Что нужно делать, чтобы накачаться худому парню? Секреты правильного тренинга худощавых парней (эктоморфов), или Как накачаться худому Как накачаться если ты худой

Эктоморф - тип телосложения человека, имеющей от природы узкие плечи, длинные конечности, низкие показатели силы, маленькие суставы. Огромный плюс эктоморфа - в его выносливости. Эктоморфы имеют прекрасный метаболизм. У них нет проблем с лишним весом и набором жировой массы. Главная проблема - нежелательная потеря веса, вызванная нехваткой питательных веществ. Иными словами, пропустили приём пищи - потеряли в весе.

Как накачать мышцы худому человеку

Размеров эндоморфа эктоморфу не достигнуть. Ему тяжело набирать массу, но при этом он обладает хорошим рельефом. Эндоморф имеет не только солидную мышечную массу, но и довольно много жировой массы. Габариты будут отличаться, но эктоморф будет смотреться выигрышнее за счёт наличия хорошего рельефа.

Чтобы накачать мышцы худому парню нужно правильно питаться. Вам подойдёт специальная .

Какие упражнения подходят худым людям?

!

Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать

1. Прежде всего необходимо убрать любые анаэробные нагрузки. Вы много бегаете или ходите пешком? Вы тратите энергию, которая могла бы пойти на наращивания Ваших мыщц.
2. Только база - только хардкор. Используйте только .
3. Нет необходимости соблюдать строгую диету, как мезоморфам или эндоморфам из-за боязни разжиреть. При этом необходимо контролировать сколько вы съедаете полезных питательных веществ. Помните, мышцы строятся на кухне! Отслеживайте соотношение макроэлементов, бжу, потребление калорий.
4. Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать. Плюс эктоморфа - вся полученная еда идёт на построение мышц, а не на жировые запасы. Многие атлеты завидуют этому.
5. Для 70 кг атлета может начаться с 3600 калорий в день. Постепенно увеличивайте их число. За неделю Вы должны набирать порядка 500 г.
6. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Не объём, а именно интенсивность. Как накачаться худому? Вам необходимо сосредоточится на базовых упражнениях, значительно повысив рабочие веса. Диапазон повторений: 6-10, диапазон подходов: 2-3.
7. Регулярно посещайте тренажерный зал.
8. Вы должны стараться прибавить в рабочих весах. Если вы поднимаете каждый раз одно и тоже, то вы не сможете прибавить мышечной массы. Это происходит из-за того, что Ваш организм адаптируется к таким нагрузкам.

Как питаться эктоморфу?

Необходимо повысить общий калораж Вашего питания. Как накачаться худому? Сосредоточьтесь на полезных продуктах, которые состоят их углеводов и ненасыщенных жиров. Питайтесь разнообразно. Вот список продуктов, из которых должен состоять Ваш рацион.

Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.

В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с , начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.

Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.

Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.

Какой спорт поможет эктоморфу

Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт - силовой.

Как только эктоморф начнёт , у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:

На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.

Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших будет только база и ничего, кроме базы:

• жим штанги от груди;
• подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
• приседания со штангой;
• становая тяга (с большой осторожностью!);
• так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
• толчок и рывок - очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).

Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.

Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.

Что и как есть

Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.

На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:

• тратить калорий меньше, чем потреблять;
• соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.

Положительный баланс калорий - единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.

Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. :) После того как вы начнёте ходить в , ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.

Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.

Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.

Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.

Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое очень калорийное. Бананы - отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.

Не забывайте о норме потребления белка.

Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться жирок в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.

Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями , чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем?

Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь , устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось .

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Нужно понимать, что легко не будет . Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать . Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу .

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый , да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд , и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс , при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно . Тело будет выглядеть эстетично, когда , руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц , например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин , которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес , но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать , ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много . Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы , их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса . Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок , около 2 грамм на 1 кг веса . Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры , но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться , чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

• победить неуверенность в своей голове;
• выкладываться на тренировках;
• уделять достаточно внимания отдыху;
• следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины . Ведь ты и есть машина.

Л юди всегда хотят того, чего у них нет: летом – зимы, зимой – лета, худые – атлетичное тело, полные – эстетичную фигуру. Здравствуйте, друзья. Сегодня речь пойдет о том, как набрать мышечную массу худому парню. А из сегодняшнего материала Вы узнаете, на что обратить внимание, с чего начать, какие упражнения использовать, сколько тренироваться и другие интересные моменты.

Излишняя худощавость, как и чрезмерная полнота, — это еще не приговор. Было бы желание исправить положение. И, кстати, примеров тотального перевоплощения много. Так почему бы Вам не стать одним из них?

Вначале

Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой , то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.

Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.

Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.

Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип. Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно.

Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?

Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.

Комплекс упражнений и тренировки

После того как Вы определились с принадлежностью своего тела к определенному типу, Вам предстоит подобрать программу тренировок. Если Вы до этого физкультурой занимались только на школьных уроках, то программу можно смело использовать до полугода (в ином случае – 3-4 месяца).

Обратите внимание на то, что для худых людей (эктоморфы) более подходят базовые упражнения, а изолирующие вообще пока стоит отложить «в долгий ящик». Что значат эти две разновидности упражнений – можете узнать самостоятельно.

Людям с атлетичным типом (мезоморф) лучше делать упор также на базовые упражнения, разбавляя их изолирующими. Если у эктоморфа базовые должны составлять 100%, то у мезоморфа 80 на 20%, где 20%, как вы понимаете, те самые односуставные изолирующие упражнения.

Длительность тренировок для первого типа составляет примерно час, не более. Для второго – час и пятнадцать минут. Частота тренировок для обоих будет оптимальной – 3-4 раза в неделю. Это позволяет прорабатывать все тело, пользуясь всеми . Отдых между подходами и упражнениями также может быть оптимальным для двух соматотипов: 2 и 3 минуты соответственно.

Есть также некоторые вопросы по количеству упражнений в тренировочной программе эктоморфа: некоторые говорят, что достаточно 4-х, а некоторые склоняются к 6-ти. Я скажу так: делайте 4 и смотрите по самочувствию: если есть силы, то почему бы не сделать все 6 упражнений. Главное, чтобы это не было в ущерб длительности занятий.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней в обоих случаях, при условии, что Вы не будете пока что поднимать почти максимальные веса. То есть Вы работаете не быстро, чтобы не сбиваться в технике и дыхании, но и немедленно, чтобы мускулатура ощущала нагрузку, иначе рост мышц будет нестабильным.

Лично от себя добавлю, что любому начинающему атлету, несмотря на то, какой у него тип телосложения, нужно с самого начала четко поставить технику в трех основных базовых упражнениях – жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Эта тройка – залог успеха любого.

Питание и вода

«Как набрать мышечную массу худому парню» — вопрос интересный. И я надеюсь, что смог помочь Вам определиться с постановкой задач для себя хотя бы на первое время. Конечно, по мере того, как Вы начнете развиваться, у Вас изменится подход к тренировкам, а границы между типами телосложения будут уже несколько смазанными.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Худой человек может накачаться, и в этом уверены все профессиональные тренеры. Даже если ты эктоморф, у тебя есть все шансы стать мускулистым, как модели на картинках в фитнесс-журналах. Кто же такие эктоморфы? Это люди, структура тела которых худощавая, совсем не атлетичная, и они наименее походят для тренировок на тренажерах и с силовыми элементами. Нет ничего невозможного в том, как накачаться худому, главное в любом деле – труд и старание, и тогда результат будет положительным.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Как накачаться если ты худой

Накачаться очень худому человеку можно с помощью специального комплекса, разработанного для худых. Тренировки должны проходить через день. Сам комплекс рассчитан на 3 дня, то есть получается три занятия в неделю.

В первый день худой человек укрепляет плечи и грудь. Для накачивания груди важно делать с гантелями жимы лежа – два подхода по 12 раз. Для плеч подойдут упражнения такие – жимы с груди и из-за головы, два подхода по 6 раз. Также можно поднимать гантели перед собой, разводить их в стороны, при этом наклоняться.

Во второй день будем качать спину и бицепсы. Тут по плану тяга штанги, наклоняясь – два подхода по 10 раз. Советуют и отжимания, а также становую тягу, ее можно сделать одним подходом, раз 5-6. Что касается бицепсов, то начните с подтягиваний, дальше можно сделать подъем на бицепс — 8 раз по два подхода. Очень популярны упражнения «Молоток» и «Подъем на скамье Скотта».

Во время третьего дня переходим к тренировке трицепсов и ног. Для мышц икр и бедер полезными будут приседания и жим ногами – два похода по 6 раз. Трицепсы нужно тренировать французским жимом стоя или сидя, опираясь спиной об вертикальную поверхность – два похода по 12 раз.

Занимайтесь по этой схеме, и вскоре вы найдете ответ на вопрос: «Можно ли накачаться худому». Поверьте, он будет положительным.

Как накачаться худому подростку

Подростки-мальчики очень часто чувствуют себя неполноценными, если они очень худые, мышечная масса у них не развита, а отжаться несколько от пола никак не получается. Что же делать в этом случае, как накачаться худому парню?

Начинать нужно занятия уже в 12-13 лет, с тех же отжиманий. Результативными будут и упражнения на турниках – подтягиваться можно каждый день. Бег, плавание и спортивные игры также подготовят ваши мышцы к более серьезным занятиям в будущем.

В 14 лет уже можно использовать легкие гантели, а вот штанга разрешена только с 16 лет. Подросток не должен делать Больших загрузок, так как он еще не так силен, как взрослый мужчина и может травмироваться. Интенсивные, не по годам занятия, могут даже приостановить рост.

Как накачаться худой девушке

Что касается, противоположного пола, то накачаться худой девушке также возможно. В большинстве случаев их интересуют ягодицы и пресс. Здесь все просто – пресс качать нужно через день, лучше всего подойдет поднимание ног, вися на турнике. Для ягодиц хороши приседания

При этом очень важно следить за питанием, есть чаще, но меньше. Ввести в рацион больше белковой пищи. Лет в 15-16 уже можно посещать тренажерный зал, но лучше делать упражнения под присмотром инструктора.

Можно ли накачаться худому человеку

Одним словом, мы теперь знаем, что худой человек может накачаться. Все вышеописанные упражнения помогут худощавым набрать мышечный вес. При этом есть важные составляющие вашего успеха:

• Не забывайте про разминку перед тренировкой;
• Не берите очень высокий темп. Лучше работать с небольшим весом – это принесет больший результат;
• Если к следующему занятию ты не отдохнул, и чувствуешь сильную боль или усталость, то занятие разрешается пропустить. Со временем ты привыкнешь к темпу и загрузкам;
• Хорошенько отсыпайся;
• Не забывай о правильном питании. Ведь не секрет, что правильная спортивная диета – это уже две трети успеха в силовых тренировках. Остальная треть припадает на зал.

Вот и ответ, на то, как быстро накачаться худому человеку.