Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки. Кардионагрузки для похудения: нюансы и советы Сколько надо заниматься кардио чтобы похудеть

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс . Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут “.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой . Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Знаете, что? Пресловутое кардио на тренажерах, под телевизор или плеер, на мой сугубо личный взгляд – то, что отвращает 90% людей от регулярных тренировок. Хорошо еще, если у вас с координацией движения все в порядке, и вы можете ходить на разные аэробные танцы, и прочие степы. А если координация, скажем так, оставляет желать лучшего. Остается унылое топанье…Или нет. На самом деле, если задача повышения выносливости для бега/велосипеда/плавания перед вами не стоит, а надо только «подтянуть» тело, вполне можно обойтись без кардио в традиционном формате.

Стратегия для новичка

Допустим, вы оптимизировали рацион, убрали «пустые калории», и подыскиваете, чем бы заняться. Многочисленные источники призывают вас ради здоровья сердца и сжигания пресловутых 300 ккал/час делать кардио, купить, например, эллиптический тренажер и шагать на нем по часу в день. При этом, дополнительно выполнять по 20 минут силовых упражнений 3 раза в неделю. Предполагается, что диета будет сбалансированной, а дефицит ккал не превысит 20% от суточной потребности в ккал.

Кардио в этом простом и рабочем плане – просто для создания дефицита энергии. Между тем, вы можете …поставить на бытовую активность, и прогулки, а не на покупку громоздкого и вечно оказывающегося под ногами тренажера. Да и час времени проведете с пользой.

Выберите просто 1-2 вида деятельности из списка:

• 30 минут прогулки бодрым шагом;
• полчаса более медленной ходьбы с детской коляской (да, ее надо бодренько толкать перед собой, а не сидеть около нее на лавочке);
• активная бытовая деятельность типа перекладывания вещей в коробки, поклейки обоев и т п. Старый советский рецепт про ремонт для похудения все еще работает, только не переуседрствуйте с передвижением мебели, вы же пока не тяжелоатлет;
• езда в пределах 40 км на работу и по делам на велосипеде

Однако сработает это при условии адекватности силовых. Не используйте планы «типично для женщин» с множеством изолирующих упражнений. Попросите своего тренера о чем-то более функциональном, и рассчитанном на работу большего количества мышц одновременно. И не забудьте отказаться от фантастических приседаний на босу, и чудесных упражнений на фитболе. Да, я вам сейчас про отработку техники базовых упражнений говорю. Учитесь приседать, тянуть и жать/отжиматься. Подтягиваться тоже учитесь. Даже если вы будете заниматься «этим» хаотично, то есть не до отказа, и не до триумфа боли над организмом, вес пойдет вниз. А отказавшись от тренажеров «для кардио» вы дадите себе фору перед другими худеющими. Когда вес намертво «встанет», можете просто добавить 20 минут на дорожке после тренировки, и похудение благополучно продолжится.

Как худеть без кардио продвинутым

Тут выбор стратегии зависит от того, в чем именно вы продвинуты. Если вы просто посещали много аэробных уроков, в течение нескольких лет своей жизни, а потом обратились в «силовую веру», и не хотите больше тратить время на кардио, придется:

• пересмотреть рацион. Теперь вам не надо в императивном порядке «наедать» хотя бы 3 г углеводов на 1 кг собственного веса. Вы можете попробовать немного снизить углеводистую составляющую меню, и слегка увеличить белковую. Если начнете «сохнуть» без кардио, просто поставьте себе «ограничитель» в 3,5 г протеина на 1 кг массы тела в сутки, чтобы не навредить почкам, и продолжайте на здоровье. Менять энергетическую составляющую рациона, то есть резать калории, обычно не требуется;
• пересмотреть свое понимание силовых. В вашем плане должны быть «настоящие» силовые – не многоповторка на 12-15 повторений в сете. Хотя бы 5-10 повторений, хотя бы 5, а то и больше сетов, хотя бы один из них – до отказа. Видеоблоггеров, считающих, что женщины не могут заниматься до отказа, можно не слушать. Могут, только большинство и не пытается;
• уплотнить силовой план. Вряд ли вы будете успешно худеть, если резко сбросите количество занятий до, скажем, 3 в неделю с 7. Возможно, вам имеет смысл применять один из бодибилдерских сплитов, или идти, что называется «по Смирнову» — один день тяжелый силовой, второй – метаболический силовой, третий выходной, начинай с начала

А вот тем, кто можно сказать, полжизни живет в тренажерном зале, и занимается в силовом режиме большую часть года, придется обратить взор либо в сторону «презренной многоповторки», либо к более инновационным методикам.

Итак, если вы выбираете многоповторку, берется обычный сплит, на 5-6 дней, и практикуется работа в пампинговом стиле, до жжения. И да, многосуставные упражнения никуда не убираются, их тоже придется делать в указанном выше режиме. А еще, веса должны быть не маленькими, а хотя бы средними, а лучше — такими, чтобы вызывать отказ в последнем повторе упражнения.

Ну а для любителей инноваций природа имеет такой феномен как гири. Вам, правда, не придется заниматься с ними, как с гантелями, а придется учить рывок, толчок, фронтальный присед и армейский жим. Для большинства женщин вполне хватит набора 8-12-16 кг. Тренироваться надо по любому плану, разработанному человеком, имеющим сертификат RKC. Собственно, первый запрос на Ютубе на эту тему приведет вас куда надо. Гиревой тренировкой можно заниматься хоть каждый день при наличии действительно «не новичковой» силовой выносливости. Более «классический» формат тренинга – 2+1. То есть первый день, допустим, рывок и вспомогательные упражнения, второй – толчок и вспомогательные упражнения.

В общем, жить и худеть без кардио вполне себе можно. Строго «нельзя» — только тем, кто большую часть рабочего дня проводит в позе «сидя, скрючившись за компьютером», в обеденный перерыв даже не встает с кресла, а выходные, помимо зала, валяется на диване. Все-таки, исключая кардио, вы должны помнить и о пресловутом «факторе подвижности». Здоровее от того, что вы будете мало двигаться и исключать кардио, вы точно не станете, да и силовые упражнения дают больше пользы человеку, кровь которого обогащена кислородом. Так что если уж вы не любите «машинки», не игнорируйте, хотя бы, прогулки и ходьбу пешком по делам. Ну а велосипед, там, где это безопасно – и вовсе лучший заменитель всяких искусственных видов активности.

Елена Селиванова

Время на чтение: 22 минуты

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

ПРИМЕР :

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• ходьба
• кикбоксинг
• аквааэробика
• занятия на
• занятия на

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha .

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить) , когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть.

Не будем томить, похудеть совсем без кардио можно. Так что если у вас нет любимых сериалов и желания тащиться рано поутру в клуб на отдельную сессию на беговой дорожке, вы можете всего этого не делать. Как людям удается снижать вес, занимаясь только силовыми? Как все, похоже, догадались, все дело - в умении рационально питаться. Кому подходят техники снижения веса без кардио, а кому лучше все же не отказываться от такого типа нагрузки?

Кто не может худеть без кардио

Помимо того, чтобы служить способом убить 2-3 часа в неделю, кардио может:

• снизить ваш уровень стресса, если причина его повышения - сидячая нервная работа, большое умственное напряжение и отсутствие движения в обычной жизни;
• улучшить кровообращение и так называемую гемодинамику. Она - залог хорошего восстановления после силовых нагрузок. Поэтому даже бритые налысо пауэрлифтеры тяжелых категорий иногда не отказываются от беговой дорожки. Это помогает им меньше «болеть» после становых тяг в 400 кг с пола;
• нормализовать артериальное давление. Современная медицина связывает как повышенное, так и пониженное давление, скорее, с проблемами бесконтрольного стресса и плохого кровообращения, нежели с другими причинами. Конечно, вам придется соблюдать диету, если вы гипертоник и отказаться от стимуляторов вроде кофеина. Но полчаса на эллиптическом тренажере несколько раз в неделю помогут чувствовать себя лучше;
• помочь укрепить сердце и сосуды, подготовить себя к нагрузкам при силовой работе.

Потому новичкам, которые не имеют никакой физической активности в своей обычной жизни, кардио рекомендуют повсеместно. Что такое бытовая активность нужной интенсивности? Если вы ходите пешком в хорошем темпе около получаса в день или ездите на работу на велосипеде, это вас касается. К нужному уровню приравнивается любая деятельность, которая повышает пульс настолько, что человек начинает потеть, и помогает ему оставаться в этом состоянии около получаса в день.

А теперь честно скажите себе, у вас есть такая активность? Переходы по офисным коридорам и между полками супермаркета не считаются. Если вы не живете в сельской местности или целенаправленно не ходите пешком, скорее всего, некое количество кардио делать все же целесообразно для здоровья.

Как похудеть без кардио?

Вы должны будете пересмотреть энергетическую ценность своего суточного рациона. Итак, чтобы снижать вес совсем без аэробной нагрузки, вам придется придерживаться следующих общих рекомендаций:

1. нет кардио, силовые 2-3 раза в неделю, что-то около часа, рабочие веса - не больше вашего собственного, а то и меньше раз в 10 - вы должны выбирать легкие физические упражнения и соответствующий им коэффициент физической активности в нашем счетчике калорий, а затем вычитать из него рекомендуемые 300 ккал, чтобы худеть. Почему так несправедливо? Хотите больше есть - поднимайте больше. Не хотите поднимать? Тогда придется сцепить зубы и потопать полчаса на дорожке или покрутить педали в течение еще, как минимум 2-3 дней в неделю. Тогда у вас будет честный средний уровень физической активности, и, простите «человеческие» калории, а не 1400 ккал/сутки;
2. нет кардио, силовые 4 раза в неделю - это уже средний уровень, при условии, что ваши веса в приседании и тяге стремятся к весу вашего тела. Если вы делаете что-то многоповторно-аэробное, но не падаете при этом от усталости - легкие физические упражнения. Если ваши силовые - это табата, кроссфит, гири, или сэндбеги - интенсивные тренировки. А если работая в этих режимах вы умудряетесь еще и поднимать тяжелые веса - тяжелые тренировки;
3. нет кардио, силовые 5-6 раз в неделю по сплиту для бодибилдеров. Зависит от стиля тренинга и количества рабочих подходов. Если вы работаете в высокообъемном стиле и делаете 5-6 рабочих подходов каждого базового упражнения, и суперсеты - это тяжелые физические нагрузки, при условии адекватных рабочих весов. Если веса, скорее, маленькие нежели средние - уровень у вас тоже средний. Ну и, конечно, лиц женского пола, считающих за отдельное занятие мегасложную сессию из сгибаний на бицепс с 2 кг и разгибаний на трицепс с 1 плиткой блока нужно убедить или поднимать, уже, нормальный вес, или…меньше есть. Так как, допустим, если в неделю у вас одна такая «тренировка» плеч (все мы знаем, о чем говорим - 2-3 кг в руке, машем, не меняем вес на разные упражнения) и одна отдельная - рук, вам, возможно, стоит выставить не среднюю физическую активность, а легкие упражнения.

Так вот картинка для любителей поесть вырисовывается безрадостная. Если вы еще и не весите 80 кг, вам придется сидеть на чем-то очень приближенном к коридору в 1400-1600 ккал в сутки, и отказываться от большинства социальных активностей, тесно связанных с едой. Именно так, кстати, едят красивые, накачанные, но плохо подготовленные физически барышни.

Альтернативные виды кардио для тех, у кого нет времени

Допустим, причина вашего отказа в том, что вы ненавидите долгие сессии на дорожке и тренажерах, так как они крадут ваше время, которого и так мало. Как быть тут? Стоит просто присмотреться к альтернативному кардио:

• спринты. Вы можете бегать из угла в угол в родном зале, если он пуст, или по стадиону, беговой дорожке, где угодно. Средней подготовки женщине достаточно пробежать 5-6 200 метровых отрезков с 2-3 минутами интервалов для отдыха и повторять это 2-3 раза в неделю, чтобы шагнуть на «ступеньку выше» в калорийной математике и начать выставлять вместо «легких» «интенсивные» упражнения;
• . Опять же, интервально - машем 30 секунд, минуту ходим. Достаточно 12 минут, чтобы почувствовать, что потренировались. Повторяйте это 2-3 раза в неделю, а как надоест - начните разучивать рывок и толчок;
• спринты на эллиптическом тренажере. Это не машинка для реабилитации. Ставьте сопротивление педалей от 14 и вы поймете, о чем речь. Начинать толкать надо с уровня 15 секунд под нагрузкой, 45- легкий бег, и 12-14 минут, а потом постепенно увеличивать время ходьбы под нагрузкой до минуты, а интервал для отдыха делать равным (60 секунд);
• спринты на гребном тренажере - опять же, 30 сек. гребем с высоким сопротивлением, 30 сек - в восстановительном темпе.

Обычно такие занятия решают и вопросы скуки тоже. Они тяжелые, сложные, какие угодно, но у вас даже мысли не возникнет о том, чтобы смотреть какое-либо шоу или пытаться разговаривать с подружкой в процессе. Так что альтернативное кардио может стать совсем неплохим решением для человека, который привык к хорошим порциям. И, кстати, такой человек в перспективе имеет больше шансов удержать новый вес, ведь ему не надо будет сидеть на ограничительной диете после похудения.

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки - это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.