мяса, рыбы, пейте молоко. Тогда прогресс придет намного быстрее.

Источники:

• масса для рук

Совет 8: Как набрать мышечную массу: проверенное средство

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является набор массы. Это задачу можно решить за определенный срок, если постоянно следовать эффективной проверенной методике накачки мышц.

Вам понадобится

• - спортзал;
• - спортивная форма;
• - усиленный рацион.

Инструкция

Запишитесь в тренажерный зал. Только там можно получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Заниматься лучше всего три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Каждый ваш тренинг не должен состоять более чем из 2-4 упражнений.

Делайте упражнения на бедра и голень в первый тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. После того, как вы выполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Выполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз.

Прорабатывайте грудные мышцы во второй день занятий. Самые упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Выполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в каждом, вы сможете качественно быстро развить все грудные отделы.

Уделите большое внимание мышцам спины, поскольку вместе с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи целесообразно выполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на специальном тренажере. Выполняйте все эти три упражнения, исходя из того же принципа: 4-5 сетов по 10 раз в каждом.

Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам нужно кушать примерно 5-6 раз в день через каждые три часа. Это поможет обеспечить постоянный приток всех важных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш постоянный рацион должны входить такие продукты, как курица, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день заранее и распределяйте ее примерно по равным порциям.

Обратите внимание

Залог быстрого набора мышечной массы – постоянна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Старайтесь делать это каждую неделю. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Полезный совет

Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей после занятия. Это поможет быстрее восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Людей, посещающих тренажерный зал, волнует один и то же вопрос: как быстро нарастить мышечную массу . Наверняка поставленная задача покажется трудной, но на самом деле весь секрет кроется всего в нескольких основных правилах, которые помогут вам добиться желаемого рельефа.

Инструкция

При работе со штангой или постепенно увеличивайте нагрузку либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения количества подходов, так как тело имеет свойство быстро приспосабливаться к нагрузкам. Очень важный момент во время набора мышечной массы – не плавайте, не бегайте и не катайтесь на велосипеде. В этом случае идет лишний расход аминокислот и гликогена, то есть снижается сила.

Включите в рацион больше рыбы, именно в ней содержится большое количество полезных жиров омега-3. Определите среднее число калорий, которые вы должны потреблять в сутки и увеличьте это число в полтора раза. Такой образ питания должен продолжаться всего три дня, это поможет значительно увеличить уровень гликогена в мышцах. Затем вернитесь к привычному для вас рациону, иначе лишние калории перерастут в подкожный жир.

Принимайте пищу шесть раз в день (ночью в том числе), это необходимо для быстрого усвоения. Так как нельзя оставлять мышцы без питания более чем на шесть часов, а вставать ночью и еду не хочется, можно подготовить с вечера стакан протеинового коктейля. Стоит отметить, что протеины все же лучше получать из пищи, а принимать коктейль можно лишь в том случае, когда не получается правильно поесть.

Вода является важнейшим материалом для наращивания мышечной массы, ваша задача заключается в поддержании оптимального уровня гидробаланса в организме. Необходимый уровень водного баланса способен привести к росту силы и внутренней энергии. Для этого вы должны выпивать не менее двух с половиной литров воды в сутки, летом количество потребляемой жидкости можно увеличить.

Каждое упражнение делайте по 8-12 раз, данное количество является наиболее оптимальным для увеличения мышечной массы. Небольшое количество повторений (например, 3-6 раз) подойдет лишь для увеличения силы в мышцах, но не для увеличения их объема. Подберите для себя оптимальный вес, такой, чтобы вы смогли его поднять не более 12 раз (но не меньше 8). Делайте по 6-9 подходов того или иного упражнения для определенной группы мышц.

Видео по теме

Полезный совет

Обратитесь к опытному сертифицированному инструктору, который подберет вам нужную технику упражнений и определенную диету.

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Кажется, что набрать массу очень просто: достаточно есть побольше жирного и сладкого, не ограничивая калорийность блюд. Однако, следуя таким путем, можно заработать только гастрит и ожирение, а не красивый рельеф тела. Чтобы нарастить именно мышцы, нужно правильно питаться и заниматься спортом.

Инструкция

Чтобы набрать мышечную массу , ограничьте потребление простых углеводов - макароны, хлеб, сладости и увеличьте потребление белков и клетчатки. Лучше всего, если это будет мясо птицы, говядина, баранина и не крахмальные овощи - кабачки, огурцы, помидоры. Фрукты - также источник витаминов и полезных микроэлементов. Но употреблять их в пищу в больших количествах не стоит. Одного апельсина или яблока в день вполне достаточно. При малой калорийности фрукты и ягоды содержат слишком много углеводов и, если употреблять их в течение всего дня, способны вызвать рост жировых отложений.

Силовые тренировки обеспечивают рост мышечной массы. Но заниматься надо правильно, увеличивая нагрузку постепенно. Чтобы бицепсы, трицепсы и т.д., росли постоянно, занятия должны быть регулярными. Желательно через день, тогда эффект будет максимальный. Начинать тренировку обязательно с кардио-упражнений - беговой дорожки, велотренажера или аэробики. Затем переходить к силовым тренажерам, работая на каждой группой мышц. Обратите внимание, что если есть лишний вес, сначала нужно избавиться от жировых отложений с помощью кардио-нагрузки. И только потом переходить к наращиванию мышечной массы.

Во время тренировки пейте воду небольшими глотками и часто. Жидкость выводит из организма вредную молочную , которая образуется после силовых занятий. Всего в день нужно употреблять два и больше литра жидкости. Это ускорит обмен веществ, жировые отложения будут расщепляться, а мышцы - расти.

Лучше всего доверить свое тело опытному тренеру и заниматься в фитнес-клубе. Но если такой возможности нет, можно делать это и дома. Курсы упражнений продаются на дисках в спортивных магазинах. Также занятия легко найти в интернете, например на сайте www.youtube.com. Вам останется только приобрести гантели и утяжелители или даже использовать подручные средства. Например, на первом этапе занятий, когда слишком большой вес поднимать нельзя, руки и плечи можно качать с помощью тяжелых книжек.

Видео по теме

Красивое тело с хорошо развитой мускулатурой приковывает взгляды окружающих, делает вас привлекательными и уверенными в себе и собственных силах. Чтобы быстро нарастить мышечную массу , необходимо корректно организовать режим нагрузки и отдыха и подобрать сбалансированную диету.

Инструкция

Постепенно наращивайте нагрузку на занятиях в спортзале. Со временем тело приспосабливается, становятся малоэффективными. Поэтому усиливайте нагрузку за счет числа повторений упражнений или увеличения рабочего веса.

Делайте около 6-9 подходов упражнений для каждой группы мышц - это оптимальное количество сетов для роста мышечной массы. В среднем каждая тренировка должна занимать около 45 минут. При составлении плана тренировки учитывайте, что кардио-упражнения, упражнения на сердечно-сосудистую систему замедляют рост мышечной массы. Поэтому их следует выполнять после основных нагрузок и не более 20 минут.

Пересмотрите свой рацион. Вы должны плотно питаться каждые 3 часа. Стоит увеличить количество потребляемой белковой пищи. Протеины необходимы для того, чтобы после тренировок мышечная ткань могла обновляться. Определите требуемую ежедневную норму белков для вашего организма. Для этого 1 грамм протеина умножьте на ваш вес в фунтах (в 1 фунте 454 грамма). К основным источникам белка относят курицу, свинину, яйца, сыр, орехи, семена, морепродукты. Количество потребляемых жиров тоже должно быть сбалансировано. Жиры увеличивают количество анаболических гормонов у , так необходимых для роста мышечной массы. Потребление крайне не рекомендуется.

Пейте достаточное количество жидкости. Каждый день вы должны выпивать не менее 12 стаканов воды для восстановления водного баланса.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Блендере

Работа на массу подразумевает высококалорийное питание, в том числе ударные дозы белка. Белок необходим для интенсивного роста мышечной ткани. В этот период упор делается на силовых упражнениях с отягощениями, прорабатываются все группы мышц, что способствует их всестороннему приросту. Высокая калорийность питания может способствовать отложению жировой ткани, потому бодибилдер может выглядеть слегка полноватым. Но под жировой прослойкой скрывается крепкий мышечный каркас.

Тренировки «на массе»

Главный принцип тренировок на массу – минимальное количество повторений. Необходимо работать с такими весами, чтобы уже на пятом повторении требовалось приложить немалое усилие. Если вы можете выполнить десять повторений, увеличьте вес. Частота таких тренировок не должна превышать трех раз в неделю, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае повышается риск перетренироваться и все забросить.

Продолжительность тренировок на массу должна составлять 4-5 недель. Предпочтение рекомендуется отдавать базовым упражнениям, затрагивающим как можно большее количество мышечных групп одновременно. Например, становая тяга или приседания со штангой. Упражнения на изолированные группы мыщц сводят к минимуму.

Питание «на массе»

Высокая калорийность рациона необходима, чтобы происходил мышечный рост. Тренировки очень тяжелые и требуют много энергии, потому употребить с пищей нужно еще больше. Потому часто спортсмен употребляет 4-5 тысяч килокалорий в день. Во время работы на массу нужно потреблять не менее 2 г белка на кг веса тела. Ошибкой является неумеренное поедание белковой пищи, при котором соотношение достигает 4-5 г на кг веса тела. Так вы только посадите почки, но мышцы быстрее расти не станут.

Необходимо есть достаточно жиров, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения. Углеводов в рационе должно быть не менее 2-3 г на кг веса тела, потому придется налечь на каши и крупы. Предпочтение следует отдать сложным углеводам, отказаться от сахаров и белой муки. Питаться нужно раз в 2-3 часа, не исключая прием пищи перед сном. До и после тренировки пейте протеиновые коктейли.

После периода работы на массу обычно переходят к работе на рельеф, при которой активно занимаются кардиоупражнениями и изменяют принцип силовых тренировок. Увеличивают количество повторений, уменьшают вес отягощений. Все это ведет к активной работе сердечно-сосудистой системы, сжигается лишний жир. Питание подразумевает особую диету с низкокалорийным рационом, нередко садятся на безуглеводную диету. Это способствует снижению процента накопленной жировой ткани и обнажению наработанного мышечного рельефа.

Что же в этом плохого? Накопив 9 кг к 40-ка годам, к 50-ти вы накопите еще 9. Восемнадцать килограммов за двадцать лет - и вы оказались на грани риска сердечных болезней, рака и диабета. На самом деле ситуация еще хуже: исследования показали, что люди с избыточным весом набирают около 2-х килограммов за год.

Основные причины набора веса:

• неправильное питание;
• стресс;
• алкоголь;
• отсутствие физических упражнений.

Будьте осторожны с алкоголем

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) декларирует следующие безопасные дозы алкоголя:

Для мужчин - 0,5 литра пива, или 400 мл сухого вина, или 75 мл крепкого алкоголя в день. Для женщин - 0,33 литра пива, или 300 мл сухого вина, или 50 мл крепкого алкоголя в день. Минимум 4 дня в неделю не употреблять спиртное.

Экстра алкоголь также нарушает сон, обезвоживает организм, дает лишние калории. Калории тоже вносят свой вклад вклад в эти килограммы излишнего веса.

Каждый бокал алкогольного напитка запивайте стаканом воды, избегайте сладких ликеров и настоек и старайтесь соблюдать нормы потребления алкоголя.

Стремитесь к здоровой пище

Всякие “закуски на ходу” лучше исключить из рациона. Например, пирожок с сыром содержит около 250 калорий. Здоровые закуски, как, например свежие овощи, заправленные смесью винного уксуса, оливкового масла и зеленью содержат всего 15-20 калорий.

Кроме того, растительная клетчатка медленно переваривается, чем уменьшает чувство голода.

Прощайте себе маленькие слабости

Допустим, у вас семейный ужин и бабушка приготовила свой знаменитый шоколадный торт. Позвольте себе небольшой кусок и ешьте с удовольствием. Негативные эмоции, вызванные чувством вины, могут привести к стрессу и вызванному им перееданию. Конечно, лучше не делать таких поблажек чаще одного-двух раз в неделю.

Контролируйте и поддерживайте свои здоровые привычки

Всегда ли вы плотно завтракаете? После полудня привыкли ли вы перекусывать какой-нибудь полезной едой? Стараетесь ли не наедаться перед сном? Большинство из нас привыкло забывать о полезных привычках в это время года. Определите для себя свои самые полезные для здоровья предпочтения в еде и старайтесь не изменять им.

Утренние физические упражнения

Исследования показали, что люди, выполняющие утром физические упражнения, затем, в течении дня, показывают большую физическую активность. После утренних упражнений люди также меньше реагируют на вид вкусной еды и им не требуется экстра еда, чтобы восполнить потери калорий в утренней тренировке.

Люди, которые снизили вес и хотят поддержать его, должны заниматься не менее часа в день. Включите тренировку в свой график! Не откладывайте на следующий понедельник, начните завтра.

Думайте о ком-нибудь, кем вы восхищаетесь, кто излучает здоровье, уверенность и позитивность

Почему бы и вам не вдохновиться таким примером. Это может помочь контролировать предпочтения в еде.

Радуйтесь хорошей компании, а не хорошей еде

Уделяйте больше внимания общению с друзьями и близкими, прогулкам на свежем воздухе. Активный образ жизни отвлечет вас от мыслей о еде.

Постарайтесь начать интегрировать эти простые и здоровые правила уже с завтрашнего дня. Пусть постепенно, но действуйте.

Как показывает опыт, не всегда важно, где тренироваться — в навороченном тренажерном зале или у себя дома, в скромной однушке. Гораздо важнее, как тренироваться, поскольку наращивание бицепсов & Co, как и любой другой процесс, требует серьезного, а еще лучше, научного подхода, тщательной разработки, продуманной системы. Наш портал расскажет об изысканиях ученых в этой сфере и подскажет, как максимально эффективно, быстро и без вреда для здоровья добиться роста мышц в домашних условиях. Читайте в материале также о мнении ученых по поводу роста мышц.

Почему и как происходит рост мышц

Для начала нужно четко определиться, чего Вы хотите: увеличить силу или размер мышц? Поскольку это разные цели, то и тренировки для их достижения нужны разные. Так, популярные накачки с отягощением дают мышцам нагрузку, что вызывает физиологические процессы, способствующие их увеличению. Причем, как ни парадоксально это звучит, процессы увеличения (за счет толщины мышечных волокон и количества жидкости в мышечных клетках) запускаются во время отдыха от занятий.

Важен еще один нюанс: даже при одинаковом количестве тренировок у разных людей может наблюдаться разный рост мышечной массы. Это может зависеть от следующих факторов:

• возраст;
• генетические задатки;
• сон (недосыпание вредит всему);
• питание, количество потребляемой чистой воды;
• здоровый образ жизни;
• стресс.

Даже если Вы будете заниматься с самым лучшим инструктором на новейших тренажерах, Вы не станете Шварценеггером, если будете игнорировать правильное питание, полноценный здоровый сон.

Что говорят о росте мышц ученые

В результате занятий физическими упражнениями в организме возникает специфический стресс: механический и метаболический. Результат обоих видов стресса — рост мышечных волокон . Но растут активно они только в том случае, если организм в физических усилиях дошел до порога «не могу» — в профессиональной лексике это называется «мышечным отказом». Человеческий организм устроен весьма разумно, поэтому умеет сохранять и использовать энергию по максимуму эффективно. В случае с «тяганием железа» эта способность организма выглядит так: если нагрузки не увеличивать, держа их на постоянном уровне, это выльется в ограничение величины механического и метаболического стрессов и результат накачки будет, мягко говоря, далек от ожидаемого. То есть силу мускулов вы увеличите, но необходимого роста мышечной массы не добьетесь. Отсюда вывод: хотите иметь бицепсы-трицепсы внушительных объемов — тренируйтесь, пока, грубо говоря, не свалитесь с ног.

Ученые смогли доказать, что эффективно нарастить мышечную массу можно лишь упорными тренировками до мышечного отказа, то есть пока человек не поймет, что не в силах сделать больше ни одного подхода.

Говоря языком ученых, существует 3 вида тренировок (о них заявили в 2006 г. ученые Кремер и Зациорский):

• метод максимальных усилий;
• метод динамических усилий;
• метод повторных усилий;

Первый метод (тренировки со значительным отягощением) хорош для развития силы мускулов. Второй (занятия с максимально быстрым перемещением веса) оценят поклонники «скоростных» видов спорта. А вот третий — метод повторных усилий — нужен тем, кто хочет добиться максимального роста мышц. Ученые мужи в данном вопросе непоколебимы: хотите иметь рельефное тело — тренируйтесь до мышечного отказа, поскольку при недостаточной нагрузке необходимые для роста мышц условия созданы в организме не будут.

Сон и восстановление — важные условия для роста мышц

Как уже говорилось, физиологические процессы, приводящие к росту мышц, происходят, в основном, во время отдыха. Поэтому переоценить роль сна в данном вопросе невозможно. Те самые метаболический и механический стресс, дающие толчок росту мышц, не пропадут даром только тогда, когда организмом будут выделяться необходимые для роста бицепсов &Co гормоны и вещества. Выделяются они как раз во время сна, если быть предельно точными — в фазе быстрого сна . Недосыпание, сон в неблагоприятных условиях тренировки до изнеможения сведут на нет. Более того, повышенный из-за недосыпа уровень кортизона и адреналина снизит способность организма наращивать мышечную массу.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Период восстановления после тренировок — это время, когда в мышцах пополняются запасы гликогена, активизируются процессы реконструкции, построения новых мышечных тканей. Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп. Поэтому логично давать основную нагрузку каждой мышечной группе, к примеру, раз в неделю.

Научно обоснованная программа тренировок для эффективного роста мышц

Ученые просчитали все — от подготовки новичков до веса «железа» и времени отдыха, которые нужны для максимально эффективных тренировок по наращиванию мышечной массы в домашних условиях:

• подготовка: чтобы избежать повреждения мышц, новички должны начинать с динамической разминки, нагрузки мышц кора (мышцы-стабилизаторы, пресс…);

• вес нужно подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений до мышечного отказа;
• количество подходов: 3-4;
• отдых между подходами: от 30 сек до 2 мин;
• скорость движения: 1-2 сек — движение (например, поднятие штанги), 2-6 сек — эксцентрическая фаза упражнения (опускание штанги). Ученые настаивают на более продолжительной второй части движения, поскольку именно она необычайно важна для роста мышц;
• отягощение: свободный вес или тренажеры. Тренировка со свободным весом задействует большое количество мышц, что способствует увеличению плотности мышечной массы. Тренажеры дают большую нагрузку на отдельные мускулы;
• порядок упражнений: начало — комплексные движения со свободным весом (например, приседания со штангой) для задействования разных мышечных групп. Затем — тренировки отдельных мышц (например, на тренажерах);
• завершающее упражнение в каждой тренировке нужно делать со сниженным весом, но обязательно (!!!) до отказа мышц;

И еще один немаловажный нюанс: помните об оптимальной нагрузке на организм. И недогруз, и перегруз негативно сказываются на росте мышц. Поэтому важно выбрать золотую середину.

Программа тренировок для роста мышц в домашних условиях, основанная на научных исследованиях

С учетом исследований эффективности роста мышечной массы ученые создали программу, рассчитанную на повторяющиеся четырехдневные циклы. Выглядит она так:

• 1 день — тренировка нижней части тела (ПМ — повторный максимум);
• 2 день — тренировка верхней части тела, тяги;
• 3 день — тренировка верхней части тела, жимы;
• 4 день — отдых или спокойные кардио упражнения.

Если все упражнения выполнены правильно, а каждое движение — тщательно, с нужной скоростью, то эффект от домашних тренировок будет нисколько не хуже, а возможно и лучше, чем от работы в тренажерном зале с профессиональным инструктором.

Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.

Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?

Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.

Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:
Вы не достаточно тренируетесь.
Вы плохо восстанавливаетесь.
Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.

Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление. Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?

Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес - сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.

Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.

Практические шаги для набора массы

Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?

1. Есть каждые 2-3 часа . Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе. Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.

2. Калорийность и ощущение сытости . Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.

3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи . Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли. Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.

4. Взвешивайтесь почаще . Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.

5. Оптовая закупка продуктов питания . Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.

Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.

Рацион питания для набора массы

Завтрак . Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу…

Вот вам суперский рецепт для завтрака.

Овсяная каша бодибилдера . Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.
Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция - это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.

Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую!)) Главное, чтобы ее было много.

Перекус №1 . Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.

Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:
300 мл нежирного натурального йогурта
¼ стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)

Обед. 200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
200-300 г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов. Указана масса готового продукта. В сухом виде это будет в 2-3 раза меньше.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение . Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.

Перекус 2 . Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).

Ужин . Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).

На ночь . Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.

Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? - Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.

Употребляйте достаточно белка, который способствует росту мышц. Ваша норма - 1–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела. К примеру, если ваш вес составляет около 80 кг, то вы должны употреблять не менее 81–146 граммов протеина ежедневно.

Пейте достаточно воды. Организму нужно достаточное количество воды, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот простая формула, чтобы рассчитать, достаточно ли жидкости вы употребляете:

Регулярно питайтесь. Вместо того чтобы делать три больших приема пищи, как все мы привыкли с детства, лучше изменить свои привычки в еде и разделить приемы пищи на 5–6 маленьких.

• Один или два приема еды можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы удерживать количество потребляемых белков на нужном уровне. В интернете вы найдете множество вкусных и полезных рецептов белковых коктейлей, вот один из них:
• 240 мл обезжиренного молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка арахисового масла;
• 2 литра протеинового порошка.

Ешьте здоровые жиры. Все правильно - жиры не только делают еду вкуснее, они также полезны для организма, если употреблять правильные жиры в правильном количестве. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму - не более 20 грамм. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что ненасыщенные жиры весьма полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, помогают улучшить зрение и состояние кожи. В зависимости от общего количества потребляемых в день калорий, 50–70 граммов моно- или полиненасыщенных жиров принесут немалую пользу тренировкам и здоровью в целом.

• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном масле, а также в авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
• Полиненасыщенные жиры входят в состав кукурузного, хлопкового и сафлорового масел, также они есть в семенах и масле подсолнуха, льна и сои.
• Жиры группы Омега-3 очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения и развития мозга у детей. Особенно много этих жирных кислот в холодноводной рыбе, например лососе, тунце, треске и сардинах.
• Чтобы узнать свою максимальную норму потребления жиров в граммах, для транс-жиров умножьте количество калорий в день на 0,001, для насыщенных жиров - на 0,008, и на 0,03 - для "хороших жиров". Например, если ваш рацион составляет 2500 калорий в день, то транс-жиров должно быть не более 3 грамм, насыщенных жиров - менее 20 грамм, и до 75 грамм моно- и полиненасыщенных жиров.

Принимайте витамины. Вдобавок к сбалансированной диете включите в свой рацион витаминные добавки. Так ваш организм будет получать все необходимые для здоровья витамины и минералы. Есть различные варианты в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и питания. Подберите то, что подходит именно вам, и внедрите это в свой ежедневный рацион.

Часть 2

Советы по тренировкам

1. Составьте эффективный план тренировок. Хорошее питание необходимо организму, чтобы увеличить ваш потенциал, но в нем нет проку, пока вы не займетесь своими мышцами, и не начнете работать, чтобы сделать их больше, объемнее и сильнее. Лучший способ начать - это азы.

   Разминка. Прежде чем начать любую тренировку, будь то бег трусцой или становая тяга на 140 килограмм, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут разогреть необходимые мышцы. Это не только поможет вам настроиться, но и предотвратит травмы.

   • Нельзя растягивать неподготовленные мышцы. Исследования показывают, что растяжка перед занятиями, вопреки распространенному мнению, не только не предотвращает травмы, но и может привести к снижению продуктивности. Растяжку лучше всего делать после основной тренировки.

2. Занимайтесь усердней, но меньше. Множественные повторения развивают выносливость, но с их помощью вы вряд ли увеличите объемы мышц или их силу. Вместо этого выполняйте по 3–8 подходов на определенную группу мышц, 6–12 повторов за один подход. Последнее повторение должно даваться вам довольно тяжело. Если же нет - увеличивайте нагрузку.

   • Общая длительность тренировки не должна превышать 45 минут в день.
   • Каждые 4-8 недель меняйте комплекс упражнений. Тело будет привыкать к напряжению и вы достигнете стадии, когда не будет ощутимой пользы от силовых тренировок. Единственный способ это предотвратить - внести коррективы, увеличив вес и сменив комплекс упражнений. Попробуйте неделю только "тягать железо", выполняя от шести до девяти повторений за подход с максимальным весом, который вы можете поднять. Чем больший у вас опыт в силовых занятиях, тем чаще вам стоит вносить изменения в тренировки.

3. Тренируйте все тело. Вы увидите максимальный результат, если в тренировках задействуете все тело. Чем больше мышц вы используете во время тренировок, тем больше гормонов будет вырабатывать ваш организм (включая адреналин и норадреналин), которые в свою очередь будут способствовать росту мышц, как во время занятий, так и в течение всего дня.

   • Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, сделайте пять подходов тяги, попеременно чередуя с пятью подходами пресса. Так тренировка будет более сбалансированной, а вы почувствуете рост и гибкость мышц.
   • В сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, качание пресса, тяга и подтягивания задействованы различные группы мышц.
   • Вы можете прорабатывать все тело за одну сессию или разделить занятия, например, корпус - в один день, нижняя часть тела - на следующий.
   • Не спешите. Продвинутые спортсмены зачастую используют технику под названием взрывные повторения. Другими словами, они поднимают невероятное количество тяжестей за короткий (взрывной) период времени. Этот метод приносит существенную пользу, но риск травм среди новичков весьма велик. Он подходит только опытным атлетам.

4. Включите кардиотренировки. Здоровье сердечно-сосудистой системы обеспечивает хорошее кровообращение - обязательное требование для роста мышц. Общепринятая рекомендация - 150 минут умеренных кардио тренировок в неделю или 75 минут интенсивных, или же эквивалентное по времени сочетание обоих. В качестве кардионагрузок может выступать бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта, в котором присутствует постоянное движение.

   • Кардиоупражнения быстро сжигают калории, поэтому, если выполнять их слишком много и часто, это может уменьшить запасы энергии, необходимой для роста мышц. Если вы увеличиваете количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, также увеличивайте и число употребляемых калорий.

5. Отдыхайте. Вашему организму нужно время на восстановление и рост мышц, а для этого вам нужно не меньше 7–8 часов полноценного сна. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина для более крепкого сна.

   • В дополнение к достаточному количеству сна, не стоит переусердствовать с режимом занятий. Мысль "чем больше, тем лучше" весьма заманчива, но в этом случае все как раз наоборот. Вы можете перетренироваться, что может стать причиной снижения кровоснабжения и насыщения мышц кислородом, что в свою очередь может привести к уменьшению мышечной массы. Здесь представлены несколько симптомов, которые подскажут, что вы в зоне риска:
     • хроническая усталость;
     • упадок сил;
     • снижение аппетита;
     • бессонница;
     • депрессия;
     • снижение сексуального влечения;
     • хроническая боль;
     • склонность к травмам.

6. Составьте расписание тренировок. Чтобы не переусердствовать с тренировками, составьте график, который подходит именно вам и соответствует вашим целям. Вот один из вариантов раздельных тренировок, позволяющий мышцам расти и восстанавливаться:

   • день 1: грудные мышцы и бицепсы, а затем 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
   • день 2: спина и трицепсы, потом 30 минут умеренной кардиотренировки;
   • день 3: ноги и брюшные мышцы, 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
   • день 4: плечи;
   • с 5 по 7 день: отдых.

7. Снизьте уровень стресса. Независимо от того, вызван ли ваш стресс переживаниями на работе или вы просто нервничаете, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или вовсе устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола , под воздействием которого организм накапливает жир и сжигает мышечные ткани.

   Выполняйте взрывные подъемы. Во время подъема вверх вы тренируете взрывную силу мышц. Будьте внимательны, такие тренировки повышают риск получения травм, если выполнять их неправильно. Если вы хотите выполнять это упражнение вместе с приседаниями или другими двигательными упражнениями, начинайте с небольшого веса и не слишком интенсивных тренировок:

   • Переходите к "взрывной" части упражнения постепенно, начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его со временем.
   • Двигайтесь плавно, когда опускаете отягощение. Во время этого движения случается больше всего разрывов, поэтому не стоит делать "взрывные" движения вниз.
   • "Нагрузите" мышцы в начале упражнения - удерживайте сокращение мышц, прежде чем приступать к движению.
   • Резко поднимитесь вверх, но не выпрямляйтесь в верхней точке амплитуды движения. Например, колени должны быть немного согнуты при выполнении упражнений для ног, а локти - в упражнениях на верхнюю часть тела.

Часть 3

Упражнения на отдельные группы мышц

1. Развивайте мышцы спины. Эти упражнения тренируют основные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу:

2. Сфокусируйтесь на грудных мышцах. Жим лежа - самый надежный способ развить мышцы грудной клетки, хотя есть и много других упражнений для груди.

   • Отжимания . Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для грудной клетки или выполняйте их как самостоятельное упражнение. Держите руки на ширине плеч, когда опускаетесь. Чем ближе вы поставите руки, тем больше нагрузки придется на трицепсы.
   • Для жима лежа начните с веса, который вам не сложно поднять. Если вы новичок, попробуйте начать со штанги с блинами весом в 4,5 кг на каждой стороне. Расставьте руки на ширине плеч, ухватитесь за штангу и медленно опускайте ее, пока она не окажется на уровне груди; поднимите снаряд вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделайте три подхода по 8–10 повторов, с каждым подходом прибавляя вес. Когда у вас за плечами будет несколько месяцев практики, постепенно увеличивайте вес и делайте 6–8 повторов за подход, чтобы достичь в конце третьего подхода состояния "тренировки на износ".
   • Поднимайте снаряд на скамье с наклоном . Здесь используется такая же лавка, как и для жима лежа, только одна сторона находится под уклоном в 40 градусов. Выполните 3 подхода по 8 раз. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начните с меньшим весом, нежели на плоской лавке.

3. Тренируйте мышцы ног. Эти упражнения помогут укрепить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:

   • Выполняйте становую тягу , чтобы проработать заднюю часть бедра, ягодичные мышцы и икры. Поднимите штангу или две гири с пола и распрямитесь, затем плавно опуститесь. Держите спину ровной, а руки выпрямите; задействуйте ноги и спину.
   • Приседания со штангой. Разместите блины с обеих сторон и установите штангу на стойку примерно на высоте плеч. Вес должен быть довольно большим, чтобы было трудно приседать, но чтобы это не превратилось в непосильную задачу. Если вы новичок, возможно, вам лучше и вовсе начинать выполнять это упражнение только с грифом. Прогнитесь под стойкой и встаньте так, чтобы штанга оказалась на ваших трапециевидных мышцах, прямо под шеей. Колени немного согните, а ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, снимите ее со стойки и сделайте шаг назад.
     • Медленно перенесите вес вниз, сгибая колени. Удерживайте грудь, колени и стопы на одной вертикальной линии, а бедра отведите назад.
     • Немного сгорбите спину, но корпус держите максимально выпрямленным, голова и позвоночник должны составлять прямую линию.
     • Опустите ягодицы и перенесите напряжение на мышцы ног. Самый безопасный вариант - согнуть колени под углом в 90 градусов. Благодаря практике и опыту, некоторые люди могут опускаться ниже 90 градусов, но это необязательно.
     • Сделайте глубокий выдох и поднимитесь за счет работы мышц, ног и бедер, а не спины. 3 подхода по 8 раз.
   • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на подставке чуточку ниже плеч. Подойдите спереди и возьмитесь за гриф, чтобы снаряд разместился на передней части плеч. Снимите штангу со стойки. Держите спину ровной, согните ноги и сделайте приседание, бедра должны быть под грифом. Поднимитесь и сделайте 3 подхода по 8 раз.
   • Болгарские выпады (они же "приседания на одной ноге") с гирей. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Подойдите к скамье, отведите правую ногу назад параллельно полу так, чтобы она удобно лежала на лавке. Присядьте на левую ногу так, чтобы правое колено практически касалось пола. Встаньте и сделайте 3 подхода по 8 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.

4. Прорабатывайте бицепсы. Сгибание рук с гантелями - один из самых эффективных способов развить силу в бицепсах. Как и в остальных упражнениях, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете для роста мышц.

   • Сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, достаньте гантель с пола, рука между бедрами. Локоть положите на бедро, поднимите гантель к верхней части груди, сгибая руку вверх. Поменяйте руку и повторите. 3 подхода по 8 раз.
   • Сгибание рук со штангой. Встаньте, возьмите штангу обеими руками. Выпрямите руки так, чтобы они касались бедер. Используя только силу рук, поднимите снаряд к грудной клетке, согнув руки в локте. 3 подхода по 8 раз.

5. Развивайте трицепсы с помощью упражнений для рук. Отжимания от скамьи в упоре сзади - самый эффективный способ проработать трицепсы, то есть мышцы, которые находятся под бицепсами. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы выполнять жим лежа и поднимать большой вес.

   • Для выполнения этого упражнения положите руки на скамью на ширине плеч, ноги и туловище вытяните вперед. Медленно согните локти и опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы практически касались пола. Поднимитесь в исходную позицию, повторите, выполнив 3 подхода по 8 раз. Если для вас этого недостаточно, увеличьте нагрузку, оторвав одну ногу от пола
   • Кроме того, вы можете делать отжимания на брусьях. Держась за два бруса, ноги согните в коленях и отведите их назад; опускайте корпус, пока колени не будут практически касаться земли. Поднимитесь и полностью выпрямите руки.
   • Жим штанги ко лбу . Лягте на ровную скамейку. Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался в нескольких сантиметрах от лба. Медленно поднимайте его вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем опускайте снова вниз. Держите локти рядом. Выполните 3 подхода по 8 раз.

6. Выполняйте жим над головой, чтобы нарастить плечи. Держите штангу или две гири на уровне груди или плеч, ладонями вперед. Поднимайте снаряд над головой до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми, локти должны быть немножко согнуты, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. 3 подхода по 8 раз.

   • Вариации включают смену положения рук и ладоней, подъем гирь, пока они не коснутся макушки, разведение рук в стороны в форме "Y".

7. Тренируйте брюшные мышцы, качая пресс и выполняя упражнения для корпуса. Эти мышцы отвечают за точеные кубики пресса. Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Вот несколько из них:

   • Упражнения для пресса. Лягте на коврик и положите обе руки под голову, не сцепляя их. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Прижав поясницу к полу, медленно поднимите плечи с пола всего на несколько сантиметров вверх (не надо полностью подниматься в сидячее положение). Не стоит делать это рывком; выполняйте все медленно и плавно. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
     • Для косого пресса поворачивайте корпус, касаясь плечом колена противоположной ноги. Чередуйте стороны после каждого скручивания.
   • Планка. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса и кора. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечьях (они должны лежать ровно на полу), пальцами ног упритесь в пол, чтобы они поддерживали вес тела, корпус параллельно земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

• Не пугайтесь и не стройте предположения, когда видите кого-то, кто тренируется с другим весом, чем вы. Возможно его программа занятий предполагает больший вес и меньше повторов, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, какой вес человек поднимает, здесь важно, насколько вы выходите за собственные рамки.
• Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм саморегулируется как термостат, чтобы поддерживать массу тела в равновесии. Возможно, вам нужно будет еще раз повысить количество калорий в день, чтобы не нарушать этот баланс.
• Если вы новичок, начните с небольшого веса. Попытки выжать больше, чем вы можете, только приведут к травмам.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.